Regelmäßig trainieren – die besten 4 Strategien zum Durchhalten

„Morgen mache ich Sport…“

Erkennst du dich gerade wieder?

„Morgen aber wirklich!“

Ist bei Dir morgen wirklich morgen oder nur eine dieser kleinen fiesen Floskeln, die eigentlich nur eine billige Ausrede sind und mit der du dich selbst betrügst?

Gerade zum Jahresbeginn ist das Ziel mehr Sport zu machen einer der häufigsten Vorsätze. Ein Vorsatz, der oft schon nach einigen Wochen keine Bedeutung mehr hat.

Manchmal fehlen dir die richtige Motivation und das Durchhaltevermögen? Manchmal sind die Tage unter der Woche anstrengend und man würde am liebsten direkt nach der Arbeit auf die Couch fallen und einfach mal wieder nichts tun.

Doch: Von nichts kommt nichts! Also hoch und nichts wie los zum Training.

Und wer sich nicht aufraffen kann: Für heute reichen die besten Strategien zum Durchhalten, um endlich regelmäßig trainieren zu gehen. Heute kannst du noch einmal sagen „Morgen mache ich Sport! Morgen aber wirklich!“

Morgen nicht mehr. Dann heißt es: Auf, auf, auf! Denn Vorsätze sind nicht dazu da, sie direkt wieder zu verwerfen. Vorsätze sind dazu da, sie auch wirklich umzusetzen.

Brich die Kette nicht

Schon mal was von Jerry Seinfeld gehört?

Jerry Seinfeld ist ein US-amerikanischer Schauspieler, Comedian und Autor. Vielmehr aber hat er die sogenannte „Don’t break the chain“-Methode („Lass die Kette nicht brechen“) ins Leben gerufen. Dabei handelt es sich um nichts Geringeres als die #1 – Strategie zum Durchhalten.

Jerry Seinfeld nutzt diese Strategie, wenn er Witze für ein neues Comedian-Programm schreibt.

Alles, was du dafür benötigst, ist ein Kalender. Jeden Tag, an dem du deinem Ziel durch Training näher kommst, darfst du in das entsprechende Feld des Tages ein Kreuz setzen.

Die Strategie bietet dir eine super einfache und unkomplizierte Möglichkeit durchgehend dranzubleiben. Wenn du den Kalender noch dazu irgendwo aufhängst, wo du jeden Tag hinsiehst, kannst du ihn als praktische Erinnerung an dein Training nutzen. Auch kann der Kalender als Kontrolle dienen, ob du in einem Monat dein vorgenommenes Laufpensum auch erfüllen und ob du somit die nötige Routine in dein Trainingsalltag bringen konntest.

„Nur wer sein Ziel kennt, findet den Weg“ – Laozi.

Kennst du dein Ziel?

Ein wichtiger Aspekt, um dauerhaft die Motivation aufbringen zu können dranzubleiben ist dein Ziel: #2 – Dein Ziel als Strategie.

Hast du gerade erst begonnen zu laufen und setzt dir das Ziel bei deinem ersten Lauf 10km zu absolvieren, wirst du danach enttäuscht zu Hause ankommen.

Das Problem? Das Ziel ist zu groß und nicht realistisch. Zudem wird dich das Nicht-Erreichen deines Ziels noch zusätzlich demotivieren.

Anderes Beispiel: Dein Freund oder deine Freundin pusht dich seit Monaten laufen zu gehen. Ihm oder ihr zu Liebe machst du es, so richtig Spaß bringt es dir aber nicht. Trotzdem ziehst du es durch. Die Ziele erreichst du aber einfach nicht und die Frage, warum das so ist, macht dir zu schaffen.

Die Antwort ist einfach: Du verfolgst nicht deine eigenen Ziele, sondern die deines Freundes oder deiner Freundin.

Wichtig beim Setzen von Zielen ist also:

• Steck dir deine Ziele nicht zu hoch. Wenn du gerade erst beginnst mit dem Laufen, dann lass es langsam angehen und setz dir beispielsweise auch Zwischenziele. So bleibst du dauerhaft motiviert.
• Das Ziel, das du verfolgen willst, sollte dein eigenes sein. Ist es das Ziel von jemand anderem, wirst du nicht genügend Motivation aufbringen können, um es wirklich zu erreichen. Was ist also dein Ziel? Definiere es sehr detailliert, finde Zwischenziele, bring es auf’s Papier!
• Detailliertere Informationen hierzu: Ziele setzen leicht gemacht – egal ob du Kopf- oder Bauchmensch bist

Motivation versetzt Berge

Damit einhergehend ist #3 – Motivation versetzt Berge.

