Laufen beginnt im Kopf – So wirst du zum Dranbleiber

Ist es für dich immer leicht dranzubleiben? Motivation, Kontinuität, Ehrgeiz: Das Laufen fordert oft besonders Anfänger heraus. Während es den einen einfach fällt, das Joggen zu einem neuen Teil ihres Lebens zu etablieren, kommen andere aus dem Tritt. Angefangen, aufgehört – und dann?

„The hardest part of ending is starting again“: Die Lyrics des Songs Waiting For The End von Linkin Park treffen den Nagel sprichwörtlich ziemlich gut auf den Kopf. Das große „A bis Z“ zu den Themen Dranbleiben, Ziele, Motivation und vielem mehr findest du hier.

Inhaltsverzeichnis

• Ziele zum Dranbleiben: Wertvoll oder kontraproduktiv?
• Ziele für Läufer: Wie du sie optimal setzt, um dran zu bleiben
• Ziele zum Dranbleiben: Erfolgserlebnisse auf täglicher Ebene
• Ziele können auch kontraproduktiv sein
• Dranbleiben – auch ohne Motivation?
• Wie du dranbleibst – trotz Rückschlägen
• Wie werde ich zum Dranbleiber? – Laufen beginnt im Kopf

Ziele zum Dranbleiben: Wertvoll oder kontraproduktiv?

Als „wichtig“ und „unglaublich wertvoll“ bezeichnete Mentaltrainer Patrick Thiele Ziele für Laufanfänger im ausdauerblog-Podcast. Es helfe ungemein, Ziele zu verfolgen. „Besonders, wenn sie sozusagen nicht nur ein großes Ziel beinhalten, das vielleicht das ganze Jahr umfasst, sondern auch kleine Ziele, die auf monatlicher, wöchentlicher oder täglicher Basis erreicht werden können“, erklärte er. Hintergrund seien die daraus resultierenden Erfolgserlebnisse, die einen immer wieder pushen, für Motivation und Energie sorgen und helfen weiterzumachen.

Ziele für Läufer: Wie du sie optimal setzt, um dran zu bleiben

Einen wichtigen Aspekt in Bezug auf Ziele, den Patrick im Gespräch nannte, ist die sogenannte SMART-Formel. Dieser Formel entsprechend sollten Ziele fünf Kriterien erfüllen und somit…

• spezifisch,
• messbar,
• attraktiv,
• realistisch und
• terminiert sein.

Von Bedeutung sei es einem Ziel einen Rahmen zu geben, „es greifbar und messbar zu machen“, erklärte Patrick. Ein Negativbeispiel wären in diesem Zusammenhang also die typischen Neujahrsvorsätze, die oftmals zum Scheitern verurteilt sind. Sie sind viel zu unkonkret – und damit weit entfernt von einem echten Ziel.

Definierst du dein Ziel anhand der sogenannten SMART-Formel sei es gleichzeitig bedeutend, dieses auch einmal zu hinterfragen. Eine Hilfe könne hierbei die Frage „Will ich das wirklich“ mit der bewussten Betonung auf die einzelnen Worte darstellen, so Patrick im Podcast.

• „WILL ich das wirklich?“: Mit Betonung auf das Wort „Will“ kannst du herausfinden: „Habe ich wirklich den inneren Antrieb, dieses Ziel zu erreichen?“

• „Will ICH das wirklich?“: Rührt deine Motivation für das Ziel von dir selbst oder ist es ein Ziel, dass du nur verfolgst, weil du es beispielsweise von der Gesellschaft so gesagt bekommst?

• „Will ich DAS wirklich?“: Ist es wirklich genau das Ziel, das du erreichen willst? Oder möchtest du vielleicht etwas ganz anderes erreichen?

• „Will ich das WIRKLICH?“: Bist du bereit, wirklich alles zu geben, um dein Ziel zu erreichen?

Mittels dieser Fragen biete sich dir die Möglichkeiten, sicherzustellen, „dass das Ziel ein Fundament hat“, erklärte Patrick. Ein Ziel mit einem Fundament, an dem du langfristig dranbleiben kannst. Mit diesen Fragen und der SMART-Formel „on top“ sollte dir die Zielsetzung um einiges leichter fallen.

Ziele zum Dranbleiben: Erfolgserlebnisse auf täglicher Ebene

Ein weiteres wichtiges Stichwort bezüglich Zielsetzung sind die sogenannten Zwischenziele. Patrick umschrieb dies folgendermaßen: „Was muss denn jede Woche passieren, damit ich dieses Ziel am Ende auch erreiche? Dann habe ich im Optimalfall einen Plan, der mir fast schon tägliche Ziele gibt, die ich verfolgen kann und erreichen kann.“ Dem Experten zufolge machst du es dir so sehr viel leichter, dein Ziel Schritt für Schritt zu verfolgen, Erfolgserlebnisse zu verbuchen und letztlich langfristig dranzubleiben.

Läufst du mittlerweile 30 Minuten am Stück und möchtest dauerhaft die 5-Kilometer-Marke knacken und einfach nur dranbleiben, dann ist Torstens Dranbleiber-Kurs für dich genau das Richtige. Schritt für Schritt mit Erfolgserlebnissen kommst du deinem Ziel immer näher. Worauf wartest du noch?

Ziele können auch kontraproduktiv sein

Für Läufer auf höheren Leveln könnten Ziele allerdings auch ein „bisschen kontraproduktiv“ sein, räumte Patrick ein. „Je länger ich in diesem Prozess drin bin und je nachdem, was ich erreichen will, kommt – glaube ich – irgendwann der Punkt, an dem ich mir die Frage stellen darf: ‚Macht es Sinn immer noch weiter diese großen herausfordernden Ziele zu setzen oder immer wieder das nächste Ziel zu verfolgen?‘“, führte Patrick aus.

Denn  schließlich gehe es für Hobbysportler übergeordnet eher darum, eine Sportart in den Alltag zu integrieren, Spaß daran zu haben und den Sport als Ausgleich zum Job zu nutzen. Immer wieder neue hochgesteckte Ziele könnten allerdings dafür sorgen, „dass diese Freude so ein bisschen verloren geht“ und man nie das Ziel habe irgendwie „angekommen“ und „zufrieden sein“ zu können. Schlimmstenfalls führe das dann dazu, „dass ich diese Routine wieder komplett fallen lasse“.

Dranbleiben – auch ohne Motivation?

Doch zum langfristigen Dranbleiben und Erreichen von Zielen wie etwa den zehn Kilometern als Laufstrecke, gehört für Laufanfänger noch einiges mehr. Motivation ist hier für viele ausschlaggebend. Doch wie Patrick im Podcast betonte, spielt eine weitere Komponente eine bedeutende Rolle. Denn Motivation sei eben nichts, „was jeden Tag zu hundert Prozent da ist“. Auch die besten Sportler hätten Phasen, in denen sie nicht motiviert seien. „Was sie aber in diesem Moment dabei hält, ist ihre Selbstdisziplin, die sie aufgebaut haben“, erklärte der Mentaltrainer.

„Und das hilft nicht nur den besten Athleten der Welt, sondern auch jedem Sportanfänger.“ Sich trotzdem aufzuraffen, wenn es draußen regnet oder der Arbeitstag herausfordernd war und die Motivation am Boden ist, ist wohl die große Kunst. „Zu sagen, […] wenn die Motivation weg ist, dann kann ich auf meine Disziplin zurückgreifen“, sei einer der Bestandteile, um an seinen Zielen dranbleiben zu können, betonte Patrick.

Wie du dranbleibst – trotz Rückschlägen

Wie Motivations-Löcher sind allerdings auch Rückschläge unumgänglich. Vielleicht läuft es im Training einmal nicht so, wie du es dir gerade vorstellst oder eine Verletzung bremst dich aus. Letztlich entscheidest du in diesem Fall, ob du nicht vielleicht sogar etwas Positives aus dieser Situation mitnehmen kannst.

Die wichtigste Komponente im Umgang mit Rückschlägen sei das Selbstmitgefühl, sagte Patrick. Letztlich gehe es darum, „dass ich auf eine mitfühlende Art und Weise mit mir umgehe“, so die Erklärung. „Wir sind im Alltag viel zu oft unser eigener Kritiker und wir sind viel zu selten unser eigener größter Fan“, brachte er es auf den Punkt.

So sei es wichtig, zu akzeptieren, dass Rückschläge hin und wieder einfach dazugehören. Wichtiger sei es, wie die Reaktion auf einen Rückschlag aussehe: Baust du dich selbst wieder auf – oder ziehst du dich runter?

„Aus jedem Rückschlag, aus jeder Niederlage aus jeder schwierigen Trainingseinheit kann ich immer etwas lernen.“

Patrick Thiele

„Das ist meiner Meinung nach, der größte Schlüssel überhaupt. Dass ich lerne, dass diese Rückschläge zum Prozess dazugehören und dann einfach zu schauen: ‚Was kann ich besser machen?‘“

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Wie werde ich zum Dranbleiber? – Laufen beginnt im Kopf

Leicht gesagt, ist nicht leicht getan. Mit den Tipps von Patrick solltest du nun aber schon einmal ein grobes Verständnis entwickelt haben, worauf es wirklich ankommt:

• Setze konkrete Ziele. Verwende hierzu die SMART-Formel und stelle dir die Frage: „Will ich das wirklich?“
• Motivation und Disziplin sind wichtige Komponenten. Fällst du einmal in ein Motivations-Loch, solltest du auf deine Disziplin zurückgreifen können.
• Mach dich nicht selbst fertig, wenn dein Training einmal nicht optimal läuft. Zeige stattdessen Selbstmitgefühl und versuche zu analysieren, warum du diesen Rückschlag erlebt hast. Verinnerliche, dass Rückschläge nicht zwangsläufig gleich das Ende bedeuten, sondern du etwas aus ihnen lernen kannst. Betrachte Rückschläge als eine Chance.
• Wenn du noch mehr zum Thema Mindset im Training wissen willst, klick dich in die Podcastfolge mit Patrick.

Sportliche Grüße,

deine Michelle

Läufst du mittlerweile 30 Minuten am Stück und möchtest dauerhaft die 5-Kilometer-Marke knacken und einfach nur dranbleiben, dann ist Torstens Dranbleiber-Kurs für dich genau das Richtige. Schritt für Schritt mit Erfolgserlebnissen kommst du deinem Ziel immer näher. Worauf wartest du noch?

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