Was ist mein Ziel? Noch 13 Wochen bis zum Berlin-Marathon

Nur wer sein Ziel kennt, findet den Weg. (Laozi)

Das Feedback auf meinen Start der Serie über mein Training zum Berlin-Marathon war sehr positiv und das freut mich natürlich.

Auch gibt es schon einige spannende Themen, die ich immer wieder aufgreifen werde, so dass auch du etwas für dich mitnehmen kannst.

Heute geht es um meine Ausgangsbasis. Bevor man ein solch großes Projekt wie einen Marathon angeht, sollte man einmal genau hinschauen, wo man aktuell überhaupt steht.

Erst danach macht es Sinn, sich überhaupt ein Ziel zu setzen. Das Ziel-setzen habe ich diesmal auf eine etwas andere Art und Weise gemacht – aber lest selbst…

Wo stehe ich 13 Wochen vor Berlin?

Natürlich beginne ich mein Marathon-Projekt nicht bei null. Und das es nicht mein erster Marathon ist, hast du sicher letzte Woche gelesen.

Ich bin kein Anfänger, aber auch kein alter Hase, der mal schnell einen Marathon aus der Hüfte schießt. Ganz im Gegenteil – der Formaufbau gerade beim Laufen ist für mich harte Arbeit.

Letztlich ist es so, dass ich bis auf eine jährliche Sportpause von 2-3 Wochen – meist im November – jede Woche Sport mache. Das können mal gut gerne nur 2 Stunden sein, aber in der Regel sind es eher 4-6 Stunden und durchaus nicht selten auch mehr.

Es hängt neben den persönlichen Faktoren im Umfeld (Job, Freunde, Familie & Wetter) auch von meinen Zielen und damit meinem Fokus ab.

Das Ziel Berlin stand bereits Ende letzten Jahres fest und damit ganz klar die Priorität für 2017. Auf dem Weg dahin wollte ich beim Treffen unserer Facebook-Gruppe in Cuxhaven 10km laufen. Etwas, was ich da ohne spezielle Vorbereitung angegangen bin. Schließlich war ich im Februar / März – also kurz vor dem Rennen – für 4 Wochen in Neuseeland im Urlaub. Sport stand dort – du wirst es dir denken – nicht an oberster Stelle meiner Prioritätenliste.

Der Lauf in Cuxhaven klappte sehr gut und ich überraschte mich mit einer 48:xx-Zeit auf 10km doch selbst. Es war der zweitschnellste jemals von mir gelaufene Zehner. Die Motivation beim extrem genialen Treffen mit einigen sehr netten Leuten aus der Gruppe tat da wohl ihr übriges.

Nach Cuxhaven wollte ich mich entscheiden, ob ich dieses Jahr endlich mal wieder einen Triathlon mache. Und ich habe mich entschieden – und zwar dagegen. Beruflich war das Frühjahr ziemlich turbulent, außerdem war ich auf Wohnungssuche und überhaupt – so richtig hatte ich auch zwei Jahre nach meinen letzten misslungenen Triathlon noch nicht wieder die Lust gefunden.

Anders bei den Marathon-Ambitionen – je weiter das Frühjahr fortschritt, desto mehr legte ich den Schwerpunkt auf das Laufen und weniger auf mein Rennrad, welches mir aber im April und Mai eine sehr gute Grundkondition verschaffte.

Konkret heißt das, dass ich 2017 von Januar bis Mitte Juni folgende Distanzen zurück legte:

• Laufen: 518km (ca. 51h) in 60 Einheiten
• Radfahren: 1.450km (ca. 58h) in 31 Einheiten
• Schwimmen: 11,5km (ca 5h) in 7 Einheiten – ja Wahnsinn – ich war tatsächlich schwimmen! 😉

Dazu kommen noch einige Wanderungen speziell in Neuseeland und auch ein paar – allerdings viel zu wenige Kraftrainingseinheiten. Konkret sagt mir Strava – ich hätte 2017 bisher 148h Sport gemacht und dabei 2095km zurückgelegt.

Für die zahlenverliebten Statistiker – wie ich das durchaus manchmal auch bin – bedeutet das etwas mehr als 6 Stunden Sport & Bewegung pro Woche. Eine – wie ich finde – gute Bilanz und eine sehr solide Basis für das Training für Berlin.

Was ist mein Ziel für Berlin?

Letztens habe ich in einem Podcast – ich weiß leider nicht mehr in welchem – von einem Sportler gehört, dass er sich sein Ziel auf verschiedene Level setzt. Der Gedanke faszinierte mich.

Denn mit dem Zeitziel für einen Marathon ist das so eine Sache. Ich bin weder so verbissen, dort absolut an mein Limit und darüber hinaus zu gehen, noch bin ich so unambitioniert, um Berlin einfach nur zum Spaß zu laufen.

Da kommt mir das Modell, dass man sein Ziel auf verschiedenen Ebenen setzt, sehr entgegen. Im Grunde genommen geht es darum, sich ein Maximalziel zu setzen. Also etwas, was man am idealen Tag in bester Form realistisch erreichen kann.

Als nächstes setzt man sich ein Minimalziel. Was ist das Mindeste, was erreicht werden soll damit es nicht zum absoluten Reinfall wird.

Und schließlich setzt man sich noch ein Ziel dazwischen, welches einem am Ende zufrieden im Ziel sein lässt, ohne das maximale erreicht zu haben.

Klingt kompliziert – ist es aber eigentlich nicht. Mein Minimalziel (C-Ziel) ist es, das Ziel zu erreichen. Im Marathon mit seinen Unwägbarkeiten ist das doch schon einmal eine solide Basis. Schließlich steigen nicht wenige während des Rennens aus.

Mein B-Ziel ist schon deutlich schwieriger zu erreichen. Es heißt, den Marathon unter 4h zu laufen. Das habe ich erst einmal im Leben erreicht und entsprechend wird das schon alles andere als leicht. Wenn dann noch eine neue Bestzeit (aktuell bei 3:56h) herausspringen würde, wäre ich rundum zufrieden.

Doch da ist noch das A-Ziel – das maximal mögliche. Gebe ich in diverse Laufzeitrechner meine 10km-Zeit vom April ein, so spucken diese unisono eine mögliche Marathonzeit von 3:44h raus. Das wäre der absolute Wahnsinn und eben genau das A-Ziel – ein Marathon unter 3:45h.

Allerdings ist mir sehr wohl bewusst, dass dafür in der Vorbereitung und am Renntag alles passen muss. Eines ergibt sich jedenfalls aus dem A-Ziel – ich werde mein Training darauf ausrichten. Doch dazu in den nächsten Wochen mehr…

So lief die vergangene Trainingswoche

Den Plan für diese Woche kannst du im Bericht aus der letzten Woche nachlesen. Kurz zusammengefasst sollten es 42km in Laufschuhen und mindestens 5 Stunden Sport werden.

Wurden es auch – so viel sei vorweg genommen.

Dabei waren die Voraussetzungen wirklich nicht gerade prickelnd. Von Montagnachmittag bis Freitag Abend war ich auf Dienstreise. Darunter ein zweitägiges Seminar mit integrierten Abendprogramm und als ob das noch nicht genug war, hatte die Hitzewelle auch die Südoststeiermark im Griff.

Und wie – regelmäßig kletterte das Thermometer an die 35°C und das die ganze Woche. Immerhin es gewitterte zweimal recht heftig, die Abkühlung war aber jeweils nur von kurzer Dauer.

Heeee – hier geht es ums Training – nicht ums Wetter, magst du jetzt vielleicht einwerfen. Und du hast Recht – nicht die Umstände sind das Problem, sondern das, was du daraus machst.

Also schnürte ich Dienstag und Mittwoch deutlich vor 7 Uhr meine Laufschuhe. Für mich ein absolutes Highlight finden doch 90% meiner Sporteinheiten eher am Abend statt. Einmal über 10km und einmal wenigstens 6km waren so bis zur Wochenmitte im Kasten. Die Erkenntnis: Ich kann auch morgens laufen – natürlich geht das!

Den dritten Lauf am Donnerstag absolvierte ich dann aber doch am Abend und ließ mich auch nicht von den (schon etwas abgekühlten) Temperaturen abhalten. Erneut wurden es 10km und auch diesmal im entspannten Dauerlauftempo.

Freitag ging es am späten Nachmittag mit dem Auto den weiten Weg von Graz zurück nach München. Irgendwann bin ich einmal darauf gekommen, wie ich solche Wege angenehmer gestalte. Ganz einfach – ich unterbreche die Autofahrt für eine Sporteinheit. Da ich mein Rennrad mit im Auto spazieren fuhr, wollte ich es auch mal nutzen.

Gesagt, getan – am Mondsee stoppte ich und fuhr einmal im flotten Tempo um den wunderschönen See im Salzkammergut. Ich liebe diese Gegend einfach! Im übrigen war nach der guten Stunde auch meine aufkommende Müdigkeit wie weggeblasen. Auch so ein angenehmer Effekt auf langen Autofahrten.

Den langen Lauf wollte ich gleich am Samstag früh erledigen. Nun ja – so richtig früh wurde es nicht, aber wenigstens spielte das Wetter mit. 15km spulte ich im Nymphenburger Schlosspark ab. Leider nicht so wie gewünscht – irgendwie lief es ziemlich zäh. Nicht körperlich, aber mental. Und zusätzlich nervte mich noch die Jabra App. Ich habe von Jabra dankenswerter Weise die Jabra Elite Sport Kopfhörer^* mit integrierter Pulsmessung zum Testen zur Verfügung gestellt bekommen.

Die ersten beiden Test mit den völlig kabellosen Kopfhörern liefen sehr gut, aber beim langen Lauf stürzte die App nach einer Stunde ab und die Aufzeichnung war pfutsch. So etwas ist immer ärgerlich und mir mit meinem Garmin Forerunner 920XT in den letzten beiden Jahren bei einigen Hunderten Einheiten nicht passiert.

Mal schaun wie es weiter geht – die Kopfhörer sind schon ziemlich cool, weil klein und handlich und die Pulsmessung ist auch richtig genau. Leider sind die Jabra nicht kompatibel zur Garmin, so dass es wohl beim Testen bleiben wird. Oder zumindest werde ich die Herzfrequenzmessung nicht dauerhaft nutzen. Schaun wir mal…

Aber zurück zum Sport – am Sonntag durfte ich beim 2km-Kinderlauf im Rahmen des Münchner Stadtlauf mitmachen. Mein fünfjähriges (!!) Patenkind eifert ihrem Papa nach und wollte unbedingt mitmachen. Da der Papa zeitgleich beim Halbmarathon unterwegs war, durfte ich als Pacer mit.

Ich sags euch – das ist ein riesiges Vergnügen im Pulk lauter hoch motivierter Kids mitzulaufen. Natürliche Lauffreude pur – mit Stolz und Freude nahm die Kleine am Ende Medaille und Urkunde entgegen. Und auch der Patenonkel hatte seinen Spaß. Kurzfristig hatte ich mir überlegt, die Strecke nach Hause im Laufschritt zu erledigen, aber ein überraschend kräftiger Schauer hat mich dann doch die U-Bahn nehmen lassen. Das Wochen-Soll war da längst erreicht.

Das plane ich diese Woche

Stand letzte Woche eher Quantität in Form der Anzahl der Läufe auf den Plan, so soll diese Woche wieder die Qualität im Fokus stehen.

Ein Intervalltraining und ein langer Lauf von mindestens 20km stehen auf dem Programm und ansonsten diesmal 6 Stunden Sport sowie das Minimum von 46 Laufkilometern.

Falls es keine bösen Überraschungen gibt, erscheint das Programm machbar – wir werden sehen.

Oh wow – erneut wurde es richtig viel Text. Ich hoffe mal, dass auch du dir den einen oder anderen Tipp aus meinem Training und meinen Erfahrungen herauspicken kannst.

Noch mehr Tipps, wie du mehr Sport in dein Leben bringst, findest du in meinem Buch „Endlich mehr Sport – Das Geheimnis der Dranbleiber“.

Das Buch gibt es als E-Book und Taschenbuch auf Amazon und es ist die perfekte Urlaubslektüre. Doch Vorsicht, du solltest dir in jedem Fall ein paar Laufschuhe einpacken, wenn du das Buch am Strand liest. 😉

Und das meinen die Leser zum Buch:

Im Grunde war Sport schon immer mein Hobby. Aber neben dem beruflichen Alltag bleibt der gute Vorsatz dennoch häufig auf der Strecke. Der innere Schweinehund gewinnt immer wieder an Oberhand.

In diesem Buch werden einem viele gute Tipps und Ratschläge gegeben, wie man (auch mit besserer Planung) sein Leben mit regelmäßigem Sport besser einteilen kann. Manche Tipps kannte ich zwar schon, aber sie wurden darin so locker und positiv beschrieben, dass ich sie erst jetzt so richtig anwenden werde. Er schreibt darin nie als "Übermensch", dem alles gelingt, was unnatürlich wäre, sondern erzählt auch total "menschlich" von seinen Niederlagen, wenn er ein Ziel nicht erreicht hat. Aber gerade das macht ihn halt so sympathisch. Hinfallen ist erlaubt, aber dann muss man sich wieder aufrichten und weiter trainieren. Auch diese schweren Hürden gibt er total realistisch wieder, so dass ich gar nicht mehr aufhören wollte zu lesen.

Ich wollte wissen, wie es weitergeht, wie er nach einem "Misserfolg" dann seinen nächsten Sieg geschafft hat. Es geht immer weiter aufwärts, mit immer weiteren guten Tipps und Ratschlägen, die ich für mich bzw. gegen meinen inneren Schweinehund zukünftig auch anwenden werde (einschließlich kleiner "Belohnungen", die er ebenfalls empfiehlt, wenn man nach intensivem Training dann endlich mal wieder einen Erfolg verbuchen kann). Ich fand dieses Buch im ganzen total gut und kann es auch sehr empfehlen, weil es halt auch sehr menschlich und realistisch geschrieben ist.

Sarah Müller

Ich freue mich, dass du mich auf meinem Weg zum Berlin-Marathon begleitest. #beatberlin42

Dein Torsten…

 

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Über den Autor: Torsten Pretzsch

Ich bin 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von 15 Minuten, lief ich Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.

Mit dem ausdauerblog möchte ich meine Vision verwirklichen, über 50.000 Menschen dauerhaft zum Laufen zu bringen.

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