7 Gründe, warum Schwimmtraining optimal für Fitness und Ausdauer ist

Immer mal wieder und gerade im Sommer kommt in unserer ausdauerclub-Community das Thema Schwimmen auf. Dieses Thema ist besonders faszinierend, da Schwimmen oft als die unterschätzte Disziplin unter den Ausdauersportarten betrachtet wird, insbesondere im Vergleich zum Laufen oder Radfahren.

Als Triathlet hatte ich eine komplexe Beziehung zum Schwimmtraining, da es zwar die kürzeste, aber auch die herausforderndste Komponente im Triathlon ist. Ich begann ohne jede Kenntnisse im Kraulschwimmen, war überhaupt kein guter Schwimmer und lernte nur durch viel Fleiß und Disziplin Schwimmen zu schätzen.

Es ist bemerkenswert, dass Schwimmen trotz seiner herausragenden Vorteile oft im Schatten von Laufen und Radfahren steht. In diesem Artikel möchte ich das Rampenlicht auf Schwimmen richten und einige der überzeugenden Gründe aufzeigen, warum es ein effektives und vorteilhaftes Training für Fitness und Ausdauer ist.

Obwohl Schwimmen einige Herausforderungen mit sich bringt, wie den Zugang zu Schwimmbädern und die schwer zu erlernende Technik, sollte man sich nicht entmutigen lassen. Die Vorteile, die es bietet, sind immens und vielfältig. Tauchen wir ein in die Welt des Schwimmens und erkunden, warum es eine überaus wertvolle Ergänzung zu jedem Trainingsplan sein kann.

Schwimmtraining steigert deine Ausdauer und Fitness auf schonende Art

Du kennst das vielleicht: Gerade als Neuling im Ausdauertraining und vielleicht mit einigen zusätzlichen Kilos fühlt man sich oft, als würde man gegen eine unsichtbare Wand laufen, wenn man versucht zu joggen. Schon nach ein paar Metern bist du außer Atem und dein Herz fühlt sich an, als würde es aus deiner Brust springen. Lustig ist anders, oder?

Kein Grund zur Sorge, denn Schwimmen könnte hier eine gute Alternative sein. Schwimmen hilft dir, auf eine eher schonende Weise deine Fitness zu steigern. Im Wasser trägst du nur einen Bruchteil deines Körpergewichts, was bedeutet, dass du dich leichter fühlst und weniger Kraft aufwenden musst, um voranzukommen. Es ist eine angenehme Art, sich zu bewegen, ohne dabei zu sehr außer Atem zu kommen.

Schwimmen als Cardio – Training

Eine Frage, die dabei mir öfter gestellt wird: Ist Schwimmen auch Cardiotraining? Oh ja, und wie! Schwimmen ist ein echter Booster für dein Herz-Kreislauf-System. Du fragst dich, wie sich das im Vergleich zu anderen Cardio-Aktivitäten wie Laufen verhält? 

Beim Schwimmen wird nicht nur dein Herz-Kreislauf-System ordentlich auf Trab gebracht, es werden auch verschiedene Muskelgruppen beansprucht, und das in einer Art, die den Körper nicht überstrapaziert. 

Reduzierst du den Trainingseffekt allein auf den Kalorienverbrauch, so ist der beim Joggen höher, doch im Vergleich zum Radfahren kommt Schwimmen auf ähnliche Werte. Genauer wird das über das Metabolische Äquivalent (MET)bestimmt, welcher den Energieverbrauch einer Aktivität bestimmt und damit ein Maß der Anstrengung ist. 

Ein MET entspricht dem Energieverbrauch in Ruhezustand, also dann, wenn du sitzt oder liegst. Ein lockerer Lauf hat ein MET von etwa 9. Lockeres Schwimmen ein MET von 6,0 und lockeres Radfahren einen MET von 5.8. (Quelle)

Schwimmen fördert deinen Muskelaufbau

Bei vielen Sportanfängern ist die spezifische Muskulatur noch viel zu wenig ausgeprägt. Die Folge – besonders im unteren Rücken und der Hüfte machen sich zum Beispiel bei Laufeinsteigern Schmerzen bemerkbar.

Krafttraining wäre an dieser Stelle ideal, aber seien wir ehrlich, es ist nicht jedermanns Sache, und die Motivation kann schnell flöten gehen. Aber hier kommt das Schwimmen ins Spiel, eine praktikable Alternative.

