Was tun bei Rückenschmerzen? 5 effektive Tipps, mit denen dein Rücken gesund und geschmeidig bleibt

Ein Gastbeitrag von Branko Dacevic

„Wenn wir lernen, unseren Fokus mehr und mehr auf das zu richten, was wir wollen, anstatt auf das, was wir nicht wollen, verändert sich unser Leben automatisch. So wird aus Krankheit Gesundheit.“ – Siranus Sven von Staden

Plagen Dich vielleicht an manchen Tagen lästige Rückenschmerzen? Sind die Schmerzen manchmal so stark, dass Du Dich am liebsten im Bett verkriechen und die Decke über den Kopf ziehen möchtest?

Mit diesem Leiden gehörst Du bedauerlicherweise zu einer ständig wachsenden Mehrheit an Mitbürgerinnen und Mitbürgern. Eine 2012 vom Robert Koch Institut durchgeführte Studie kam in diesem Zusammenhang zu dem Ergebnis, dass bis zu 85% der Menschen in Deutschland mindestens einmal in ihrem Leben unter starken Rückenschmerzen leiden.

Die Studie sollte unsere Alarmglocken läuten lassen und uns dazu anregen, Maßnahmen zu ergreifen, die uns einen gesunden Rücken garantieren. Aus diesem Grund habe ich Dir in diesem Artikel fünf erprobte Präventivmaßnahmen zusammengestellt, mit denen Du Deinen Rücken dauerhaft gesund und geschmeidig halten kannst.

5 effektive Präventivmaßnahmen für eine gesunde Rückenmuskulatur gegen Rückenschmerzen

1. Gesundheitsfördernde Bewegungsroutinen entwickeln

Wie sieht eigentlich ein typischer Tag in Deinem Leben aus? Hast Du in Deinen Alltag Routinen integriert, die Deine Rückengesundheit fördern? Oder lebst Du in den meisten Fällen einfach vor Dich hin, ohne entsprechende Präventivmaßnahmen einzuleiten, die Rückenschmerzen verhindern?

Damit Dein Rücken gesund und geschmeidig bleibt, ist es wichtig, dass Du Bewegungsroutinen in Deinen Alltag integrierst, die Deine Rückenmuskulatur stärken. Rückenschmerzen lassen sich nämlich in vielen Fällen auf Bewegungsmangel und eine falsche Körperhaltung zurückführen. Dies ist dadurch bedingt, dass wir heutzutage einen Großteil unserer Zeit in einer für den Rücken ungesunden Sitzhaltung verbringen.

Was kannst Du also tun? Für den Anfang reicht es vollkommen aus, wenn Du gemütliche Spaziergänge in Deinen Alltag integrierst. Spaziergänge tragen nämlich dazu bei, dass die natürliche Körperhaltung des Menschen trainiert wird.

Solltest Du also beispielsweise unweit von Deinem Arbeitsplatz entfernt wohnen, dann kannst Du in Zukunft auf das Auto, den Bus oder die Bahn verzichten und ganz gemütlich zu Deiner Arbeit pilgern. Wenn das nicht der Fall sein sollte, ist es für Dich immer noch möglich nach Feierabend einen angenehmen Spaziergang durch den Park zu unternehmen. Sicherlich fällt Dir auch noch jemand ein, der Dich auf Deinen Spaziergängen begleiten kann. Auf diese Weise konnte ich schon viele interessante Gespräche führen und gleichzeitig meinen Rücken stärken. Alternativ kannst Du Dir dabei auch immer ruhige Musik oder ein interessantes Hörbuch anhören.

Solltest Du Dich steigern wollen, dann bietet es sich an regelmäßige Sporteinheiten in Deinen Alltag zu integrieren. Welche Sportarten Deine Rückenmuskulatur stärken und auf welche Du verzichten solltest, werde ich Dir im Verlauf des Artikels noch näher bringen.

2. Körpermuskulatur effektiv entspannen

Hast Du vielleicht ein ähnliche Situation erlebt? Du hast einen langen Arbeitstag hinter Dich gebracht, steigst in Dein Auto, fährst nach Hause und wünschst Dir sehnlichst Dein Bett herbei, um endlich entspannen zu können.

Zuhause angekommen, merkst Du plötzlich wie sich krampfhafte Verspannungen in Deinem Rücken bemerkbar machen. Vor lauter Schmerzen möchtest Du Dir wahrscheinlich am liebsten Schmerzmittel einwerfen – Hauptsache die Beschwerden verschwinden.

Schmerzmittel sollten jedoch immer nur der letzte Ausweg sein. In vielen Fällen helfen auch ganz typische Hausmittel. Mit einer Wärmflasche kannst Du beispielsweise Verspannungen ganz gezielt auflösen. Dazu legst Du die Wärmflasche einfach auf die entsprechende Stelle und schon löst sich der lästige Schmerz in Luft auf.

Alternativ kannst Du Dir in der nächsten Apotheke auch Wärmepflaster kaufen. Diese lassen sich sogar noch besser auf die entsprechende Stelle auftragen. Ein weiterer Vorteil ist, dass Du Wärmepflaster auch auf der Arbeit tragen kannst. Da Du sie ganz bequem unter der Kleidung tragen kannst, sind diese regelrecht unsichtbar.

Es geht aber auch noch einfacher. Lass Dir doch bei Gelegenheit einfach ein warmes Bad einlaufen. Die angenehme Wärme trägt nämlich dazu bei, dass sich Deine Verspannungen im gesamten Rückenbereich lösen und Du anschließend ganz gemütlich und vollkommen schmerzfrei zu Bett gehen kannst.

3. Auf die richtige Ernährung achten

Hast Du gewusst, dass Deine Ernährung maßgeblich dafür verantwortlich ist, ob Dein Rücken gesund und geschmeidig ist? Und wo wir schon dabei sind: Ernährst Du Dich eigentlich gesund oder greifst Du häufig zu einer Tiefkühlpizza?

Ein Fertiggericht ist schnell in die Mikrowelle geschoben. Eine Tiefkühlpizza in null Komma nichts gebacken. Für den Rücken ist eine derartige Ernährung eher schädlich. Aus diesem Grund habe ich Dir Nahrungsmittel und Nährstoffe aufgelistet, die Dir dabei helfen werden eine gesunde und vor allem geschmeidige Rückenmuskulatur zu entwickeln.

• Kalzium stärkt die Stabilität Deiner Knochen. Am Tag solltest Du etwa zwischen 1200 und 1500mg Kalzium aufnehmen. Entsprechende Lebensmittel mit einem hohen Kalziumgehalt sind: Fettarme Milchprodukte, Mineralwasser, Hartkäsesorten (Parmesan, Bergkäse, Emmentaler usw.)
• Vitamin A fördert Dein Knochenwachstum. Entsprechende Lebensmittel mit einem hohen Vitamin A Gehalt sind: Aprikosen, Mango, Grünkohl.
• Vitamin C trägt zur Stärkung Deines Bindegewebes bei. Entsprechende Lebensmittel mit einem hohen Vitamin C Gehalt sind: Paprika, Schwarze Johannisbeeren, Brokkoli.
• Vitamin D reguliert die Kalziumaufnahme in unserem Blut. Entsprechende Lebensmittel mit einem hohen Vitamin D Gehalt sind: Lachs, Kalbfleisch, Avocados. Extra-Tipp: Sonnenzufuhr lässt unseren Körper ebenfalls Vitamin D produzieren. Das ist ein weiterer Grund, weshalb Du täglich einen kurzen Spaziergang von etwa 30 Minuten unternehmen solltest.
• Vitamin K fördert den Knochenaufbau. Entsprechende Lebensmittel mit einem hohen Vitamin K Gehalt sind: Spinat, Kichererbsen, Schnittlauch.

Ich bin mir ziemlich sicher, dass Du aus den aufgeführten Lebensmitteln leckere Gerichte zaubern kannst. Du kannst Dir gerne einige Minuten Zeit nehmen und Dir einen entsprechenden und vor allem gesunden Ernährungsplan für die nächste Woche zusammenstellen.

4. Regelmäßig Sport treiben

Sport ist kein beliebtes Wort in unserer Gesellschaft. Viele Menschen machen es sich lieber am Abend vor dem Fernseher gemütlich, anstatt in ihre Sportklamotten zu steigen und eine Runde gemütlich durch den Park zu joggen. Sport wird bedauerlicherweise in vielen Fällen mit etwas negativen assoziiert.

Auch ich war lange Zeit einer dieser Kandidaten und zwar solange bis die Alarmglocken so laut läuteten, dass ich sie nicht mehr überhören konnte. Da ich nämlich in der Woche bis zu fünfzig Stunden am Schreibtisch verbrachte, war es nur eine Frage der Zeit, bis sich Rückenschmerzen bemerkbar machen würden.

Wenn auch Du ein Sportmuffel bist, dann kann ich Dir an dieser Stelle getrost die Angst nehmen. Es ist nicht notwendig von heute auf morgen zum absoluten Sportass zu avancieren. Du musst lediglich Deinen inneren Schweinehund überwinden und Dich dazu bringen, zwei oder drei Mal Sport in der Woche zu betreiben.

5. Für psychisches Wohlbefinden sorgen

Hast Du gewusst, dass Rückenschmerzen unter Umstände auf psychische Belastungen zurück zu führen sind? In unserem turbulenten Alltag und Berufsleben werden wir häufig mit verschiedenen Stresssituationen konfrontiert, die sich auf unsere Rückengesundheit auswirken können.

Ich erinnere mich in diesem Zusammenhang noch sehr gut an meine Studienzeit zurück. Neben meinem Studium arbeitete ich unter der Woche Halbtags in einer Texter-Agentur. Darüber hinaus kellnerte ich am Wochenende. Ich hatte kaum Freizeit, um meine Seele baumeln zu lassen.

Eines Morgens stand ich dann mit fürchterlichen Rückenschmerzen auf. Am Anfang konnte ich mir nicht erklären, woher diese überhaupt kamen. Denn eigentlich war ich kerngesund und hatte auch sonst nie mit Problemen in der Rückenregion zu kämpfen.

Ich besuchte verschiedene Ärzte, von denen keiner physische Ursachen bestimmen konnte. Also wandte ich mich an einen Neurologen, da ich die Befürchtung hatte, dass etwas mit meiner Psyche nicht stimmte. Dieser diagnostizierte mir schließlich, dass ich überfordert war und bereits mit Mitte zwanzig kurz vor dem Burnout stand.

Die Diagnose traf mich wie ein Schock. Zumal ich nie das Gefühl hatte, dass ich mehr arbeitete, als ich ertragen konnte. Mein Arzt riet mir, dass ich mehr Ausgleich in mein Leben bringen musste, da es ansonsten nur noch schlimmer werden würde.

Infolgedessen hörte ich auf am Wochenende zu Kellnern. Darüber hinaus stellte ich mir eine Liste mit Aktivitäten zusammen, die dazu beitragen sollten, dass sich mein Stresslevel senkte und ich wieder zu mehr innerer Ruhe und Ausgeglichenheit finden sollte.

Anbei habe ich dir eine Liste mit 10 Aktivitäten aufgeführt, die dazu beitragen können, dass Dein Stresslevel sich innerhalb kurzer Zeit absenkt:

• Meditation
• Wellness
• Spaziergänge
• Yoga
• Hypnose
• Joggen
• Kurzurlaub
• Lesen
• Soziale Kontakte
• Kreative Tätigkeiten wie schreiben oder zeichnen

Auf die letzten beiden Punkte „soziale Kontakte“ und „Kreative Tätigkeiten“ möchte ich an dieser Stelle noch etwas ausführlicher eingehen. Ich entschied mich einerseits nämlich dazu, jeden Monat zumindest einen „Magic Moment“ mit meinen Freunden zu erleben. Damit ist ein vollkommen neues Erlebnis gemeint, dass wir vorher nicht hatten.

Dazu gehörte beispielsweise die Besteigung der Zugspitze oder ein Sprung aus dem Fallschirm. Neue Erlebnisse dieser Art befreien die Seele und es gelingt Dir, wieder neue Energie für den Alltag und das Berufsleben zu tanken.

Andererseits entdeckte ich meine Kreativität wieder. Ich kramte meine Staffelei aus dem Keller und begann wieder zu malen. Sobald ich zum ersten Pinselstrich ansetzte, stellte ich fest, dass ich aus dem Alltag heraus gerissen wurde und voll und ganz in meine Phantasie eintauchte. Auf diese Weise gelang es mir abzuschalten und meinen Stresslevel zu senken.

Mit der Zeit merkte ich, wie auch meine Rückenschmerzen immer weniger wurden. Nach wenigen Monaten waren sie vollkommen verschwunden und kehrten bis heute nicht zurück. Seitdem ist mir bewusst, wie wichtig es ist, auf sein psychisches Wohlbefinden zu achten. Ich bin mir sicher, dass auch Du Wege und Möglichkeiten finden wirst, die dazu beitragen, dass Dein Stresslevel sich bald wieder absenkt. Mach doch am besten gleich eine Liste mit Aktivitäten, von denen Du glaubst, dass diese Deinen Stresslevel senken werden.

Fazit: Ein gesunder Rücken ist das Ergebnis effektiver Präventivmaßnahmen

In diesem Artikel habe ich Dir Beispiele aufgeführt, die dazu beitragen können, dass Deine lästigen Rückenschmerzen innerhalb kurzer Zeit der Vergangenheit angehören. Die wichtigsten Punkte möchte ich dir an dieser Stelle nochmal ausführlich zusammenfassen.

• Gesundheitsfördernde Bewegungsroutinen entwickeln
• Körpermuskulatur effektiv entspannen
• Auf die richtige Ernährung achten
• Regelmäßig Sport treiben
• Für psychisches Wohlbefinden sorgen

Ich bin mir ziemlich sicher, dass Du Deine Rückenschmerzen auf ein Minimum reduzierst, sobald Du die entsprechenden Punkte in Deinen Alltag integrierst. Zögere daher nicht und beginne gleich jetzt mit der praktischen Umsetzung. Deine Gesundheit ist es wert, dass Du in diese investierst.

Über den Autor:

Branko Dacevic, ergotopia.de

Branko studierte Deutsch und Geschichte auf Lehramt an der RWTH in Aachen. Während seinem Studium entwickelte er ein leidenschaftliches Interesse am Verfassen von Texten, die das Leben seiner Mitmenschen bereichert.

Heute arbeitet er im Content-Marketing Team von Ergotopia. Das aufstrebende junge Unternehmen liefert auf ergotopia.de in regelmäßigen Abständen nützliche Tipps zu Themen rund um Gesundheit & Produktivität am Arbeitsplatz. Darüber hinaus können im Online-Shop ergonomische Büromöbel erworben werden, die den Rücken schonen und die Produktivität am Arbeitsplatz steigern.

Privat gilt Brankos Leidenschaft dem Reisen und kennenlernen neuer Länder und Kulturen. Daher trifft man ihn oft mit seinem Laptop bewaffnet in den entferntesten Winkeln der Welt, wo er ständig auf der Suche nach Abenteuern und neuen Erfahrungen ist.