Rudergerät Training – dein effektives Workout in den eigenen 4 Wänden

Ein Gastbeitrag von Frederik Dohm

Rudern wird meistens auf einen armlastigen Sport reduziert. Dabei ist das Rudergerät Training der ideale Ausgleich zum Alltag und eine sehr effektive Methode, zu Hause Sport zu treiben.

Es eignet sich, um deine Ausdauer zu verbessern, aber auch um abzunehmen. Und was aus meiner Sicht der beste Punkt ist, du stärkst deine Muskulatur (besonders den Rücken).

Was ist der Vorteil vom Rudergerät Training gegenüber anderen Ausdauersportarten?

Fürs Rudern sprechen viele Punkte. Du verbesserst deine Ausdauer, es hilft gegen Bluthochdruck und ist ein gutes Training für dein Herz- Kreislauf- System. Diese Vorzüge haben aber auch andere Sportarten. Was das Rudern besonders macht, habe ich dir in diesem Abschnitt aufgelistet.

Rudern ist ein Ganzkörpertraining

Bei den meisten herkömmlichen Ausdauersportarten wird der Oberkörper vernachlässigt. Ich denke da besonders an das Laufen oder Radfahren.

Rudern hingegen beansprucht über 85 % der gesamten Körpermuskulatur.

Besonders der Rücken wird beim Rudern beansprucht und gestärkt. Im Alltag arbeiten wir sehr nach vorne gerichtet. Meistens sitzen wir vorgebeugt und arbeiten oder sitzen am Computer.

Durch diese ungesunde vorgebeugte Haltung verkürzen deine vorderen Muskeln (Brustmuskel, vorderer Deltamuskel, usw.) und ziehen deine Schultern nach vorne.

Gleichzeitig hat die kaum benutzte Rückenmuskulatur zu wenig Kraft, um die vorgebeugte Haltung auszugleichen. Die Folgen sind Rückenschmerzen und ein Rundrücken.

Durch das Rudertraining stärkst du deine Rückenmuskulatur (hintere Deltamuskeln, Trapezmuskel, Latissimus), was deine Haltung wieder aufrichtet und gegen deine Rückenschmerzen hilft oder ihnen vorbeugt.

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Hoher Energieverbrauch beim Rudergerät Training

Eine weitere Folge der hohen Anzahl beanspruchter Muskeln beim Rudern ist ein überdurchschnittlicher Energieverbrauch. Jeder einzelne beanspruchte Muskel benötigt während der Ruderbewegung Energie.

Als Richtwert kannst du bei einer Stunde intensivem Training 800 kcal nehmen, was einer kompletten Mahlzeit entspricht. Aus diesem Grund ist Rudern auch besonders fürs Abnehmen interessant.

Rudergerät Training ist gelenkschonend und hat geringes Verletzungsrisiko

Joggen ist die verbreitetste Methode, um sich fit zu halten. Was verständlich ist, da es viele Vorteile hat. Allerdings auch ein paar Nachteile.

Die Bänder, Sehnen und Gelenke werden durch federnde und abrupte Bewegungen stark beansprucht. Diese Bewegungen kommen bei den meisten Ausdauersportarten vor, unter anderem auch beim Joggen. Oft folgen entzündete Bänder oder schmerzende Gelenke.

Rudern bildet da eine Ausnahme. Die Ruderbewegung ist gleichmäßig und flüssig. Du musst keine abrupten Bewegungen machen oder Stöße abfangen. Somit ist das Verletzungsrisiko beim Rudern extrem niedrig.

So lernst du die richtige Rudertechnik

Dass du dich beim Rudern kaum verletzen kannst, stimmt aber nur, wenn du die richtige Ausführung der Bewegung beherrschst.

Als Erstes möchte ich mit einem der verbreitetsten Fehler aufräumen, die die Ruderbewegung betreffen. Viele denken beim Rudern, dass die meiste Kraft aus den Armen kommt.

Dabei kommen 60 % der Kraft aus den Beinen, 30 % aus dem Oberkörper und lediglich 10 % aus den Armen. Diese Verteilung ergibt durchaus Sinn, weil du in den Beinen viel mehr Kraft besitzt als in den Armen.