Während des Schwimmens beanspruchst du viele Muskelgruppen gleichzeitig, abhängig vom gewählten Schwimmstil. Aber keine Sorge, egal welchen Stil du wählst, es sind immer noch mehr Muskeln involviert als beim Laufen oder Radfahren.

Welche Muskeln brauchst du zum Schwimmtraining?

Konzentrieren wir uns auf einzelne Muskelgruppen. Beim Schwimmen werden primär die Arme, Beine und der Rumpf beansprucht. Brustschwimmen zum Beispiel fördert besonders die Brust- und Schultermuskulatur, während das Kraulen und Rückenschwimmen den Rücken stärkt.

Stück für Stück baust du so deinen Stütz- und Bewegungsapparat auf, die dir im Alltag hilft. Natürlich ersetzt Schwimmen kein richtiges Krafttraining, aber es ist ein guter Einstieg und eine willkommene Alternative.

Erreichst du durch Schwimmen Muskelaufbau?

Die Antwort lautet, ja, Schwimmen trägt zum Muskelaufbau bei, jedoch ist der Aufbau von Muskelmasse durch Schwimmen tendenziell deutlich geringer als beim traditionellen Krafttraining. 

Während Krafttraining oft gezielt eingesetzt wird, um Muskelvolumen zu erhöhen, liegt der Fokus beim Schwimmen mehr auf der Verbesserung der allgemeinen Fitness und der Stärkung der Muskulatur, ohne zwangsläufig einen großen Muskelzuwachs zu erzielen. 

Was die Effektivität betrifft, so ist Schwimmen eine schonende Art, Muskeln aufzubauen, ohne die Gelenke zu belasten. Das macht es besonders attraktiv für Personen, die vielleicht nicht die Möglichkeit haben, schwere Gewichte zu heben oder einfach eine Alternative zum Fitnessstudio suchen.

Zusammengefasst ist Schwimmen ein effektives Mittel, um den Muskelaufbau zu fördern, insbesondere in den Armen, Beinen und im Rumpfbereich. Es mag nicht das gleiche Maß an Muskelmasse bieten wie Krafttraining, aber es ist eine ausgezeichnete Option für diejenigen, die eine gelenkschonende Alternative suchen.

Schwimmen als Maßnahme zur Regeneration in deinem Trainingsplan

Wenn du intensiv trainierst, kommt irgendwann der Punkt, an dem dein Körper nach einer wohlverdienten Regenerationsphase verlangt. Aber Regeneration bedeutet nicht, dass du nur auf der Couch liegen solltest.

Oft liest man von Läufern von sogenannten „Regenerationsläufen“. Als Lauftrainer sage ich ganz deutlich, dass die wenigsten (eigentlich nahezu kein einziger) Hobbyläufer überhaupt im Regenerationsbereich laufen kann. Ein Spaziergang ist für die meisten die viel klügere Option, aber viele sehen das nicht als sportliche Betätigung an.

Und da kommt Schwimmtraining als Regenerationsmaßnahme ins Spiel. Warum? Der geringe Wasserwiderstand trägt einen Großteil deines Körpergewichts, wodurch die Belastung auf deine Gelenke und Muskulatur erheblich reduziert wird. Das ist besonders wichtig, wenn du bedenkst, wie belastend Laufen sein kann.

Langsames Schwimmtraining ist also nicht nur schonend, sondern auch effektiv, und es ermöglicht dir, dich zu erholen, während du gleichzeitig an deiner körperlichen Verfassung arbeitest. Es ist quasi die perfekte Kombination für alle, die ihre Kondition steigern und ihren Körper gleichzeitig pflegen wollen.

Schwimmen schützt vor Überlastung und Verletzung beim Training

Schwimmen ist ein echter Geheimtipp, um das Risiko von Verletzungen durch Überlastung zu minimieren. Das gilt insbesondere dann, wenn du üblicherweise zu einseitig trainierst, wie es so viele Läufer:innen tun.

Viele vernachlässigen auch das so wichtige Kraft- und Mobilisationstraining, das uns dabei helfen könnte, diese Überlastung zu verhindern. Ich muss zugeben, dass ich mich selbst oft dabei ertappe, wie ich die Kraft- und Stabilitätsübungen vernachlässige, die eigentlich auf meinem Trainingsplan stehen.

