Langfristiger sportlicher Erfolg: 3 notwendige Komponenten

Ein Gastbeitrag von Jason Harling:

In diesem Artikel werde ich dir die drei Komponenten vorstellen, mit denen langfristiger sportlicher Erfolg und damit mehr Produktivität garantiert ist.

Um direkt falsche Erwartungen aus dem Weg zu schaffen:

Du wirst hier keine drei Hacks oder Tricks erfahren, die du mal so nebenbei anwenden kannst.

Dieser Artikel beschäftigt sich mit grundlegenderen Dingen.

Aus den vielen Produktivitäts-Hacks und -tricks, die überall zu finden sind, habe ich drei Oberkategorien entwickelt.

Diese sollen dir helfen, einen Überblick zu erhalten und die Zusammenhänge besser zu verstehen.

Es hilft dir nämlich nicht weiter, wenn du Listen mit fünfzig oder hundert Produktivitätshacks vor dir liegen hast, solange du diese nicht grundlegenderen Strukturen zuordnen kannst.

Denn, wenn du die Zusammenhänge verstehst, wird dir das mehr bringen als ein paar Productivity-Hacks.

Also lass uns beginnen.

Komponente #1: Fokus

Die erste wichtige Zutat ist Fokus.

Unter Fokus verstehe ich dabei zwei verschiedene Dinge, die jedoch beide gleich wichtig sind.

Nr. 1: Der Goal-Fokus

Hier geht es darum, auf eine lange Zeit gesehen Fokus zu bewahren.

Denn, wenn du langfristig an ganz vielen verschiedenen Dingen arbeitest, wirst du es schwer haben, diese auch alle umzusetzen.

Das ist auch einer der häufigsten Gründe, warum Neujahrsvorsätze scheitern.

Menschen nehmen sich vor mehr Sport zu machen, gesund zu essen, sich zu bilden, ein neues Hobby zu beginnen, mehr Freizeit zu haben – und das alles am besten in drei Wochen.

So läuft das aber nicht.

Angenommen, du möchtest anfangen, regelmäßig Sport zu machen. (Was sehr wahrscheinlich ist, wenn du auf diesem Blog unterwegs bist)

Was bringt dir dann mehr?

• Du beschließt mehr Sport zu machen. Deshalb meldest dich im Fitnessstudio an, belegst einen Yoga-Kurs und suchst dir einen Laufpartner. Die ersten Tage laufen super. Du bist voll motiviert und die drei neuen Hobbys gefallen dir total. Nach zwei Wochen wird dir das aber alles zu viel. Die Mitgliedschaft im Fitnessstudio kannst du zum Glück pausieren, der Yoga-Kurs geht nur noch zwei Wochen und dein Laufpartner ist erst mal verreist. Endlich ist diese stressige Zeit vorbei!

Klingt das für dich gut? Dann kannst du jetzt aufhören zu lesen.

Ansonsten hier die andere Variante:

• Du beschließt mehr Sport zu machen. Anstatt dich aber zu überlasten, wählst du nur eine Sportart – das Laufen. Also eignest du dir kurz das Basis-Wissen an, suchst dir im Idealfall einen Laufpartner und beginnst. Zur Not auch ohne Laufpartner. Weil nur das Laufen dazugekommen ist, fällt es dir nicht schwer, diese eine Tätigkeit in dein Leben zu implementieren. Als kleines Extra liest du noch regelmäßig die Artikel hier im Ausdauerblog und die Sache läuft.

Ich denke, der gravierende Unterschied ist hier deutlich zu erkennen.

Weil du dich nur auf die eine Tätigkeit konzentrierst, kannst du in diese viel mehr Zeit und Energie investieren.

Wie du die Tätigkeiten findest, auf denen dein Fokus liegt

Eine gute Technik ist hier ABC-Technik.

Dabei unterteilst du deine Ziele in drei Kategorien.

A – Ziele:

Diese Ziele musst du unbedingt erreichen. Daran führt kein Weg vorbei.

