Kettlebell Swing: Die beste Kettlebell Übung für Läufer

Kettlebell Training ist perfekt für Läufer. Aber die Wenigsten nutzen es. Vor allem diejenigen, die mit dem Laufen begonnen haben, um fitter zu werden. Laufen war das Mittel der Wahl und nicht Krafttraining mit freien Gewichten. 

Die gute Nachricht …

… du brauchst kein Krafttraining, mit unzähligen Übungen und Gewichten.

Eine Kettlebell Übung reicht.

Der Kettlebell Swing

Der Kettlebell Swing ist das Fundament im Kettlebell Training. Und die Übung ist dem Laufen ähnlicher, als dem Großteil der Läufer bewusst ist. Das ist auch der Grund, was den Kettlebell Swing so wertvoll für das Laufen macht. Falls du dich bisher, neben dem Laufen, nicht fürs Krafttraining begeistern konntest, hat der Kettlebell Swing das Potenzial, dies zu ändern.

Was bringt der Kettlebell Swing für Läufer?

Wahrscheinlich kennst du längst die Vorteile vom Krafttraining.

Kettlebell Swings sind das perfekte Werkzeug, diese zu genießen.

Hier sind die zwei größten Vorteile: 

• Krafttraining reduziert die Verletzungsanfälligkeit. Deutlich effektiver als dehnen – 60 Prozent effektiver, um genau zu sein (1).
• Krafttraining verbessert die Laufökonomie, um bis zu acht Prozent (2). Du läufst schneller, bei gleichem Energieverbrauch – je länger die Strecke, umso mehr Zeit sparst du. Das solltest du für deinen nächsten Marathon im Hinterkopf behalten.

Hier sind zwei Fragen für dich.

Wie hat es sich das letzte Mal angefühlt, als du nicht laufen konntest, weil es irgendwo gezwickt hat?

Und wie war die Stimmung nach dem letzten Lauf, bei dem du deine Wunschzeit wieder einmal nicht erreicht hast?

Entschuldige den kurzen Ausflug in die Vergangenheit, mit den suboptimalen Emotionen, aber ich versuche dich gerade fürs Krafttraining zu begeistern.

Stell dir vor, wie du mit nur einer Kettlebell Übung und zwei kurzen Trainingseinheiten die Woche Verletzungen vermeiden und deine Geschwindigkeit beim Laufen erhöhen kannst. Der Kettlebell Swing, mit nur einer Kettlebell ermöglicht dir genau das So profitierst du vom Krafttraining, ohne dir einen kompletten Freihantelbereich einrichten zu müssen. Und das Ganze bequem von Hause aus, ohne Mitgliedschaft im Fitnessstudio. Das Verhältnis von Kosten und Nutzen ist beim Kettlebell Swing unschlagbar.

Welche Muskeln trainierst du mit dem Kettlebell Swing?

Kettlebell Training ist Ganzkörpertraining.

Und wie du bereits weißt, bildet der Kettlebell Swing das Fundament.

Schnall dich an, denn der Swing trainiert vor allem:

• Gesäßmuskulatur
• Hamstrings (komplette Oberschenkelrückseite)
• Waden
• Rumpfmuskulatur
• Unteren Rücken
• Oberen Rücken (Schulterblattmuskulatur)

Die Kräftigung dieser Muskulatur verbessert automatisch deine Form beim Laufen.

Darüber hinaus hilft dir eine starke Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur beim Aufbau von Ausdauer, beim Bewältigen von Steigungen und beim Endspurt von Läufen und Wettkämpfen. Und hier sprechen wir nur von der neu gewonnen Kraft.

Als Bonus trainierst du mit dem Kettlebell Swing auch deine metabolische Konditionierung (bedeutet mehr Energiereserven beim Laufen).

Ach ja… du sparst übrigens auch Zeit, falls du bisher deine Rumpfmuskulatur einzeln trainiert hast. Denn der Kettlebell Swing ist eine explosive Kombination aus mehreren Übungen. Die zwei bekanntesten unter Läufern sind das Kreuzheben (Deadlift) und der Unterarmstütz (Plank). 

Eine Übung. Viele Muskeln. Alle Vorteile.

Welches Gewicht brauchst du für den Kettlebell Swing?

Solltest du immer noch mitlesen, habe ich dein Interesse für den Kettlebell Swing geweckt.

