LaufanfängerInnen packen aus – 7 Dinge, die wir (teils schmerzhaft) gelernt haben

Seit 2016 führe ich hier im ausdauerblog online Anfänger-Laufkurse durch. Viele tausende Menschen durfte ich auf ihrem Weg zu Läuferinnen und Läufern begleiten. Ganz ehrlich – es ist jedes Mal eine große Freude zu erleben, wie die anfängliche Skepsis oder Angst Stück für Stück der Begeisterung weicht.

Auch hier im Blog oder im Podcast habe ich schon gefühlt jeden Aspekt des Laufstarts geteilt. Aber natürlich immer aus Trainersicht. Das soll sich heute ändern, denn mit diesem Artikel möchte ich meine Teilnehmer zu Wort kommen lassen.

Exemplarisch habe ich 7 Dinge herausgepickt, die immer wieder ein großes Thema sind. Aber legen wir los…

Laufschuh ist nicht gleich Laufschuh

Anke: Als ich die Idee hatte mit dem Laufen anzufangen, musste auch ein Laufschuh her. Ich bin also in einen hiesigen Schuhladen um einen zu kaufen. Die Beratung war meines Erachtens okay. Wofür ich den Schuh benötige, wie weit ich laufen möchte und auf welchem Untergrund. Mir wurden mehrere gezeigt und ich habe mich für einen entschieden. Ich bin dann ca. 7 Wochen damit gelaufen ohne Probleme. Dann hatte ich Dauerschmerzen im hinteren Oberschenkelmuskel. Dieser ist hart gewesen, war am Brennen und Ziehen. Immer wieder habe ich gedehnt, massiert, mit Faszienrolle gearbeitet und sogar das TENS-Gerät eingesetzt. Es wurde nicht besser. Mittlerweile war ich so weit, mir einen Termin beim Orthopäden zu holen. Dann sagte mein Hausarzt ich soll mal eine Laufanalyse machen lassen. Also ab in ein Fachgeschäft zur Laufanalyse. Der Schuh, mit dem ich vorher gelaufen bin, war grundlegend falsch. Ganz besonders die Tatsache, dass er eine Nummer zu klein gewesen ist zum Laufen. Die Stabilität passte wohl nicht usw. viel Fachchinesisch halt. Nach vielen Anproben habe ich meinen Schuh gefunden. Gekauft und sehr gespannt gewesen, ob es sich so viel anders läuft als vorher. Ja, was soll ich sagen, mein Oberschenkel schmerzt nicht mehr, ist nicht mehr hart und fühlt sich gut an. Jetzt weiß ich, Laufschuh ist nicht gleich Laufschuh! Für mich steht fest, nur noch im Fachgeschäft kaufen.

Vor dem ersten Lauf steht das Thema Laufschuhe kaufen. Und ja mir ist bewusst, dass Laufschuhe alles andere als billig sind. Sie sind aber zwingend notwendig, denn in Sneakers oder normalen Turnschuhe wirst du eher als früher als später Probleme bekommen. Das spürst du womöglich nicht beim ersten oder zweiten Lauf, sondern teilweise erst Wochen oder Monate später.

Auch der mittlerweile sehr gängige Kauf im Internet ist als AnfängerIn nicht empfehlenswert, denn Laufschuh ist nicht gleich Laufschuh, wie Anke leider schmerzhaft feststellen durfte. Denn obwohl sie sogar in einem Schuhgeschäft war, wurde ihr dort ohne richtige Beratung kein passender Laufschuh gekauft. Und genau den gibt es nur bei einer Laufanalyse, wobei der Begriff irreführend sein kann. Eine richtige Laufstilanalyse analysiert deine Lauftechnik, findet im Labor statt und kostet über 100€. Das ist sicher für Einsteiger übertrieben.

Die Laufanalyse, von der Anke hier spricht und die auch ich empfehle, findet im Fachgeschäft statt und ist bei Schuhkauf in der Regel auch kostenlos. Sie prüft idealerweise per Video deine Fußstellung und vermisst deine Füße. Auch die Bewegung deiner Knie wird beachtet und aus diesen Parametern kann ein erfahrender Verkäufer unter Berücksichtigung deiner Ziele und Strecken den richtigen Schuh für dich finden.

Nimm dir Zeit für dich

Anna: Mir fehlte zum Laufen die Bereitschaft, Zeitfenster für mich selbst einzurichten. Gerade mit Kind, Job, Haushalt denkt man viel an andere, aber nur wenig an sich selbst und stellt sich immer hinten an. Der Plan hat mir geholfen, mir die Zeit für mich selbst zu nehmen. Meine Stimmung wurde – neben meiner Ausdauer – besser und das sogar während des Lockdowns, wo allgemein das Stimmungsbarometer fiel.

Leider ein besonders unter Frauen sehr präsentes Thema: Für alles und jeden ist Zeit, nur für die eigenen Bedürfnisse nicht. Dabei ist es in der Regel nur eine Frage der Prioritäten und der Organisation, Zeit für Sport zu finden. Ich weiß, redet sich von außen so leicht daher, ist aber in der Praxis im täglichen Chaos alles andere als einfach.

Die Struktur eines Trainingsplans und feste Lauf-Termine, die in dein Leben passen, helfen dir, Zeitinseln für dich zu finden. Das Ergebnis spricht für sich, wie auch Anna bestätigt.

Ohne Struktur klappt es nicht

Antje: Ich bin in Facebook auf deinen Anfänger-Laufkurs gestoßen. Hatte vorher schon andere Pläne und Apps angeschaut und habe auch auf eigene Faust versucht zu laufen, aber mehr schlecht als recht. Ich muss gestehen, ich konnte nicht mal 500 m am Stück laufen. Schon in der Schule waren 60 und 100 m okay, aber 1000 m waren der blanke Horror für mich. Ich bekam Seitenstechen und benötigte mehr oder weniger ein Sauerstoffzelt. Ich habe es eigentlich NIE geschafft, durchzulaufen. Aber ab 40 wuchs der Wunsch in mir etwas für mich zu tun, mehr auf mich zu achten. Also habe ich aufgehört zu rauchen, versuche mich besser zu ernähren und treibe regelmäßig Sport. Ich habe angefangen nach deinen Plänen zu laufen, könnte zeitmäßig aber nie die 3 Läufe pro Woche machen. Egal, denn ich sah meine Steigerung. Ich schaffe es jetzt 5 km am Stück durchzulaufen und ich mache weiter. Es fängt an Spaß zu machen und es tut mir gut.

Viele versuchen es zu Beginn ihrer Laufkarriere auf eigene Faust und scheitern. Entweder aus Überforderung oder weil ohne Plan und Struktur irgendwann der Schweinehund die Oberhand gewinnt.

Ein Plan ist gut und richtig, aber noch wichtiger ist es, den Plan auf deine Bedürfnisse anzupassen. So wie es Antje getan hat. Schaffst du keine drei Läufe pro Woche, wie es idealerweise vorgesehen ist, so sollten es zumindest zwei sein. Eine andere Möglichkeit ist, deine „Woche“ auf 10 Tage zu strecken und so den Plan abzuarbeiten. Dann brauchst du am Ende 10-12 statt der anvisierten 8 Wochen, aber wen außer dir selbst interessiert das?

Zu schnell laufen bringt es nicht

Simone: Bin immer zu schnell unterwegs gewesen, habe mich deshalb am Crosstrainer eine halbe Stunde ausgepowert und bin dann los, so hab ich mein ideales Lauftempo gefunden/erkannt, ohne Uhr und Handy.

Der häufigste Fehler, den LaufanfängerInnen machen, ist, dass sie zu schnell laufen. Auch mir ging es zum Einstieg nicht anders. Dabei kommt immer sofort ein deutliches Kopfschütteln, wenn ich das einem der Laufeinsteiger erzähle. „Ich doch so super langsam wie eine Schnecke“, kommt es stets als Antwort.

„Zu schnell“ ist ein Begriff, der sehr relativ ist. Es geht nicht um die absolute Laufgeschwindigkeit, sondern um dein persönliches Leistungsvermögen. Wenn du nach wenigen Metern extrem außer Atem bist, dann läufst du zu schnell. Punkt!

Simone hat das erkannt und entsprechend für sich eine Lösung gefunden. Eine Lösung, die so in keinem Lehrbuch steht und die ich auch so nie empfehlen würde. Und trotzdem hat es für sie gepasst und das allein zählt.

Aufgeben ist (k)eine Option

Stefanie: Unglaublich aber wahr, ich habe es geschafft 5 km am Stück zu joggen. Ich bin so stolz auf mich. Und weißt du warum? Da ich selbst mir immer eingeredet habe, dass ich nicht joggen kann, weil ich es einfach nicht kann! Alle ein, zwei bis drei Jahre habe ich es versucht, mich beim ersten Lauf maßlos übernommen und im Regelfall gleich den ersten Lauf abgebrochen. Dann habe ich mich an deinen Trainingsplan gewagt. Mein Ziel war es bis Woche 4 durchzuhalten.

Da der Plan so geschrieben war, dass es mir möglich war jede Etappe zu schaffen ohne abbrechen zu müssen (und in der Facebook Gruppe so viele geschrieben haben, dass sie es geschafft haben) habe ich mich auch an Woche 5 getraut …. und an Woche 6 … und 7 und 8 und dann waren sie da, die 5 Kilometer!! Ich selbst bin nach wie vor mein größter Feind, da ich auch heute manchmal noch an mir Zweifel, ob ich die Laufetappe schaffe, die ich mir vorgenommen habe. Doch dann rufe ich mir ins Gedächtnis, dass ich die 5 Kilometer ja auch geschafft habe.

Stefanie zeigt ein Problem, was viele haben: mangelndes Selbstvertrauen. Die Erinnerungen an den Schulsport schmecken schon bitter, dazu die Gewissheit, dass du noch jedesmal bei deinen kläglichen Sportversuchen gescheitert bist nagen an dir und führen dazu, dass du dir nichts mehr zutraust.

Die Selbstzweifel sind ein Rucksack bei allen deinen Läufen. Ein Rucksack, der aber mit jedem absolvierten Lauf immer kleiner und leichter wird, bevor er schließlich ganz verschwindet. Aufgeben ist eben doch keine Option, so lange du jede Etappe Stück für Stück abhakst.

Hol dir Motivation von außen

Nicole: Bei dem 0 auf 5 km Kurs war für mich die erste Einheit die Herausforderung. Als ich die gelesen habe, dachte ich nur, Nicole das packst du nicht. Aber mitgehangen, mitgefangen. Da ich all meinen Freunden, Bekannten, Arbeitskollegen gesagt habe, dass ich mich für diesen Kurs angemeldet habe, musste ich mitmachen. Denn ich habe alle instruiert, mich immer zu fragen wie es lief. Tja kneifen ging nicht, da keiner Ausreden zählen ließ. Außerdem wollte man es dann selbst wissen, wie weit kommt man ohne Gehpause. Es ist alles eine reine Kopfsache! Seit Wochen habe ich schon ein Mantra im Kopf, dies fängt schon bei den Vorbereitungen an: Lauf Nicky, Lauf. Und das motiviert mich, da dies von lieben Menschen kam, die mich von Anfang an unterstützt haben.

Es ist erwiesen, dass man an einer Sache mit mehr Ausdauer und Enthusiasmus dranbleibt, wenn man sie mit anderen teilt. Wenn auch du von diesem Dranbleibe-Faktor profitieren möchtest, dann erzähle Freunden, bekannten, Verwandten oder Kollegen davon, wie es Nicole getan hat.

Du bist Teil der Laufcommunity

Anke: Mein Tipp für Anfänger: Laufe erstmal allein, um dein eigenes Tempo zu bestimmen, und vergleiche dich nicht mit anderen, es gibt immer jemanden der besser schneller weiter ist. Hol dir Applaus, teils poste ich meine Läufe auf meiner Facebook Seite, und jedes Like ist toll, oder ich bekomme erstaunte Kommentare von der Verwandtschaft. Bisher hat mich jeder entgegenkommende Läufer, ob er in meinen Augen völlig stressfrei vor sich hin schwebte, oder wie ich zum Team Tomatenschnecke gehörte, freundlich gegrüßt. Genieße das Gefühl, dazuzugehören.

Läufer grüßen in der Regel Läufer. Und das völlig unabhängig von Geschwindigkeit und Laufziel. Das gemeinsame Hobby verbindet und schweißt zusammen. Als LaufeinsteigerIn bist du Teil dieser Community – offline wie auch online. Sei stolz darauf!

Auf geht’s – werde dauerhaft zum Sportler!
Torsten

Ach übrigens – ich wünsche dir mehr Zeit für Sport in deinem Leben.

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