Schwimmtraining als Ergänzung zum Lauftraining

Schwimmen tritt hier als ein möglicher Retter in der Not auf. Beim Schwimmen arbeiten verschiedene Muskelpartien harmonisch zusammen und das Wasser bietet Widerstand, ohne die Gelenke zu belasten. Das bedeutet, du trainierst und kräftigst deine Muskeln auf eine ausgewogene Weise. 

Das wiederum kann dazu beitragen, dass die Belastung beim Laufen besser auf deinen Körper verteilt wird, und dadurch das Risiko von Überlastungen verringert. Und dann gibt es ja sogar noch die Option, Aquajogging zu betreiben.

Schwimmen selbst hat ein unglaublich geringes Verletzungsrisiko. Die einzigen Fälle, in denen es zu Verletzungen kommen könnte, sind bei sehr intensivem Training, mit mieser Wasserlage und schlechter Technik. Aber das betrifft eher Leistungsschwimmer oder Triathleten, die stundenlang trainieren.

Beim Schwimmen verbesserst du deine Körperhaltung

Die Vorteile des Schwimmens auf deine Muskulatur habe ich bereits erwähnt. Schwimmen fordert alle großen Muskelgruppen und sorgt dafür, dass auch die stützende Muskulatur aufgebaut wird. Muskulatur, die besonders bei Leuten mit sitzender Tätigkeit oft kaum vorhanden ist.

Zudem fordert Schwimmen von dir, dass du dich richtig streckst. Besonders beim Kraulen eine Komponente, die entscheidend für den Vortrieb ist. Dementsprechend erkennt man professionelle Schwimmer nicht nur an der sehr athletischen und ästhetischen Muskulatur, sondern auch an einer schönen und gestreckten Haltung.

Schwimmen stärkt dein Immunsystem

Im Wasser herrscht ein höherer Druck als an Land. Das hat eine positive Wirkung auf deine Blutzirkulation. Trotz verhältnismäßig niedriger Herzfrequenz wird mehr Sauerstoff in deine Muskeln befördert.

Auch dein Stoffwechsel ist im Wasser vermehrt gefordert, muss er doch den Temperaturunterschied ausgleichen und deine Körpertemperatur oben halten. All diese Effekte sorgen dafür, dass dein Immunsystem gestärkt wird und du deutlich weniger empfindlich für Erkältungskrankheiten und Ähnliches bist.

Aber Achtung – das gilt natürlich nur, wenn du dich nach dem Training richtig abtrocknest und nicht mit nassen Haaren nach Hause radelst.

Schwimmen öffnet Türen zu neuen Herausforderungen und lebenslangem Engagement

Schwimmen ermöglicht, dich neuen Herausforderungen zu stellen und deinen sportlichen Horizont zu erweitern. Eine dieser Herausforderungen könnte ein Triathlon sein. Triathlon kombiniert Schwimmen, Radfahren und Laufen und fordert sowohl Ausdauer als auch Vielseitigkeit.

Das Schwimmen ist für viele der entscheidende Faktor, der sie daran hindert, sich für einen Triathlon anzumelden. Doch keine Angst, mit der Einbeziehung von Schwimmeinheiten in dein Training legst du den Grundstein, um diese Herausforderung zu meistern. 

Du musst nicht kraulen können, um Triathlon zu machen

Ein weit verbreiteter Irrglaube ist, dass man für Triathlon ausschließlich im Kraulstil schwimmen muss. Doch das stimmt nicht. Während der Kraulstil oft als effizientester Schwimmstil angesehen wird, ist es durchaus möglich, auch in anderen Stilen, wie zum Beispiel Brustschwimmen, zu starten.

Ich selbst habe in meinen ersten Triathlon-Jahren erst ausschließlich Brustschwimmen und später Kraul und Brust im Wechsel genutzt, bevor ich mich vollends auf das Kraulschwimmen konzentrierte. Das hat meiner Begeisterung für den Sport keinerlei Abbruch getan – ganz im Gegenteil.

Ein Sport für jedes Alter

Ebenso bietet Schwimmen die einzigartige Möglichkeit, sich sportlich zu betätigen, ohne das Alter als Einschränkung zu sehen. Aufgrund der geringen Belastung für Gelenke und Bänder ist Schwimmen eine Sportart, die man bis ins hohe Alter ausüben kann. Es ist nicht nur schonend für den Körper, sondern unterstützt auch die Beweglichkeit und das Herz-Kreislauf-System, was gerade im Alter von großer Bedeutung ist.