Um die Rudertechnik zu lernen, schaust du dir am besten das Video an und machst die Bewegung dann zu Hause auf deinem Rudergerät nach. Nimm dir dafür genug Zeit. Ich empfehle Anfängern mehrere Einheiten à 30 Minuten locker zu rudern und sich einzig und allein auf die Rudertechnik zu konzentrieren. Sobald du die Ausführung verinnerlicht hast, beginnst du mit dem richtigen Training.

Wie oft und wie lange soll ich rudern?

Als Anfänger fängst du mit zwei- bis dreimal pro Woche an. Die einzelnen Einheiten sollten nicht länger als 40 Minuten dauern. Danach beginnst du dich zu steigern, vorzugsweise die Intensität des Trainings.

Aber wichtiger als meine Empfehlung ist, dass die Trainingshäufigkeit zu dir und deinem Leben passt.

Überlege dir für wie viele Trainingseinheiten du im Moment in deinem Alltag Zeit hast. Es hat keinen Sinn mit fünf Einheiten zu starten, wenn du eigentlich nur für zwei Zeit hast. Das wichtigste ist nämlich, dass du das Training nicht nur einen Monat, sondern langfristig durchziehst. Und das schaffst du nur, wenn du es in deinen Alltag integrieren kannst. Nur so erreichst du deine sportlichen Ziele.

Natürlich kannst du die Trainingshäufigkeit später noch anpassen.

Einen genauen Trainingsplan findest du hier: Rudertraining Trainingsplan

Wie intensiv soll ich rudern?

Die richtige Rudertechnik steht immer an erster Stelle! Du kannst dich so weit steigern, wie deine Ausführung sauber bleibt.

Anfängern empfehle ich bei einer lockeren Intensität zu starten, um die Bewegung zu lernen und ein Gefühl für das Rudern zu bekommen.

Sobald du das beherrschst, kannst du gerne intensivere Einheiten in dein Training einbauen. Auch ein Intervalltraining mit kurzen Sprints ist eine sehr gute Methode, um deine Ausdauer zu verbessern. Außerdem gestalten unterschiedliche Trainingseinheiten dein Training abwechslungsreich und spannend, was die Motivation hochhält.

Eine Möglichkeit für ein abwechslungsreiches Training ist, alle 10 Minuten die Intensität etwas zu steigern oder alle 10 Minuten die Intensität zwischen hoch und mittel abzuwechseln.

Ein Beispiel für ein Intervalltraining mit kurzen Sprints sind acht Sprints à 30 Sekunden und dazwischen 2 Minuten bis 2:30 Minuten Pause.

Die Motivation aufrechterhalten

Deine Motivation ist der Schlüssel für den langfristigen Erfolg. Um deine Motivation aufrechtzuerhalten, gibt es verschiedene Methoden. Eine simple und sehr effektive, die nicht nur beim Rudern funktioniert, ist es deine Leistungen zu messen und dich kontinuierlich zu steigern.

Am besten legst du dir ein Heft an, in dem du notierst, welche Leistung du beim letzten Training erbracht hast. Daneben schreibst du, ob du es leicht, mittel oder schwer fandest. Wenn du das Training leicht oder mittel fandest, kannst du dich beim nächsten Mal steigern. Wenn es schwer war, wiederholst du das Training wie gehabt und steigerst dich erst, wenn es dir leichter fällt.

Der Vorteil an dieser Methode ist, dass du sicherstellst, dich zu steigern, was für deine sportlichen Ziele wichtig ist. Außerdem siehst du in deinem Heft, wie du kontinuierlich besser wirst, was dich zusätzlich motiviert.

Diese Methode kannst du auf alle Sportarten übertragen. Ich habe sie beim Krafttraining entdeckt und nutze sie jetzt schon mehrere Jahre.

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Über den Autor:

Frederik Dohm

Hi, ich bin Freddi und betreibe zusammen mit meinem Kumpel den Sportblog Fitzuhause. Unser Hauptthema ist das Training zu Hause, besonders mit Sportgeräten. Wir haben unter anderem viele verschiedene Sportgeräte persönlich getestet, um jedem das Sportgerät zu empfehlen, was seinen Zielen und seinem Leistungsstand entspricht.

Selber habe ich lange Zeit gerudert und American Football gespielt. Zusätzlich betreibe ich Krafttraining und halte mich durch Boxen und Basketball fit.

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