Joggen anfangen ohne Kondition: So klappt es

„Vogel fliegt, Fisch schwimmt, Mensch läuft.“ (Emil Zatopek)

Du möchtest mit Joggen anfangen, siehst darin den perfekten Sport als Ausgleich zu deinem hektischen Leben und um abzunehmen. Sehr gute Entscheidung – in diesem Artikel findest du alles, was du über den Start wissen musst, auch ohne Kondition.

Denn das ist dein Problem – du hast keine Kondition und Sport hast du in den letzten Jahren eher am TV verfolgt. Du hast entsprechend keine Ahnung, wie du am besten anfängst, um nicht erneut nach wenigen Versuchen wieder frustriert auf der Couch zu landen.

Ich kenne das. Immer mal wieder habe ich mit dem Joggen begonnen und nach wenigen Versuchen entnervt aufgegeben. Viel zu anstrengend, da ich nach wenigen Minuten völlig außer Atem war und so dauerte mein Training selten länger als 10-15 Minuten. 

Die Motivation auf diese Trainingseinheiten sanken alsbald auf null und damit war das Vorhaben Joggen lernen schon nach wenigen Tagen oder maximal Wochen Geschichte.

Das muss nicht sein – ich habe einen Weg zum Durchhalten gefunden und du wirst ihn auch bekommen. 

Die Vorbereitung – was brauchst du für deinen ersten Lauf?

Bevor du loslegst, musst du dich natürlich vorbereiten. Das ist auch bei einer so einfachen Sache wie dem Joggen notwendig. Das Wichtigste an deiner Vorbereitung wird dich überraschen. Nicht die Laufschuhe stehen an erster Stelle, sondern ein Ziel. Was willst du mit dem Joggen ganz konkret schaffen? 

30 Minuten durchlaufen zu können, ist dabei zu Beginn der Klassiker. Es ist auch für absolute Einsteiger in 6-8 Wochen mit Training realistisch und damit nahezu unabhängig von deiner Kondition nicht zu schwer, aber auch nicht zu leicht erreichbar.

Alles was du als Grundvoraussetzung für dieses Ziel brauchst, ist Selbstdisziplin für regelmäßiges Training und eine entsprechende körperliche Gesundheit. Hast du Erkrankungen am Herz-Kreislaufsystem oder an deinen Gelenken, so solltest du dich im Vorfeld einen Arzt durchchecken lassen.

Gute Schuhe und günstige Sportklamotten reichen beim Joggen lernen aus

Neben einem Ziel brauchst du richtige Laufschuhe. Mag die erste Einheit noch mit einen alten Turnschuhen gehen, so solltest bald zu guten Schuhen greifen. Tu dir den Gefallen und lass dich im Fachhandel beraten. Mit einer Laufstilanalyse wirst du den richtigen Schuh und damit mehr Spaß finden.

In Sachen Klamotten gilt das Zwiebelprinzip. Dabei müssen es nicht die High-Tech-Klamotten sein. Günstige Sportsachen aus Funktionsfasern  reichen am Anfang völlig aus. Du bist ideal angezogen, wenn du beim Start leicht frierst.

Ein kleiner Profitipp: Zwei Stunden vor deinem Training solltest du auf große Mahlzeiten verzichten. Trinken musst du unterwegs nichts. Wenn du noch direkt vor und nach dem Training ein großes Glas Wasser trinkst, wirst du definitiv nichts brauchen.

Keine Kondition? So klappt es dennoch…

Das A und O zum Einstieg ist Laufen und Gehen im Wechsel. Geh pausen helfen dir, länger durchzuhalten und damit deine Ausdauer zu verbessern. Es ist also keinesfalls Ziel, so lange wie möglich zu rennen, bis du nicht mehr kannst.

Erst wenn du durch Joggen und Gehen im Wechsel 30 Minuten am Stück schaffst, solltest du als Anfänger erste kurze Dauerläufe absolvieren. Das gilt insbesondere, wenn du als Laufanfänger ein paar Kilo zu viel auf den Rippen mit dir herumträgst.

Ein Trainingsplan ist nicht zwingend notwendig, kann aber als Orientierung unheimlich helfen. Jede Woche dreimal Joggen wäre in so einem Plan zum Einstieg optimal. Zweimal Joggen ist das absolute Minimum und alles darüber und darunter würde ich Laufanfänger als Ausdauertraining nicht empfehlen.

Als Laufanfänger am Schnellsten deine Ausdauer steigern

Beginne zum Beispiel mit 20 Minuten jeweils 2 Minuten laufen und 2 Minuten gehen im Wechsel. Reichen die 2 Minuten Pause nicht, um zu Luft zu kommen, darfst du deutlich langsamer laufen. 

Es ist dann nämlich nicht die Kondition, die dir fehlt, sondern zu läufst zu schnell. Am Anfang dürfen die Laufeinheiten nur unwesentlich schneller als die Gehpausen sein. Je langsamer du läufst, desto schneller wirst du deine Ausdauer steigern.

Pulsmesser und sonstiger technischer Schnickschnack sind am Anfang absolut überflüssig. Höre auf dein deinen Körper und entwickle ein Körpergefühl. Ob du morgens, tagsüber oder abends joggen gehst, hängt von deiner Möglichkeit, deiner Zeit und deinem Biorhythmus ab. Dein Ausdauertraining wird es als Laufeinsteiger nicht beeinflussen.

Entwickle Spaß beim Joggen

Laufen ist Erholung und Frischluft für Körper und Geist und nicht Pflicht und Selbstkasteiung. Aber natürlich ist Joggen am Anfang anstrengend und macht nicht so viel Spaß, wie alle Läufer immer sagen. 

Doch bereits bei deinen ersten Einheiten wirst du das wohlige Gefühl der Befriedigung nach deinem Training spüren. Du hast etwas für dich getan und je öfter du laufen gehst, desto besser wirst du dich beim Joggen fühlen.

Zeiten, Geschwindigkeit und Länge sind zu Beginn im Ausdauertraining völlig egal. Beachte sie gar nicht. Es zählt deine Kondition zu verbessern und das merkst du allein im Vergleich mit dir selbst und nicht mit anderen. Egal wie langsam du joggen gehst, wenn du dran bleibst, wirst du automatisch besser und deine Ausdauer steigt. Du kannst es gar nicht vermeiden. 

Die richtige Geschwindigkeit für Jogger

Die optimale Laufgeschwindigkeit beim Laufen ist die, bei der man sich beim Joggen unterhalten kann. Das mag für dich am Anfang unmöglich erscheinen, ist es aber schon nach wenigen Wochen, wenn deine Kondition sich steigert.

Obwohl Laufanfänger eine Trainingssteuerung nicht wirklich benötigen, kann dir eine Smartphone-App Motivation bringen. Wenn du von Anfang an deine Läufe aufzeichnest, wirst du deinen Fortschritt in Sachen Ausdauer beim Joggen sehen. 

Diese Fehler solltest du zum Einstieg vermeiden

Ein paar Stolpersteine gibt es auch bei einer so einfachen Sache, wie dem Joggen. Ich habe dir drei Fehler aufgelistet, die du vermeiden solltest:

1. Du startest mit deinen Lauf Buddy

Ein Lauf Buddy kann unheimlich motivieren, aber zum Start würde ich es dir nicht empfehlen. Die Gefahr, viel zu schnell zu laufen, ist einfach zu groß. Selbst in einer Anfängergruppe ist die Kondition viel zu unterschiedlich ausgeprägt. 

Es macht eben viel aus, wie alt und schwer du bist. Ob du bisher absoluter Sportmuffel ohne Kondition warst, oder von einer anderen Sportart zum Laufen wechselst. Ein Hobbyfußballer wird zum Beispiel 30 Minuten aus dem Stand ohne besonderes Ausdauertraining durchlaufen können.

Läufst du allein für dich, kannst du auf dich achten und schaust nicht so viel auf andere. Wenn du allerdings schon ein paar Wochen läufst, ist so ein Kurs geführt von einem Personal Trainer sicher eine gute Sache.

2. Du machst dir zu viel Druck.

Dein Körper zeigt dir die Grenzen auf – komm aus deiner Komfortzone, verschiebe sie, aber ignoriere sie nicht. Letzteres führt garantiert ziemlich bald von den ersten üblichen Wehwehchen zu den ersten ernsthafteren Verletzungen. Du kannst Schmerzen nicht weglaufen und nein, sie gehören auch nicht zwangsweise zum Lauftraining! Klar zwickt es anfangs hier und da, gehe der Ursache nach. Meistens liegt es and er fehlenden Muskulatur.

Muskelkater ist übrigens auch kein Merkmal von einem effektiven Lauftraining, sondern eher von Überlastung. Allzu häufig sollte das vermieden werden. Einen besseren Trainingseffekt erzielst du ohne Muskelschmerzen.

Doch nicht nur der körperliche Druck kann deinen Einstieg vermiesen, auch mentaler Druck ist anfangs unangebracht. Nichts gegen eine gesunden Ehrgeiz, aber wenn das Laufen zum Krampf wird, wirst du nicht dauerhaft dranbleiben. Und so wirst du immer wieder an dieser Stelle stehen und wieder von vorne anfangen. Wenn überhaupt…

Vermeide auch Ungeduld. Ausdauertraining heißt nicht umsonst so. Du musst ein paar Wochen dranbleiben und dann werden sich die Fortschritte einstellen.

3. Du willst zu viel wissen

Noch etwas ist kontraproduktiv – du willst zu viel wissen. Das ist nicht notwendig, denn Laufen kann jeder. Lese nicht zu viel über das Laufen vor deinem Start, sondern schnüre deine Schuhe, gehe raus und lege los.

Laufstil, Ausrüstung, Atmung sind am Anfang absolut zweitrangig. Eine Gazelle wirst du zum Einstieg nicht sein, so viel ist klar. Laufe aufrecht, mit leicht nach vorne gebeugten Oberkörper und bewege deine Arme im Rhythmus deiner Schritte. Wenn du schon ein paar mal joggen warst, kannst du dich belesen und deine vielen Fragen beantworten. 

Jogging für Anfänger – so gelingt der Einstieg

Menschen sind verschieden, deshalb ist es schwer, eine Blaupause für den Laufeinstieg zu entwickeln. Das wichtigste für dich – finde deinen Weg, entwickle Spaß am Laufen und mache eine Sportroutine draus.

Hast du diese Routine entwickelst, wirst du dein Ziel – die ersten 5km joggen – bald geschafft haben. Nun ist es Zeit für neue Ziele. Wie wäre es mit dem ersten kleinen Volkslauf? Und warum nicht in 2-3 Monaten die 10km anpeilen. Was jetzt noch unendlich weit erscheint, wird bald möglich sein. Zum Schluss möchte ich noch einmal den berühmten tschechischen Läufer Emil Zatopek zitieren:

„Wenn ein Mensch einmal trainiert, passiert nichts. Aber wenn dieser Mensch sich überwindet, ein und dieselbe Sache hundert- oder tausendmal zu machen, wird er sich nicht nur körperlich weiterentwickeln.“ (Emil Zatopek)

Bleib dran – dann kommt der Spaß

Wenn du zum Einstieg einen geeigneten Trainingsplan sowie Motivation brauchst und gleichgesinnte Sportler treffen willst, dann melde dich zu meinem kostenlosen Schnupper-Laufkurs an. 

Ach übrigens – ich wünsche dir mehr Zeit für Sport in deinem Leben.

Dein Torsten…

Und das meinen die Leser:

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