Hast du dein konkretes Ziel vor Augen, bist du automatisch motiviert.

Oft hält die Motivation für dein Ziel aber nicht dauerhaft an. Manchmal bringt dich deine Disziplin zum Training, dein Wille. Manchmal hilft aber nicht mal das. Manchmal fühlt sich der Weg zu deinem Ziel einfach zu lange an, vielleicht wirst du auch ungeduldig. Vielleicht ist es manchmal einfach nicht dein Tag.

Wenn der innere Schweinehund an die Tür klopft, heißt es: auf die Zähne beißen oder Augen zu und durch. Oder du hast eben noch die ein oder andere extravagante Motivation im Petto, die dich doch dazu bringt das Training nicht sausen zu lassen.

So eine Motivation könnte beispielsweise sein:

• Ein Trainingspartner
• Eine Laufroute zu einem bestimmten Ziel, z.B. im Sommer ein See zum Abkühlen
• Wie wäre es mit einem Sportwechsel? Um Sport zu treiben, musst du nicht immer Laufen gehen. Schwing dich auf’s Rad, besuch das Fitnessstudio oder mach einen Abstecher an den See oder in das Schwimmbad

Büroklammern sind der Weg zur Gewohnheit!

 „Eine alte Gewohnheit legt sich nicht so leicht ab.“ Das wusste schon J. W. Goethe. Wie aber schaffst du es dein Training zur Gewohnheit werden zu lassen?

Hier schafft die sogenannte „Paper Clip Strategy“ („Büroklammer Strategie“) Abhilfe. #4 – Mit Büroklammern zur Gewohnheit

Alles was du also brauchst sind Büroklammern. Klingt strange? Funktioniert aber.

Hintergrund ist ein Börsenmakler namens Tyler Dyrsmid. Auf seinem Schreibtisch hatte er zwei Gläser. Eines davon enthielt 120 Büroklammern, das andere war leer.

“Every morning I would start with 120 paper clips in one jar and I would keep dialing the phone until I had moved them all to the second jar.” —Trent Dyrsmid

^{(„Jeden Morgen startete ich mit 120 Büroklammern in einem Gefäß und ich telefonierte solange, bis ich sie alle in dem anderen Gefäß untergebracht hatte.“)}

 Pro Telefonat legte er jeweils eine Büroklammer in das andere Gefäß.

Trick an der Sache ist: Du siehst, dass du einen Fortschritt machst und kommst deinem Ziel nicht nur gedanklich sondern auch visuell einen Schritt näher.

Ein Beispiel für dein Training wäre: Du nimmst dir vor, dass du zusätzlich zu deinem Lauftraining ein Stabilisationsprogramm absolvierst. Darin enthalten sind täglich 30 Liegestütz. Du bist Anfänger, also fängst du vielleicht mit fünf Wiederholungen an. Diese kannst du über den Tag verteilen und jedes Mal, wenn du fünf Liegestütz gemacht hast, legst du fünf Büroklammern in das noch leere Glas. So wirst du erstens am Abend vielleicht erinnert, noch einige Liegestütze machen zu müssen. Gleichzeitig siehst du am Ende: Ich habe es geschafft! Oder es motiviert dich zusätzlich.

Übrigens: Die ersten acht bis zwölf Wochen sind für jeden Einsteiger die Generalprobe.

Hast du, lieber Neu-Einsteiger, diese Zeit überstanden, winkt dir anschließend der Gewöhnungseffekt. Bewegung kann so zur Selbstverständlichkeit werden, denn dein Gehirn akzeptiert den neuen Part in deinem Leben und lässt ihn ganz einfach zur Gewohnheit werden. Und, wie Goethe schon meinte: Wenn es erstmal zu deiner Gewohnheit geworden ist, wirst du es auch nicht mehr so schnell los. Mehr zu dem Thema: Der clevere Weg deine Gewohnheiten zu ändern

Regelmäßig Trainieren: Die 4 besten Strategien

Zum Abschluss noch einmal die vorgestellten Strategien im Überblick:

• „Don’t break the chain“-Methode von Jerry Seinfeld
• Kennst du dein Ziel, findest du den Weg!
• Motivation versetzt Berge
• „Paper Clip Strategy“

Überlege welche der Strategien dir am meisten zusagt und probiere sie bei Bedarf aus. Ich möchte keine der Strategien am besten oder schlechtesten bewerten. Priorität hat: DU bist der Sportler, DU musst damit klarkommen.

Und das meinen die Leser: