Autsch! Knieschmerzen beim Laufen – Meine 6 Insider-Tipps, um die Schmerzen zu vermeiden

Ein Gastbeitrag von Anke Thiel

Hast du dir die Frage auch schon gestellt: Betreffen Knieschmerzen beim Laufen nur Anfänger? Nein, Schmerzen im Knie treten genau so auch bei langjährigen Läufern auf, die Ursachen dafür können sehr vielseitig sein. In diesem Blogartikel möchte ich dir meine 6 erprobten Insider-Tipps geben, wie ich meine eigenen Knieschmerzen beim Joggen in den Griff bekommen habe!

Knieschmerzen beim Laufen – hast du die richtigen Laufschuhe?

Das Erste, auf was du schauen solltest, wenn du Knieschmerzen beim Laufen hast, sind deine Laufschuhe! Wie alt sind die Schuhe? Bist du sicher, dass du mit dem für dich richtigen Laufschuh, also zu deinen Füßen passenden Schuh läufst? Hast du vielleicht Spreizfüße, Senkfüße oder Plattfüße?

Passt der Laufschuh zu deinem Trainingsuntergrund (Asphalt und/oder Waldboden) und auch zu deinem Gewicht? Du siehst, es gibt einige Punkte, die beim Laufschuhe kaufen zu beachten sind.

Die Technologien, zum Teil ausgereifte Hightechtechnologien, die in diesen Laufschuhen verarbeitet sind, wirst du am eigenen Leib im wahrsten Sinne des Wortes erleben und erspüren. Wählst du dennoch die low-cost-Variante, kannst du dir u. U. Schmerzen im Knie beim Laufen einlaufen. Das kann zu hartnäckigen Entzündungen führen, die lange brauchen, um zu heilen.

Auch wenn deine Laufschuhe schon einige Kilometer „auf dem Buckel“ haben, solltest du bedenken, dass das Material von Laufschuhen mit der Zeit im Inneren porös und brüchig wird, der Schuh verliert an Dämpfung, von außen ist dies jedoch nicht sichtbar. Laufschuhe halten je nach Beanspruchung (gelaufene Kilometer) rund 800 – 1000 km.

Am besten lässt du dich beim Laufschuhkauf in einem Fachgeschäft beraten und machst eine kostenlose Laufbandanalyse. Fast alle lokale Laufläden und Sporthändler, bieten diese kostenlosen Analysen an.  Dafür läufst du kurze Zeit barfuß auf einem Laufband. Dein Lauf wird auf Video aufgezeichnet und ausgewertet.

Der Fachverkäufer analysiert, welcher Schuh am besten für deine Füße geeignet ist. Laufschuhe kaufst du am besten nachmittags, da deine Füße zu dieser Zeit größer sind. Wundere dich nicht, Laufschuhe werden 1-2 Größen über der Normalgröße getragen. Mit den passenden Laufschuhen hast du schon eine der häufigsten Ursachen der Knieschmerzen beim Laufen ausgeschlossen.

Knieschmerzen beim Laufen – der falsche Laufstil – bist du der „sitzende Läufer“?

Ein weiterer Hauptgrund, weshalb der lästige Schmerz im Knie beim Joggen auftritt, ist die falsche Lauftechnik. Viele von uns verbringen die meiste Zeit des Tages sitzend am Schreibtisch oder im Auto. Diese Ursache hat eine Verkürzung der Muskulatur zur Folge, insbesondere der beim Laufen beanspruchten Oberschenkel- (Quadrizeps), Gesäß (Gluteal-) – und Wadenmuskulatur (Triceps surea).

Beim Laufen entsteht ein enormer Druck auf deine Gelenke, Sehnen und Bänder. Der „sitzende Läufer“ hat oft Knieschmerzen beim Laufen. Was kann er dagegen tun?

Meine 4 Tipps …nicht nur für den „sitzenden Läufer“!

• Tipp 1: Kräftigungsübungen, insbesondere der Gesäßmuskulatur

Eine sehr gute und effektive Gesäßkräftigungsübung ist das Beckenheben.

Dafür legst dich auf den Rücken, stellst deine Füße auf dem Boden an, so dass deine Beine angewinkelt sind, hebst dein Becken nach oben und senkst es langsam und kontrolliert wieder ab. Mache insgesamt 3 Serien mit 30 Wiederholungen. Schwieriger wird’s , wenn du ein Bein nach oben ausstreckst und die Übung einbeinig ausführst.

• Tipp 2: Stärkung der Fußmuskulatur

Durch eine gestärkte Fußmuskulatur reduzierst du Rotationsbewegungen des Knies und verhinderst Schmerzen im Knie. Eine einfache, aber sehr gute Übung zur Stärkung der Fußmuskulatur ist die Fußschaukel. Dabei stellst du dich mit deinem gesamten Körpergesicht abwechselnd auf deine Zehen und dann auf deine Fersen und hältst dich dabei an einem Gegenstand fest.

Eine Steigerung der Übung erreichst du, indem du die Übung ausführst, ohne dich festzuhalten. Wenn du dabei allerdings merkst, dass du instabil wirst, halte dich lieber wieder fest, denn es ist keine Gleichgewichtsübung, sondern dient der Kräftigung. Dein Ziel sollten 3 Durchgänge mit jeweils 30 Sekunden sein.

• Tipp 3: Verzichte nicht aufs Dehnen

Ganz wichtig! Mache ausführliche Dehnübungen nach jedem Lauf, insbesondere der Oberschenkel- und Wadenmuskulatur. Das hilft der verkürzten Muskulatur!

• Tipp 4: Halte deinen Oberkörper aufrecht

Achte auf einen aufrechten Oberkörper beim Laufen. Nicht nach unten auf deine Füße oder den Boden sehen, sondern deinen Blick etwa 10 bis 15 Meter in die Ferne richten. Versuche, deinen Oberkörper ruhig zu halten, nur dein Schultergelenk bewegt sich.

Deine Arme (im Ellenbogengelenk fast im 90 Grad Winkel angewinkelt) schwingen seitlich neben deinem Körper in Laufrichtung mit, nicht wie bei den meisten Läufern zu beobachten, vor dem Oberkörper!

Hast du zu schnell Trainingsumfang oder Intensität gesteigert?

Oftmals wollen wir zu schnell zu viel! Wir trainieren zu oft, laufen zu viele Kilometer oder joggen einfach viel zu schnell. Unsere Bänder und Sehnen halten dieser plötzlichen Überbelastung nicht stand. Denn unsere Bänder und Sehnen brauchen Monate je nachdem, wie alt wir sind und wie unser Trainingszustand ist, sogar Jahre, um sich an neue Beanspruchungen zu gewöhnen.

Durch Übertraining kann es zu Überlastungsschmerzen, u.a. eben dem Knieschmerz kommen, die u. U. auf die noch nicht angepassten Sehnen und Bänder zurückzuführen sind. Gib deinem Körper Zeit und steigere dich langsam.

Erhöhe erst das Laufpensum, dann die Intensität. Laufe öfter, länger, dann schneller – niemals alles gleichzeitig. Achte auf Regenerationstage, d. h. lauffreie Tage, auch das gehört zum Training dazu, denn in dieser trainingsfreien Zeit finden wichtige Regenerations- und Anpassungsprozesse in deinem Körper statt (Superkompensation).

Was tun, wenn Knieschmerzen beim Laufen immer auftreten?

Alte Hausmittel und Salben können Schmerzen im Knie lindern.

Regel Nummer 1: Schmerzen sind immer ein Signal des Körpers, du solltest sie niemals ignorieren.

Wenn du ständig Schmerzen im Knie hast, auch wenn du nicht läufst und das Knie bereits geschwollen oder rot ist, dann gilt: Laufpause, Kühlen und Beine hochlegen! Ggf. solltest du beim Arzt die genaue Ursache abklären lassen. Denn wenn das Knie rot oder geschwollen ist, kann das ein Anzeichen für eine Entzündung sein, diese gilt es im „Keim“ zu ersticken. Ideal eignet sich dafür ein Kühlpad.

Hast du kein Kühlpad zur Hand, haben sich als altes Hausmittel bei Entzündungen und Schmerzen Quarkwickel bewährt. Quarkwickel wirken schmerzlindernd und gleichzeitig abschwellend. Die Schmerzlinderung kommt durch die Inhaltsstoffe, vor allem Kasein. Kasein ist eine der wichtigsten Hauptphosphatquellen im menschlichen Körper. Die im Quark enthaltenen Milchsäurebakterien hemmen Entzündungsstoffe. Die Kühlung kommt durch die Verdunstung des Quarks, diese erzeugt Verdunstungskälte. Man streicht den Quark etwa einen halben Zentimeter dick auf die betroffene Stelle, lässt ihn eintrocknen und wäscht ihn danach einfach ab.

Bei Knieschmerzen beim Joggen helfen auch Salben von Traumeel^* und Heilerde*. Diese gibt es unter anderem in Apotheken und Drogerien zu kaufen. Die heilende Wirkung der Salben kannst du intensivieren, wenn du das Knie damit dick über Nacht einschmierst und mit Frischhaltefolie umwickelst.

Hilft die Blackroll bei Schmerzen im Knie?

Weißt du, was Faszien sind? Faszien (hauptsächlich bestehend aus Bindegewebe) umfassen und durchdringen alle Schichten deines Körpers, von der Unterhaut bis in deine Organe. Sie bilden eine Art Mantel und ein Netzwerk, wie eine Autobahn durch deinen gesamten Körper.

Faszien umhüllen alle Muskelgruppen und durchziehen alle Weichteilkomponenten deines Bindegewebes, sowie Sehnen, Bänder und Hüllen deiner Organe und Gelenkkapseln. Faszien sind zudem ein Versorgungsnetzwerk, sie kommunizieren mit deinem Nervensystem, nehmen Reize auf und leiten diese weiter. Verkleben die Faszien können sie ihre Funktion nicht mehr erfüllen, es kann zu Schmerzen und Entzündungen kommen.

Mit Faszientraining, z. B. mit der Blackroll^*, hilfst du deinem Körper dabei, Verklebungen deiner Faszien zu lösen und förderst die Durchblutung und Regeneration. Die Blackroll ist eine Schaumstoffrolle, die es in verschiedenen Härtegraden zu kaufen gibt.  Sie ist ein ideales Trainingsgerät zur Auflösung verfilzter Faszien, zur Selbstmassage, sie dient auch deiner Gleichgewichtsschulung und hilft deinem Körper dabei Stoffwechselabbauprodukte besser abzutransportieren.

Hilft Osteopathie gegen Knieschmerzen beim Laufen?

Wenn du andauernde Knieschmerzen hast, kann es sein, dass dein Körper eine Art Schonhaltung beim Laufen einnimmt. Diese Abläufe geschehen ganz automatisch und für dich nicht bewusst.

Vielleicht kennst du das, du hast Schmerzen im linken Knie und nun bekommst du zusätzlich noch Beschwerden mit der rechten Hüfte. Ich weiß, von was ich spreche, denn alles, was ich hier über Knieschmerzen beim Laufen schreibe, habe ich selbst erlebt.

Mit den Tipps, die ich dir hier gebe, habe ich meine Knieschmerzen beim Laufen in den Griff bekommen. Osteopathie hat mir geholfen, als ich zusätzlich zu den Knieproblemen noch starke Schmerzen in der Hüfte bekommen habe. Oftmals werden Osteopathiebehandlungskosten zu großen Teilen von den gesetzlichen Krankenkassen übernommen. Erkundige dich bei deiner Krankenkasse, ob du die Kosten erstattet bekommst.  Mit Osteopathie können deine Verspannungen aufgelöst und deine natürlichen Selbstheilungskräfte aktiviert und gefördert werden.

[box type=“success“ align=““ class=““ width=““]Hier alle Tipps im Überblick:

• Achte auf passende (hochwertige!) Laufschuhe – Mache eine Laufbandanalyse!
• Prüfe und optimiere deinen Laufstil!
• Steigere dich nicht zu schnell, bedenke: Niemals Trainingsumfang und Trainingsintensität gleichzeitig erhöhen!
• Entzündungshemmende Hausmittel und Salben können dir bei Knieschmerzen helfen.
• Baue Faszientraining in deinen Alltag ein!
• Osteopathie löst Verspannungen und aktiviert und fördert deine Selbstheilungskräfte!

Ich hoffe, ich kann dir mit meinen Tipps und Erfahrungen helfen, die Ursachen für deinen Knieschmerz herauszufinden und deine Beschwerden zu lindern. Ich freue mich, wenn du dadurch beschwerdefrei wirst und du wieder Spaß am Laufen hast.

Denn ich denke, es geht dir wie mir: Laufen macht dich glücklich, laufen macht deinen Kopf frei und gehört einfach zu deinem Leben dazu.

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Über die Autorin:

Anke Thiel ist leidenschaftliche Läuferin und Gründerin vom Blog „Laufgöttin„

Damals, als Laufanfängerin, war sie selbst lange Zeit geplagt von Schmerzen im Knie beim Joggen. Heute ist sie zertifizierte Lauftrainerin speziell für Laufeinsteigerinnen. In ihren Lauftrainingskonzepten inkl. Laufplan und individueller Beratung liegt ihr Fokus auf dem schonenden gesunden Laufen mit Spaß ganz OHNE Knieschmerzen ;-)! Für mehr Infos und Tipps rund ums Laufen: schau bei ihr bei Facebook vorbei oder besuche ihre Facebook-Gruppe.

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