Wie du immer und jederzeit Krafttraining durchführen kannst

Krafttraining ist für viele Ausdauersportler eine Crux. Auch für mich – dabei weiß ich, dass es gut und notwendig ist und auch immer und überall durchgeführt werden kann. Wie das geht, dafür habe ich heute einen absoluten Experten in den Blog eingeladen. Halt dich fest, es wird seeeehr lang. Oder noch besser – mach am besten gleich mit. Bühne frei für PoliOnStage:

Ein Gastbeitrag von Poli Moutevelidis

Bodybuilding hat mein Leben um 180° gedreht. Die Geschichte wie und in welchem Umfang der Sport mein Leben von Grund auf veränderte, war damals bei uns im Studio ein Dauerbrenner. Sprichwörtlich hat Bodybuilding aus einem unterernährten Teenager einen Weltklassesportler gemacht, ohne hier jetzt zu dick auftragen zu wollen. Aber fast ein Jahrzehnt stand ich als Leistungssportler im Wettstreit mit anderen Sportlern. In meiner aktiven Zeit als Bodybuilder konnte ich drei mal den Weltmeistertitel gewinnen und wenn mir das jemand erzählt hätte, als ich noch als Teenager mit gerade mal 43 Kilo Trübsal geblasen habe, hätte ich ihn vermutlich für verrückt erklärt.

Bodybuilding hat mich dann als 15jährigen Bub so derartig in den Bann gezogen, dass ich auch beruflich seit 1999 mit der Fitnessbranche verwachsen bin, weil ich vielen Menschen das nahebringen möchte, was ich selbst im Sport gefunden habe: mich selbst in der sportlichsten Version.

Seit den Anfängen habe ich auch immer nach Möglichkeiten und Wegen gesucht, ständig und an jedem Ort der Welt mein Training ohne Einbußen durchführen zu können. Ich wollte niemals abhängig sein und habe daher gerade auch in den Anfangsjahren sehr viel zu Hause trainiert.

Im heutigen Artikel geht es auch um ein Werkzeug, was dein Training an jedem Ort und zu jeder Zeit möglich macht und genau dann, wenn du es willst. 

Krafttraining immer und Jederzeit geht nicht? Geht doch.

Bist du auch viel auf Geschäftsreisen und suchst immer noch das beste Werkzeug, um dich mit Krafttraining auch unterwegs fit machen zu können? Wenn es um die Ausdauer geht, stehen dir tolle Jogging-Strecken zur Verfügung, auch gibt es im Hotel öfters ein Schwimmbad und auch sonst wie machst du dich ausdauertechnisch topfit.

Vielleicht ist das Thema Krafttraining aber auch bisher ein rotes Tuch für dich gewesen, mit dem du einfach nicht so richtig warm werden konntest, weil du einfach noch nicht das richtige Werkzeug für dich gefunden hast, mit dem du echt Spaß hast, dich fit halten kannst und vor allem nicht viel mit dir herumschleppen musst.

Viele andere Sportler fragen sich dauerhaft wie die das Krafttraining auch im Urlaub optimal unterbringen können, denn die Angst ist ja bei vielen Sportlern groß, dass die mit dem richtigen Krafttraining aufgebauten Muskeln dann im Urlaub quasi über Nacht verschwinden, wenn sie nicht ausreichend viel Krafttraining machen können.

In meinem Artikel möchte ich Dir für Dein Krafttraining genau das richtige Werkzeug vorstellen, mit dem du dauerhaft fit bleiben kannst, egal ob es in deinem Hotel keinen Kraftraum gibt, du noch nicht die Bikinifigur hast, oder auch noch das richtige Werkzeug für ein Training immer und überall suchst und dir die Ausreden ausgehen sollen.

Aber wovon ist denn nun die Rede für dein künftiges Krafttraining?

Ich befinde mich gerade in einer Situation, die bereits viele andere Sportler Jahr für Jahr erlebt haben. Ich bin im Urlaub und bei der Wahl des Hotels wurde darauf geachtet, dass dieses Hotel zahlreiche Fitnessmöglichkeiten besitzt, damit das Training auch im Urlaub stattfinden kann. Für mich persönlich spielt Krafttraining eine tragende Rolle, aber auch ein tolles Schwimmbad und ein umfangreiches Teamsportangebot ist für mich wichtig.

Gut angekommen wurde nach der ersten Besichtigung des Hotels dann aber klar, dass die Pools wirklich toll sind und Badminton, Volleyball und sogar Tischtennis in den kommenden Tagen auf dem Programm steht, aber der Fitnessraum leider nur aus 3 Geräten auf 5qm besteht. Das Krafttraining bleibt daher erst einmal ein Traum, wenn du nicht die ultimative Lösung dabei hast.

Und was ist nun meine Lösung für dein Krafttraining?

Seit einigen Jahren gehört für mich ein Werkzeug mit ins Gepäck, egal ob ich in den Urlaub fliege, eine Fortbildung habe, oder sonst wie mehrere Tage unterwegs bin und die Trainingssituation eher ungewiss ist.

powerbands gehören daher für mich immer in das Gepäck.

Klingt erst mal abenteuerlich, denkst du dir jetzt? Dann will ich dir kurz erklären, was dahinter steckt, denn powerbands* sind elastische Bänder, wie du sie sonst schon aus dem Sportladen um die Ecke kennst. Aber bei powerbands handelt es sich im Gegensatz zu den bekannten Bändern um elastische Loops in unterschiedlichen Stärken und unterschiedlichen Größen.

powerbands haben das Zeug dazu auch dein Krafttraining wirklich zu revolutionieren, denn die Trainingsausstattung für überall wiegt nur einige hundert Gramm und kann sich so natürlich immer mal schnell in den Koffer packen. Für ein vollständiges Krafttraining nutze ich selbst immer insgesamt 4 oder 5 verschiedene powerbands von einem powerband MAX mit dem du maximal knackige Kraftübungen für den ganzen Körper mit dem längsten und stärksten Band absolvierst, ebenso sind immer mindestens 3 powerbands MINI* mit im Gepäck, die kleinere Variante der powerbands mit denen du ebenfalls sehr gezielt trainieren kannst und somit die Figur auch im Urlaub optimal bleibt.

In deinem Krafttraining kannst du powerbands optimal platzieren

Das wirklich großartige ist, dass du mit powerbands in deinem Besitz eigentlich überhaupt keine Ausreden mehr finden kannst, weshalb du heute auf ein Krafttraining verzichten müsstest, denn die bands wiegen kaum etwas und du kannst sie natürlich auch überall einsetzen.

Mit gerade mal 2 mal 2 Metern in den eigenen vier Wänden, auf dem Sportplatz, im Hotelzimmer oder wo auch immer wirst du ausreichend Platz haben unzählige Übungen durchführen zu können.

Hierbei kannst du natürlich powerbands als eigenständiges Training durchführen, oder aber auch die Bänder mit einem gerätebasierten Krafttraining kombinieren, wenn z.B. das Hotel in deinem Urlaub einen kleinen Kraftraum besitzt, oder du bei deinem heimischen Krafttraining einfach neue Reize setzen möchtest.

Wie ein eigenständiges powerbands Krafttraining aussieht, erkläre ich dir später noch, denn ich habe dir einen kleinen Trainingsplan zusammengestellt, der dich immer und überall mit den rudimentären und essentiellen Übungen fit hält.

Wichtig ist für dein Krafttraining übrigens auch, dass die powerbands für jedes Trainingslevel einsetzbar sind, denn die Bänder sind nicht nur unterschiedlich lang, sondern ja auch unterschiedlich stark und bieten so auch für Anfänger, Fortgeschrittene und erfahrene Sportler viel Raum für Progression beim Krafttraining.

Powerbands machen dein Krafttraining ortsunabhängig

Der große Vorteil mit powerbands zu trainieren liegt für mich persönlich daran, dass die Bänder fast überhaupt nichts wiegen und auf Reisen aber das Zeug haben, ein komplettes Fitness-Studio zu ersetzen, denn mit der Vielfalt und Einsatzmöglichkeiten kann das Krafttraining auch am Strand stattfinden, ohne vorher mit einem Kran alle Kraftgeräte erst einmal aufbauen lassen zu müssen.

