Wie du mit Low Carb schneller dein Wunschgewicht erreichst

Ein Gastbeitrag von Christian und Andrea

Ausdauersport ist ein genialer Weg, um die eigene Fitness zu verbessern. Viele Laufanfänger haben jedoch neben dem Aufbau der Fitness den Wunsch, mit dem Training ihr Körpergewicht zu reduzieren. Wie dir eine Low Carb Ernährung beim Abnehmen hilft, erfährst du im folgenden Beitrag!

Was versteht man unter Low Carb?

Low Carb ist eine Ernährungsform, die durch eine Reduktion der Kohlenhydrate eine Verminderung des Körpergewichts ermöglicht. Du nimmst weniger Kohlenhydrate, dafür aber mehr Eiweiß und Fette zu dir.

Dadurch, dass weniger Kohlenhydrate zugeführt werden, schwankt dein Blutzuckerspiegel weniger stark, du bleibst länger satt und dein Körper greift auf die Speicherreserven zurück – du nimmst ab.

Um die Auswirkungen von Low Carb zu verstehen wollen wir dir zunächst erklären, wie dein Körper Energie gewinnt.

Wie dein Körper Energie gewinnt

Dein Körper ist ein sehr komplexes Kraftwerk, das eine Reihe von Energiequellen nutzen kann.

Am Liebsten sind deinem Körper Kohlenhydrate, denn diese sind besonders schnell und effektiv verwertbar. Insbesondere die kurzkettigen Ein- und Zweifachzucker (Mono- /Disaccharide) wie z.B. Glukose oder Saccharose liefern dem Körper schnell Energie.

Dein Körper verfeuert die Kohlenhydrate jedoch nicht alle auf einmal, sondern speichert einen großen Teil als so genanntes Glykogen in den Glykogenspeichern. Glykogen ist die Speichervariante der Kohlenhydrate, dieses wird in den Muskeln und der Leber gelagert. Dabei kann die Leber ca. 150 Gramm speichern, deine Muskulatur kann mehrere hunderte Gramm Glykogen aufnehmen.

Den Glykogenspeicher nutzt dein Körper, um auch dann schnell Energie bereitstellen zu können, wenn du nicht gerade Kohlenhydrate zu dir genommen hast. Denn dein Körper kann über eine Reihe von Reaktionsschritten, die so genannte Glykolse, aus Kohlenhydraten ATP produzieren, den universellen Treibstoff unserer Zellen.

Dein Körper kann neben der Glykolyse jedoch noch einen anderen Weg nutzen, um Energie zu gewinnen: Durch Betaoxidation gewinnt dein Körper aus Fett Energie. Dieses Fett kann über die Nahrung aufgenommen werden, es kann aber auch in Form von Triglyceriden in den Fettzellen gespeichert werden. Über die Lipolyse kann dein Körper diese Fettreserven abbauen und zu Energie verfeuern.

Dieser Abbau von Körperfett ist das Ziel aller Diäten, denn so wirst du dein ungeliebtes Hüftgold los.

Über Protein aufgenommene Aminosäuren können übrigens als Zwischenprodukte in den Zucker- oder Fett-Energiestoffwechsel integriert werden und liefern damit als dritter Makronährstoff eine weitere Energiequelle.

Wie dir Low Carb beim Abnehmen hilft

Dem Körper sind Kohlenhydrate zur Energieerzeugung am Liebsten – denn diese lassen sich schnell und effizient in den Energieträger ATP umwandeln. Wie also hilft Low Carb beim Abnehmen?

Wenn weniger Kohlenhydrate zugeführt werden, steigt unweigerlich dein Anteil an Protein und Fett in der Ernährung. Dein Körper wird also diese Energiequellen vermehrt nutzen. Da hier mehr Reaktionsschritte notwendig sind, ist dieser Weg insgesamt ineffizienter, was für dich, der abnehmen will, ideal ist.

Dadurch, dass weniger Kohlenhydrate zugeführt werden, wird auch weniger Insulin ausgeschüttet. Insulin ist ein so genanntes anaboles Hormon, es führt also zum Aufbau von Körpermasse. Wer abnehmen will, sollte also starke Insulinsekretionen vermeiden – das ist es, was die Low Carb Ernährung so effektiv macht. Stattdessen wird bei einer Low Carb Ernährung Glukagon ausgeschüttet, ein Hormon, was beim Abbau von Körpermasse (und damit der Reduktion von Körperfett) notwendig ist.

Aber Vorsicht, Glukagon kann auch zum Abbau von Muskulatur führen. Wie aber kann man Muskelabbau vermeiden?

Wie Sport und Proteine zum Erhalt und Aufbau deiner Muskulatur beitragen

Als Sportler möchtest du natürlich keine Muskelmasse verlieren. Denn wie jeder weiß, erhöht mehr Muskelmasse den Grundumsatz, du verfeuerst also bereits in Ruhe mehr Kalorien.

Um keine Muskelmasse zu verlieren, sind zwei Dinge essenziell:

• Eine ausreichende Menge an Protein und
• körperliches Training.

Zunächst zum einfacheren Part, der Menge zugeführten Proteins. In einer Low Carb Ernährung steigt dein Anteil an Proteinen unweigerlich, was für den Muskelaufbau und -erhalt perfekt ist. Als Ziel solltest du 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht anpeilen. Wenn du 70 Kilo wiegst, solltest du damit 105 Gramm Protein zu dir nehmen. Idealerweise verteilst du diese Menge auf die verschiedenen Mahlzeiten des Tages und nimmst nicht alles auf einmal zu dir.

Die zweite Säule zum Erhalt und Aufbau deiner Muskeln ist dein Training. Dein Ausdauertraining ist bereits eine gute Basis, sollte optimalerweise jedoch mit Kraftübungen kombiniert werden. Dafür musst du dich nicht im Fitnessstudio anmelden, auch Übungen mit einem Theraband oder deinem Eigengewicht sind ausreichend. Ziel der Übungen ist es, deine Muskeln zu fordern und so durch die Ausschüttung von Wachstumshormonen zum Wachstum anzuregen.

Timing ist alles

Wenn du den größten Benefit aus Low Carb Ernährung und Trainingseinheit ziehen willst, ist ein wichtiger Aspekt das Timing. Denn wie bereits erklärt greift dein Körper zur Energiegewinnung immer auf die am schnellsten verfügbaren Quellen zurück. Wenn nun keine Kohlenhydrate vor einer Trainingseinheit zugeführt wurden, kann der Körper noch immer die Glykogenreserven anzapfen. Erst danach greift der Körper auf die schwerer zugänglichen Quellen zurück, wozu auch die Fettreserven gehören.

Um also den größten Abnehmeffekt zu erzielen, solltest du deine Laufeinheit auf nüchternen Magen durchziehen, am Besten morgens. Hier muss dein Körper auf die Fettdepots zurückgreifen und du baust unerwünschtes Fett schnell ab. Noch stärker ist dieser Effekt übrigens, wen du am Vorabend bereits eine intensive Trainingseinheit absolviert und dadurch die Glykogenspeicher geleert hast.

Perfekte und nicht so perfekte Lebensmittel für eine Low Carb Ernährung

Bei einer Low Carb Ernährung gibt es Lebensmittel, die sich gut eignen und Lebensmittel, die man besser meiden sollte.

Gut geeignet für eine Low Carb Diät sind:

• Gemüse
• Obst (wobei sehr süßes Obst in Maßen verzehrt werden sollte)
• Vollkornprodukte (in Maßen)
• Nüsse
• Öle
• Fisch
• Fleisch
• Milchprodukte
• Wasser, Tee, Kaffee

Vermeiden solltest du:

• Zucker (nimm besser Low Carb Zuckeralternativen)
• Weißmehlprodukte wie Weißbrot, Pasta etc.
• Softdrinks
• Obstsäfte
• Süßigkeiten

Wenn du Anregungen für deinen Low Carb Speiseplan suchst, findest du hier viele Low Carb Rezepte.

Wie viele Kohlenhydrate solltest du zu dir nehmen?

Bei einer Low Carb Ernährung geht es nicht darum, alle Kohlenhydrate aus deinem Speiseplan zu eliminieren. Gerade als Sportler solltest du weiterhin komplexe Kohlenhydrate zu dir nehmen.

Als Richtschnur solltest folgende Aufteilung der Makronährstoffe anpeilen:

• 25% Kohlenhydrate (entspricht 115g Kohlenhydraten bei Frauen und 150g Kohlenhydraten bei Männern), vorrangig aus komplexen Kohlenhydraten
• 45% Fett, mit dem Fokus auf ungesättigten Fettsäuren
• 30% Eiweiß

Die Kohlenhydrate sollten dabei optimalerweise aus komplexen Kohlenhydraten bestehen, wie sie z.B. in Vollkornprodukten vorkommen. Beim Fett sollte der Fokus auf ungesättigten Fettsäuren liegen, ideal sind z.B. pflanzliche Öle oder Fett aus Fisch.

Fazit: Mit Low Carb zum Abnehmerfolg

Wie du gesehen hast, kannst du als Sportler von einer Low Carb Ernährung stark profitieren. Durch eine Ernährungsumstellung wird es dir gelingen, dein Gewicht zu reduzieren ohne deine sportliche Fitness zu gefährden.

Über die Autoren:

Ein Gastbeitrag von Christian und Andrea.

Seit Jahren sind die beiden große Low Carb Fans und betreiben den Blog lowcarbdiaet.org.

Dort veröffentlichen sie regelmäßig ihre Lieblingsrezepte sowie die besten Tipps und Tricks rund um die kohlenhydratarme Ernährung.

Und das meinen die Leser: