So erlangst du eine gute Fitness für deine Mountainbike Tour

Ein Gastbeitrag von Lisa Rudolf

In deiner Garage steht ein Mountainbike und du würdest gerne viel mehr damit fahren – doch deine aktuelle Fitness hindert dich daran.

Du meidest Höhenmeter und fährst nicht allzu weit von zu Hause weg, weil es komfortabler ist. Auf deinen MTB-Touren siehst du andere Mountainbiker, die an dir vorbei ziehen. Scheinbar ohne große Anstrengung strampeln sie den Berg nach oben und machen dich richtig nass. Diese Mountainbiker sind top fit im Gegensatz zu dir. 

Aber das kannst du auch!

Dieser Beitrag soll dir helfen, fitter auf dem Mountainbike zu werden und so mehr Spaß am Radfahren zu finden. Ich selbst habe meine Mountainbike Fitness in den letzten zwei Jahren ausgebaut und verbringe inzwischen fast jede freie Minute auf dem Fahrrad. 

Du brauchst ein Ziel um deine Mountainbike Fitness effektiv steigern zu können

Mit dem Mountainbike planlos durch die Gegend zu fahren, hat für die meisten Menschen keinen Reiz. Sowas ist Gelegenheitsfahrern vorbehalten, die nur nach Lust und Laune fahren. Du liest diesen Beitrag aber, weil du mehr als das möchtest. Du möchtest Veränderungen sehen. 

Darum solltest du anfangen dir Ziele zu stecken, welche deine Motivation steigern besser zu werden. Bei sportlichen Zielen geht es immer darum persönliche Grenzen zu überwinden. Solche Ziele könnten zum Beispiel folgende sein:

Plane eine spannende und anspruchsvolle Mountainbike-Tour!

Hast du schon einmal überlegt eine Trans-Alp mit dem Mountainbike zu machen? Das wäre ein hoch gestecktes Ziel, welches mit genug Ehrgeiz aber gut zu erreichen ist. Aber auch andere Mountainbike Touren oder Bikepacking in fremden Ländern können dich anspornen fitter zu werden.

Melde dich für einen Mountainbike-Marathon an!

Genau das ist das auch mein persönliches Ziel. Aktuell fahre ich noch die Kurz- und Mitteldistanzen bei Mountainbike Wettkämpfen. Doch ich will mehr! Spätestens übernächstes Jahr möchte ich beim Albstadt-Bike-Marathon antreten und dafür möchte ich fit sein.

Das Gefühl nach so einem Wettkampf durchs Ziel zu fahren ist einfach unbeschreiblich. Das solltest du wirklich einmal ausprobieren.

Wie so ein Mountainbike Wettkampf abläuft kannst du hier nachlesen.

Schaffe eine gute Basis und baue deine Grundlagen aus

Ich fahre oft und gerne mit dem Fahrrad spazieren. So sieht es zumindest für andere aus. Niedriger Puls, wenig Anstrengung und viel, vorwiegend flache Strecke. 

Doch in Wirklichkeit trainiere ich meine Grundlagenausdauer. Und das solltest du auch tun, wenn du fit für deine Mountainbike Touren werden möchtest. Eine gute Grundlagenausdauer hilft dir, über einen längeren Zeitraum hinweg konstant Leistung zu erbringen. Du kannst also länger von deinen Kräften zehren.

Du solltest nachhaltig trainieren. Immer nur hart zu fahren bringt auf Dauer nichts.

Wie genau trainiert man die Grundlagenausdauer auf dem Mountainbike?

Suche dir eine lange, wenn möglichst flache Strecke aus. Flach sollte sie sein, weil du dann deinen Puls besser unter Kontrolle halten kannst. Wenn du deine Grundlagenausdauer trainierst, sollte deine Herzfrequenz bei etwa 70-75% deines Maximalpulses liegen. 

Fange zunächst mit 1-2 Einheiten pro Woche mit jeweils 1,5 bis 2 Stunden pro Einheit hat. Mit der Zeit kannst du immer länger fahren, je nachdem welche Ziele du erreichen möchtest. 

Idealerweise achtest du beim Grundlagenausdauertraining auf eine möglichst hohe Trittfrequenz. 80-90 Umdrehungen pro Minute sorgen für ein lockeres und entspanntes kurbeln. 

Schwachstellen beseitigen: Wie du gezielt trainierst und Schmerzen vorbeugst

Jeder Mountainbiker hat andere Schwachstellen. Du solltest ehrlich zu dir selbst sein und herausfinden, wo deine Schwachstellen sind. Wenn du diese bekämpfst, wirst du mehr Spaß am Mountainbiken finden. 

Schmerzen vorbeugen durch gezieltes Krafttraining

Viele Mountainbiker klagen über Schmerzen am Rücken, den Armen oder Beinen. Wenn du sichergestellt hast, dass die Schmerzen nicht auch von einer falschen Haltung auf dem Fahrrad resultieren können, kannst du diesen Schmerzen mit Krafttraining entgegen wirken. Dabei empfiehlt sich wöchentlich ein kleines Ganzkörpertraining einzubauen. Auch unabhängig von existierenden Schmerzen kannst du mit Krafttraining Schmerzen vorbeugen.

Bergfahren ist eine Schwachstelle vieler Mountainbiker

Viele Mountainbiker kommen den Berg gut runter. Mit langen Anstiegen stehen sie aber auf Kriegsfuß. Macht einem das Bergauf fahren erst einmal Spaß, kann man auch ganz anderen MTB Touren fahren. 

Ich spreche da aus Erfahrung. Erst dieses Jahr war ich in den Kitzbüheler Alpen und habe in 4 Tagen über 5500 Höhenmeter gesammelt und es hat richtig Spaß gemacht!

Das Bergauf fahren kannst du mit Intervalltraining trainieren. Auch hilfreich ist Grundlagentraining auf hügeligen Strecken, sowie Krafttraining am Berg (niedrige Trittfrequenz, moderater Puls bei 75-80% des Maximalpulses). 

Das Bergauf fahren solltest du erst gezielt trainieren, wenn du dich ein paar Wochen um deine Grundlagenausdauer gekümmert hast. Erst die Grundlagen, dann das Feintuning.

Fahrtechnik und Stabilisation fürs Mountainbiken verbessern

Die Fahrtechnik ist definitiv meine persönliche Schwachstelle. Bei schwierigeren Situationen macht mein Kopf oft dicht und dann steige ich lieber ab, anstatt weiter zu fahren. Darum habe ich dieses Jahr schon einen Fahrtechnikkurs besucht. Ansonsten hilft dir viel Übung und Selbstreflektion um diese Schwäche auszubessern. 

Ich versuche so oft es geht auf mein Bike zu steigen und Gleichgewichts- und Koordinationsübungen zu machen. Außerdem ergänze ich das durch Stabilisationsübungen auf der Fitnessmatte zuhause. 

Ohne Mampf kein Kampf – Mehr Power für deine Mountainbike Tour.

Ohne die richtige Ernährung rund um deine Radfahrt, wirst du auch nicht die nicht die gewünschte Leistung abrufen können. Dabei musst du dich nicht zu 100% an einen fixen Ernährungsplan halten. Ein paar grundsätzliche Dinge solltest du aber beachten.

Die richtige Ernährung vor der Mountainbike Tour

Vor der Mountainbike Tour solltest du deine Kohlenhydratspeicher auffüllen. Ich esse gerne schon am Abend vorher Nudeln mit Tomatensoße. Das belastet den Magen nicht so sehr wie zum Beispiel fettiges Fastfood und gibt deinem Körper ordentlich Energie. 

Was auch gut vor einer Mountainbike Tour ist:

• Bananen und Beeren
• Porridge (mit Wasser)
• Nüsse

Während einer längeren Tour solltest du auch unbedingt regelmäßig deinen Kohlenhydratspeicher mit Riegel, einer Banane oder Gels wieder auffüllen. Trinke und esse, bevor du in ein Loch fällst. So kannst du deine Leistung konstant halten. 

Ich fülle in meine Flasche oft auch Wasser mit einem großen Schluck Saft, etwas Traubenzucker und einer Brise Salz. Dieses Getränk versorgt mich während der Radfahrt immer gut.

Vergiss nicht das Trinken während deiner MTB Tour!

Wenn der Körper erst einmal dehydriert ist, ist das Spiel schon verloren. Darum solltest du regelmäßig und viel Trinken während einer Mountainbike Fahrt. Am besten alle 10-15 Minuten einen großen Schluck. Plane etwa einen Liter pro Belastungsstunde in den Sommermonaten ein.

Überwinde deine Grenzen, aber bleib realistisch!

Abschließend möchte ich dir noch raten stets realistisch zu bleiben. Wenn man sich zu hohe Ziele steckt, verliert man irgendwann den Spaß an der Sache. Darum nimm dir Zeit und habe Geduld. Niemand wird über Nacht zum Profi.

Aber mit viel Ausdauer und ein wenig Ehrgeiz, kannst du all deine Ziele erreichen und so auch richtig fit für längere und anspruchsvollere Mountainbike Touren werden. Und wer weiß – vielleicht sehen wir uns auch einmal bei einem Wettkampf. 😉

Über die Autorin:

Lisa Rudolf ist 25 Jahre jung und arbeitet hauptberuflich als Softwareentwicklerin. Ende 2015 hat sie ihr Leben umgekrempelt und abgenommen. Im Oktober 2016 hat sie den Blog LisasBunteWelt ins Leben gerufen um anderen von ihren Erfahrungen zu berichten.

Anfang 2018 hat sie ihre Leidenschaft im Radsport gefunden, genauer gesagt beim Mountainbike fahren.

Auf LisasBunteWelt bloggt sie inzwischen konkret über die Themen “Gesunde Ernährung und Radsport”.

Und das meinen die Leser: