Couchpotatos aufgepasst: Du musst nicht jung und schlank sein, um Laufen zu können

Laufen kann man nur bis zu einem bestimmten Alter und auch nur, wenn man schon schlank ist … Denkst du das auch? Dann möchte ich dich mit der heutigen Folge davon überzeugen, dass das ganz und gar nicht der Fall ist.

Laufen ist in jedem Alter möglich, wenn du es richtig angehst. Das beweist nicht zuletzt der Altersdurchschnitt der Teilnehmer meines Anfängerlaufkurses, den ich durch eine kleine Umfrage ermittelt habe. Und auch wenn du aktuell vielleicht etwas Übergewicht hast, ist Laufen kein rotes Tuch. Wie genau du auch im mittleren Alter und mit Übergewicht richtig trainierst, erfährst du in dieser Folge.

Viel Spaß beim Anhören und wenn dir die Folge gefällt, würde ich mich sehr freuen, wenn du sie mit anderen teilst und mir eine Bewertung da lässt.

Danke und jetzt ab in die Laufschuhe und reingehört! 😉

Die Themen im Podcast

• Wie alt die Teilnehmer meines Anfängerkurses im Schnitt tatsächlich sind
• Warum ich denke, dass das Alter fürs Laufen keine Rolle spielt
• Weshalb Laufen und Bewegung gerade im mittleren Alter so wichtig sind
• Wie du (mit zunehmendem Alter) richtig trainierst
• Meine Meinung zum Thema Übergewicht und ob du nur mit Joggen wirklich abnehmen kannst
• Wie du auch trotz Übergewicht Spaß am Laufen haben kannst

Links und Empfehlungen aus dem Podcast

• AnfängerLaufkurs „Von 0 auf 5km“
• Artikel „Laufen mit 50“
• Artikel „Joggen mit Übergewicht“

Transkript des Podcast

Zugegeben das heutige Intro und auch der Titel vom Podcast ist etwas reißerisch. Aber das Thema ist nicht meinem Gehirn entsprungen, sondern einer sehr langen und breiten Diskussion in der Facebook-Gruppe von meinem aktuellen 5km-Kurs. 

Dort sind wir aktuell bereits in der 7.Woche aktiv und immer mehr von denen, die Anfang Januar gerade einmal mühevoll 2 Minuten joggen können, schaffen ihre ersten Kilometer.

Dabei ist es wie überall im Leben – manche sind recht flott unterwegs und schon im Ziel, und wieder andere schaffen gerade einmal 3 Kilometer. Und die meisten bewegen sich irgendwo zwischendrin. 

Ganz normal eigentlich und ich finde ja ganz persönlich, dass es auch völlig scheißegal ist, ob du nach 7, 8, 12 oder 15 Wochen die 5 Kilometer schaffst. Es ist eine sensationell gute Leistung überhaupt den Hintern von der Couch erhoben zu haben und die jetzt bereits 7 Wochen sportlich aktiv gewesen zu sein. Noch dazu im Winter, wo es nicht immer leicht mit dem Wetter aber vor allem auch der Dunkelheit ist.

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Wenn übrigens auch du von der Couch aufstehen willst, dann schaue mal unter www.ausdauerblog.de/start vorbei und melde dich zum nächsten AnfängerLaufkurs „Von 0 auf 5km“ an. Der nächste Kurs startet bereits am 5.3. – perfekt also um im Frühjahr zum Läufer oder zur Läufern zu werden.

Wie gesagt einfach auf www.ausdauerblog.de/start vorbeischauen und dich mit deiner E-Mail-Adresse registrieren. mehr musst du nicht tun, außer natürlich dann ab März regelmäßig deine Laufschuhe zu schnüren.

Achja und wenn du jetzt sagst, brauch ich nicht, ich laufe doch schon regelmäßig. herzlichen Glückwunsch – super klasse. Aber vielleicht kennst du ja unter deinen Freunden und bekannten jemanden, für den dieser Kurs von mir interessant wäre.

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Zurück zum Thema – eine Teilnehmerin meines Laufkurses – nennen wir sie einfach mal Petra – hat in der Facebook-Gruppe zum aktuellen Kurs folgendes geschrieben:

Ich verfolge immer fleißig eure Einträge und frage mich manchmal, wie alt ihr alle seid. Also ich bin 52, war bisher immer ein Sportmuffel..habe Übergewicht u ein völlig kaputtes Knie. Ich bin ganz schön stolz auf mich u meine Tochter schaut mich immer sehr ungläubig an wenn ich sage „war gerade joggen“. Evtl denkt sie ja, ich hab mich tatsächlich ins Auto gesetzt u bin zur Pommesbude gefahren. Ich würde gern mal euer Alter erfahren.

Rausgekommen sind fast 100 Antworten – na hoppla. Kann man ja fast als repräsentative Umfrage bezeichnen. Ich habe mir mal die Mühe gemacht und einen Mittelwert von allen Antworten gebildet. Rausgekommen ist 49,5 Jahre! Wahnsinn, oder?

Die Teilnehmer von meinen Anfängerlaufkurs sind im Schnitt 49 Jahre alt.

Mich selbst hat das übrigens nicht überrascht, denn es ist nicht das erste Mal, dass ich so eine Umfrage durchführe. Ich glaub die letzte ist knapp 2 Jahre her und damals waren es etwas über 47 Jahre im Schnitt.

Joggen und speziell auch mein Laufkurs „Von 0 auf 5km“ ist also defintiv etwas für dich, wenn du in deiner Lebensmitte stehst. Tue ich übrigens auch, denn auch ich werde dieses Jahr 48. Und ehrlich – ich bin um Welten fitter, als ich es mit Anfang 30 war. 

Wenn du jetzt fragst, ob die dann auch wirklich durchhalten. Nun die Umfrage wurde in Woche 7 durchgeführt, dass heißt die Teilnehmerinnen (tatsächlich es nämlich mehrheitlich weibliche Teilnehmerinnen) haben bereits 7 Wochen durchgehalten. Meine ganz persönliche Vermutung ist übrigens, dass tatsächlich das Durchhaltevermögen mit dem Alter der Teilnehmerinnen steigt. Aber beweisen kann ich das natürlich nicht an Zahlen.

Also die Aussage, man muss jung sein, um erfolgreich mit dem Laufen zu starten, dürfte hiermit widerlegt sein.

Und das gilt übrigens auch für ambitionierte Läuferinnen und Läufer. Mehr als ein Viertel der Frauen und sogar über 30% der Männer im Ziel des berlin-Marathons 2018 waren über 50.

Laufen ist also ein natürliches Anti-Aging fernab von Pillen und ähnlichen Wundermitteln, die sowieso nicht funktionieren.

Aber Laufen ist keine Flucht vor dem Alter. Dem Alterungsprozess kannst du nicht davon laufen, egal wie schnell du auch bist. Die gute Nachricht ist aber– du kannst den Alterungsprozess mit regelmäßigem Training deutlich verlangsamen. Und das ist doch mal ein lohnenswerte Ziel, oder?

Ohne körperliches Training nimmt zum Beispiel die Muskelmasse pro Lebensjahrzehnt um etwa 5% ab. Ähnliches gilt für Knochen, Gelenke und dein Herz. Dein Körper braucht einen Reiz, um seine Funktionen aufrecht zu erhalten. Und mit regelmäßigem Laufen setzt du diesen Reiz.

Übrigens ist es ein Mythos, dass Laufen schlecht für die Gelenke ist. Im Gegenteil: Laufen unterstützt den Bewegungsapparat. Die meisten Menschen müssen nicht zum Orthopäden weil sie zu viel Sport treiben, die meisten müssen wegen ihrer Bewegungsarmut dahin. Das gilt übrigens auch oft für Knie- oder noch öfters für Rückenbeschwerden und ähnliches. Nicht wenige Teilnehmer meiner Kurse berichten von  vergangenen Knie- oder Rücken-OPS und laufen dennoch. Es geht, wenn man ein paar Dinge beachtet.

Allgemein kann man sagen, dass mit zunehmenden Alter die Gesundheit und nicht mehr die Leistung im Fokus stehen sollte. Zu Olympia wirst du es nicht mehr schaffen, auch wenn Claudia Pechstein mit ihren fast 50 Jahren bei Olympia in Peking noch im Eisschnelllauf am Start war.

Das soll aber jetzt auch nicht heißen, dass du nur noch langsam und im Schongang unterwegs sein sollst. Du darfst dich im Training schon ordentlich fordern, nur sollte die Regeneration mindestens genauso wichtig sein. Für Laufeinsteiger heißt das, dass du im Zweifel besser 2 Tage Pause zwischen deinen Läufen machst als nur ein Tag oder gar täglich zu laufen. Zusätzlich ist es wichtig, dass Training nur langsam zu steigern. Der Laufkurs „Von 0 auf 5km“ ist auf 8 Wochen ausgelegt. Die meisten gesunden 30 jährigen schaffen das deutlich schneller. 

Mit über 50 kann es aber unter Umständen auch mal 12 Wochen dauern, bis du die Distanz geknackt hast. Am Ende sind es aber in beiden Fällen 5km und damit eine sehr gute Leistung, wenn du jahrelang Couchpotato warst. 

Und noch etwas wird immer wichtiger, je älter du wirst. Das ungeliebte Kraft- und Stabitraining. Ich habe ja schon erzählt, dass deine Muskulatur im Alter abbaut und dem gilt es entgegenzuwirken. Tust du das, wirst du viel verletzungsfreien Spaß beim laufen finden. vernachlässigst du es aber, wird es eher früher als später zu den ersten Zipperlein kommen, die sich dann schnell mal zu größeren pausen und letztlich zurück auf die Couch führen. Und das willst du ja nicht, oder?

Wenn du eine Krankheitsvorgeschichte (zum Beispiel im Knie oder Rücken) hast, dann ist es doppelt wichtig, regelmäßig Krafttraining zu machen neben dem laufen.

Übrigens habe ich ausdauerblog einen Artikel zum Thema „Laufen mit 50“ geschriebn und gebe dir dort 7 konkrete Tipps an die hand. Ich packe den Artikel einmal in die Shownotes. https://www.ausdauerblog.de/laufen-mit-50/

Kommen wir zum zweiten Schwerpunkt-Thema Übergewicht. Das kann mit dem Alter einhergehen, muss es aber nicht. Aktuell klagen ja sehr viele darüber, dass die leidige Corona-Zeit einiges auf die Hüften gepackt hat. Geht mir übrigens teilweise nicht anders.

Ich bin jetzt mal ganz ehrlich und transparent – wie immer. Wenn ich einen Standard-BMI-Rechner zu Rate ziehe, sagt der mir, ich habe aktuell so 4-5 Kilo leichtes Übergewicht. 

Und was heißt das jetzt, außer dass da ein paar Speckröllchen sind, wo sie vielleicht besser nicht wären? Nix – genau nix. Ich habe eine richtig gute Ausdauer, bin fit und gesund. Ja gut, pro Kilo weniger auf der Hüfte wirst du schneller, ohne das du mehr trainieren musst, aber mir persönlich ist es das nicht wert. Ich bin ein Genussmensch durch und durch. Esse gerne, trinke auch mal gerne und liebe Schokolade.  Der Sport hilft  mir dabei, trotzdem das Gewicht im Rahmen zu halten und das finde ich klasse.

Ist das jetzt ein Plädoyer für Übergewicht – nein, nein. Denn obgleich ein paar wenige Kilos zu viel deiner Gesundheit sicher nicht schaden, so verhält es sich schon anders, wenn es dann mehr als 10, 20 oder gar noch mehr Kilos zu viel werden, die du mit dir rum trägst. Plötzlich sind Themen wie Diabetes relevant oder du leidest an Bluthochdruck oder natürlich die berühmte Kurzatmigkeit. Alles deutliche Signale deines Körpers, dass du ihn nicht gut behandelst.

Und hier kann joggen dazu beitragen, obgleich ich dir gleich einmal den Wind aus den Segeln nehmen möchte, wenn du denkst dass du durch joggen abnehmen kannst. Abgenommen wird in erster Linie in der Küche, Sport hilft dennoch dabei. Übrigens gibt es in meinen Anfängerkursen einige Geschichten, dass teilnehmer teilweise 40 und mehr Kilos abgenommen haben. Was diese aber auszeichnet, dass sie erst deutlich abgenommen haben und dann erst mit dem laufen begonnen haben.

Denn da kommen wir zu einem spannenden Aspekt. Wenn du übergewichtig bist und erzählst, dass du jetzt joggen möchtest, wirst du sofort so genannte „gute Ratschläge“ an die Hand bekommen, dass Laufen doch schlecht für die Gelenke ist. Gibt ja sogar Ärzte, die davon abraten, mit Übergewicht zu joggen. Aber so einfach ist das nicht und richtig auch nicht unbedingt.

Fakt ist, dass beim Laufen  bei jedem Schritt ungefähr die 6-fache Belastung deines Körpergewichts auf Hüfte und Gelenke wirkt. Je höher dein gewicht, desto höher also die belastung. Und deshalb gibt es tatsächlich eine Grenze, wo es bessere Sportarten gibt. So mal als Faustformel – hast du Adipositas I. Das heißt dein BMI liegt zwischen deutlich über 30 bis etwa 40 würde ich zumindest vor dem regelmäßigen lauftraining einmal kurz mit deinem Arzt sprechen. Eventuell kannst du auch ein Belastungs-EKG machen, mittlerweile unterstützen ja sogar die meisten Krankenkassen diese Untersuchung.

Was wichtig ist, mit Übergewicht geht es nicht ohne Krafttraining und der Muskelaufbau ist wichtiger als das lauftraining. Auch die Gehpausen sollten unbedingt beachtet werden. Und eventuell unterstützt du deinen Abnehmprozess durch gelenkschonende Sportarten wie Walking. Bei noch stärkerem Übergewicht im Bereich von Adipositas II – also ein BMI über 40 – solltest du in jedem fall mit Walking oder Radfahren und vor allem Krafttraining starten.

Was du auch beachten darfst, sind deine Laufschuhe. Diese brauchen unbedingt eine richtig gute Dämpfung und der Gang in den fachhandel ist unumgänglich.

Wenn du also dein Lauftraining mit regelmäßigem krafttraining unterstützt, du regelmäßig (also mindestens zwei besser dreimal pro Woche) läufst und das über Wochen und du dann noch deinem Körper vielleicht ein bisschen mehr Zeit zur Anpassung gibst, wirst du auch mit Übergewicht in der regel Spaß am laufen empfinden.

Nicht selten ist das Laufen auch eine Art Startschuss zu einem gesünderen leben und damit auch zum Abnehmen. Nicht durchs Laufen selbst, sondern eben durch eine veränderte Wahrnehmung dir und deinem Körper gegenüber.

Ach Ja wenn wir hier schon ein paar Mythen aufräumen, es gibt eine sehr aktuelle Studie der University of Florida, in der Freizeitläufer auf ihre Verletzungsanfälligkeit untersucht worden sind. Die Untersuchung ergab, dass erfahrene Freizeitläufer mit Übergewicht die Aufprallkräfte und Belastungsraten beim Laufen besser kontrollierten, dals das die normalgewichtigen Kollegen taten. Sie haben also ihren Laufstil an das Gewicht angepasst und hatten am Ende dadurch sogar weniger Verletzungen. verrückt , oder?

Dazu passt auch eine aktuelle europäische Studie, die laufbezogene Knieverletzungen zwischen Läufern mit und ohne Übergewicht verglich. Das überraschende Ergebnis auch hier: Der Anteil laufbedingter Knieverletzungen bei übergewichtigen Läufern war 13 % geringer als bei normalgewichtigen Läufern. Wir reden hier aber von erfahrenen Hobbyläufer und nicht von Laufanfängern. Das solltest du bitte beachten und das macht sehr viel aus.

Nichtsdestotrotz – Wissenschaft ist doch einfach wunderbar, oder? Die These, man muss schlank sein, um joggen zu können, ist damit auch sowas von widerlegt.

Wenn du mehr zu dem Thema Joggen mit Übergewicht erfahren möchtest, ich habe auch dazu einen passenden Artikel mit dem Titel „Joggen mit Übergewicht: So funktioniert es richtig“ in meinem Ausdauerblog. Den Link findest du auch dafür in den Shownotes. https://www.ausdauerblog.de/joggen-mit-uebergewicht/

So das war es im heutigen Podcast – du hast jetzt also keine Ausreden bezüglich des Alters oder deines Gewichts mehr. Also auf gehts, starte noch dieses Frühjahr mit dem Laufen durch und perfekt dafür geeignet ist mein kostenloser Einsteiger-Kurs „Von 0 auf 5km“. Diesen Kurs haben mittlerweile deutlich mehr als 10.000 Läuferinnen und Läufer absolviert und das Feedback ist extrem gut. Tina hat zum Beispiel nach dem Kurs geschrieben: 

„Hallo Torsten! Ich hab‘s echt geschafft!! Nach 22 Jahren das erste Mal 5 km durchgelaufen!

Ich glaub es kaum – nie hätte ich mir das vor 8 Wochen vorstellen können! Vielen Dank für Deinen Plan und vor allem Deine eindringlichen Hinweise auf die Gehpausen, das Tempo und sich nicht zu vergleichen. Für mich war das offensichtlich perfekt und ich bin gerade richtig stolz und glücklich! Vielen Dank!“

Tina

Ich sags dir, solches Feedback macht mich auch als Trainer stolz und glücklich.

Also worauf wartest du, melde dich unter www.audauerlog.de/start an und starte ab dem 5.3.  mit einigen Tausend Laufeinsteigern gemeinsam. Und wie gesagt – wenn du schon läufst, würde es mich freuen, wenn du den heutigen Podcast und den Kurs mit jemanden teilst.

Ich sage vielen Dank für heute und bis zum nächsten mal.

Bleib sportlich und gesund – dein Torsten

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