Unabhängig davon, dass du mit powerbands am Strand dann definitiv der Blickfang bist, so gestaltet sich so ein Krafttraining auch vollkommen frei und flexibel, denn unter strahlendem Himmel und frischer Luft, macht ein Krafttraining auch eben einfach mal doppelt so viel Spaß wie in dem hoteleigenen Fitnessraum und wie du weißt, verbrennst du unter Zuhilfenahme von ausreichend Sauerstoff ja auch direkt viel mehr Fett und da bietet sich ein Krafttraining mit powerbands doch einfach an.

Lass die powerbands also gerne die Welt sehen und fühl dich frei deinen Trainingsraum vollkommen selbst zu bestimmen und genieß dann die Möglichkeiten mit meinem knackigen Trainingsplan für dich.

Mein powerbands Krafttraining für deine Strandfigur

Jetzt habe ich dir genug zu den powerbands erzählt, es wird also Zeit, dass du nun auch meinen Trainingsplan kennenlernst, den ich selbst immer wieder und sehr motiviert auf Reisen in ähnlicher und abgewandelter Form so einsetze, um nicht nur meine Form zu halten, sondern auch meine Form zu verbessern.

Das Training dauert etwa 45 Minuten und kann überall durchgeführt werden, dein Fitnesslevel ist auch unerheblich, weil die Bänder unterschiedliche Stärken aufweisen und verschiedene Widerstände optimale Reize für dein Krafttraining liefern.

Und so sieht der Plan aus

• Kniehebelauf in Kombi mit der powerbands Fat Attack
• Overhead Squat
• Squat
• Deadlift
• Press
• Pushup
• Plank
• Cooldown mit Kniehebelauf und powerwalks lateral
• Dehnen mit oder ohne powerbands

Warm Up

Wenn du dein Krafttraining gut aufgewärmt beginnst, verringerst du damit deutlich dein Verletzungsrisiko, daher lege ich auch beim Training mit den powerbands natürlich Wert auf ein ausreichendes Aufwärmen, auch dir vielleicht nur wenig Zeit für dein Krafttraining bleibt.

• Kniehebelauf in Verbindung mit der powerbands Fat Attack

Der Kniehebelauf dürfte dir ein Begriff sein, denn du gehst zügig auf der Stelle und bringst dabei deine Knie immer auf Höhe deiner nach vorne ausgestreckten Arme. Hierbei wird dein gesamter Organismus optimal auf das bevorstehende Krafttraining vorbereitet und deine Gelenke können sich schon einmal aktivieren. Außerdem verbessert sich beim Aufwärmen deine Blutzirkulation und natürlich die Sauerstoffaufnahme. Ich selbst nutze die ersten 5 bis 10 Minuten beim Aufwärmen auch um mich mental auf das Krafttraining vorzubereiten.

Kombinier den Kniehebelauf aber nun auch noch mit der Fat Attack. Hierbei legst du drei powerbands Mini im Abstand von ca. 90 cm je nach eigenem Fitnesslevel vor dich auf den Boden und springe seitwärts jeweils über die Bänder ohne dabei die Füße zu kreuzen. Pass das Tempo einfach selbst an und bedenke Aufwärmen und nicht verausgaben. Absolviere die Fat Attack erst nach dem du dich bereits mit dem Kniehebelauf 5 Minuten lang aufgewärmt hast und lass dann einige Minuten Fat Attack folgen. Dein Aufwärmprogramm sollte in der Kombination ca. 10 Minuten in Anspruch nehmen.

• Overhead Squat

Die Überkopf Kniebeugen absolviere ich unmittelbar nach dem allgemeinen Aufwärmen noch um ein wenig gezielter Muskeln zu aktivieren. Bei der Overhead Squat bereitest du deine Oberschenkel, den Po und sogar deine Schultern optimal auf das bevorstehende Krafttraining vor. Verwende hierzu zwei powerbands MINI und leg eins unmittelbar über deinen Kniescheiben an und das andere nimmst du in beide Hände in Überkopfposition. Stell dich nun schulterbreit auf und gehe in die tiefe Kniebeugenposition bei maximal aufrechtem Rumpf, wobei du das Brustbein immer versuchst oben zu halten. Halte während der gesamten Bewegung die Hände auf Spannung über Kopf und absolviere 3 Sätze zu jeweils 12 Wiederholungen bei 30 Sekunden Satzpause.

Der Hauptteil deines Krafttraining

Nach einer ausführlichen Aufwärmphase ist nun die Zeit gekommen, um ans Eingemachte zu gehen und dein Krafttraining zu starten. Je nach Ziel hast du verschiedene Möglichkeiten den Hauptteil des Trainings zu absolvieren.

Geht es dir um Kraft und Muskelaufbau bei deinem Krafttraining dann führst du die nachfolgenden Übungen mit 3 Sätzen und jeweils 8 bis 12 Wiederholungen bei 90 bis 120 Sekunden Satzpause durch.

Bist du eher der Sportler, der seine Performance im Auge hat und beim Training richtig ordentlich dampfen möchte, dann empfehle ich dir das folgende Programm mal als Zirkel zu probieren, denn das wird dich gewaltig an die Grenzen bringen und du fühlst dich danach einfach absolut großartig. Beim Zirkeltraining absolvierst du 3 Zirkel und machst erst eine maximal 2 minütige Pause nach Abschluss aller Übungen des Hauptprogramms, bevor du den zweiten Zirkel absolvierst und auch beim abschließenden 3. Zirkel ebenso erst alle 5 Übungen absolvierst, bevor du dann zum Cool down auch noch mal verschnaufen darfst.

• Squat

Kniebeugen sind einfach meine absolute Lieblingsübung und auch du solltest die Vorzüge dieses großartigen Übung kennen, die in keinem Krafttraining fehlen darf, denn ungeahnte Möglichkeiten schlummern in den Oberschenkeln, dem Po und deinem Rumpf, diese Muskelgruppen werden nämlich hier optimal angesteuert. Bei den Squats stellst du dich schulterbreit auf ein powerband MAX und bringst die Arme wie bei der Frontkniebeuge in den Loop, sodass das Band ordentlich stramm ist. Gehe nun in die Tiefe Position der Kniebeuge und bring dich danach wieder mit Hilfe der Gesäßmuskulatur, den Oberschenkeln, den Adduktoren und deiner Oberschenkelrückseite wieder in die Startposition bei vollständiger Hüftstreckung zurück.

Beachte: volle Rumpfspannung und ein möglichst aufgerichteter Oberkörper

• Deadlift

Der Deadlift ist aus meiner persönlichen Sicht die funktionellste Übung im Krafttraining überhaupt. Egal ob du diese Übung mit der Langhantel ausführt, einen Kasten Wasser anhebst, oder nun einfach mit deinem powerbands MAX daran arbeitest deinen Körper megafit zu machen. Wenn es dir um functional Training geht, bist du hier richtig. Der Deadlift sorgt für einen starken unteren Rücken, einen knackigen Po und eine kräftige Oberschenkelrückseite. Nimm dein powerband zur Hand und stell dich etwas breiter als Hüftbreit auf und nimm beide Loopenden in die Hände. Führe nun mit leicht gebeugten Beinen eine Oberkörpervorbeuge bei maximal angespanntem Rumpf aus. Bring dich am Ende der Bewegung immer in die maximale Hüftstreckung bevor du dich über eine deine maximal mögliche Range herunterbeugst. Achte darauf, dass das powerband immer stramm bleibt.

Beachte: Dein Rumpf ist während der gesamten Bewegung angespannt und dein Rücken bleibt gestreckt. Ist dir deine Standposition zu leicht, stell dich breiter auf, um mehr Zug auf das Band zu bringen.