B – Ziele:

B-Ziele peilst du zwar an und es wäre cool sie zu erreichen. Sie sind aber nur ein Extra und kein Muss wie die A-Ziele.

C – Ziele:

An diesen Zielen arbeitest du zurzeit nicht. Du konservierst sie nur, bis du sie zu A/B-Zielen machst oder sie abschießt.

Um beim Beispiel Sport zu bleiben:

Für deine neue Sportart setzt du dir nun ein smartes Ziel und gibst ihr den Rang eines A-Ziels.

Daneben solltest du maximal 2 andere A-Ziele haben, damit du diese mit genügend Fokus verfolgen kannst.

Nr. 2: Der Workflow-Fokus

Die zweite Art von Fokus, die für deine Produktivität ist das, was ich Workflow-Fokus nenne.

Workflow-Fokus bezieht sich auf einzelne Tätigkeiten und bedeutet, dass du während dem Ausführen einer relevanten Tätigkeit mit 100% Konzentration dabei bist.

Zu relevanten Tätigkeiten zählen alle Dinge, die dich deinen Zielen näher bringen und deine volle Aufmerksamkeit benötigen.

100% Konzentration bedeutet:
Fernseher aus, Handy aus, Fenster zu, alle anderen Ablenkungen beseitigen, volle Konzentration auf die Aufgabe.

Das Wichtige hierbei ist, dass Workflow-Fokus nur über kurze Zeiteinheiten möglich ist.

Er ist wie ein Sprint. Du sprintest und machst eine kurze Pause. Und das wiederholst du immer wieder.

Wenn ich z.B. mit vollem Fokus arbeite, fällt dieser nach 15-20 Minuten ab und ich brauche ein paar Minuten Pause.

Hinweis: bei manchen Tätigkeiten (bei mir ist es z.B. das Schreiben) kommst du in einen länger andauernden Flow. Diesen solltest du dann nicht zwanghaft unterbrechen.

Worauf du deinen Fokus (nicht) richten solltest?

Grundsätzlich sollte dein Fokus immer darauf ausgelegt sein, dass du ins Handeln kommst.

Und um ins Handeln zu kommen, brauchst du nicht viel.

Das bedeutet:

• Du brauchst nicht erst fünf Bücher zu lesen, um mit dem Laufen anzufangen
• Du brauchst nicht den super-freaky Laufcomputer, der dir deine bisher verbrauchten Kalorien auf zwei Nachkommastellen genau anzeigt
• Du brauchst auch keinen Laufpartner

Was du brauchst sind ein paar Sportschuhe, angenehme und lockere Kleidung und 15 Minuten Zeit. Mehr nicht.

Also befreie dich von deinen Ausreden und richte sowohl deine kurzfristigen als auch langfristigen Fokus auf die Tätigkeiten, die dich weiterbringen.

Richte ihn auf die Umsetzung und das Starten.

Komponente #2: Energie

Energie ist die Grundlage von guter Performance.

Aber Energie ist auch ein unheimlich abstrakter Begriff.

Deshalb lass uns das Ganze ein wenig differenzieren.

Eine einfache Unterscheidung ist die in körperliche und geistige Energie.

Dabei legt die körperliche Energie den Grundstein.

Ohne körperliche Energie wirst du große Probleme haben, deine volle geistige Energie auszuschöpfen und zu nutzen.

Deshalb solltest du bei aller geistiger Arbeit, die körperliche Komponente nicht vernachlässigen.

Das ist das Problem vieler Bürojobs heutzutage. Die Leute sitzen den ganzen Tag vor dem Bildschirm und verrichten ausschließlich geistige Arbeit.

Aber dein Körper ist mehr als nur ein Aufbewahrungsmedium für dein Gehirn. (Ich hoffe mal, dass das für dich nichts Neues ist, zumal du auf dem Ausdauerblog unterwegs bist.)

Widmen wir uns nun einigen Tipps und Ratschlägen zur Energie.

Energie verstehen und mit ihr arbeiten

Zuerst einmal ein kleines Paradoxon:

Dein Energiekontingent wächst in dem Maße, wie es ausgelastet wird.

Auch, wenn das erst einmal verwirrend klingt, ist es doch logisch und vor allem gut für dich.

Denn Energie ist wie ein Muskel. Wenn du ihn nutzt, wird er stärker und größer.

Du musst also deine Energie regelmäßig auslasten, um sie frisch zu halten.

Sowohl deine körperliche als auch deine geistige Energie.

Wenn du z.B. deine körperliche Energie „sparst“, indem du dich nicht mehr bewegst, wirst deine körperliche Energie nicht etwa mehr.  Sie wird weniger.

Und weil körperliche Energie der Grundstein von geistiger Energie ist, wird auch deine geistige Energie weniger.

Deshalb befreie dich von diesem Irrglauben über Energie und laste sie regelmäßig aus, damit sie erhalten bleibt und wachsen kann.

Ein Bild, das hier sehr gut passt ist das des Schwamms.

Bevor ein Schwamm neues Wasser aufnehmen kann, muss das alte Wasser erst ausgepresst werden.

Ebenfalls wichtig zu verstehen ist, dass Energie zyklisch ist.

Sie ist über den Tag zyklisch und auch über einen längeren Zeitraum.

Dein Energielevel steigt und sinkt kontinuierlich.

Dagegen kannst du nichts tun.

Der Trick ist hier, mit den Zyklen zu arbeiten.

Befindest du dich gerade in einer Hochphase, dann nutze diese. Sie ist wie eine große Welle, auf der du mitsurfen kannst.

Ist die Welle vorüber, dann entspanne dich kurz auf deinem Surfbrett, reflektiere die Welle, plane deine Performance für die nächste. Und surfe dann weiter.

Komponente #3: Struktur

Die letzte Zutat für deine langfristige Produktivität ist Struktur.

Struktur stelle ich mir als ein Support-System vor.

Dieses Support-System baust du um dich und deine Tätigkeiten herum auf.

Hast du dein System aufgebaut, erfüllt es für dich zwei Funktionen:

• Es gibt dir den Weg vor und hält dich in der Spur

Dazu eine kleine Metapher:

Hast du keine Struktur ist dein Weg wie ein Trampelpfad mitten im Wald. Du musst immer darauf achten nicht vom Weg abzukommen. Und wenn es dann doch mal passiert, dann musst du dich anstrengen, wieder auf den Pfad draufzukommen.

Und jetzt rate mal, was dich das langfristig in großen Mengen kostet.

Energie und Fokus. Zwei Dinge, die du ganz woanders brauchst und deshalb hier nicht entbehren kannst.

Dann gibt es noch eine asphaltierte Straße. Mit richtigen weißen Linien in der Mitte und am Rand. Sogar mit diesen Plastikpfeilern rechts und links. Und wenn du gut bist, dann sogar mit Straßenlaternen.

Im Vergleich zum Trampelpfad, wie schwer wird es dir wohl auf der asphaltieren Straße fallen, konstant auf dem Weg zu bleiben? Und selbst, wenn du von dieser Straße abkommst, denkst du es wäre schwer, wieder zu ihr zu finden?

Der wahre Wert von Struktur und diesem Support-System ist es, dass du erst in dieses System investierst und dann langfristig davon profitierst.

Denn langfristig wirst du mehr Energie und Fokus zur Verfügung haben. Je mehr deine Straße ausgebaut ist, desto weniger braucht es, um konstant auf ihr zu fahren.

Du kennst nun den Sinn von Struktur.

Kommen wir deshalb zur eigentlichen Frage:

Was genau ist Struktur in der Praxis und wie baue ich sie auf?

Ich möchte dir drei Beispiele für Struktur geben.

Dein Umfeld:

Einer der wichtigsten Aspekte, wenn es um Struktur geht, ist dein Umfeld.

Du kennst bestimmt das Zitat

„Du bist der Durchschnitt der fünf Menschen mit denen du am meisten Zeit verbringst.“

Und genau darum geht es mir hier.

Wenn du dich regelmäßig mit inspirierenden Menschen umgibst, die auf demselben Weg sind, wie du, dann pusht dich das unheimlich.

Um Menschen kennenzulernen, die auf demselben Weg sind, gibt es verschiedene Möglichkeiten. Hier ein paar Anregungen:

• Gehe in entsprechende Facebook-Gruppen
• Schaue in den Kommentarfeldern von Blogartikeln
• Starte selbst einen Blog
• Sprich deine Tätigkeit bei deinen Mitmenschen offen an. Du kannst nie wissen, wer vielleicht dasselbe macht
• Begeistere dein Umfeld dafür, indem du es vorlebst – practice what you preach

Noch eine Anmerkung: Es ist auch gut, wenn dich den Impulsen von erfolgreichen Menschen in deiner Tätigkeit aussetzt, ohne direkten Kontakt mit ihnen zu haben. Lies dazu Bücher, höre Podcasts, schaue dir Interviews mit ihnen an etc.

Gewohnheiten:

Direkt der nächste entscheidende Faktor für deine Struktur.

Gewohnheiten haben den unheimlichen Vorteil, dass sie dich wenig Energie und Fokus bei der Ausführung kosten, wenn sie einmal aktiv sind.

Dabei steigern die richtigen Gewohnheiten deine Lebensqualität und Produktivität jedoch unheimlich.

Torsten hat hier auf dem Ausdauerblog schon einiges über Gewohnheiten geschrieben.

Deshalb lies dir am besten seine Artikel dazu durch. Meine Empfehlungen:

Gewohnheiten beim Sport: 7 Tipps für deine tägliche Sportroutine

und

Der clevere Weg deine Gewohnheiten zu ändern

Sportlicher Erfolg: Die drei Komponenten in einer Metapher

Ich möchte dir noch eine Metapher an die Hand geben, mit der du die Zusammenhänge noch besser verstehen kannst.

Du bist ein Auto.

Und du willst an einen bestimmten Ort fahren, dein Ziel.

Das Wichtigste ist nun, überhaupt loszufahren. Und zu beschleunigen. Und die Geschwindigkeit zu halten.

Das schaffst du mittels Energie. Hier siehst du auch, warum es nichts bringt, deine Energie zu „horten“. Du würdest nie losfahren. Und somit nie am Ziel ankommen.

Wenn du eine gute Geschwindigkeit draufhast, dann wird es Zeit die Kontrolle zu übernehmen. Lenkung, Licht, Bordfunktionen wie Lüftung, Scheibenwischer etc. Das alles machst du mittels Fokus.

Dein Fokus sorgt dafür, dass deine Handlungen deine Energie in Richtung Ziel bündeln.

Um das Ganze zu unterstützen, fährst du auf einer sehr gut ausgebauten und ausgeleuchteten Straße.

Keine Schlaglöcher, kein unebener Untergrund, keine Bäume mitten im Weg. Sondern eine freie und gerade Strecke, auf der du super fahren kannst.

Dieses Ergebnis liefert eine gute Struktur. Also vor allem dein soziales Umfeld und deine Routinen und Gewohnheiten.

Anhand dieser Metapher siehst du auch, warum ich den Begriff Komponenten benutze.

Komponenten müssen immer vollzählig vorhanden sein, um als Ganzes zu funktionieren.

Fehlt eine Komponente, wird die Ausführung sehr erschwert.

Da du nun die drei Komponenten von langfristiger Produktivität kennst, kannst du sofort beginnen, sie in deinem Leben zu festigen. Sportlicher Erfolg ist so langfristig garantiert.

Und damit im übertragenen Sinne eine gelungene Langstreckenfahrt auf ebener Straße mit tollen Landschaften beginnen.