Zeit, ein wenig ins Detail zu gehen. Wahrscheinlich fragst du dich bereits, welches Gewicht du für den Kettlebell Swing verwenden sollst.

Es ist in der Regel die erste Frage, die in den Kopf schießt und leider ist sie nicht so einfach zu beantworten.

Es kommt darauf an …

Auf drei Dinge, um genau zu sein:

1. Der Beweglichkeit und Stabilität deiner Gelenke
2. Deiner Vorerfahrung im Training mit freien Gewichten
3. Ob du dir den Kettlebell Swing selbst beibringst oder bei einem Trainer lernst

Hier ist ein Video, indem ich dazu ein wenig mehr ins Detail gegangen bin:

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Da wir hier nur vom Kettlebell Swing sprechen, sind hier ein paar Richtwerte, die sich bewährt haben.

• Kettlebell Swing Gewicht für Frauen: 12 – 16 kg 
• Kettlebell Swing Gewicht für Männer: 16 – 24 kg

Übrigens. Sobald du an die drei oben genannten Punkte ein Häkchen setzen und den Kettlebell Swing problemlos ausführen kannst, solltest du ein Swing Gewicht anpeilen, dass in etwa 30 Prozent deines Körpergewichtes entspricht (3).

So stellst du sicher, dass die Trägheit der Masse nicht zu hoch ist (zu schweres Gewicht), um über deine Kettlebell Swings effektiv Kraft und Explosivität zu entwickeln.

Hinweis: Eine Kettlebell ist nicht gleich eine Kettlebell.

Es ist wie mit guten Laufschuhen.

Der Markt ist voll mit Schrott und du darfst dich vor deinem Kauf informieren.

Mein Tipp: Vermeide Kettlebells aus Plastik und alles, was auch als moderne Kunst durchgeht. 

Ich setze auf die Kettlebells von DragonDoor oder Strongfirst, wobei die definitiv ihren Preis haben (der sich für mich lohnt, weil ich fast ausschließlich mit Kettlebells trainiere).  Für den Einstieg tut es auf jeden Fall auch eine günstigere No-Name Kettlebell.

Worauf musst du bei der Kettlebell Swing Ausführung achten?

Beim Kettlebell Swing ist es wie bei jeder anderen Übung auch.

Es gibt ein paar Dinge, die du beachten darfst.

Ich halte mich an folgende Reihenfolge, wenn ich eine neue Übung meistern möchte:

1. Verstehe das Bewegungsmuster
2. Belade das Bewegungsmuster
3. Feile das Bewegungsmuster

Schauen wir uns das Ganze für den Kettlebell Swing an.

#1 Verstehe das Bewegungsmuster

Das Bewegungsmuster des Kettlebell Swing ist der sogenannte Hip Hinge. 

Du beugst maximal im Hüftgelenk und minimal in den Kniegelenken (wie ein Skispringer kurz bevor er die Schanze verlässt). 

Die Umkehrbewegung startet in der hintersten Position vom Swing (während du einen kompletten Hip Hinge ausführst und sich die Kugel hinten zwischen den Beinen befindet).

Dafür streckst du explosiv den gesamten Körper, eingeleitet über die Gesäßmuskulatur und Beine.

Hier ist der Trick. Es geht beim Kettlebell Swing nicht um die Kettlebell. Es geht darum, wie gut und explosiv du deinen Körper strecken und aufspannen kannst.

Die Kettlebell dient nur dazu, einen nennenswerten Reiz zu setzen. Ganz einfach ausgedrückt, ist der Swing ein Sprung über die Fersen, bei dem du nicht abhebst.

Wie du das „nackte“ Bewegungsmuster vom Kettlebell Swing ausführst:

• Stehe gerade in etwa schulterbreiten Stand
• Schieb die Hüfte nach hinten, während du dein Hüftgelenk und die Kniegelenke beugst.
• Halte deinen Oberkörper die gesamte Zeit gerade und stabil.
• Wenn du die Hüfte maximal gebeugt hast, spanne Gesäß und Beine an und komme explosiv zurück in den geraden Stand.

#2 Belade das Bewegungsmuster

Der nächste logische Schritt (es sind zwei) ist, das Bewegungsmuster zu beladen.

Das bringt uns direkt zum Kettlebell Kreuzheben. Kettlebell Kreuzheben ist der Kettlebell Swing, ohne Ballistik. Das ist besonders praktisch, weil du so die Bewegung unter Last ausführen kannst und ein Gefühl dafür bekommst, was du alles anspannen und ansteuern darfst.

Die meisten Kettlebell Einsteiger überspringen diesen Schritt und boykottieren so automatisch ihren Erfolg beim Swing, weil sie mit der schnellen Ausführung vom Swing überfordert sind.

Schritt 1: Wie du das Kettlebell Kreuzheben ausführst:

• Stehe gerade in etwa schulterbreiten Stand über der Kettlebell
• Der Griff der Kettlebell ist dabei auf Höhe mittig der Füße
• Schieb die Hüfte nach hinten, während du dein Hüftgelenk und die Kniegelenke beugst.
• Halte deinen Oberkörper die gesamte Zeit gerade und stabil.
• Wenn du die Hüfte maximal gebeugt hast, gehe so weit in die Knie, bis du den Griff der Kettlebell greifen kannst.
• Sobald du die Kugel gegriffen hast, spanne Gesäß und Beine an und komme explosiv zurück in den geraden Stand.
• Wiederhole das Ganze und stelle die Kettlebell zurück auf den Boden.

Schritt 2: Wie du den Kettlebell Swing ausführst:

• Stehe gerade in etwa schulterbreiten Stand eine gute Fußlänge hinter der Kettlebell
• Schieb die Hüfte nach hinten, während du dein Hüftgelenk und die Kniegelenke beugst.
• Halte deinen Oberkörper die gesamte Zeit gerade und stabil.
• Wenn du die Hüfte maximal gebeugt hast, lehne dich etwas nach vorne bis du den Griff der Kettlebell greifen kannst.
• Greife die Kettlebell und kipp sie an, sodass du zurück in deine Ausgangsstellung mit gebeugter Hüfte kommst (jetzt solltest du deutliche Muskelspannung im gesamten Körper spüren, vor allen in den Beinen und Rücken – Das ist ein gutes Zeichen, weil du den „Bogen spannst“). 
• Ziehe die Kugel aktiv nach hinten durch die Beine, bis deine Unterarme die Innenseite der Oberschenkel berühren und halte deinen Oberkörper die ganze Zeit stabil und gerade.
• Sobald deine Unterarme die Oberschenkel berühren, spanne Gesäß und Beine an und komme explosiv zurück in den geraden Stand.
• Lass die Kettlebell vor dem Körper ausschwingen und warte bis sie zurück auf zirka Bauchnabelhöhe gefallen ist, um explosiv die Hüfte zu beugen.
• Sobald deine Unterarme die Oberschenkel berühren, führe direkt die nächste explosive Hüftstreckung aus oder stell die Kugel zurück in ihre Ausgangsposition.

#3 Feile das Bewegungsmuster

Wir könnten auch sagen – Meistere das Bewegungsmuster.

Alles ist schwer, bis es leicht wird.

Deswegen ist hier noch einmal eine kleine Reihenfolge für dich:

1. Übung
2. Training
3. Herausforderung

Übung:

Sobald du das Bewegungsmuster verstanden hast und weißt, wie du es sicher beladen kannst, solltest du es üben.

Beim Üben geht es noch nicht um Sätze, Wiederholungen und Pausenzeiten.  Es geht darum zu spielen, auszuprobieren und zu erfahren. Erinnere dich einfach kurz daran, wie du gelernt hast Fahrrad zu fahren. Du hast dich ausprobiert, warst neugierig und hast jeden Tag geübt, ohne dich zu überfordern. Und wenn es nicht so gut lief, bist du am nächsten Tag wiedergekommen und hast es aufs neue probiert.

Das meine ich mit üben.

Training:

An dieser Stelle geht es, um Sätze, Wiederholungen und Pausenzeiten.

Nimm dir ein Trainingsformat deiner Wahl (eins, was in deinen Alltag passt, neben deinem Lauftraining) und versuche dich Woche für Woche zu steigern.

Mach das Ganze für 6 bis 12 Wochen und wechsle das Format oder eine Variable im Trainingsformat.

Herausforderung:

Je nachdem, ob du Läufer aus Leidenschaft bist oder eher wettkampforientiert, sind regelmäßige Herausforderungen sinnvoll, um deine Fähigkeiten zu testen.

Herausforderungen sind in meiner Welt optional. Ich mag sie, weil sie mir ein Gefühl geben, wo ich mit meiner Fitness und meinen Fähigkeiten stehe. Und ich mag es mich durch Herausforderungen durchzubeißen, weil das einen netten Übertag in den beruflichen Alltag hat.

Entscheide also selbst, ob du der Typ für Herausforderungen bist oder nicht. 

Wie oft solltest du den Kettlebell Swing die Woche trainieren?

Ich bin ein großer Befürworter für tägliches Kettlebell Training. Für Kettlebell Einsteiger und für Fortgeschrittene. 

Als Einsteiger lernst du schnell die Bewegungsmuster der Kettlebell Übungen und als Fortgeschrittener reduzierst du über tägliche, kurze Kettlebell Einheiten deine Trainingszeit, bei gleichen oder besseren Trainingsergebnissen.

Als Läufer hast du jedoch auch ein gewisses Trainingspensum unter der Woche, das du im Hinterkopf behalten solltest. Regeneration spielt beim körperlichen Training eine große Rolle, um Plateaus und Überlastungen zu vermeiden. Je nachdem wie hoch dein Volumen (Tage, Dauer, Strecke) beim Lauftraining ist, würde ich mit dem Kettlebell Swing ergänzen. 

Weiter oben hatte ich dir ja verraten, dass du mit zwei Einheiten die Woche bereits die Vorteile vom Kettlebell Swing einstreichst. Starte damit.

In den Wochen, in denen dein Laufpensum etwas geringer ausfällt, hast du die Möglichkeit mehr Kettlebell Einheiten auszuführen. Im Zweifel höre auf deinen Körper. Er weiß am besten, was gut für ihn ist.

Was ist ein wirkungsvolles Kettlebell Swing Workout?

Die Möglichkeiten für Swing Workouts sind unbegrenzt.

Bleiben wir für den Anfang bei den zwei Kettlebell Swing Einheiten die Woche. Später kannst du nach Gusto variieren.

Was du auf jeden Fall benötigst, ist ein Timer. Ich bin ein großer Fan vom Gymboss jedoch gibt es mittlerweile auch Timer Apps am Smartphone. 

Kurze Erinnerung: Wir sind hier in der Phase – Training. Bevor du damit startest, solltest du den Kettlebell Swing eine Zeitlang geübt haben. 

Hier sind drei knackige Kettlebell Swing Workout Ideen für dich (eher für Kettlebell Einsteiger, was das Gesamtvolumen betrifft):

#1 Gezeitete Sätze

Bei gezeiteten Sätzen gibt der Timer vor, wie lange gearbeitet wird. 

Der Vorteil bei der Planung ist, dass du die Ratio zwischen Arbeit und Pause bestimmen und diese später mit steigender Leistungsfähigkeit anpassen kannst.

Und du musst dir nicht den Kopf über Sätze und Wiederholungen zerbrechen.

Die Sätze oder Runden hast du voreingestellt und du machst in der Arbeitszeit so viele perfekte Wiederholungen, wie du schaffst.

Übrigens: Ich bin ein Fan (oder einfach nur faul) von kurzen Kettlebell Workouts unter 30 Minuten, inklusive kurzem Warm Up.

Beispiel (mittlerer Tag):

20 x 00:15/1:00 (20 Runden mit 15 Sekunden Arbeit und 1 Minute Pause)

In 15 Sekunden solltest du um die fünf perfekten Kettlebell Swings ausführen können.

Fünf Wiederholungen gehen immer und am Ende vom Workout hast du auch 100 Kettlebell Swing absolviert.

Ich nutze die Pausen meiner Trainingseinheiten für Korrekturen, statt einfach nur herumzustehen. Das sind sehr leichte Übungen, die Muskeln gezielt aktivieren oder Übungen, die in bestimmten Gelenken (Bereichen) mehr Beweglichkeit frei machen.

Beispiel (schwerer Tag):

20 x 00:25/0:50 (20 Runden mit 25 Sekunden Arbeit und 50 Sekunden Pause)

Die Session wird um einiges schwerer, weil du mehr arbeitest und gleichzeitig weniger Pause hast. 

Du solltest auf ungefähr sieben bis acht Wiederholungen kommen, was am Ende vom Workout 20 bis 30 Wiederholungen mehr bedeutet als am mittleren Tag.

Beispiel (leichter Tag):

15 x 00:15/1:00 (15 Runden mit 15 Sekunden Arbeit und 1 Minute Pause)

Es ist die gleiche Ratio, wie beim mittleren Tag, jedoch hast du fünf Runden weniger, was sich auf die Gesamtwiederholungen (das Volumen) auswirkt.

Am Ende vom Workout solltest du so um die 75 Wiederholungen absolviert haben.

Spoiler: Spätestens wenn du einmal ein Kettlebell Swing Workout mit 20 Runden und einer Ratio von 0:30/0:30 hinter dir hast, weißt du was abgeht.

#2 Auf die Minute

Im Prinzip ist es ein ähnliches Format, wie bei den gezeiteten Sätzen.

Der Unterschied ist jedoch, dass du dich für eine bestimmte Wiederholungszahl entscheidest.

Du startest deinen Timer und immer auf den Piep (der beginnenden Minute) startest du deine Wiederholungen und setzt die Kettlebell erst ab, wenn du die letzte Wiederholung ausgeführt hast. 

Den Rest der Minute (oder je nachdem, was du eingestellt hast – es kann auch 1:30, 2:00 oder weniger als eine Minute sein) hast du Pause.

Beispiel (mittlerer Tag):

20 x 5 auf 1:00 (20 Runden mit 5 Wiederholung immer auf den Piep einer Minute)

Das sind 100 Kettlebell Swings in 20 Minuten.

Beispiel (schwerer Tag):

20 x 8 auf 1:00(20 Runden mit 8 Wiederholung immer auf den Piep einer Minute)​​​​​​​

Das sind 160 Kettlebell Swings in 20 Minuten

Beispiel (leichter Tag):

15 x 5 auf 1:00(15 Runden mit 5 Wiederholung immer auf den Piep einer Minute)​​​​​​​

Das sind 75 Kettlebell Swings in 20 Minuten

#3 Erst Ich dann Du

Von allen Trainingsformaten ist das sogenannte „i go, you go“ das mit dem höchsten Spaßfaktor. 

Es hat jedoch auch das Potenzial jedes Kettlebell Workout zu einer deftigen Challenge zu transformieren.

Wie der Name verrät, brauchst du für dieses Workout mindestens einen Trainingspartner. 

Ihr legt euch auf eine Runden- und Wiederholungszahl fest und legt los.

Einer legt vor und der andere legt nach. 

Warnung: Wenn ihr nur zu zweit seid, sind die Pausenzeiten erfahrungsgemäß kurz, daher ist es ratsam eine zweite Übung einzubauen, um die Arbeitszeit zu erhöhen. 

So oder so wird die Arbeits- und Pausen Ratio bei zwei Personen immer 1:1 sein, was tendenziell eher in schweren Tagen resultiert.

Ein Wort zu leichten, mittleren, schweren Tagen, zu Progression, Entlastungsphasen und Trainingsdauer.

Leichte, mittlere und schwere Tage ermöglichen dir, das Volumen unter der Woche zu variieren.

Das hat den Vorteil, dass sich dein Körper nicht an eine Belastung gewöhnt und du setzt dadurch wirkungsvollere Reize. 

Unabhängig davon solltest du versuchen, dein Volumen Woche für Woche leicht zu steigern, um eine progressive Überlastung zu erzielen, auf die sich dein Körper anpassen muss.

Das Ganze machst du für vier bis acht Wochen, bevor du eine Entlastungsphase einbaust (du reduzierst das Volumen wieder etwas, bevor du es erneut steigerst).

Falls du weniger als 30 Minuten für dein Krafttraining zur Verfügung hast oder auch noch andere Kettlebell Übungen ausführen möchtest, kannst du natürlich die Rundenzahl verringern und bei den Ratios etwas mutiger werden.

O.k. Du hast es schon mitbekommen, oder?

Hier kommt der Kettlebell Nerd in mir durch und wahrscheinlich langweile ich dich bereits.

Daher mache ich an dieser Stelle einen Cut.

Was sind die nächsten Schritte, um maximal vom Swing zu profitieren?

Ist der Kettlebell Virus an dieser Stelle auf dich übergesprungen, sind hier die nächsten logischen Schritte.

#1 Such dir einen ausgebildeten Kettlebell Trainer in deiner Nähe und lass dir den Kettlebell Swing beibringen (optional tut es auch ein guter Online Coach oder Online Kurs).

#2 Besorge dir eine Kettlebell und halte dich an die oben genannten Richtwerte oder frage deinen Kettlebell Trainer, was er dir nach dem Swing Coaching empfiehlt.

#3 Fang an zu üben und profitiere vom Kettlebell Swing – Der besten Kettlebell Übung für Läufer.

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Über den Autor: Sebastian Müller

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