Lauf-ABC: Mit diesen Übungen verbesserst du Schritt für Schritt deine Lauftechnik

Laufschuhe raus – und los geht’s? Für viele Freizeit- und Hobbyläufer ist das nach dem stressigen Alltag die Wahl schlechthin. Eine Joggingrunde an der frischen Luft nach dem Feierabend lässt den Kopf wieder frei werden und verschafft das nötige Auspowern.

Sobald du regelmäßig läufst, wirst du dir Gedanken über deinen Laufstil machen. Liest du darüber, wirst du bald auf den Begriff Lauf-ABC treffen. Einsteiger können mit dem Begriff jedoch oft gar nicht so viel anfangen.

Deshalb erfährst du hier, was das eigentlich ist und ob es dir etwas für deinen Laufstil bringt.

Was ist ein Lauf-ABC?

„Bei den Übungen des Lauf-ABCs handelt es sich letztlich um isolierte Phasen der komplexen Laufbewegung, die im Training bei unterschiedlicher Ausführung und Intensität zu akzentuierten Trainingsreizen führen soll“, schrieb Dr. Harald Lange von der Goethe-Universität (Institut für Sportwissenschaft) in der Zeitschrift SportPraxis.

Kurz erklärt bedeutet das: In der Laufschule führst du mittels der Übungen Teilbewegungen des Laufens aus. Wie der Name selbst schon sagt, sind es Basics, die für das Laufen wertvoll sind. Lauftrainerin Hannah aus unserem ausdauerclub ergänzte, dass das Lauf-ABC „die Grundlagen des Laufens herausarbeitet“.

Sie führte aus: „Laufen können wir alle schon ab einem sehr frühen Lebensalter. Das Lauf-ABC hilft dabei, sich noch einmal bewusst zu machen, wie die korrekte Laufbewegung aussehen sollte.“

Bessere Lauftechnik und weniger Verletzungen durch Laufschule

Wie Dr. Lange weiter schrieb, habe sich in der Praxis herausgestellt, „dass sich für das Techniktraining im Laufen bestimmte Grundübungen besonders gut eignen“. Das Lauf-ABC ist demnach für deinen Laufstil ein Faktor zur Verbesserung.

Die Übungen „erhöhen das Bewusstsein fürs Laufen, sie haben eine verletzungspräventive Wirkung, sie verbessern die Athletik, Beweglichkeit und Koordination“, so Hannah im Gespräch. „Das Lauf-ABC schult das Bewegungsverständnis und hilft dabei, überhaupt zu spüren, wie man läuft.

Viele Laufanfänger sind sich unsicher darüber, wie sie eigentlich laufen sollen. Das Lauf-ABC hilft dabei, ein besseres Verständnis und Gefühl fürs Laufen zu entwickeln“, erklärte sie weiter.

Welchen Einfluss hat Lauf-ABC auf die Leistungsfähigkeit?

Es gibt jedoch wenige Studien, die den direkten Einfluss eines Lauf-ABCs auf die Leistungsfähigkeit von Hobbysportlern oder absoluten Anfängern untersuchen. Im The Journal of Strength and Conditioning Research wurde 2015 in einem Artikel eine Studie mit Hinblick auf Laufübungen im Rahmen eines Intervalltraining-Programms (15 Wochen) veröffentlicht.

Das Ergebnis: Auf die Geschwindigkeit von Freizeitläufern hätten Technikübungen keine große Auswirkung. Wie aussagekräftig die Studie aber ist, bleibt offen, da es sich nur um insgesamt 30 Teilnehmer handelte – und sie somit nicht als repräsentativ betrachtet werden kann.

Technik beim Laufen: Gar nicht so einfach

Wer die Übungen zum allerersten Mal macht, wird schnell merken: So einfach wie sie vielleicht auf den ersten Blick wirken, sind sie für Ungeübte gar nicht. Es benötigt also auch einiges an Konzentration und wird Anfänger auf eine andere Art und Weise fordern, als es das normale geradeaus Laufen macht.

Auch fortgeschrittene Läufer haben durchaus ihre Herausforderungen mit den Übungen.

Was sind Lauf-ABC-Übungen, die du in dein Training integrieren kannst?

Es gibt einige Übungen, die du im Rahmen eines Lauf-ABCs durchführen kannst. Dabei würden „alle Teilbewegungen des Laufens trainiert“, wie Hannah sagte. „Wir würden aber gar nicht von Teilbewegungen sprechen, sondern eher von einfachen bis komplexen Laufbewegungen“, ergänzte sie.

„Die einfachen Bewegungen sind die Grundübungen wie Fußgelenksarbeit, Skippings, Kniehebelauf und Anfersen. Komplexe Bewegungsmuster sind etwa Überkreuzen, Hürdenlaufen, Hopserlauf.“

Nachfolgend findest du für einige ausgewählte Übungen die Erklärung der Ausführung. Du kannst dir aber auch selbst ein Bild davon machen und dir folgendes Video auf YouTube anschauen.

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Anfersen

Wie der Name schon teils beschreibt, führst du deine Fersen in Richtung Gesäß. Die Knie zeigen also senkrecht in Richtung Boden. Achte dabei darauf, dass deine Ferse keinen Bodenkontakt haben sollte und du auf deinen Ballen läufst.

Es sollte zu einer leichten Körpervorlage bei deiner Körperhaltung kommen. Nimm deine Arme aktiv in den Bewegungsablauf mit. Wie Dr. Lange schrieb, wird bei dieser Übung die „hintere Schwungphase der Laufbewegung akzentuiert“.

Kniehebelauf / Skippings

Hierbei ziehst du deine Knie abwechselnd nach oben in die Waagerechte. Achte darauf, deine Arme mitzunehmen. Dein Oberkörper sollte ein wenig in Vorlage gebracht werden, jedoch keine rotierende Bewegung machen.

Hopserlauf

Diese Übung kennen sicherlich viele. Du ziehst dabei abwechselnd die Knie nach oben. Gleichzeitig drückst du dich mit dem jeweils anderen Bein in die Höhe. Zu achten sind dabei auf die Streckung der Hüfte, das Mitnehmen der Arme. Wie auch beim Kniehebelauf soll eine rotierende Bewegung des Oberkörpers vermieden werden.

Sprunglauf

Hierbei soll der Abstoßimpuls beim Laufen trainiert werden. Das geschieht durch einen „aktiven, schnellen Fußaufsatz und die betonte Streckung des Fuß-, Knie- und Hüftgelenks“, so Dr. Lange. Wie bei allen anderen Lauf-ABC-Übungen sollte darauf geachtet werden, die Arme mitzunehmen.

Rückwärtslauf

Diese Übung sollte relativ simpel für dich auszuführen sein und sollte sich im Grunde von selbst erklären. Achte jedoch auf eine schöne Abrollbewegung deiner Füße.

Seitwärtslauf

Ähnlich wie das Rückwärtslaufen sollte sich auch das Seitwärtslaufen selbst erklären. Deine Arme schwingen dabei über Kreuz vor deinem Körper.

Wie soll ich ein Lauf-ABC durchführen und wie lange dauert das?

Das Lauf-ABC solltest du nach einer längeren Aufwärmphase durchführen. Mit zehn bis 15 Minuten schaffst du dir sicherlich einen guten zeitlichen Rahmen. Pro Übung kannst du dir eine Strecke zwischen etwa zehn bis 20 Meter suchen. Vor einem Intervalltraining eignet sich die Durchführung der Lauf-ABC-Übungen ebenfalls gut.

Deine Konzentration sollte bei den Lauf-ABC-Übungen hoch sein. Führe sie nicht zu überhastet aus. Starte langsam, und lege einen großen Wert auf eine präzise Ausführung. Dein Fokus liegt bei diesen Übungen also auf deiner Lauftechnik.

Bist du irgendwann mit den Übungen vertraut und kannst sie quasi im Schlaf, kannst du die Schnelligkeit ein wenig erhöhen. Die Ausführung sollte darunter allerdings nie leiden, betonte Hannah.

Wie oft soll ich das Lauf-ABC machen?

Als Freizeit- und Hobbyläufer hast du ein ganz anderes Trainingspensum als Profiläufer. Baue das Lauf-ABC also einfach immer einmal wieder in deinen Trainingsplan mit ein. Mit einmal pro Woche bist du sicherlich gut bedient, wie auch Hannah vom ausdauerclub im Gespräch erwähnte.

Nimm dir aber auch genug Zeit, wenn du sie machst. „Das Lauf-ABC sollte man in Ruhe machen. Qualität kommt hierbei vor Quantität“, riet Hannah.

Von Woche zu Woche wirst du merken, wie die Übungen einfacher werden und sich auch deine Bewegung beim normalen Laufen verändert. Es ist also wichtig, dass du die Übungen regelmäßig durchführst und nicht sporadisch mal hier, mal da.

Fazit: Lauf-ABC als Non-Plus-Ultra für deinen Laufstil?

Das Lauf-ABC wird empfohlen, um an deiner Lauftechnik zu feilen. Wie mit allem gilt aber: Das ist nur ein Faktor – und nicht das Allheilmittel schlechthin.

Gezieltes Kraft- und Stabilisationstraining sind ebenso wichtig. Daher gilt: Eine Kombination ist der Schlüssel. Als Laufanfänger mag das vielleicht nach extrem viel Aufwand neben dem eigentlichen Laufen klingen.

Führst du dir aber einmal den tatsächlichen zeitlichen Aufwand vor Augen, wirst du schnell merken, dass Lauf-ABC- und Kraftübungen nur einen kleinen Teil deines Trainings ausmachen.

Technik für deinen Laufstil: Die Zusammenfassung

• Mit Lauf-ABC-Übungen trainierst du Teilbewegungen des Laufens.
• Du kannst damit deine Athletik, Beweglichkeit und Koordination verbessern. Mit den Übungen arbeitest du die Grundlagen des Laufens heraus.
• Das Lauf-ABC kannst du nach dem Aufwärmen und am besten vor einem Intervalltraining durchführen.
• Laufanfänger können das Lauf-ABC einmal pro Woche in ihr Training einbauen.
• Eine hohe Konzentration sowie eine präzise Ausführung der Übungen sind erforderlich.
• Nicht zuletzt bringst du damit auch ein wenig Abwechslung in deinen Trainingsalltag.

Baust du das Lauf-ABC bereits in dein Training ein – oder probierst du es demnächst zum ersten Mal aus? Ich freue mich darüber, von deinen Erfahrungen damit zu lesen und sende dir bis dahin sportliche Grüße

Deine Michelle

Mit dem ausdauerclub zu einem besseren Laufstil

In unserem ausdauerclub spielen die Übungen zur Verbesserung deiner Lauftechnik auch immer wieder eine wichtige Rolle, ohne dass sie permanent auf dem Tableau stehen. Hintergrund ist der, dass Kraft- und Stabitraining eine ebenso gute und noch wirkungsvollere Möglichkeit zur Verletzungsprophylaxe darstellt.

Deshalb streben wir in allen unseren Trainingsplänen einen ganzheitlichen Ansatz an. Komm doch mal vorbei und teste gratis unseren ausdauerclub.

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