Du möchtest deine Laufgeschwindigkeit berechnen? Dann hilft dir dieser Pace-Rechner bei der Umrechnung von km/h in min/km:
Lauf Geschwindigkeit: Welches Tempo beim Joggen ist gut?
„Ich komme mir so langsam vor. Welche Laufgeschwindigkeit ist eigentlich normal?“
Ich kann gar nicht zählen, wie oft ich diese Frage in den letzten Jahren entweder direkt gestellt bekommen oder zumindest in einer meiner Facebook-Gruppen gelesen habe. Das Tempo ist ein ganz großes Thema, egal ob du Einsteiger bist oder schon länger läufst.
Wird Zeit, dass wir das mal etwas genauer betrachten.
Inhaltsverzeichnis
- Lauf Geschwindigkeit: Welches Tempo beim Joggen ist gut?
- Was ist eigentlich diese Pace (min/km)?
- Was ist eine normale Laufgeschwindigkeit?
- Wie schnell läuft ein guter Hobbyläufer?
- Welche Geschwindigkeit ist beim Laufen optimal?
- FAQ Laufgeschwindigkeit berechnen – deine Fragen auf den Punkt beantwortet
- Meine Angebote, um mit mir zu laufen
Was ist eigentlich diese Pace (min/km)?
Geschwindigkeit ist eigentlich ein Wort, was kein Läufer benutzt. Man spricht statt dessen von der Pace. Die Pace ist der Gradmesser für das Jogging Tempo. Anders als die Geschwindigkeit wird die Pace nicht in km/h (also Kilometer pro Stunde) angegeben, sondern in Minuten pro Kilometer.
Mathematisch gesehen, ist die Pace also der Reziprok (Kehrwert) zur Laufgeschwindigkeit.
Läufst du zum Beispiel mit einer Geschwindigkeit von 10 km/h entspricht das einer Pace von 6:00 min/km. Joggst du zum Beispiel umgekehrt mit einer Pace von 8:00 min/km entspricht das einer Laufgeschwindigkeit von 7,5 km/h.
Wie messe ich meine Geschwindigkeit (km/h) beim Laufen?
Im Auto oder auf dem Fahrrad hast du einen Tacho, der dir zuverlässig deine Geschwindigkeit beim Fahren in km/h angibt. Doch wie machst du das beim Joggen?
Die moderne Technik macht es möglich. Hast du eine Sportuhr mit GPS, so bekommst du zuverlässig deine Geschwindigkeit in km/h bzw. wenn du im Laufmodus bist, gleich die Pace in Minuten pro Kilometer angezeigt. Auch mit einer App auf deinem Smartphone funktioniert das – aktiviertes GPS vorausgesetzt – sehr gut. Zeigt deine App die Geschwindigkeit in km/h an, so empfehle ich dir in jedem Fall auf das Lauftempo in min/km umzustellen. Das sollte im Menü problemlos gehen, ansonsten solltest du eine andere App verwenden.
Die Sache mit der momentanen Laufgeschwindigkeit hat nur einen kleinen Haken. Das GPS-Signal ist zu ungenau, um die relativ geringe Geschwindigkeit beim Joggen zuverlässig als Istwert anzuzeigen. Ich behelfe mir bei meiner Sportuhr (Garmin Fenix 6 Pro*) damit, dass ich die Durchschnittsgeschwindigkeit der aktuellen Runde im Training anzeigen lasse. Die Runde steht bei mir standardmäßig auf einen Kilometer. So habe ich einen guten Richtwert bei einem der eher seltenen Kontrollblicke während des Lauftrainings.
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Was ist eine normale Laufgeschwindigkeit?
Du kennst nun dein Lauftempo und willst sicher wissen, ob deine Geschwindigkeit beim Laufen nun gut ist oder eher nicht. Darauf muss ich mit einem klaren: „Es kommt drauf an.“ antworten.
Wie alt bist du? Welches Geschlecht hast du? Wie lange läufst du schon und welche anderen Sportarten betreibst du? Wieviel wiegst du und hast du irgendwelche gesundheitlichen Einschränken? Das sind nur ein paar der Fragen, die bei der Bewertung von deinem Tempo beim Joggen eine Rolle spielen.
Welche Pace als Anfänger joggen?
Bist du Laufanfänger, würde ich dir raten, gar keinen Blick auf deine Geschwindigkeit zu werfen. Es spielt nämlich absolut keine Rolle, wie schnell du läufst, wenn du gerade startest.
Im Gegenteil – je langsamer du zu Beginn läufst, desto eher wirst du längere Strecken und in der Folge auch schneller laufen können. Es ist das große Paradoxon des Laufstarts.
Ich empfehle dir zum Start Laufen und Gehen im Wechsel, weshalb das Tempo, welches dir deine Lauf-App anzeigt, ohnehin kaum aussagekräftig ist.
Aber um die Frage konkret zu beantworten: Je langsamer du läufst, desto besser.
Stehst du noch ganz am Anfang deiner Läuferkarriere und kommst nicht so richtig voran, dann empfehle ich dir meinen kostenlosen Einsteigerkurs:
Wie schnell läuft ein guter Hobbyläufer?
Auch wenn die Versuchung, sich mit anderen zu vergleichen natürlich schon von Anfang an da ist, so sollte man dieser Versuchung so lange wie möglich widerstehen.
Doch spätestens dann, wenn du das erste mal an einer Startlinie von einem Volkslauf stehst, kommt die Frage auf, bin ich überhaupt schnell genug dafür.
Was ist besser geeignet, eine solche Frage zu beantworten, als eine groß angelegte Studie? RunRepeat.com und die IAAF (Internationaler Leichtathletik-Verband) haben 2019 mehr als 100 Millionen Ergebnisse von 70.000 weltweit durchgeführten Wettkämpfen zwischen 1986 und 2018 ausgewertet.
Während die Anzahl und das Alter der Läuferinnen und Läufer bei den Events von 1986 bis 2016 stark gestiegen ist, ist die durchschnittliche Laufgeschwindigkeit langsamer geworden.
Erstaunlicherweise wird das höchste Tempo nicht auf kurzen Distanzen (5 km, 10 km) erreicht, sondern beim Halbmarathon. In Zahlen bedeutet das:
| Frauen | Männer | |
| 5 km-Lauf: | 8:18 min/km | 7:04 min/km |
| 10 km-Lauf: | 6:58 min/km | 5:51 min/km |
| Halbmarathon: | 6:22 min/km | 5:40 min/km |
| Marathon: | 7:26 min/km | 6:43 min/km |
Die Erklärung dieser Zahlen liegt zum einen an der immer höher werdenden Popularität vom Halbmarathon besonders bei ambitionierten Freizeitsportlern. Und zum anderen daran, dass 5km- und 10km-Strecken klassische Einsteiger-Distanzen sind und gerade in den letzten Jahren auch Großevents wie Firmenläufe und ähnliches auch Gelegenheitsjogger Wettkampfluft schnuppern lassen.
Erstaunlicherweise spielt der Alterseffekt in der Breite weniger eine Rolle. Die schnellsten Zeiten erreichen 30-50jährige, während erst ab über 60 eine deutlicher Leistungsabfall zu spüren ist.
Ab wann bin ich schnell?
Wenn du als Frau die 5km- Strecke in 37:28 min läufst, liegst du genau in der Mitte aller erfassten Ergebnisse in der erwähnten Studie. Als Mann ist diese goldene Mitte bei 31:28 Minuten.
Auf 10km liegt der Mittelwert bei 1:06:54h für Frauen und 57:15 min für Männer. Beim Halbmarathon sind die Werte 2:24:03h (Frauen) und 1:59:48h (Männer).
Richtig spannend (und damit gut) wird es im Bereich der besten 10% auf der jeweiligen Strecke. Um zu den besten 10% Läuferinnen und Läufern weltweit zu gehören, musst du zum Beispiel 10km in 53:35 min (Frauen) und 45:11 min (Männer) laufen können. Beim Halbmarathon wären das 1:57:01h (Frauen) und 1:40:35h (Männer).
Wenn du deine Bestzeiten mit 35 Millionen Ergebnissen aus über 28.000 Rennen weltweit in den letzten 20 Jahren vergleichen möchtest, kannst du das auf dieser Seite tun:
Cooper-Test als Gradmesser
Es gibt noch eine weitere Möglichkeit, deine Leistungsfähigkeit zu messen und du kennst sie vielleicht noch aus dem Schulsport. Der Cooper-Test wird in vielen Bundesländern zur Bewertung der Ausdauerleistung mit entsprechender Notenvergabe herangezogen. Übrigens durchaus mit einiger Kritik, aber dazu gleich mehr.
Der Cooper-Test ist ein normierter Test, sollte unter immer gleichen Bedingungen stattfinden und besteht darin, 12 Minuten am Stück so schnell zu laufen, wie man kann. Wer den Test einmal durchgeführt hat, wird wissen, dass sich diese 12 Minuten wie eine Ewigkeit anfühlen können. Doch hältst du sie durch, kannst du am Ende dein Ergebnis beurteilen.
Als Frau zwischen 40 und 50 ist zum Beispiel alles zwischen 1900 und 2300 Meter ein“sehr gut“, während zum Beispiel ein Mann unter 30 für ein „sehr gut“ 2800 Meter laufen muss. Eine genaue Tabelle der Einstufung des Cooper-Tests findest du auf Wikipedia.
Der Cooper-Test in der Kritik
Bevor du dir jetzt deine Laufschuhe schnürst und diesen Test absolvierst, noch ein paar Worte zur Kritik. Für Laufeinsteiger und untrainierte Sportlerinnen und Sportler ist der Test nicht geeignet. Das haben Sportwissenschaftler der Uni Heidelberg auch bewiesen. Meine Empfehlung ist, dass du mindestens drei Monate regelmäßig trainieren solltest, bevor du erstmals den Cooper-Test machst.
Ich selbst absolviere ihn übrigens regelmäßig unregelmäßig in einer etwas abgewandelten Form. Und zwar laufe ich 3km auf Zeit und vergleiche so die erreichte Zeit mit mir selbst und sehe meinen aktuellen Trainingszustand.
Das Vergleichen ausschließlich mit sich selbst ist ohnehin meine Empfehlung, wenn es um die Einschätzung deiner Laufzeiten geht. Am Ende ist es nämlich das einzige, was zählt und der Schlüssel zu dauerhaften Laufspaß.
Welche Geschwindigkeit ist beim Laufen optimal?
Die optimale Geschwindigkeit beim Joggen hängt von deinem Trainingsziel und natürlich der Distanz ab. Es ist überhaupt nicht sinnvoll, jede deiner Laufrunden im Training schneller werden zu wollen. Mal abgesehen davon, dass das auf Dauer gar nicht möglich ist, sondern dich nur frustrieren wird, wirst du so auch nie herausfinden, was du wirklich leisten kannst.
80-90% deines Training sollten in einem moderaten bis langsamen Tempo stattfinden. Doch was heißt das genau? Als vereinfachte Faustformel gilt, dass diese Pace rund 90 Sekunden langsamer pro Kilometer sein sollte, als deine aktuelle Bestzeit über 10km.
Warum das so ist, kannst du hier in dem Artikel nachlesen:
Wie kann ich meine Laufgeschwindigkeit erhöhen?
Eine der ersten Fragen, die mir Laufeinsteiger stellen, ist, wie sie schneller werden. Meine Antwort darauf: Als erste gilt es das Fundament zu bauen und das heißt mit einem langsamen Tempo deine Kondition aufzubauen. Schaffst du dann irgendwann deine ersten 10km, kannst du dich um deine Laufgeschwindigkeit kümmern.
Beim Lauftraining helfen dir regelmäßige Sprints, Intervalle oder Tempodauerläufe in deinem Trainingsplan. Du kannst das Ganze auch in Fahrtspielen kombinieren. Eine weitere (sehr gerne vernachlässigte) Möglichkeit ist Techniktraining. Eine gute Lauftechnik ist die Basis, um verletzungsfrei schnell(er) laufen zu können.
Und dann gibt es da noch die Kraftkomponente. Je mehr Power du in deinen Beinen und in deinem Rumpf hast, desto schneller wirst du laufen können. Willst du es genauer wissen, empfehle ich dir diesen Artikel:
FAQ Laufgeschwindigkeit berechnen – deine Fragen auf den Punkt beantwortet
Was ist eine gute Zeit auf 5km für Anfänger?
Absolute Laufeinsteiger sollten nicht auf die Zeiten schielen. Läufst du aber schon ein paar Wochen regelmäßig, so bist du mit einer Pace von unter 8 Minuten pro Kilometer als Frau zwischen 30 und 50 schon schneller als 40% aller Läuferinnen. Als Mann im gleichen Alter liegt dieser Wert bei etwa 6:30 min/km.
Doch auch wenn du langsamer bist, am Ende zählt einzig allein, dass du läufst und so etwas für deine Gesundheit tust.
Was ist der Unterschied zwischen Joggen und Laufen?
Joggen und Laufen sind zwei Begriffe für ein und dieselbe Bewegungsform und meiner Meinung nach nicht an die Geschwindigkeit beim Rennen (engl. Running) geknüpft. Ambitionierte Hobbyläufer sprechen meistens vom Laufen, während Einsteiger gerne joggen.
Das liegt aber daran, dass Laufen im Deutschen an vielen Orten ein Synonym für Gehen ist, und man sich davon abgrenzen möchte. Zum anderen wird Joggen gern für das lockere Laufen ohne große Ambitionen in Sachen Zeit oder Wettkämpfe genutzt.
Welche Bedeutung hat der Puls für meine Pace?
Puls und Pace hängen ursächlich zusammen. Je schneller du läufst desto höher ist deine Herzfrequenz. Allerdings reagiert die Herzfrequenz (also dein Herz-Kreislauf-System) immer verzögert zu deinem Lauftempo.
Auch die Beschaffenheit deiner Laufstrecke (Hügel, Berge, Untergrund) und auch das Wetter spielen für deine Herzfrequenz eine Rolle. Ob Puls oder Pace zur Trainingssteuerung besser geeignet ist, hängt stark von deiner Persönlichkeit und deinen Zielen ab. Hier findest du einen Lesetipp für das Thema Herzfrequenz beim Joggen.
Mit welcher Schrittfrequenz habe ich das beste Lauftempo?
Neben dem Puls spielt die Schrittfrequenz eine Rolle für die optimale Pace. Profiläufer laufen mit einer durchschnittlichen Schrittfrequenz von 180 Schritten pro Minute im Renntempo. Das heißt aber nicht, dass diese Zahl auch für dich als Hobbyläufer gilt.
Die Schrittfrequenz hängt von deiner Anatomie genau so ab, wie von deiner Laufgeschwindigkeit. Es gilt , dass deine Geschwindigkeit deine Schrittfrequenz bestimmt und nicht umgekehrt.
Meine Angebote, um mit mir zu laufen
Aus meiner Erfahrung aus vielen Jahren Lauftraining sowie vielen Tausenden Läuferinnen und Läufern speziell im Anfänger und Freizeitläuferbereich habe ich einige Angebote für dich entwickelt, die weit über einen Trainingsplan hinaus gehen. Den ausdauerclub:
Laufen sollte Spaß machen - nicht stressen, richtig?
- Du wünschst dir weniger Leistungsdruck, mehr Freude und eine Community, die dich versteht?
Erlebe eine neue Art von Laufen mit dem ausdauerclub.
Mit uns findest du den Ausgleich und die Motivation, die du brauchst. Gemeinsam trainieren, lernen und Spaß haben - das ist unser Motto.
Nach dem Testzeitraum kostet der ausdauerclub ab 19,99 € im Monat.
Über den Autor: Torsten Pretzsch
Ich bin 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von 15 Minuten, lief ich Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.
Mit dem ausdauerblog möchte ich meine Vision verwirklichen, über 50.000 Menschen dauerhaft zum Laufen zu bringen.
Hallo Torsten,
danke für die tollen Infos. Ich lese zwar noch nicht so lange auf Deinem Blog, aber das was ich gelesen habe war bisher echt top. Und ich weiß, wieviel Mühe in so einem Blog steckt. Also: großes Lob und weiter so!
Liebe Grüße
Vielen Dank, Stephanie. Freut mich sehr, dass dir der Blog gefällt!
Viele Grüße
Torsten
Hallo Torsten,
ich finde den Artikel mal wieder echt klasse. Vor allem die Tools die du immer wieder mit einbaust sind echt Genial!
Ich denke gerade wenn man am anfang steht, sollte man erst einma auf die Distanz kommen und weniger auf die Zeit schauen. Erst wenn man die gewünschte „Zieldistanz“ regelmäßig läuft, kann man dann mit der Zeit spielen. Oder wie siehst du das?
Lieben Gruß
Olli