So hörst du auf das Laufen aufzuschieben – Laufdisziplin durch Klarheit

Ein Gastbeitrag von Marwin Budniok

Du willst regelmäßig laufen, aber es fällt dir schwer es zu tun? Du willst endlich umsetzen, was auf deinem Laufplan steht? Dann wecke heute den disziplinierten Läufer in dir.

Es ist anstrengend, auch mental. Auf der einen Seite tut das Laufen gut, auf der Anderen tut es ein bisschen weh. Du weißt es lohnt sich, aber es kostet dich Energie. Kein Wunder, dass dein innerer Schweinehund wach wird. Wenn es anders wäre, wäre ich überrascht.

Das es dir manchmal schwerfällt vor die Tür zu gehen, obwohl du dir fest vorgenommen hast zu laufen, ist eher die Regel. Glaub also nicht, dass du mit diesem inneren Konflikt alleine bist. Sei willkommen an Board.

Und guck mit mir auf den Kurs den wir einschlagen. Da draußen gibt es eine Gruppe Läufer, die diszipliniert ihren Laufplan durchzieht, ohne sich zu quälen. Einige davon waren vor ein paar Wochen da, wo du gerade deine Reise startest. Bald gehörst du dazu.

Du bist hier, weil dir diese Veränderung etwas bedeutet. Deswegen wirst du sie umsetzen, davon bin ich überzeugt. Nicht mehr lange, dann wird dich die neue Disziplin in dir überraschen.

Willst du endlich den disziplinierten Läufer in dir wecken?

Dann nimm dir heute die Zeit, den inneren Schweinehund auf deine Seite zu schlagen. Nicht durch Selbstzwang, das hast du schon versucht. Dieser Teil von dir reagiert nicht auf Prügel. Überzeuge ihn diesmal mit Klarheit. Gewinne den inneren Schweinehund als Partner für dein Projekt.

Wieso schiebst du das Laufen auf, obwohl du es durchziehen willst? Was will dein innerer Schweinehund wirklich? Und wie trickst er dich aus? Du wirst dich bald besser verstehen.

Am Ende dieses Artikels hast du eine umsetzbare Strategie gegen die Tricks des inneren Schweinehunds. Du bekommst eine klare Anleitung, wie du in 15 Minuten beste Bedingungen für langfristige Selbstdisziplin beim Laufen schaffst.

Wenn dir heute die Zeit fehlt, lade dir hier eine Kurzfassung der Übungen herunter. Oder du scrollst an das Ende dieser Seite.

Wieso du dich vorm Laufen drückst, obwohl du laufen willst

Manchmal mache ich einen Plan für Morgen und bin fest davon überzeugt, dass mir nichts in die Quere kommt. Doch der nächste Tag überrascht mich immer wieder.

Viel mehr Arbeit. Schlechtes Wetter. Spontane Lust auf Pasta vom Italiener.

Wenn ich dann auf meine To-do-Liste von gestern gucke, fallen mir tausend Gründe ein, warum Laufen morgen doch besser wäre.

Warum fällt mir die Entscheidung, meinen Plan heute durchzuziehen, so schwer? Gestern war ich mir doch noch sicher. Und auf meiner Agenda für Morgen würde Laufen auch stehen. Warum fühlt sich dieser Moment nicht nach dem Richtigen an?

Hast du diese Konflikte in dir? Immer wenn wir etwas vorhaben, das uns herausfordert treten sie auf. Wenn es leicht wäre, würdest du es einfach tun. Beim Laufen ist das leider nicht so einfach.

Laufen ist gut für dich. Es macht dich gesünder und baut Stress ab. Was auch immer deine Motivation zum Laufen ist, du hast entschieden, dass es dein Leben besser machen würde. Gleichzeitig findest du es anstrengend. Das weckt den inneren Schweinehund in dir.

Was will der innere Schweinehund?

Der innere Schweinehund ist dein innerer Antrieb Anstrengung zu vermeiden. Die Evolution hat ihn dir gegeben, damit du nicht sinnlos deine Energie verschwendest.*

Deshalb lässt er dein nächstes Nickerchen einfach zu. Er will aber verhindern, dass du deine Laufsachen anziehst. Der innere Schweinehund hat andere Ziele als der Läufer in dir.

Wenn du die Kontrolle übernehmen willst, musst du ihn mit Klarheit überzeugen. Aber dazu kommen wir noch.

Solange du ihn noch nicht überzeugt hast, ist er der Meinung auf der Couch zu bleiben macht dich glücklicher, als deinen Plan umzusetzen.

Er weiß es wirklich nicht besser. Deswegen arbeitet er manchmal gegen dich und versucht deinen Laufplan zu sabotieren. Wenn du bist wie die meisten von uns, dann hast du nicht nur einmal erlebt, dass er das auch schafft.

Wie macht er das?

Der Trick des inneren Schweinehunds

Er ist kreativ. Er weiß was dich überzeugt und hat gute Argumente:[tie_list type=“cons“]

• Jetzt hast du schon so lange keinen Sport gemacht, ein Tag geht noch.
• Es regnet, also lass uns auf besseres Wetter warten.
• Ich bin müde, lass uns erstmal ein Nickerchen machen und dann gucken wir weiter.
• So viel Arbeit. Leider keine Zeit zu laufen.
• Eine echt anstrengende Woche war das. Gönne dir wenigstens beim Laufen eine Pause.

Der Trick des inneren Schweinehunds sind gute Gründe. Er gibt dir Argumente gegen das Laufen, damit du – zumindest im Moment der Entscheidung – ohne Schuldgefühle deinen Plan aufgibst.

Natürlich weißt du genau, dass das nicht nur gute Gründe sind. Das meiste davon sind Ausreden. Aber ist dir das im Moment der Entscheidung klar? Mag sein, dass da im Hintergrund ein Teil von dir genau weiß was passiert. Aber dieser Teil von dir – der disziplinierte Läufer in dir – hat nicht das Steuer in der Hand.

Die Übung, die ich dir am Ende des Artikels zeige, hilft dir dabei Klarheit zu schaffen. Die brauchst du, um in diesen kritischen Situationen das Steuer zu übernehmen. Bevor wir dazu kommen, müssen wir noch darüber reden, wie du Ausreden von guten Gründen unterscheiden kannst.

Ausreden und woran du sie erkennst

Anfangs fühlen sich diese vom inneren Schweinehund manipulierten Entscheidung noch richtig an. Meistens merken wir aber relativ schnell, dass wir unseren Plan unnötig aufgeschoben haben.

Dann begleiten uns sofort die Schuldgefühle. Ein Drücken im Bauch. Dieses blöde Gefühl wieder nicht gemacht zu haben, was wichtig ist.

An diesem Gefühl erkennst du Ausreden: Hättest du aus einem wirklich guten Grund – und die gibt es natürlich auch – deinen Plan geändert, hättest du keine Schuldgefühle. Das du dich jetzt darüber ärgerst, diese Woche noch nicht Laufen gewesen zu sein, zeigt dir, dass du auf deine eigenen Ausreden reingefallen bist.

Bitte verurteile dich selbst deswegen nicht, lass die Anklage fallen. So sind wir Menschen doch gestrickt.

In gewisser Weise kannst du über diese Schuldgefühle sogar froh sein. Sie zeigen dir, dass dir dein Plan wichtig ist und du es wirklich ernst meinst. Dass du dich jetzt nicht mit dir im Reinen fühlst, ist okay. Dieses Gefühl gibt dir Schub für deine Veränderung. Nutze es als deinen Antrieb, endlich die Klarheit zu schaffen, die du brauchst, um deinen Plan umzusetzen.

Die Grundlage für Motivation

“Many people think they lack motivation when what they really lack is clarity.” (James Clear, Autor von Atomic Habits)

Jeden Tag schieben wir Menschen aus guten Gründen wichtige Veränderungen auf, die unser Leben besser machen würden. Nicht weil wir Motivationsmuffel sind, sondern weil uns Klarheit fehlt.

Alle wollen Motivation, weil wir ohne sie nicht handeln können. Aber wie genau entsteht sie? Ich meine echte Motivation, die bleibt. Nicht spontane Inspiration, die genauso schnell verpufft wie sie kommt.

Wenn ich dir jetzt sage, dass du dein Essen am Dienstag und Freitag am besten nur noch mit einem polierten Löffel essen sollst, wirst du zu einem schlaffen Ballon. Da ist null Motivation in dir. Es ist einfach völlig unklar, was das bringt.

Ein Gastbeitrag von Marwin Budniok

Bevor Motivation entsteht, brauchst du Klarheit. Was bringt es dir? Warum ist das wichtig? Warum lohnt sich die Anstrengung? Auf diese Fragen brauchst du Antworten, wenn du Motivation willst.

Klarheit ist der Nährboden, in dem Motivation wachsen kann. Ohne Boden keine Pflanze.

Das gilt insbesondere für Sport und das Laufen. Motivation kann nur entstehen, wenn du durch Klarheit zu dem Ergebnis kommst, dass es die Mühe wert ist. Denn dann versteht auch der innere Schweinehund, dass es sich lohnt von der Couch aufzustehen.

Kurzfristige Willenskraft vs. langfristige Klarheit

“If you want to make any permanent change in your life, willpower won’t get you there.” (Benjamin Hardy PhD, Autor von Willpower doesn’t work)

Glaub mir, ich wünsche mir auch mehr Willenskraft. Wir brauchen sie, um unseren spontanen Impulsen zu widerstehen. Sie hilft uns den Keksteller in der Küche links liegenzulassen. Das kann ich nicht.

Je stärker dein Wille, umso leichter fällt es dir Dinge durchzuziehen, die dich Energie kosten. Augen zu und durch. Du brauchst diese Fähigkeit, um kurzfristige Ziele zu erreichen und unangenehme Pflichten zu erledigen.

Aber Willenskraft wird in unserer Gesellschaft überschätzt. Uns wurde beigebracht, dass Selbstdisziplin das Gleiche ist wie ein starker Wille. Deswegen kämpfen wir mit eisernem Willen gegen den inneren Schweinehund.

Manchmal klappt das auch. Du kannst dich 3 Wochen zu deinem Plan zwingen. Aber glaubst du, dass du dich langfristig über Monate oder Jahre immer wieder zum Laufen zwingen kannst?

Das ist doch Quälerei. Früher oder später hast du da keine Lust mehr zu.

Ich glaube nicht, dass Willenskraft das Geheimnis disziplinierter Läufer ist. Ein disziplinierter Läufer weiß, warum er läuft und wieso es sich lohnt. Außerdem hat er den Ausreden des inneren Schweinehunds die Perücke vom Kopf gezogen.

Willenskraft wirkt, aber sie ist eine kurzfristige Strategie. Du gibst dem Läufer in dir die Macht, wenn du den inneren Schweinehund mit Argumenten überzeugst, die besser sind als seine Ausreden. Das wirkt langfristig.

Wenn du noch dabei bist, dann beenden wir jetzt das Aufschieben.

In 15 Minuten den disziplinierten Läufer wecken

Ich schlage dir vor den inneren Kampf aufzugeben und den inneren Schweinehund endlich zu deinem Verbündeten zu machen.

Hier noch ein paar Tipps zum Bearbeiten der Übungen:

• Du brauchst einen Stift und Papier.
• Das ist keine Prüfung. Es gibt keinen Grund deine spontanen Antworten zu bewerten. Schreibe auf, was sich richtig anfühlt.
• Komme zu diesen Übungen zurück, wenn es dir geholfen hat. Ich wiederhole diese Übungen einmal im Monat. Es ist gut investierte Zeit.

Lass uns mit der ersten Übung starten.

Übung 1: Deine tiefen Motive erforschen

Warum ist dir Laufen wichtig? Warum lohnt es sich, von der Couch aufzustehen?

Wenn du Lust hast, kannst du aus dieser Frage ein Spiel machen. Die Idee kommt aus Benjamin Hardy’s Buch “Willpower Doesn’t Work”.

Schritt 1: Schreibe deine erste Antwort auf. Also z. B.

“Weil ich fit werden möchte.”

Schritt 2: Dann schreibe die nächste Frage auf:

“Warum will ich fit werden?”

Kehre mit der Frage aus Schritt 2 zum ersten Schritt zurück und beantworte sie. Gehe mindestens drei Stufen tief, du wirst dich wundern welche tiefen Bedürfnisse hinter deinem Wunsch, ein Läufer zu sein, stecken.

Übung 2: Der effektive Klassiker – Einen Plan machen

Was ist dein wöchentliches Laufziel? Wie oft möchtest du laufen? Was sind dafür die richtigen Wochentage, Tageszeiten und Situationen?

Mache dir einen Plan und trage deine Laufeinheiten als Termine in deinen Kalender ein. Wenn du eher ein spontaner Typ bist, lege keine Tage fest, aber schreibe auf wie oft du mindestens in den kommenden Wochen Laufen möchtest.

Ein effektives Wochenziel lässt möglichst wenige Fragen offen und es beschreibt die Situation (Zeit, Ort, Ereignis) in der du deinen Plan umsetzt. Hier sind zwei Formulierungen zur Inspiration.

“Ich werde jeden Dienstag und Samstagmorgen (Zeit) nach einem kleinen Frühstück (Ereignis) am Feld (Ort) laufen gehen”

“Ich werde mindestens zweimal pro Woche nach Feierabend (Zeit/Ereignis) am See (Ort) laufen gehen“

Übung 3: Den Ausreden die Perücke abziehen

Was sind gute Gründe, das Laufen zu verschieben? Was sind Ausreden, die du nicht mehr akzeptieren wirst?

Am besten beantwortest du diese Fragen mit einer Tabelle. Sie hat zwei Spalten.

In die linke Spalte schreibst du alle sinnvollen Gründe deinen Plan zu ändern. So etwas wie “Bein gebrochen”. Na gut, es darf auch weniger spektakulär sein.

In die rechte Spalte schreibst du Dinge, die wie gute Gründe klingen, aber eigentlich nur Ausreden sind.

Ist Regen für dich ein sinnvoller Grund das Laufen zu verschieben? Es ist vollkommen in Ordnung, wenn du ein Schönwetterläufer bist. Es ist nichts Falsches daran. Sei einfach ehrlich, das ist das Beste. Dann brauchst du auch nie wieder ein schlechtes Gewissen zu haben, wenn dir das Wetter in die Quere kommt.

Ich denke du bist meiner Meinung, dass du ohne Schuldgefühle das Laufen aufschieben solltest, wenn du Krank bist. Also ein guter Grund. Das kommt in die linke Spalte.

Und wie sieht es mit viel Arbeit aus? Ist das für dich ein guter Grund, heute nicht Laufen zu gehen oder eine Ausrede? Ich denke, du hast verstanden worum es geht.

Hier ist eine Liste weiterer Anregungen. Was davon wirklich gute Gründe oder Ausreden des inneren Schweinehunds sind, kannst nur du wissen.

• Ich habe Muskelkater
• Mein Kopf tut weh
• Ich bin müde
• Heute habe ich keine Zeit
• Keine Lust zu gar nichts
• Mir fehlt heute einfach die Motivation
• Meine Willenskraft reicht heute nicht
• Dringende Aufgabe
• Hunger
• Ich habe Urlaub

Wenn du diese Übungen regelmäßig machst, ist Laufdisziplin garantiert. Das heißt natürlich nicht, dass ab jetzt alles einfach ist. Aber du wirst sehen, du hast deine Regeln immer klarer vor deinem inneren Auge. Das wird den inneren Schweinehund überraschen.

Gebrauchsanweisung: Mit diesen Übungen stärkst du deine Fähigkeit dich richtig zu entscheiden. Bitte werde nicht zum Laufroboter, gönne auch dem Schweinehund mal einen Sieg. Neue Disziplin heißt nicht knallhart durchziehen, sondern langfristig zu tun, was dein Leben verbessert.

Zusammenfassung – so bekommst du mehr Laufdisziplin

Uns wurde beigebracht, dass Selbstdisziplin im Wesentlichen eine Frage des starken Willens ist. Auch wenn diese Fähigkeit zum Erreichen deiner Ziele wichtig ist, sie ist nicht die Grundlage deines Erfolgs. Klarheit ist der Schlüssel für Laufdisziplin.

Der innere Schweinehund ist nicht dein Feind, doch er hat seine eigenen Ziele. Wenn du ihn auf deine Seite schlagen willst, brauchst du Klarheit. Um diese Klarheit zu schaffen, hast du jetzt umsetzbare Schritte.

Was ist dein Plan? Warum lohnt sich die Anstrengung? Finde heraus, was für dich echte Gründe sind, mal eine Laufeinheit ohne Schuldgefühle ausfallen zu lassen. Auf welche Argumente des inneren Schweinehunds willst du nicht mehr hören? Was sind die Ausreden, mit denen du dich selbst von deinem Ziel regelmäßig zu laufen abgehalten hast?

Finde deine persönlichen Antworten, um den disziplinierten Läufer in dir zu wecken. Gebe ihm Argumente gegen den inneren Schweinehund. Dann wirst du dich in den kritischen Momenten für das entscheiden, was dir wichtig ist.

Danke für dein Vertrauen

Danke, lieber Leser, für deine Zeit und dein Vertrauen. Das ist nicht selbstverständlich. Ich bin dankbar für jeden Menschen, der seine guten Vorsätze umsetzt und ich glaube, du bist einer davon. Wenn ich einen kleinen Beitrag zu deiner Reise zum disziplinierten Läufer leisten konnte, ist das mein bester Lohn.

Wenn dir der Artikel geholfen hat, hilft er bestimmt auch anderen, die mit dem inneren Schweinehund kämpfen. Teile diesen Artikel in deinem Netzwerk mit deinen Kollegen, Freunden oder deiner Familie. Ich freue mich über jeden, den dieser Artikel über dich erreicht.

Und zuletzt möchte ich Torsten und seinem Team für die Gelegenheit danken, seine Plattform nutzen zu dürfen. Und noch viel wichtiger: Danke für die effektiven und umsetzbaren Tipps, die ihr seit Jahren veröffentlicht. Meine Reise vom Couchpotato zum Läufer hätte ohne euch viel weniger Spaß gemacht.

Über den Autor:

Marwin Budniok

Marwin ist ausgebildeter Coach. Hol dir hier seine Tipps, wenn du deine guten Vorsätze umsetzen willst. 

Er setzt auf Klarheit und umsetzbare Schritte. Marwin glaubt nicht, dass unser Fokus auf einem starken Willen liegen sollte. Er kann an keinem Keksteller vorbei gehen, ohne sich daran zu bedienen. Aber er setzt die Pläne um, die ihm wichtig sind.

Anfang 2018 ist er das erste mal in seinem Leben länger als 5 Minuten gelaufen. Im Oktober hat er seinen ersten Halbmarathon in Köln geschafft.

1 Stunde 49 Minuten 33 Sekunden, Platz 2363. Egal was du vorhast, sein Ziel ist, dass du deinen Plan umsetzt. Wenn du mehr über seine Arbeit wissen möchtest besuche ihn auf NeueDisziplin.de.

Footnotes:

*Meine Theorie basiert auf meiner persönlichen Alltagserfahrung. Nur die Biologen unter euch dürfen mir widersprechen.

**Fotos von Unsplash.com (Joseph Barrientos, Nathan Dumlao, Emma Simpson)