• Press

Der klassische Press, dein geliebtes Schulterdrücken. Die nächste Übung hat es in sich, denn sie wird zeigen wie Gesamtkörperkraft aussieht, denn das Schulterdrücken ist wohl die mit Abstand beste Überkopfübung, die deinen gesamten Körper stärkt. Auch wenn es beim Schulterdrücken primär um die Schulter- und Trizepkraft geht, wird auch dein Rumpf und natürlich deine Beine durchgehend gestärkt. Bei maximaler Überkopfstreckung des powerbands wird so klar, dass du mit dieser Übung sogar einen echt tollen Waschbrettbauch trainieren kannst. Stell dich wieder IN das powerband wie bei den Squats zu Anfang des Programms und bring das powerband MAX auf Schulterhöhe vor den Körper. Führe das Band nun im schulterbreiten Stand auf Überkopfposition hoch, wobei deine Hände auch in etwa schulterbreitem Griff zueinander sind. Bring dich in der letzten Bewegung der Übung unter das Band, damit deine Nackenmuskulatur auch maximal von der Überkopfposition profitiert und du die maximale Range der Übung und seiner positiven Aspekte für deinen Nacken ausschöpfst. Beim Herablassen zurück auf Schulterhöhe spannst du aktiv deinen Bauch an und bringst dich im Anschluss in die nächste Wiederholung.

Beachte: Halte in maximaler Überkopfposition deine Beine, den Po und deinen Bauch angespannt.

• Pushup

Der Pushup fordert nach dem Press noch einmal richtig, denn deine Brustmuskulatur, deine vordere Schulter und der Trizep ist auch hier wieder gefragt. Wenn du diese Variante der klassischen Liegestütze das erste mal mit einem powerband MAX ausführst, kommt dir die Übung vielleicht noch ein wenig knackig vor, variiere dann anfangs immer mal häufiger die Positionierung deiner Hände zueinander, wie du es bei normalen Liegestütze du es auch machen würdest. Bring ein powerband MAX so um deinen Oberkörper, dass du mit den Händen wieder jeweils ein Ende des Loop greifen kannst, begib dich dann in deine passende Liegestützposition, die bei mir etwas weiter als schulterbreit die Hände voneinander vorsieht. Beuge nun deine Arme so weit, dass du mit der Nasenspitze knapp den Boden berühren kannst und bring dich wieder mit Hilfe der Brust, der Schulter und deinem Trizep in die maximale Streckung der Arme, wie in der Startposition.

Beachte: Richte die Ellbogen etwa auf 60° zur Schulter aus und halt durchgehend den Rumpf angespannt und die Beine gestreckt.

• Plank

Als Abschluss des Hauptprogramms folgt nun der Golden Great der Übungen für den Rumpf, denn der Plank vereint alles, was ein Mensch in der heutigen Zeit benötigt, um seinen Rumpf maximal zu trainieren, deshalb solltest du auch diese Übung absolvieren. Der Plank steht komplett kontrair zu den klassischen Bewegungen des Büromenschen, denn du bringst deinen Körper bzw. deinen Rumpf nicht in eine Einrollbewegung sondern streckst deinen Körper maximal. Verwende diesmal wieder ein powerband MINI, leg es dir an, sodass das Band leicht oberhalb deiner Handlenke fixiert ist, bring das Band auf Spannung bringe dich mit gestreckten, schulterbreit aufgestellten Händen in Plankposition, wobei deine Füße ca. hüftbreit voneinander aufgestellt sind. Sorge nun dafür dass dein Körper wie ein Brett positioniert über den Rumpf auf Spannung bleibt. Das powerband bringt noch etwas Spannung auf die Arme, die schulterbreit aufgestellt bleiben sollten, während der gesamten Ausführung. Den Plank führst du übrigens nicht basierend auf Wiederholungen aus, sondern hier geht es auf Zeit. Versuch dich unabhängig ob du Satz- oder Zirkeltraining ausführst bei 60 Sekunden unter statischer Belastung.

Beachte: Dein gesamter Körper sollte maximal gestreckt sein, achte also auf einen gestreckten Rücken.

Das Cooldown

Du hast es fast geschafft, wenn du beim Cooldown meines powerbands Krafttrainings angekommen bist. Auch die Abkühlphase ist bei einem vollständigen Krafttraining essentiell und soll jetzt deinen Körper auf die bevorstehende Regenerationsphase vorbereiten. Ich nutze hierzu auch wieder eine Kombination aus zwei Übungen.

• Kniehebelauf in Kombination mit powerwalks lateral

Den Kniehebelauf kannst du nun auch wieder ideal angehen, nachdem du dich von den letzten Wiederholungen nach einer kleinen Pause erholt hast. Das Cooldown sollte auch wieder zwischen 5 bis 10 Minuten in Anspruch nehmen. Eine tolle Kombination zum Kniehebelauf ist aus meiner Sicht der laterale powerwalk, bei dem du zwei powerbands MINI wieder einmal um die Knöchel und oberhalb deiner Kniescheiben platzierst. Führe nun mit beiden powerbands kleine Schritte nach vorne aus und sorg dafür, dass während der Schritte auch deine Bauchmuskulatur angespannt bleibt. Weil der powerwalk natürlich weit energetischer als der Kniehebelauf ist, kannst du natürlich die Reihenfolge dieser Kombination selbst austesten. Optimal wären hier nun kurze jeweils 60 Sekunden Intervalle von powerwalks und Kniehebelauf. Schau einfach mal wie schnell du die powerbands an- und ablegen kannst 🙂

• Dehnübungen

Ich beende seit 24 Jahren jedes Training mit einem kleinen aber gezielten Dehnprogramm für den ganzen Körper, geh hier mit oder ohne powerbands den Körper durch, wie du auf den Bildern siehst und bereite dich aktiv auf die Erholungsphase für deinen Körper vor.

Kann ich mit dem Powerbands Krafttraining auch Muskeln aufbauen?

Wenn du das Training das erste mal absolviert hast, kannst du die Frage sicher selbst beantworten, aber kurz vor meinem Fazit bestätige ich diese Frage gerne schon, denn diese Frage ist die erste, die du mir stellst, wenn ich dir die Bänder vorstelle.

Ja, du kannst mit den Powerbands ganz ordentliche Muskeln aufbauen, natürlich immer in Abhängigkeit mit deiner Trainingserfahrung. Sicherlich werden unerfahrene Sportler mit weniger Erfahrung im Krafttraining mehr Muskeln aufbauen, als Sportler die schon jahrelang Bodybuilding betreiben, aber durch die unterschiedlichsten Stärken der powerbands bleibt viel Platz für Progression beim Krafttraining und somit auch viel Spielraum noch ganz gezielt Muskeln aufbauen zu können.

Mein Fazit zum Krafttraining mit powerbands

Egal welches Fitnesslevel, du bist vollkommen ortsunabhängig mit den powerbands*, kannst die Leichtgewichte im Gepäck, oder selbst im Handschuhfach deines Firmenwagens platzieren. Mit einer Vielzahl an Übungen, wird dein Krafttraining auch niemals langweilig und wenn du eine breite Auswahl an powerbands dein eigen nennen kannst, wirst du auch dauerhaft Erfolg erzielen, egal ob Muskelaufbau, Körperstraffung oder die Perfomance auf deiner Prioritätenliste ganz oben steht.

Wenn du keine Ausreden mehr finden willst, die dafür sorgen dass du heute wieder auf dein Krafttraining verzichten würdest, leg dir die kleinen Bänder zu, die jeden Platz auf der Welt zu deinem eigenen kleinen Fitness-Studio machen.

Über den Autor:

Poli Moutevelidis ist Personal Trainer aus Leidenschaft.

Auf seinem lesenswerten Blog PoliOnStage gibt er Fitnesstipps für alle Level. Und Poli weiß, wovon er spricht.

Als dreifacher Weltmeister im Figurbodybuilding ist er seit 24 Jahren dein Figurexperte, Fitnesscoach und selbstverständlich zertifizierter Personal Trainer mit A-und B-Lizenz-Trainer in Dortmund. Sein Motto: „Change starts now – Personal Fitness“

Und das meinen die Leser: