So wichtig ist guter Schlaf für Ausdauersportler

^{Anzeige: Dieser Gastbeitrag von Johannes Schröder wird von ahead Nutrition präsentiert.}

Ausdauersportler sind auf einen guten Schlaf angewiesen, um fit und gesund zu bleiben. Gleichzeitig kann das richtige Training deine Schlafqualität verbessern. Schlaf und Ausdauersport beeinflussen sich also gegenseitig. In diesem Beitrag erfährst du, warum das so ist und wie du deinen Schlaf und damit auch deine Ausdauer optimieren kannst.

Warum ist guter Schlaf so wichtig für Ausdauersportler?

Deine Leistungsfähigkeit beim Ausdauersport ist direkt von der Qualität deines Schlafes abhängig. Denn während des Schlafens laufen verschiedenste Prozesse ab: deine Muskulatur entspannt sich und deine Muskeln können sich regenerieren und wachsen, der Körper baut Stresshormone ab, dein Immunsystem wird gestärkt und dein Gehirn verarbeitet die Erlebnisse des Tages.

Diese Prozesse finden jedoch nur dann in ausreichendem Maß statt, wenn du lange und tief genug schläfst. Denn die Tiefschlafphasen und der REM-Schlaf, der durch schnelle Augenbewegungen (rapid eye movement) und Träume gekennzeichnet ist, sind für die Regeneration entscheidend. Außerdem unterdrückt Müdigkeit deine Motivation. Wenn du nicht ausgeschlafen bist, wird es dir schwerer fallen, dich zum Sport aufzuraffen und lange durchzuhalten.

Leistungssteigerung durch verlängerten Schlaf

In einer wissenschaftlichen Studie konnten Basketballspieler ihre Leistungen steigern, indem sie ihre Schlafdauer um ein bis drei Stunden verlängerten.¹ Ihre Reaktionszeit verkürzte sich, ihre Würfe wurden zielsicherer und sie fühlten sich weniger müde, dafür physisch und mental fitter sowie wohler.

Allem in allem ist das Grund genug, Schlaf als Teil deines Trainings zu betrachten. Manche sehen längeren Schlaf womöglich als Zeitverschwendung an oder fühlen sich dem Druck ausgeliefert, dass sie sich nicht mehr Schlaf gönnen dürfen. Wer aber weiß, wie viel der Schlaf zur Gesundheit und Fitness beiträgt, kommt eher zur Ruhe und kann den Schlaf ohne schlechtes Gewissen genießen. Dadurch wird auch die Qualität des Schlafes und somit die Regeneration verbessert.

Wie entstehen Schlafprobleme?

Es gibt viele Faktoren, die den Schlaf negativ beeinflussen können. Zu viel Stress steht ganz oben auf der Liste. Stress bringt das Gleichgewicht der Hormone durcheinander, die für den Tag-Nacht-Rhythmus verantwortlich sind. Normalerweise schüttet dein Körper abends vermehrt Melatonin aus. Das Schlafhormon Melatonin lässt dich müde werden und leitet die Einschlafphase ein. Der Gegenspieler des Melatonins ist das Stresshormon Cortisol. Morgens steigt die Cortisolkonzentration an und lässt dich fit in den Tag starten.

Jede Art von Stress erhöht deinen Cortisolpegel. Das ist einerseits wichtig, damit du genügend Power und Antrieb hast, um anstrengende Tätigkeiten durchzuführen. Bei Dauerstress drohen jedoch ernsthafte Erkrankungen wie Herzinfarkt, Schlaganfall und Diabetes. Daher muss der Cortisolspiegel regelmäßig wieder abfallen. Denn nur dann kann Melatonin wieder ansteigen und die Regenerationsphase einläuten.

So kann auch Ausdauersport zu kurz vor dem Zubettgehen oder im Übermaß deinen Melatoninhaushalt und somit deinen Schlaf stören, indem der Cortisolspiegel zur falschen Zeit noch zu hoch ist.

Was passiert bei Schlafmangel?

Schlafmangel verschlimmert ein Ungleichgewicht zwischen Schlaf- und Stresshormonen immer mehr. Ein dauerhafter Cortisolüberschuss schwächt das Immunsystem und hemmt den Muskelaufbau. Jede noch so kleine Verletzung verheilt nur schlecht und Infekte nehmen zu. Gerade beim Ausdauersport kann das schnell zu einem großen Problem werden.

Dein Körper ist ausgelaugt und kann einfach nicht mehr die Leistung erbringen wie im gesunden und erholten Zustand. Die positiven Effekte von Ausdauersport auf die Gesundheit sind unter Schlafmangel ebenfalls nicht mehr so groß, wie sie sein könnten. Dennoch solltest du Schlafmangel nicht als Ausrede nehmen, um auf Sport zu verzichten. Im Gegenteil, du kannst Ausdauersport sogar gegen Schlafprobleme einsetzen.

Wie kannst du deinen Schlaf verbessern?

Ausdauersport kann dir dabei helfen, besser zu schlafen. Sport und Schlaf hängen nämlich in beide Richtungen zusammen. Unterstützend zum Ausdauersport helfen dir eine gute Schlafhygiene und einige Nahrungsmittel dabei, den erforderlichen Schlafbedarf zu decken.

Ausdauersport in dem für deine individuelle Fitness richtigen Maß erleichtert dir das Einschlafen und erhöht deine Schlafqualität. Dadurch bist du erholter und kannst wiederum deine sportliche Leistung steigern. Dieser Kreislauf funktioniert aber leider auch andersherum. Wenn du schlecht schläfst, ist deine Leistungsfähigkeit geschwächt. Ziehst du dann trotzdem dein Trainingsprogramm unverändert durch, wirkt sich das zusätzlich negativ auf deinen Schlaf aus. Denn ein Training, das dich überfordert, verschlechtert eher deinen Schlaf. Allerdings scheint der Effekt von Schlaf auf die sportliche Leistungsfähigkeit laut einer Studie stärker zu sein als die Auswirkung von Sport auf den Schlaf.²

Achte auf eine gute Schlafhygiene

Zu einer guten Schlafhygiene gehören neben dem Verzicht auf Alkohol und Zigaretten ein paar Verhaltensregeln. Vor dem Schlafengehen sollte die letzte Mahlzeit des Tages schon ein paar Stunden zurückliegen. Zudem ist es wichtig, dem Körper genug Zeit zu geben, um langsam zu entspannen.

So sollten mindestens die letzten beiden Stunden vor dem Zubettgehen für ruhigere Tätigkeiten und keinesfalls für Sport genutzt werden. Dabei sollte der Blick auf Bildschirme ebenfalls vermieden oder zumindest ein geeigneter Blaulichtfilter verwendet werden. Denn die übliche Bildschirmbeleuchtung weist einen hohen Blaulichtanteil auf, der die Melatoninfreisetzung unterdrücken kann. Am effektivsten sind diese Rituale, wenn sie täglich möglichst immer zur selben Uhrzeit stattfinden.

Welche Nährstoffe können dir zu einem guten Schlaf verhelfen?

Außerdem kannst du dir die beruhigende Wirkung einiger Pflanzen zunutze machen. Zitronenmelisse, Passionsblume und Hopfen gelten als bewährte Mittel gegen Schlaflosigkeit und Unruhe.^{3, 4, 5} Pistazien und Cranberrys enthalten sogar das Schlafhormon Melatonin, das auch über die Nahrung aufgenommen eine schlaffördernde Wirkung haben kann.⁶

Womöglich kannst du dir jetzt keine leckere Mahlzeit vorstellen, die du aus diesen Zutaten kreieren kannst. Dann können dir auch Supplements weiterhelfen, die die Wirkung all dieser Pflanzen vereinen.

Über den Autor:

Moin, das bin ich. Johannes Schröder, CEO und Co Founder von ahead. Aber Du kannst mich auch Johnny nennen. Mit innovativen Supplements, welche auf neusten wissenschaftlichen Erkenntnissen basieren, wollen wir den Menschen leistungsfähiger machen.

Als früherer Offizier bei der deutschen Bundeswehr habe ich am eigenen Leib erfahren, wie wichtig es ist, dass Körper und Gehirn auch unter extremsten Bedingungen optimal funktionieren. In diesen Momenten wird einem bewusst, dass man seine Tagesform nicht dem Zufall überlassen sollte.

Aus diesen Erfahrungen wurden Ideen, und aus Ideen wurde ahead.

Wenn du mehr rund um das Thema Selbstoptimierung und Biohacking lernen möchtest, schau gerne in unser ahead Academy vorbei. Ich würde mich freuen!

Quellen

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3119836/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3716674/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27167460
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2173925
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19865069
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26361788