Schmerzen beim Laufen – Die häufigsten Beschwerden (Knie, Schienbein, Ferse, Achillessehne)

Ob Anfänger oder Profi: Verletzungen sind für jeden Sportler ein ziemlich harter Schlag ins Gesicht. Sie demotivieren, werfen einen im Trainingsplan zurück und erfordern einen klugen Umgang, um schnellstmöglich wieder an das ursprüngliche Leistungsniveau anknüpfen zu können.

Die wenigstens Läufer werden so ganz von Beschwerden verschont. Und es gibt so einige Verletzungen, die den Spaß an einer Sportart mindern können. Was sind die Ursachen, wie kann vorgebeugt werden und wann sollten Sportler zum Arzt?

Ich habe mit Physiotherapeutin Sarah Hahn und Sporttherapeut Nils Heim über fünf der wohl häufigsten Beschwerden gesprochen:

• Knieschmerzen: Jumpers und Runners Knee – wo liegen die Unterschiede?
• Schmerzen an der Achillessehne: Kann sie durch Überlastung reißen?
• Das Schienbeinkantensyndrom: Pause oder an den Schmerz angepasstes Training?
• Fersensporn: Wie entstehen die Schmerzen?

Vorab lohnt es sich bereits zu verdeutlichen: Selten liegen die Ursachen dieser Beschwerden in Sportunfällen, wie es beispielsweise beim Fußball oder Handball oft der Fall ist. Runners und Jumpers Knee, Schienbeinkantensyndrom, Schmerzen an der Achillessehne und der Fersensporn zählen vordergründig zu den Überlastungsbeschwerden. Es besteht also ein Missverhältnis zwischen Belastung und Belastbarkeit.

Viele vergessen, dass der Körper keine Maschine ist, welcher wie am Schnürchen Muskulatur aufbaut und die Ausdauer massiv steigert.

Schmerzen beim Laufen: Ein Überblick über häufige Schmerzen – Ursachen, Vorbeugung, Therapie

Schmerzen am Knie: Jumpers und Runners Knee

Das Patellaspitzensyndrom wird allgemein auch als sogenanntes Jumpers Knee oder Läuferknie bezeichnet. Zu der Verortung der auftretenden Schmerzen sagte Schmerz-Coach Nils Heim im Gespräch mit dem ausdauerblog: „Sie befinden sich direkt an der Unterkante der Kniescheibe und ziehen manchmal weiter in Richtung Schienbein. Wichtig ist, dass die Schmerzen an dieser Stelle bleiben und nicht mal dort, mal seitlich oder mal oberhalb der Kniescheibe lokalisiert sind.“ Allgemein wird von einer Überlastung der Patellasehne gesprochen.

Treten Schmerzen nach der Belastung auf, könnte das ein Anzeichen auf ein Patellaspitzensyndrom sein. „Je schlimmer es wird, desto früher kommen sie während der Belastung“, erklärte Nils. Auch den Alltag können die Schmerzen beeinträchtigen. Sie seien dann etwa auch beim Treppensteigen oder bei längeren Autofahrten präsent.

Patellaspitzensyndrom / Jumpers Knee / Läuferknie: Was sind die Ursachen?

In den allermeisten Fällen sei eine Überlastung ursächlich für die Schmerzen, so Nils. Diese könnte beispielsweise durch eine Steigerung des Trainingsumfangs, etwa in der Vorbereitung auf einen Halbmarathon oder Marathon, verursacht werden. „Außerdem können andere Faktoren, wie ein Schuhwechsel auf Schuhe mit weniger Dämpfung oder ein Wechsel auf härtere Untergründe wie von Waldboden auf Asphalt, für die Überlastung sorgen.“

Patellaspitzensyndrom – und nun?

Für Sportler mit einem Jumpers Knee empfiehlt Nils eine Reduzierung des Trainingsumfangs, „sodass der Schmerz nur bis 24 Stunden nach der Belastung erhöht ist. Halten die Schmerzen länger an, sollte man den Trainingsumfang deutlich reduzieren.“

Weitere Maßnahmen und Details, die der Experte nannte:

• Isometrisches Krafttraining, wie beispielsweise eine spanische Kniebeuge mit 30–45 Sekunden Haltedauer und 4–6 Sätzen.
• Langfristig auf Krafttraining setzen: insbesondere für den vorderen Oberschenkel als auch für alle umliegenden Muskeln im Bein.
• Zusammenarbeit mit einem Physiotherapeuten/Sporttherapeuten in der Reha: „Sollten diese aber nur passive Maßnahmen wie Massieren, Dehnen und Ähnliches empfehlen: Suche dir einen neuen.“
• Keine vollkommene Pause einlegen, sondern sofern es möglich ist, an den Schmerz angepasst weiterhin zu trainieren. Warum? „Hört man komplett mit Sport auf, sinkt die Belastbarkeit der Sehne noch weiter ab. Dann dauert die Reha noch viel länger, bis man wieder Sport machen kann.“ Aktiv bleiben, lautet also der Tipp.

Schmerzen am Knie beim Sport: Runners oder Jumpers Knee? – Der Unterschied

Nicht zu verwechseln ist das Jumpers Knee (Patellaspitzensyndrom) mit dem sogenannten Runners Knee – und das allein aus anatomischer Sicht. Während es bei einem Jumpers Knee zu einer Überlastung der Patellasehne kommt, ist bei einem Runners Knee die Überlastung des Tractus Iliotibialis ausschlaggebend. Das ist die Sehnenplatte an der Außenseite des Knies, erklärte Nils.

Bei Sprungsportarten wie Volleyball oder Basketball sowie Sportarten mit vielen Richtungswechseln wie etwa im Fußball kommt es häufig zu einem Jumpers Knee. Das Runners Knee ist – wie der Name bereits verrät – eher bei Läufern vorherrschend.

Runners Knee: Wo und wann treten die Schmerzen auf?

Anders als beim Jumpers Knee treten die Schmerzen beim Runners Knee „in der Regel an der Außenseite des Kniegelenks auf, ziehen manchmal auch nach oben Richtung Oberschenkelaußenseite oder nach unten Richtung Außenseite der Wade“, erklärte Physiotherapeutin Sarah. Der Zeitpunkt der Schmerzen sei abhängig vom Fortschritt des Krankheitsbildes. Zu Beginn seien sie oftmals erst gegen Ende oder für kurze Zeit nach dem Training zu spüren.

Sind die Beschwerden bereits von längerer Dauer, könnten die Schmerzen hingegen auch während der Belastung sowie mehrere Stunden oder auch Tage noch im Alltag spürbar sein, so die Expertin.

Ursachen und Tipps: Das Runners Knee bei Läufern

Neben einer Überlastung als Hauptfaktor der Beschwerden, können auch andere Faktoren eine beitragende Rolle spielen. So etwa:

• Eine Schwäche der Hüftmuskulatur, insbesondere der Abduktoren.
• Eine vermehrte X-Bein-Stellung oder Fehlstellung beim Laufen

Expertin Sarah riet zu einer Reduzierung der Belastung – ähnlich wie beim Jumpers Knee. Zudem sei Krafttraining für den gesamten Körper und mit Fokus auf die Hüftregion ratsam.

Schmerzen an der Achillessehne beim Laufen: Ein Überblick

Sind sie einmal da, scheint es schwierig, sie wieder loszuwerden: Schmerzen an der Achillessehne können oft langwierig sein.

Die Achillessehne ist die stärkste Sehne in unserem Körper und überträgt die Kraft der Wadenmuskulatur auf unseren Fuß. Von Achillessehnenbeschwerden bleiben besonders auch Läufer oftmals nicht verschont.

Doch wie entstehen eigentlich Achillessehnenschmerzen? Was ist die Ursache? Experte Nils sagte dazu im ausdauerblog-Podcast: „Das Problem ist: Es kann eine plötzlich auftretende Sache sein, es kann aber auch sein, dass es sich langsam anbahnt und anschleicht. Dass man so ein Spannungsgefühl in der Sehne zunächst hat, oder in der Wade – und dass sich das langsam entwickelt und immer mehr wird.“

„Immer eine Überlastungssache“: Die Ursache für Achillessehnenschmerzen

Die tatsächliche Ursache von Schmerzen an der Achillessehne kenne man noch gar nicht genau, führte Nils weiter aus. Er fügte allerdings an: „Es ist immer eine Überlastungssache.“ Woher diese stamme, sei ganz unterschiedlich:

• Erhöhung des Trainingsumfangs: „Die Belastungszeit auf die Sehne wird einfach höher.“
• Änderung des Untergrunds: „Wir laufen vielleicht nicht mehr im Wald oder auf weichem Untergrund, sondern haben jetzt vielleicht einen Teil auf Asphalt dabei.“
• Neues Schuhwerk: „Du gehst vielleicht weg von einer starken Dämpfung auf einen weniger gedämpften Laufschuh.“

Das Problem sei, dass Achillessehnenschmerzen nicht vorhersehbar sind. Während auf den einen Läufer eine Änderung des Untergrunds oder eine Erhöhung des Trainingsumfangs keine negativen Auswirkungen hat, spürt ein anderer vielleicht Schmerzen.

Gleichzeitig gebe es keinen direkten Zusammenhang zwischen veränderten Sehnen und Schmerzen, so der Schmerzcoach. Er führte weiter aus: „Natürlich ist das Risiko höher, wenn man eine veränderte Sehne hat, dass Schmerzen auftreten irgendwann – aber es ist auf jeden Fall nicht garantiert.“

Schmerzen beim Laufen: Kann eine Sehne durch Überlastung reißen?

Der Gedanken an einen Achillessehnenriss ist im Zusammenhang mit Achillessehnenschmerzen durch Überlastung naheliegend. Aber ist er auch berechtigt? Nils entwarnte im Podcast: „Unser Körper ist in dieser Hinsicht ziemlich schlau. Er warnt uns, in Anführungszeichen, durch den Schmerz beziehungsweise schützt sich selbst.“ Bei Achillessehnenschmerzen in Folge von Überlastung müsse man sich keine Gedanken um das Risiko eines Achillessehnenrisses machen.

„96 bis 98 Prozent der Leute, die tatsächlich einen Abriss haben, hatten das zum einen nicht beim Laufen, sondern eben bei Sprüngen oder etwa Richtungswechseln“, fuhr er fort, „Also bei Bewegungen, wo viel Last auf einmal sehr abrupt auf die Sehne einwirkt. Zum anderen hatten diese 96 bis 98 Prozent vorher keine Symptome. Das heißt, sie hatten keine Schmerzen und der Riss kam wirklich aus dem Nichts.“

Was hilft gegen die Schmerzen an der Achillessehne?

Durch Dehnübungen könnten Sportler mit Achillessehnenschmerzen eine kurzfristige Verbesserung erlangen – „aber es hilft eben nicht, die Belastbarkeit der Sehne wieder aufzubauen“, betonte Nils in Bezug auf schwerwiegende Schmerzen.

Würden sich die Schmerzen gerade erst anbahnen, der Sportler lege frühzeitig eine Pause ein und dehne, „dann kann es tatsächlich auch sein, dass es vollkommen ausreicht, wenn man danach wieder langsam anfängt“. Bei chronischen Schmerzen sei Dehnen allerdings keine langfristige Maßnahme. Unterstützende Stoßwellentherapie sei „okay“, werde allerdings nie das Hauptproblem lösen. Der Hintergrund sei, dass hierbei nicht an der Belastbarkeit der Sehne gearbeitet werde, erklärte Nils.

Dauerhafte Hilfe:

• „Halteübungen“, bei denen die Sehne in der gleichen Position bleibt, jedoch dennoch unter Last ist. Diese Übungen führen dazu, dass die Sehne sich beruhigt, so Nils. Das könnte Beispiel ein „Wandsitz“ sein, bei dem man auf den Zehenspitzen bleibt.
• Schließlich könne man von haltenden Positionen in langsame Bewegungen übergehen. Hier ist etwa langsames Wadenheben – beispielsweise an einer Treppenstufe oder im Fitnessstudio an einer entsprechenden Maschine – eine Option als Übung.
• Bei Achillessehnenschmerzen arbeitet man sich also Schritt für Schritt vor, um die Belastbarkeit wieder zu erhöhen. Von Bedeutung ist es gleichzeitig, die Belastung – also die Gewichte – langfristig zu erhöhen.

Schmerzen an der Ferse beim Laufen: Der Fersensporn – ein Überblick

Fersensporn vs. Plantarfasziitis: Was ist ausschlaggebend für die Schmerzen?

Neben Schmerzen an der Achillessehne und am Knie kommt es bei Läufern nicht selten auch zu einem sogenannten Fersensporn. Dieser steht in einem Zusammenhang mit einer sogenannten Plantarfasziitis, wie Sarah im Gespräch mit dem ausdauerblog erklärte.

„Ein Fersensporn ist quasi das, was man im Röntgenbild sieht“, sagte sie. Erkenne man dort einen „kleinen knöchernen Auszug“ sei das der Fersensporn. Eine Plantarfasziitis hingegen beschreibe eine „Reizung in der Plantarfaszie. Das ist im Prinzip eine ganz derbe Struktur, die die Ferse mit dem Vorfuß verbindet und eine essenzielle Funktion hat beim Gehen und Laufen“, etwa für die Stabilität.

Der Fersensporn an sich sei nicht der Grund für den Schmerz, „sondern eine Folge der Überlastungsbeschwerden“. Durch die Mehrbelastung der Struktur baue der Körper mehr Knochen: Ein Fersensporn entsteht. Die Schmerzen würden allerdings durch die Reizung entstehen – unabhängig von dem Fersensporn.

Schmerzen beim Laufen: Muss ein Fersensporn operativ entfernt werden?

Für Sportler, die einen Fersensporn haben, bedeutet das nicht sofort einen operativen Eingriff. „Die Schmerzen können verschwinden und der Sporn bleibt. In den seltensten Fällen ist es so, dass man das operativ entfernen muss. Man kann völlig schmerzfrei werden und den Sporn trotzdem haben“, so Sarah.

Fersensporn: Die möglichen Ursachen im Überblick

• Missverhältnis von Belastung und Belastbarkeit: Ähnlich wie bei den bereits thematisierten Verletzungen spielt auch beim Fersensporn eine Überlastung, etwa durch eine zu schnelle Steigerung von Trainingsumfängen, eine Rolle. Wie Sarah ausführte, könne auch eine plötzliche Veränderung der Lauftechnik zu einer Überlastung beitragen.

• Biomechanik als Knackpunkt: „Hier muss man klar sagen: Alles kann, nichts muss“, verdeutlichte die Expertin. Ein Knickfuß bedeute nicht automatisch, dass ein Sportler auf jeden Fall einen Fersensporn bekommt, sondern lediglich, dass dies ein beitragender Faktor sein kann. „Wenn man in die Literatur schaut, ist es so, dass sowohl ein sehr steifer als auch ein sehr beweglicher Fuß ein Faktor sein kann. Beides kann dazu beitragen.“
• Auch Übergewicht und ein Beruf, in dem eine stehende Tätigkeit überwiegt, können Risikofaktoren sein.

Schmerzen an der Ferse: Belastungsmodifikation als Schlüssel zur Rückkehr

Ist der Schmerz dann erst einmal da, sollte die erste Maßnahme eine Belastungsmodifikation sein, so Sarah. Kurz gesagt: Passe deine Trainingsbelastung an die Beschwerden an. „Das kann eine Sportreduktion, aber auch eine Sportpause sein. Das ist ganz individuell“, so die Expertin. Sie betonte gleichzeitig, dass man seinen Fokus dabei nicht nur auf die Trainingseinheiten legen, sondern den Blick auch Richtung Alltag wenden sollte. Absolviere man beispielsweise umfangreiche Spaziergänge mit dem Hund, müsse man dies auch als Belastung werten und einbeziehen.

Eine weitere kurzfristige Maßnahme könnten Einlagen oder bestimmte Laufschuhe sein, um die Schmerzen zu reduzieren. „Das soll aber ausdrücklich eine kurzfristige Unterstützung sein“, erklärte sie. Von großer Bedeutung sei außerdem ein gezieltes Krafttraining, „um die Belastbarkeit wieder aufzubauen und wieder dorthin zu kommen, wo man vor der Verletzung war.“ Der Schlüssel für eine erfolgreiche Rückkehr ist also ein „sukzessives Steigern der Belastung“.

Schmerzen beim Laufen: Drei Fehler, die du nicht begehen solltest

„Die größten Fehler, die ich sehe, sind: Entweder Sportler schonen sich gar nicht, sie schonen sich viel zu viel oder sie machen den Belastungsaufbau nicht strukturiert“, berichtete Sarah von ihren Erfahrungen als Physiotherapeutin. Nach einer Verletzung direkt wieder mit dem alten Trainingspensum zu starten und in der Zwischenzeit nichts getan zu haben, um die Belastbarkeit wieder hochzufahren, ist kontraproduktiv.

Schienbeinschmerzen beim Laufen: Das Schienbeinkantensyndrom – ein Überblick

Das Schienbeinkantensyndrom, auch genannt Shin Splints, ist ebenfalls ein Beschwerdebild, das häufig bei Läufern mit Überlastung als Ursache auftritt. Die Schmerzen treten dabei im Bereich der Innenseite des Schienbeins, typischerweise im unteren Drittel auf und kommen meistens schleichend. „Wenn die Schmerzen bleiben, dann muss man sich darum kümmern“, so Sarah.

Schienbeinkantensyndrom: Überlastung und Laufstil als mögliche Ursachen

Neben der Überlastung als Hintergrund kann auch der Laufstil eine Rolle spielen. „Hier sind wir wieder bei den Faktoren: Alles kann, nichts muss“, räumte Sarah ein. Im Gespräch mit dem ausdauerblog nannte sie in Bezug auf den Laufstil zwei Faktoren:

• Eine größere vordere Schrittlänge: „Wenn man den Fuß sehr weit vor dem Körperschwerpunkt aufsetzt.“
• Ein deutlicher Rückfußaufsatz: „Wenn man den Fuß sehr weit hinten auf der Ferse aufsetzt.“

„Ich bin überhaupt kein Verfechter zu sagen, jemand muss unbedingt Mittelfuß oder Vorfuß laufen. Aber wenn man sehr weit hinten auf der Ferse aufsetzt, ist der Weg nach vorn sehr

weit, dann muss man sehr viel bremsen. Das geht einher mit der größeren vorderen Schrittlänge“, erklärte sie. „Ein Aufsetzen des Fußes weit vor dem Körperschwerpunkt korreliert häufig damit, dass ich sehr weit hinten auf der Ferse laufe.“

„Der Laufstil hat also schon einen Einfluss und gerade beim Schienbeinkantensyndrom kann es anfangs – vorausgesetzt man kann weiterlaufen – hilfreich sein, die Schrittfrequenz zu erhöhen“, fuhr sie fort. Dadurch verkleinern sich die Schritte und der Schmerz werde durch diese Maßnahme oftmals reduziert. „Das heißt aber nicht, dass man das immer so machen muss“, schränkte sie ein.

Schienbeinkantensyndrom – und nun?

Wie auch bei den bereits thematisierten Schmerzen rät die Expertin beim Schienbeinkantensyndrom zu einem Training, das an die Beschwerden angepasst ist. Doch auch eine Pause lässt sich nicht gänzlich ausschließen. „Wenn du schon in Ruhe Schmerzen hast, das Gehen ebenfalls schmerzhaft ist und der Alltag schwierig ist, dann ist meistens eine Pause nicht vermeidbar.“

Spürt man die Schmerzen während der Belastung ab einem bestimmten Zeitpunkt (beispielsweise einer bestimmten Minute oder Kilometeranzahl), könne man das Training dahin gehend anpassen. Parallel sei die Arbeit an der Belastbarkeit wichtig sowie eine sukzessive Steigerung, wie auch beim Fersensporn.

Schmerzen am Schienbein beim Laufen: Wie lange dauert ein Schienbeinkantensyndrom?

Erfahren Sportler ein Schienbeinkantensyndrom, ist nicht von jetzt auf gleich mit einer Rückkehr zu dem gewohnten Belastungsniveau zu rechnen. Die Zeit sei zwar „wirklich sehr individuell, aber drei bis sechs Monate muss man einplanen, um wieder auf das volle Belastungsniveau zu kommen, wie zuvor“, sagte Sarah.

Wie kannst du Schmerzen beim Laufen vorbeugen?

Um Schmerzen beim Laufen allgemein vorzubeugen – so betonten beide Experten – sei es von Bedeutung, Trainingsumfänge langsam zu steigern. Das gilt sowohl für erfahrene Läufer als auch für Laufanfänger. Die Intensität sollte immer an den Körper und das Leistungslevel angepasst sein. Wer Überlastung verhindert, schont damit auch Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke.

Auch die Schuhwahl und der Untergrund seien zu beachten. „Findet dort ein Wechsel statt, sollte man die Umfänge reduzieren, um dem Körper langsam Zeit zu geben, sich daran anzupassen“, riet Nils. Für Läufer sollte zudem Krafttraining ein Bestandteil des Trainingsplans darstellen.

Was tun? – So verhältst du dich bei Schmerzen

Treten dennoch Schmerzen auf, müssen diese nicht immer sofort das Schlimmste bedeuten. Bewahre die Ruhe und verfalle nicht in Panik. Ähnlich wie Sarah riet auch Physiotherapeut Arne Menzel zu einer Belastungsmodifikation. Im ausdauerblog-Podcast sagte er: „Der erste Tipp ist immer zu schauen, wann die Schmerzen auftreten“.

Würden die Schmerzen erst etwa nach mehreren Kilometern auftreten, solle man unterhalb des Schmerzniveaus zu laufen, so die Erklärung des Experten. So nehme man ein wenig die Belastung raus. „Grundsätzlich ist Bewegung auch zunächst etwas Gutes für eine Entzündung“, führte Menzel aus, er schränkte allerdings ein: „Solange die Bewegung nicht so viel ist, dass sie die Entzündung immer weiter anfeuert.“

Das Interview mit Physiotherapeut Arne Menzel im ausdauerblog-Podcast „Endlich mehr Sport“

Das gesamte Interview mit Arne kannst du dir hier anhören:

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Schmerzen beim Laufen: Wann solltest du einen Arzt aufsuchen

Die Frage aller Fragen, die sich jeder Sportler mit Schmerzen beim Laufen schließlich stellen wird, lautet sicherlich: Den Arzt aufsuchen oder nicht, und vor allem zu welchem Zeitpunkt? Hiervon ausgenommen sollten natürlich Szenarien wie etwa akute Traumata sein, bei denen der Gang zum Arzt unumgänglich ist. Aber auch langfristig kann ein Besuch beim Arzt helfen, um zum Beispiel Fehlstellungen und Dysbalancen zu verhindern.

Grundsätzlich sage ich immer: ‚Alles, was innerhalb von zwei bis vier Wochen nicht besser, sondern gleich bleibt oder schlechter wird, da sollte einmal ein Arzt draufschauen‘. Im Zweifel ist der Gang zum Arzt nie verkehrt. Nicht nur, um die Schmerzen abklären zu lassen, sondern auch um Sicherheit zu haben. Schließlich möchte man als Läufer so schnell wie möglich seinem geliebten Sport wieder vollumfänglich nachgehen können und nicht womöglich noch in eine Verletzung hinein trainieren.

Sarah Hahn

Nicht zuletzt wies Sarah auch auf die Möglichkeit der Verschreibung von Therapiemaßnahmen durch einen Arzt hin.

Auch wenn du dir unsicher bist, empfehlen wir dir lieber vorsichtshalber zum Arzt zu gehen. Tipps von anderen, wie zum Beispiel „wärm deine Muskulatur vor dem Sport besser auf“, sind zwar ein gut gemeinter Rat, ersetzen aber keine Diagnose vom Arzt.

Auch Rücken- und Hüftschmerzen können Läufer plagen

Doch nicht nur Knie, Achillessehne, Schienbein und Ferse können von Schmerzen betroffen sein. Vielen Menschen machen auch Rückenschmerzen zu schaffen. Ob sich das überhaupt mit dem Laufen vereinbaren lässt, kannst du hier nachhören.

Plagen dich hingegen Schmerzen in der Hüfte, solltest du dir diesen Gastartikel nicht entgehen lassen. Woher die Schmerzen in der Hüfte kommen, warum deine Hüftgelenkposition ebenfalls eine Rolle spielt und welche Übungen du ausprobieren solltest, findest du hier.

Weiterführende Hinweise und Tipps zu den Themen aus dem Artikel findest du hier:

Wenn du lieber hörst, statt liest, dann empfehle ich dir folgende Podcast-Episoden:

Hast auch du bereits Erfahrungen mit Schmerzen beim Laufen machen müssen? Lass die „Endlich mehr Sport“-Community daran teilhaben und berichte uns im Kommentarbereich.

Ich freue mich, von dir zu lesen.

Sportliche Grüße,

Michelle

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