Alles in allem erweist sich Schwimmen als eine ungemein wertvolle Disziplin. Es öffnet nicht nur Türen zu neuen Herausforderungen wie dem Triathlon, sondern dient auch als lebenslanger Begleiter für Gesundheit und Wohlbefinden.

Den richtigen Schwimmstil und die richtige Technik meistern

Schwimmen ist eine äußerst vielseitige Sportart, die verschiedene Schwimmstile und Techniken umfasst. Die Wahl des idealen Stils und die Perfektionierung der Technik sind entscheidend für die Erreichung bestimmter Ziele.

Die Wahl des geeigneten Schwimmstils

Es gibt verschiedene Schwimmstile, wie Kraulen, Brustschwimmen, Rückenschwimmen und Schmetterling. Doch welcher ist der Beste? Dies hängt von den individuellen Zielen und Vorlieben ab.

Für Ausdauer und Effizienz ist das Kraulschwimmen oft die bevorzugte Wahl, da es schneller ist und weniger Energie verbraucht als andere Stile. 

Brustschwimmen hingegen gilt als besonders gelenkschonend und wird oft von Schwimmern bevorzugt, die auf die Entlastung der Gelenke achten. Zudem haben wir in Mitteleuropa alle als Kinder Brustschwimmen als Erstes gelernt.

Es ist wichtig zu erkennen, dass es nicht unbedingt darum geht, den „besten“ Stil zu finden, sondern den, der persönlich am meisten zusagt und Spaß macht. Die Vielfalt im Schwimmtraining durch das Wechseln der Stile kann auch dazu beitragen, das Training abwechslungsreicher und motivierender zu gestalten.

Auf die richtige Technik kommt es an

Schwimmen ist eine technikintensive Sportart. Ein sauberer Schwimmstil und eine gute Wasserlage steigert nicht nur die Effizienz im Wasser, sondern reduziert auch das Risiko von Verspannungen. Es ist ratsam, sich Zeit zu nehmen, um die Technik zu perfektionieren. 

Für Anfänger ist es hilfreich, sich von einem erfahrenen Trainer beraten zu lassen oder Schwimmkurse zu besuchen. Ich selbst habe zum Beispiel drei Schwimmkurse besucht, um das Kraulen zu erlernen. Im Selbststudium bin ich dagegen gescheitert bzw. sah kaum bis wenige Fortschritte. Erst beim dritten Kurs hat es Klick gemacht und heute kraule ich fast lieber, als dass ich Brust schwimme.

Es gibt auch Übungen, die du zu Hause durchführen kannst, um deine Technik zu verbessern, wie zum Beispiel Trockenübungen für den Armzug oder das Üben vom Beinschlag ohne Wasserwiderstand. Eine gute Technik ist nicht nur vorteilhaft, um schneller schwimmen zu können, sondern trägt auch zum Spaß beim Schwimmtraining bei.

Es lohnt sich, in das Techniktraining Zeit und Mühe zu investieren, um die vielen Vorteile des Schwimmens voll auszuschöpfen.

Die Schwimmtechnik der 4 üblichen Schwimmstile im Video

• Brustschwimmen

• Kraulen oder Freistil

• Rückenschwimmen

• Delfin oder Schmetterling

Schwimmer leben sicherer

Jetzt hast du genügend Argumente fürs Schwimmtraining bekommen. Eines solltest du aber noch beim Schwimmen gehen beachten: Anders als beim Laufen oder Radfahren ist die Dauerschwimmmethode gerade zu Beginn weniger geeignet. Besonders Anfänger oder Wiedereinsteiger sollten sich auf eine saubere Technik konzentrieren und so viele Pausen am Beckenrand wie möglich einlegen.

Schwimme also immer eine kurze Strecke (zum Beispiel eine 25m – Bahn), mache Pause und reflektiere deine Technik, bevor du erholt die nächste Bahn ziehst. So wirst du Stück für Stück besser und sicherer.

Und falls du noch immer sagst, du kannst nicht schwimmen, das kann man auch im höheren Alter lernen, zumal es ja auch im Alltag ein gutes Gefühl ist, wenn man im Sommer an offenen Gewässern baden geht.

Ach übrigens – ich wünsche dir mehr Zeit für Sport in deinem Leben.

Dein Torsten…

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