Wenn du schneller werden willst, musst du langsam laufen

Nur wenn du langsam laufen kannst, wirst du perspektivisch auch richtig schnell und lang laufen können. Warum das so ist, erklärt dir der Artikel.

Du möchtest den Artikel lieber hören, statt lesen? Dann lass ihn dir vorlesen:

Viele Hobbyläufer – auch gut trainierte – laufen falsch.

Diese Hobbyläufer sind für ihr Leistungsvermögen im Training die meiste Zeit viel zu schnell unterwegs.

Du auch? 

Es ist völlig egal, wie schnell du absolut bist. Also ob du auf den Kilometer 4, 5, 6, 7, 8 Minuten oder mehr brauchst. Langsam oder schnell laufen orientiert sich nicht an der absoluten Geschwindigkeiten, sondern an deinem aktuellen Leistungsvermögen.

Und nicht falsch verstehen. Gegen schnelles Laufen spricht aus meiner Sicht gar nichts – ganz im Gegenteil – aber eben nicht ständig und auf jeder Runde, sondern höchsten 1-2x pro Woche im Rahmen eines spezifischen Trainings.

Und außerdem – so wie viele zu schnell laufen, wenn sie eigentlich langsam laufen sollten. Laufen sie dann auch noch zu langsam, wenn es schnell sein soll. Weil ihnen die Basis für schnelle Läufe fehlt.

Wenn es dir nicht gelingt, mindestens eine, besser zwei Minuten (pro Kilometer !), auf einem 10-Kilometer-Wettkampf schneller als dein normales tägliches Wohlfühl-Lauftempo zu sein, dann gehörst du definitiv zu denen, die im Training zu schnell laufen.

Im Artikel bekommst du die Möglichkeit, einen Guide mit praktischen Beispielen für Tempotraining herunterzuladen, der dich schneller werden lässt, wenn du im Training auch regelmäßig langsam läufst

Warum du langsam laufen sollst

Anfänger kennen das Problem. Du rennst wie blöde los und nach wenigen Metern bist du völlig außer Atem. Doch du quälst dich durch und nach dem Training bist du stundenlang völlig k.o. auf der Couch.

Spaß macht das keinen, aber Laufen ist eh doof. Und viel und schnell hilft schließlich viel. Nur so ist es auch schnell wieder vorbei. Dieses Vorgehen ist – vorsichtig ausgedrückt – Quatsch.

Sportliche Menschen, die von anderen Sportarten kommen oder besonders ehrgeizig sind, haben übrigens das gleiche Problem. Sie rennen ihre Hausrunde im steten Wettstreit mit sich selbst. Getreu dem schwachsinnigen Werbe-Motto #beatyesterday muss die Runde jedesmal in neuer Rekordzeit zurückgelegt werden. Oder statt sich vorzunehmen, erst einmal eine gewisse Distanz (egal ob 5, 10, 15 oder mehr Kilometer) sicher und ohne Gehpause durchzulaufen, geben sie in jedem Training bis zur Erschöpfung Gas.

Daraus ziehen sie ihre Motivation, doch selten geht das länger als ein paar Wochen oder Monate gut. Nach der Gruppe derer, die gar nicht erst anfangen, ist diese Spezies der erste Kandidat, nach ein paar Wochen sportlicher Aktivität wieder auf der Couch zu landen. Und sei es durch eine Verletzung durch Überlastung.

Man kann nicht jedesmal schneller werden. Zumindest dann nicht, wenn man nicht zwischendrin mal deutlich langsamer läuft.

Langsameres Laufen macht dich schneller

Wie wichtig Training bei langsamen Tempo ist, zeigt eine Studie, die ich aus dem sehr lesenswerten Buch „80/20 Running: Run Stronger and Race Faster by Training Slower“*  entnommen habe.

2003 hat der spanische Wissenschaftler und Lauftrainer Jonathan Esteve-Lanao untersucht, wie Spitzenläufer wirklich trainieren und dabei festgestellt, dass die Athleten besser im Rennen abschnitten, die öfters langsamer trainierten.

Um das zu bestätigen, hat er eine Studie mit 8 Läufern aus seinem Laufclub durchgeführt. Alle 8 Läufer waren junge männliche Spitzenläufer, die sich 24 Wochen auf die spanische Crosslaufmeisterschaft vorbereiteten. Während ihrer Vorbereitung mussten sie die ganze Zeit einen Pulsgurt tragen und Esteve-Lanao wertete hinterher die Daten aus.

Um die Daten zu vergleichen, wurden sie in 3 Bereiche geteilt. Der niedrige Pulsbereich geht bis 75% der maximalen Herzfrequenz. Der mittlere Bereich ist der Bereich von 75 bis 87%, in dem vor allem Hobbyläufer sehr viel trainieren. Und der hohe Bereich ist alles darüber.

Am Ende der 24 Wochen kam heraus, dass derjenige am schnellsten war, der die meiste Zeit im niedrigen Bereich trainierte und derjenige am langsamsten war, der am längsten im mittleren Bereich trainierte.

Genauer heißt das – im Schnitt trainierten die Läufer 71% im niedrigen, 21% im mittleren und 8% im hohen Bereich.

Die 80/20-Methode beim Ausdauertraining

Esteve-Lanao wollte nun mehr wissen und brachte Stephen Seiler, einem amerikanischen Wissenschaftler, der in Norwegen tätig ist, ins Spiel. Seiler gilt als Erfinder der 80/20-Methode, nach der 80% des Trainings im moderaten Bereich und 20% im hohen Bereich stattfinden sollte.*1

In einem zweiten Experiment nahmen sie 12 Spitzenläufer unter die Lupe. Die erste Gruppe trainierte 5 Monate 80% im niedrigen Bereich und 20% im moderaten bis hohen Bereich. Die zweite Gruppe trainierte 65% im niedrigen Bereich und den Rest moderat bis hoch-intensiv. Beide Gruppe trainierten dabei die gleiche Distanz. Nur die Intensität unterschied sich.

Die Gruppe mit dem Verhältnis 65/35 verbesserte in den 5 Monaten seine 10km-Bestzeit um 2:01 Minuten. Das entspricht 5%. Die Gruppe 80/20 verbesserte sich dagegen um 2:37min oder 7%. In Anbetracht der Tatsache, dass es sich dabei um Leistungssportler mit einer 10km-Bestzeit unter 40 Minuten handelte, ist diese Verbesserung extrem. Normalerweise ist in diesem Bereich jede Sekunde hart erkämpft.

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Das Zauberwort – Grundlagenausdauer

Das Zauberwort, warum du langsamer laufen sollst heißt: Grundlagenausdauer.

Als Grundlagenausdauer bezeichnet man den allgemeinen Trainingszustand eines Athleten in Bezug auf seine Ausdauerleistung. Herbert Steffny nennt die Grundlagenausdauer das Fundament deiner Leistungspyramide (aus  das „Das große Laufbuch“ – Herbert Steffny*).

Jede Stufe deiner Verbesserung basiert wie bei einer Pyramide auf der vorherigen und ohne die breite Basis wirst du auch bei der Spezialisierung auf Tempo nicht die gewünschte Verbesserung erreichen.

Die langsamen Läufe sind dabei die wichtigsten in deinem Training. Viel wichtiger als Intervalle und alles, was du jemals über Tempotraining gehört hast. Die langsame Dauerläufe bilden genau dieses Fundament deines Trainings und deiner Verbesserung. Bekanntlich ist das Fundament dabei das wichtigste Element beim Hausbau und eine Pyramide steht ohnehin nur durch ein solides Fundament.

Trainierst du sehr langsam, kannst du logischerweise schnell länger laufen ohne zu ermüden. Deine Muskulatur, die für die Ausdauerleistung verantwortlich ist, wird gestärkt. Es kommt zu signifikant weniger Überlastungsstörungen und dein Herz-Kreislauf-System verbessert sich und damit deine Ausdauer. Des Weiteren trainierst du bei langsamen Tempo effektiv deine Fettverbrennung und damit deinen Stoffwechsel. Alle Infos zum Fettverbrennungspuls findest du hier…

Ich habe auch anfangs völlig falsch trainiert und das Prinzip der Grundlagenausdauer erstmals beim Triathlontraining kapiert. Davor war ich auch ständig in diesem komischen mittleren Bereich unterwegs. Also im Niemandsland zwischen schnell und langsam. Den Bereich, der letztlich weniger bis gar nichts auf Dauer bringt. Zumindest dann nicht, wenn du besser werden möchtest. Und wer will das nicht?

Nur wenn du langsam laufen kannst, wirst du perspektivisch auch richtig schnell und lang laufen können. Warum das so ist, erklärt dir der Artikel...

Was ist eigentlich langsames laufen?

Man kann langsames Laufen mittels Puls ermitteln oder man nimmt die Pace (also die Laufgeschwindigkeit) als Maßstab. Wie das mit der Pulsmessung funktioniert, habe ich dir hier beschrieben. An dieser Stelle widmen wir uns deiner Laufgeschwindigkeit.

Ein lockerer und langsamer Dauerlauf sollte mindestens 90 Sekunden pro Kilometer (!!!) langsamer als dein 10km-Renntempo sein. Je länger der Lauf desto tendenziell langsamer ist dabei das Tempo.

In der folgenden Tabelle siehst du das ideale Lauftempo für einen langsamen Dauerlauf anhand deiner 10 km-Bestzeit:

10 km-Bestzeit
Pace für langsamen Dauerlauf
40:00 min> 5:30 min/km
45:00 min> 6:00 min/km
50:00 min> 6:30 min/km
55:00 min> 7:00 min/km
60:00 min> 7:30 min/km
65:00 min> 8:00 min/km
70:00 min> 8:30 min/km

Hast du noch gar keine Bestzeit über 10km, so solltest du aus meiner Sicht gar nicht schnell laufen, sondern erst deine Grundlagenausdauer auf Läufe über eine Stunde ausbauen. Willst du es trotzdem wissen, so kannst du die oben erwähnte Methode auch auf deine 5km-Bestzeit anwenden.

Warum fällt mir das langsame Laufen so schwer?

Immer wieder stimmen Sportler zu, wenn man ihnen die Vorzüge des langsamen Laufens erklärt. Doch probiert es der Sportler dann wirklich umzusetzen, kommen häufig Aussagen wie diese:

„Ich bekomme das einfach nicht hin. Langsames Laufen ist viel anstrengender als schnelles Laufen.“

Der Grund ist, dass das langsame Laufen erst einmal nicht deinem natürlichen Bewegungsablauf entspricht. Du hast das Gefühl, dass es viel mehr Kraft braucht, um die Beine vom Boden zu heben.

Das Gefühl trügt. Zum einen weil eventuell beim langsamen Laufen tatsächlich Muskeln und Sehnen angesprochen werden, die noch nicht so gut trainiert sind und zum anderen ist es dein Kopf, der dir hier einen Streich spielt.

Jeder hat sein Wohlfühltempo – meist irgendwas zwischen schnell und langsam. Irgendein Kauderwelsch der trainingstechnisch wenig bis gar nichts bringt. Zumindest bei ordentlich trainierten Sportlern ist das der Fall. Und damit meine ich nicht den Profi – das gilt bereits dann, wenn du 2-3 Jahre regelmäßig läufst. Egal wie schnell…

Der Wohlfühlbereich ist tabu

Bei mir ist dieser Wohlfühlbereich irgendwas zwischen 5:40 und 6:00 min/km. Lange Zeit bin ich fast alle Läufe in diesem Bereich gelaufen. Doch so richtig Fortschritte habe ich nicht gemacht. Im Training versuche ich aktuell diesen Bereich völlig zu vermeiden.

Meine Bestzeit über 10km liegt im Moment etwa bei 48-49 Minuten. Also genau eine Minute pro Kilometer schneller als das Wohlfühltempo. Und damit ist dieses Wohlfühltempo eigentlich zu schnell, um richtig die Grundlagenausdauer zu trainieren.

Deshalb laufe ich mittlerweile die langsamen Dauerläufe im Tempo zwischen 6:15 und 6:30 min/km. Erholungsläufe, sowie das Ein- und Auslaufen laufe ich noch deutlich langsamer und zwar im Bereich von über 7:00 min/km. Vor einigen Jahren schien es mir dabei unmöglich, so langsam zu laufen. Es ist aber – wie alles – trainierbar und fühlt sich mittlerweile auch gut an.

Übrigens – die Tempoläufe laufe ich im Bereich von 5:10 (Halbmarathon-Tempo) oder die Intervalle im Bereich unter 4:40 min/km bis zum Maximum. Den Bereich zwischen 5:15 und 5:50 min/km lasse ich im Training komplett aus.

Nur wenn du langsam laufen kannst, wirst du perspektivisch auch richtig schnell und lang laufen können. Warum das so ist, erklärt dir der Artikel...

5 Tipps, wie du langsamer läufst

Immer wieder mal tauchen in unserer Facebook-Gruppe Fragen wie diese auf:

„Ich finde es unheimlich schwer langsam zu laufen. Ich erwische mich immer wieder dabei das Tempo anzuziehen. Habt ihr Tipps?“

Den wichtigsten Tipp hast du schon beachtet, wenn du diesen Artikel hier liest. Es bringt nichts immer schnell unterwegs zu sein. Es führt dich nicht zum Ziel. So viel hast du bereits erfahren. Zügel deinen Ehrgeiz und das Verlangen, schneller zu laufen. Wenn das nicht hilft, helfen vielleicht diese 5 Tipps.

Suche dir einen langsameren Laufpartner

Ich habe das langsame Laufen erst durch eine Freundin gelernt, die deutlich langsamer als ich unterwegs war. Aber auch damals deutlich länger laufen konnte.

Suche dir also einen Laufpartner, der langsamer als du läufst. Und dann lauft in dessen Tempo nicht in deinem. Die Gefahr ist nämlich immer, dass er (oder sie) zu schnell läuft und somit für beide eher Frust als Spaß entsteht. Verzichte auf dein Ego und laufe immer einen Schritt langsamer als dein Laufpartner. Mindestens…

Laufe im Zweifel alleine

Es gibt aber auch nicht selten, da ist das Gegenteil der Fall. Du läufst regelmäßig mit einem Laufpartner oder einer Laufgruppe, die immer etwas schneller sind, als du es sein solltest.

Du kannst zwar einigermaßen mithalten, aber die Läufe strengen dich an und richtig langsam ist es für dich auch nicht. Wenn du dieses Gefühl hast, dann bist du eindeutig zu schnell unterwegs und du solltest lieber alleine laufen. Nur dann hast du die Freiheit selbst über dein Tempo zu entscheiden.

Podcasts, Hörbücher & langsame Musik helfen

Treibende Beats mögen für das Intervalltraining sehr gut geeignet sein. Das gilt vor allem für die Laufplaylists, die man unter anderem bei Spotify findet.

Bei langsamen Läufen ist schnelle Musik eher störend. Wenn du aber trotzdem nicht auf Unterhaltung verzichten möchtest, dann höre lieber gleich ein Hörbuch.

Eine große Auswahl an Musik und Hörbücher gibt es bei Audible – das Probe-Abo gibt es exklusiv für Amazon-Prime-Mitglieder drei Monate gratis!!!

Nach Ablauf der Probemonate erhältst du für nur 9,95€ jeden Monat ein Hörbuch deiner Wahl aus der riesigen Auswahl zum Download.

Übrigens – ich höre neben Hörbücher im Training auch extrem gerne Podcasts. Auch da gibt es eine große Auswahl bei Audible. Du kannst zum Beispiel unseren ausdauer-Podcast hören.

Lege dir vor dem Training ein Ziel fest.

Ein Lauf ohne Vorgaben kann Spaß machen, aber er bringt dich deinem Ziel nicht unbedingt näher. Erst recht nicht, wenn du jedesmal immer im Renntempo unterwegs bist. Überlege dir vor dem Training genau, wie schnell du laufen möchtest.

Nahezu alle modernen Sportuhren kann man nach Puls oder Pace programmieren. Und das geht zumindest bei Polar auch schnell während dem Lauf. Voraussetzung ist, dass du deine Tempo- oder Herzfrequenzzonen in deinem Polar-Profil hinterlegt hast.

Bist du dann während dem Lauf in deinem gewünschten Bereich, drückst die mittlere Taste für ein paar Sekunden und die gewünschte Zone wird eingefroren. Sobald du nun zu schnell läufst, vibriert deine Uhr und zeigt dir dadurch, dass du dich einbremsen solltest.

Das schult zudem das Tempogefühl. Genauso effektiv ist dabei natürlich die Messung der Herzfrequenz. Grundlagenlauf heißt, du musst dich locker locker beim Laufen unterhalten können. Oder anders ausgedrückt – 65 bis maximal 75% deiner maximalen Herzfrequenz.

Suche eine einsame Strecke

In einem belebten Park mit vielen Läufern zu laufen, kann Spaß machen. Es kann aber auch tierisch nerven, wenn du einen langsamen Dauerlauf machst und alle (ja wirklich alle) an dir vorbei ziehen.

Gerade Männer sind da sehr empfindlich – ich kenne das zu gut. Meine einfache wie effektive Lösung: Ich laufe meine langsamen Grundlagenläufe nur noch in einsamen Gegenden.

Zusammenfassung – langsam laufen macht dich schnell

Als Faustregel für die langsamen Läufe gilt: Laufen ohne Schnaufen!

Nur wer langsam laufen kann, wird auch richtig schnell und lang laufen können. Ziel sollte sein, dass man mindestens 90 Sekunden langsamer pro Kilometer läuft, als beim schnellsten 10er-Tempo.

Noch mehr bietet sich an, sich bei langsamen Läufen auf deine Pulswerte zu konzentrieren. Idealerweise liegst du im Bereich von 65 bis maximal 75% der Maximalen Herzfrequenz. Mehr darüber erfährst du in meinem Grundlagenartikel zum Ausdauertraining.

Doch nicht nur langsam laufen macht dich schnell, sondern auch schnell laufen. Logisch, oder? Und genau deshalb ist ein guter Trainingsplan so wichtig. Im ausdauerclub lernst du alle Elemente, die ein gutes und ausgewogenes Lauftraining enthält.

Laufen sollte Spaß machen – nicht stressen, richtig?

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Ach übrigens – ich wünsche dir mehr Zeit für Sport in deinem Leben.

Dein Torsten…


Über den Autor: Torsten Pretzsch

Ich bin 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von 15 Minuten lief ich Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.

Als Führungskraft und Projektmanager war dieser Weg nur durch gutes Selbstmanagement möglich. Hier im Blog unterstütze ich dich, endlich mehr Sport zu machen.

Mehr über mich

Und das meinen die Leser:

Ich freue mich immer auf deine Beiträge, weil sie informativ, übersichtlich, kurz und knapp und dennoch angenehm lang sind zum Lesen. Jede Woche gibt es neue spannende Themen.

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Joanna Boer

Quellen: 

*1: Stephen Seiler http://sportsci.org/2009/ss.htm

21 Gedanken zu „Wenn du schneller werden willst, musst du langsam laufen“

  1. Hallo. Ich (M, 38) habe vor ca 1,5 Jahren nach einer jahrelangen Pause wieder angefangen zu laufen.
    Zunächst 1x/ Woche ca 2-2,5 km.
    Mittlerweile meist 5 km 2x/ Woche.
    Mein regelmäßiges Tempo liegt zwischen 5:30min und 6:00 min/ km.

    Nun habe ich den Artikel gelesen und war überrascht.

    Meine Frage ist nun: Behalte ich meinem Rhythmus als „Büromensch“, der sich einfach zum Ausgleich 2x wöchentlich sportlich läuferisch betätigen will bei?

    Oder macht es Sinn, hier Umstellungen vorzunehmen?

    Gerne bin ich für Tipps und Ratschläge offen

    Danke

    Antworten
  2. Schon die Überschrift ist mißverständlich und suggeriert, dass man ausschließlich durch das langsame Laufen schneller wird. Das funktioniert nur innerhalb bestimmter Grenzen, wie wir beide wissen. Natürlich sollte derjenige, der schnell werden möchte, auch schnell laufen. Schnell zu laufen lernt man nur durch schnelles Laufen. Langsame Dauerläufe sind selbstverständlich ein unverzichtbarer Bestandteil jedes Trainings. Wenn man weiterließt, schreibst Du genau das.

    Bei Deiner Überschrift würde ich deshalb das Wörtchen „auch“ ergänzen:

    Zitat: „Wenn du schneller werden willst, musst du (auch) langsam laufen.“ Deine Botschaft ist nach meinem Geschmack zu undifferenziert. Es gibt verschiedene Wege, um ans Ziel zu gelangen.

    Ich selbst (Jhg. 1966) laufe die 10km aktuell in Topform ungefähr in einer 37min tief.
    Das Tempo meiner langsamen Dauerläufe variiert zwischen 4:50 und 5:15/km, je nach Form.

    Antworten
    • Haha Maddin,

      richtiger Oberlehrer. Schreib doch deinen eigenen Artikel.
      Schnell und langsam laufen ist doch relativ zu sehen.
      Fühl dich nicht angegriffen und lauf deine Läufe wie du willst 😀

      Torsten, ich denke jeder hat verstanden was du meinst.
      Danke für die verständlichen und aufbereiteten Infos.

      Grüße Paul

      Antworten
  3. Hallo,

    Ich habe jetzt meinen ersten 10km lauf geschafft in 1h 50min. Pulsbereich 130-140. Wenn ich 6km in 1h laufe spüre ich schon das es anstrengend ist. Pulsbereich da 133-150. Wenn ich langsam laufe bin ich bei ca. 5-5,5km pro stunde..

    Ist das Ok? Oder soll ich schneller laufen?

    Antworten
  4. Hallo !
    Schneller wird man ausschließlich durch regelmäßiges Intervalltraining – die langsamen, längeren Läufe sind wichtig, dienen aber dazu um Grundlagenausdauer aufzubauen und nicht um schneller zu werden …
    Wäre ich stets langsam gelaufen, wäre ich immer langsam geblieben. Erst die Kombi mit Intervalleinheiten haben mich auf 10 Kilometer 40:56min rennen lassen ;).
    Liebe Grüße

    Antworten
    • Hallo Kathrin,

      tja ohne die von dir erwähnte Grundlagenausdauer wirst du aber gar nicht in der Lage sein, Intervalle laufen zu können. Intervalle ohne eine ausgeprägte Grundlagenausdauer ist ein bisschen so, wie wenn man versuchen würde, die Fenster in ein Haus einzubauen ohne das man dafür vorher die Mauern gebaut hat.
      Hast du diese Basis, kannst du mittels Intervalle, Sprints, Fahrtspielen, Krafttraining oder Lauftechnik an deiner Geschwindigkeit arbeiten. Viele meiner Hobbyläufer wollen aber diesen zweiten Schritt vor dem ersten machen und vor allem laufen sie eigentlich nie wirklich langsam.
      Aber da wiederhole ich nur, was im Artikel steht und die verlinkten Studien zeigen.

      Viele Grüße
      Torsten

      Antworten
  5. Lieber Thorsten,

    erst einmal danke, für all diese Tipps. Für Anfänger wie mich ist das eine große Hilfe.

    Eine vielleicht seltsame Frage : Wie viele km/h muss ich laufen können, um an einem Marathon teilnehmen zu können, damit nicht, während ich noch laufe, alles abgebaut wird?

    Vielen Dank im Voraus!

    Liebe Grüße

    Chris

    Antworten
  6. Hallo Thorsten,
    du solltest vielleicht noch stärker hervorheben, dass sich die Langsamlaufeinheiten an diejenigen richten, die 4x oder öfter pro Woche trainieren. Wer als Ergänzung keine schnelleren Einheiten macht, weil er nur 2x pro Woche läuft, der wir nur mit Langsamlaufen buchstäblich auf der Stelle treten. Im Grunde sind die Langsamlaufeinheiten wie eine aktive Erholung, da vielleicht viele wenn sie 4x submaximal trainieren keine ausreichende Erholungszeit zwischen den Einheiten einlegen. Insbesondere wenn das schon über Jahre so geht. Das wollte ich nur nochmal ergänzen 🙂

    Viele Grüße
    Stefan

    Antworten
    • Vielen Dank. Ich denke ich habe verstanden.

      Klasse finde ich die App Runmeter, die mich während dem Lauf coacht und auch mitteilen kann, langsamer zu laufen. Nutze schon einige Zeit die Elite Version, wegen den Einstell- und Auswertungsmöglichkeiten, auch in Excel.

      Ist eine gute Möglichkeit auch ohne Partner etwas zielgerichtet zu laufen.

      Allerdings braucht man nicht unbedingt eine App, SmartWatch oder ähnliches.

      Hauptsache es macht Spass!!!

      Fröhliches Laufen!

      Gruß
      -> Alex

      Antworten
  7. Hallo Thorsten,
    vielen Dank für Deinen Blog. Super Thema.
    Ich stehe vor einem großen Rätsel. Ich habe einen Laufplanke eigens auf mich zugeschnitten (mit Laktattest).
    Meine GA1 liegt bei 103-113 – was ja nichts ist. Das kann ich prinzipiell nur einhalten wenn ich (zügig) gehe – kann das sein? Mit dem Plan hab ich mich auf einen Marathon schon vorbereitet- hab aber die langen Läufe eher immer in einem Pulsbereich von 150 absolviert und es verändert sich nichts – kann ja auch nicht – wie man weiß, aber es trotzdem falsch macht.
    Meine frage ist nun – weil ich wirklich endlich auch mal schneller werden möchte – Kann es sein, dass ich wirklich meine langen Läufe gehe?
    Ich danke Dir sehr für eine Rückmeldung. Lg aus München
    Melanie

    Antworten
    • Hallo Melanie,

      da stellen sich mir einige Fragen, weshalb deine Frage nicht so einfach zu beantworten ist. Zum ersten wie ist deine Lauferfahrung? Seit wann läufst du und welche Zeiten?
      Zum anderen woher beziehst du deinen laufplan und wer hat wie den Laktattest durchgeführt. Leider habe ich schon mehrfach erlebt, dass die Ergebnisse nicht interpretierbar oder schlicht falsch gemessen worden. Zum Beispiel, weil es vielen Hobbysportlern gar nicht gelingt, sich so sehr wie gefordert auszulasten. Da ist der Kopf das Limit und dann ist die Messung auch nicht korrekt. Deine Werte deuten jedenfalls darauf hin, denn wenn du normale Läufe bei Puls 150 auch problemlos länger absolvieren kannst, bezweifle ich, dass dein GA1-Puls wirklich bei 103-113 liegt. Zumal das auch eine zu kleine Spanne ist.

      Gerne darfst du dich per E-Mail (topre@ausdauerblog.de) an mich wenden, dann können wir das evtl. auch bei einem Skype-Gespräch genauer analysieren.

      Viele Grüße
      Torsten

      Antworten
  8. Also ich schätze meine derzeit mögliche 10 km Bestzeit auf ca. 46-48 Minuten. So genau weiß ich das nicht, weil ich dieses Jahr nur an Halbmarathonläufen teilgenommen haben. Meine beste Zwischenzeit bei der 10k Marke lag zwischen 49 und 50… also schätze ich 46-48 für nen einfachen 10k lauf als realistisch machbar ein.

    Ich gehe 3-4 Mal pro Woche laufen. Dabei laufe ich 2-3X im Wohlfühltempo von 5:50-6:10 (so gut ich das halt stuern kann), darunter ein langer Lauf von 15-25 km und ein Tempolauf von 5-10 km zwischen 4:50 und 5:20 pro km.
    Um meine Langsamen Läufe nicht zu überpacen und aber beim Tempodauerlauf ordentlich Gas zu geben, wende ich einen simplen psychologischen Trick an: Wenn ich Tempoläufe mache, trage ich meine „schnellen Schuhe“, sowie Laufshirts von Wettkämpfen. Bei meinen Langsamen Läufen trage ich andere Schuhe und standard Sportmarkenklamotten. Bei Langsamen Läufen höre ich Bob Dylan, die Dubliners, 90er Jahre Rap oder sogar Klassik, bei meinen Tempoläufen höre ich System of a Down, Disturbed oder Eminems Hochgeschwindigkeitsstücke…

    Antworten
  9. Hi Thorsten,

    sehr interessanter Artikel. Wäre mal interessant zu wissen, ob es auch für mich als 5KM-Läufer relevant wäre. Laufe immer 5km-Wettkämpfe und mache/versuche zwischendurch Intervalle. Bin nicht sicher, ob das für 5Km-Läufer gut funktioniert, weil da der Speed noch mehr zählt. Bin da aber nicht sicher.
    Allerdings muss man hierzu sagen, dass dennoch Stabiübungen parallel wichtig sind um seine Zeit zu verbessern.
    Problem ist auch, wenn man grundlegend nicht die gesündeste Lauftechnik hat, macht man auch mit langsamen Läufen einige Gefahrenquellen auf. In langsamer Pace überwiegend mit der Ferse auf, auch nicht so gesund.

    Aber dennoch sehr interessant mit der Studie. Intervalle sind echt anstrengend. In allen Plänen wird das immer von der Notwendigkeit angepriesen.

    VG
    Michael

    Antworten
  10. Hallo Torsten,

    erst einmal vielen Dank für den wirklich guten Blog zum Thema Sport und Sportmuffel 🙂 Ich selber kann mich hier oft wiederfinden. Jahrelang habe ich keinen Sport gemacht, da zu wenig Zeit oder zu wenig Zeit 🙂
    Da ich aber nun ein Zeitfenster in der Woche frei gemacht habe von einer Stunde, habe ich genau den Fehler gemacht den Due hier beschreibst. Schnell schnell schnell und Ergebniss war schmerz und auch gesundheitliche Probleme. Ich mache nun auch lieber etwas langsamer mit allem denn ich bin ja nicht auf der Flucht.

    Viele Grüße sagt Melanie

    Antworten
  11. Diese Strategie – finde ich – sollte viel mehr verbreitet werden. Ich laufe seit 5 Jahren mit den Trainingsplänen von Christian Zangl. Diese erfüllen auch mehr oder weniger das Speed Verhältnis 20:80 im Wochenpensum. Manchmal ist der Top Speed Anteil höher. vielleicht 1-2 Wochen in einem 16-wöchigen Trainingsplan erreichen Top-Speed Einheiten mal die 30%-Anteil Marke. sonst bewegt sich der speed anteil in etwa zwischen 20 und 25%. und ich muss auch sagen, die Pläne basieren nicht nur auf Pace-Werte sondern viel eher auf Herzfrequenz-Werte.

    Als ich mir den ersten Trainingsplan erstellen lassen lies, war ich geschockt. von den langsamen Paces die er vorgab. Die ersten Einheiten waren teils sogar langsamer als 8min/km. Ich habs dann auch ausprobiert so langsam zu laufen. was mir extrem schwierig vorkam. weil das wirklich so langsam war, dass man fast zurückfällt ins Walken.

    Ich habe dann aber überlegt, dass es irgendeinen Sinn haben wird, und blind darauf vertraut, ohne gross nachzuforschen, weil ich auch die letzten Wochen des Trainings auf Papier gedruckt sah und im Hinterkopf behalten konnte was die Qual der Langsamkeit mit sich bringen sollte.

    Ich hatte arg zu kämpfen mit den Gleichen Gefühlen, die du im Abschnitt „Warum fällt mir das langsame Laufen so schwer?“ schilderst. Das Ego stand auf Kriegsfuss mit meinem Vorhaben. Allerdings hab ich mich strikt an diese Strategie gehalten. Ich netto 3.5-4 Jahre innerhalb der letzten 5 Jahren hab ich das durchgezogen. Und siehe da: Die Paces von meine ersten Wettkämpfen anfangs meiner Amateur-Karriere, entsprechen heute mehr oder weniger der Pace die ich in Warm ups und Longjogs…

    Also kann ich die Wirkung dieser Strategie von meiner Erfahrung her 100% absolut bestätigen.

    Antworten
    • Die Preisfrage lautet allerdings: Wärst Du mit einer anderen Methode nicht genau so schnell geworden oder hättest gar noch größere Fortschritte gemacht?
      Der 80/20 Ansatz ist bekannt, aber eine richtig belastbare Aussagekraft haben zwei Studien mit 8 und 12 Teilnehmern nicht gerade.

      Antworten
  12. Punkt 5 finde ich gut. Gerade in großen Parks ist es erniedrigend im Spaziertempo zu laufen und von einer dicken Mutti überholt zu werden. Mit Musik laufen finde ich jedoch nicht so toll. Ist doch schöner, sich auf das Laufen und die Natur zu konzentrieren, anstelle sich ablenken zu lassen. Laufen ist doch auch Erholung für die Seele.

    Antworten
    • Mal abgesehen davon, dass ich deinen Kommentar bzgl. der sportlichen Mamas für geschmacklos halte, hast du Recht. Ansonsten gilt der Grundsatz: „Läufer ist wer läuft – egal wie weit, egal wie schnell und erst Recht egal wie schwer man ist.“ und ich freue mich über jeden, der oder die läuft!

      Antworten

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Wiedereinsteiger-Kurs: Deine Laufpause endet am 06.04.