3 bestens erprobte Strategien gegen Selbstzweifel

Du hast allen Mut zusammen genommen und dich zu einem Laufkurs „Von 0 auf 5km“ angemeldet. Als du den Anmeldebutton gedrückt hast, hat dein Herz kurz schneller geschlagen. Deine aktuell längste Laufstrecke ist schließlich die vom Sofa zum Kühlschrank. Doch etwas in dir möchte das ändern. DU möchtest das ändern! Und zwar ab sofort…

Doch mit der Anmeldung sind auch schon die ersten Zweifel da. Du warst schließlich noch nie sportlich und so richtig Unterstützung bekommst du aus deinem Umfeld nicht. Also meldest du dich in einer Facebook-Gruppe an und suchst Beistand. Dort tummeln sich aber schon Sportler, die deutlich weiter sind und auf deinen zaghaften Versuch, deine Zweifel zu äußern, erntest du Durchhalteparolen und – wohl gemeinte – aber jetzt gerade deplatzierte sanfte Tritte in den Allerwertesten. Nicht das, was dein schwaches Selbstvertrauen ausgerechnet jetzt braucht…

Es ist klar und sicher, dass gerade am Anfang einer neuen Sache große Selbstzweifel aufkommen. Nicht nur Laufanfänger leiden an Selbstzweifel. Das trifft auch erfahrene Sportler und natürlich nicht nur den Sportbereich. Vor zwei Jahren habe ich mir in den Kopf gesetzt, an einem MTB-Rennen teilzunehmen. Ich fahr zwar sehr unregelmäßig, aber eigentlich schon viele viele Jahre immer mal wieder ein paar Touren. Also meldete ich mich für ein Rennen in den Dolomiten an – laut eigener Aussage eines der härtesten der Welt.

Nun ja auf dem Weg dahin lief es konditionell gut, doch fahrtechnisch mies. Ein Techniktraining brachte einen kapitalen Sturz und viele Selbstzweifel. Zweifel, die auch die nächsten Wochen nicht weniger wurden und mangels Selbstvertrauen stürzte ich noch zwei weitere Male im Training. Klingt alles brachialer, als es war, denn außer ein paar kleine Kratzer passierte mir nichts. Zumindest körperlich nicht – denn die Selbstzweifel wurden immer mehr und schließlich sagte ich das Rennen ab. Ich hatte einfach zu viel Angst…

„Augen zu und durch“ funktioniert nicht

Beliebt sind an dieser Stelle immer Sprüche wie, dass du jetzt mal die Arschbacken zusammen kneifen musst und „Augen zu und durch“. Oder das allgegenwärtige „Face your fears“.

Alles grundsätzlich richtig, nur helfen solche Sprüche in den seltensten Fällen. Diese „Tschakka – du schaffst es“ hilft dir nur dann, wenn dein Selbstvertrauen sich nicht schon in die hinterste Ecke deines Gehirns versteckt hat.

Warum zweifelst du an dir selbst?

„Selbstzweifel zerstört mehr Träume, als dass es Versagen jemals könnte.“ – Suzy Kassem

Selbstzweifel wachsen aus fehlendem Selbstvertrauen und werden von einem niedrigen Selbstwertgefühl gedüngt. Sie sind ein ganz mieses Unkraut, was aus diesem fiesen Duo entsteht und es wächst – wie bei Unkraut üblich – aus jeder noch so kleinen Ritze.

„Das schaffe ich doch eh nicht, weil ich es noch nie gekonnt habe und überhaupt, es machen doch ohnehin sich alle lustig über mich Wurst.“

RUUUUMS! Schon sind sie da, dieses miese Gefühl der Selbstzweifel.

In vielen Fällen sind es Glaubenssätze, die zu mangelnden Selbstvertrauen führen. Ich habe hier in einem Artikel über die Macht der Glaubenssätze geschrieben:

• 7 Gründe, warum du auf keinen Fall Sport machen solltest!

Der innere Kritiker, der dich immer wieder mit anderen vergleicht

Ein weiterer fieser Zeitgenosse ist dein innerer Kritiker. Diese fiktive Gestalt, die auf deiner Schulter sitzend, sich über jeden noch so kleinen Versuch lustig macht, etwas in deinem Leben zu ändern. Je weniger Selbstwertgefühl du besitzt, desto größer ist dein innerer Kritiker. Ein mieser Sumpf, aus dem du nur langsam ausbrechen kannst.

Übrigens – in den meisten Fällen ist dieser innere Kritiker gar nicht ein Teil von dir. Hör mal genau hin, spricht da dein Sportlehrer, wenn er dir sagt, dass du das mit dem Laufen doch eh nicht schaffst. Oder ist es deine Mutter, die meint, dass kannst du doch eh nicht, weil das macht man auch nicht. Kram mal in deiner Vergangenheit und hör gut zu – es bist gar nicht du, der da spricht…

Ein weiterer Grund für Selbstzweifel ist der ständige Vergleich mit anderen. Auch regelmäßig zum Start des Anfängerlaufkurses in unserer Facebook-Gruppe „Endlich mehr Sport“ zu finden. Da beklagt sich eine Laufeinsteigern darüber, dass so viele in der Gruppe schon so weit und schnell laufen und das einfach nur demotivierend und frustrierend ist. Mal abgesehen davon, dass jeder Mensch andere Voraussetzungen und damit eine völlig andere Starbedingung hat, sind die Antworten jedes Mal verblüffend wie einleuchtend.

Eine nach dem anderen melden sich zu Wort und gestehen, dass er oder sie vor dem Start ins regelmäßige Laufen an dem genau gleichem Punkt standen. Es wird ziemlich schnell ziemlich eindeutig und klar, dass niemand als Läufer geboren wurde. Wobei – nein eigentlich ist das völliger Quatsch. Jede(r) ist als Läufer geboren, denn Ausdauer liegt in unseren Genen. Es dauert eben nur seine Zeit, bis diese Gene sich unter dem Mantel der Bequemlichkeit entfalten und hervor kriechen können.

Ich kann das selbst bestätigen. Auch ich war am Anfang kaum in der Lage, mehr als 10 Minuten am Stück zu laufen. Und das obwohl ich als Anfang Dreißigjähriger Mann kerngesund und normalgewichtig war. Mehr zum Thema Vergleich gibt es hier:

• Sich mit anderen zu vergleichen ist der größte Freund deines Schweinehundes

Perfektionismus nährt den Selbstzweifel

Und dann gibt es da noch die Perfektionisten. Jene (meist sogar besonders talentierte) Spezies, die im dauerhaften Dialog mit dem inneren Kritiker ist. Wenn du deinen Trainingsplan – den du erst nach monatelangen Suchen und Vergleichen dutzender Pläne gefunden hast – nicht zu 100% auf den Punkt erfüllst, schlägt der Perfektionist in dir die Hände über den Kopf zusammen und flüstert leise, aber sehr eindringlich: „Versager!“

Perfektionismus schlägt dabei vor allem dann zu, wenn uns etwas besonders wichtig ist. Für echte Perfektionisten gibt es nur schwarz und weiß. Entweder du hast es geschafft, deine 5 Kilometer in 8 Wochen zu laufen oder eben nicht. Dabei ist es doch eigentlich unerheblich, ob du es in 8, 10 oder 12 Wochen schaffst – Hauptsache du läufst!

Genug der negativen Spirale. Ab und zu Selbstzweifel besonders vor neuen unbekannten Aufgaben zu besitzen, ist absolut normal. Das allein ist noch kein Problem. Zum Problem wird es erst, wenn du es nicht lernst, mit ihnen umzugehen.

3 bewährte Strategien gegen Selbstzweifel

Wie jede Veränderung an dir selbst, braucht es auch eine ganz spezielle Ausdauer, damit du mit deinen Selbstzweifeln umgehen lernst. Grundsätzlich solltest du dir deiner Selbstzweifel bewusst werden und sie als Teil von dir sehen. Sie dürfen nur nicht die Überhand nehmen.

In der Folge stelle ich dir drei einfache und teilweise unkonventionelle Strategien vor, die dich lernen mit deinen Selbstzweifeln besser umzugehen.

Strategie Nr. 1: Die tägliche kleine Herausforderung

Eine kleine aber feine Methodik für mehr Mut, ist eine kleine tägliche Herausforderung, der du dich für einen Monat stellst.

Ein prima Beispiel dafür ist das tägliche kalte Duschen. Ich bin ein bekennender Warmduscher. Naja eigentlich bin ich sogar ein Heißduscher und kann kaltes Wasser gar nicht leiden. Trotzdem habe ich mir letztes Jahr in meiner monatlichen Herausforderung angewöhnt, täglich für ein paar Sekunden kalt zu duschen.

Es tut mir einfach gut und regt meinen Organismus und meinen Geist an, wenn ich morgens den Regler kurz auf kalt stelle. Und es erfordert ein kleines bisschen Mut. Nicht viel, aber genau so viel, um sich kurz zu überwinden.

Ein weiteres gutes Beispiel ist die tägliche Meditation. Es ist für einen rastlosen Menschen wie mich nahezu die Höchststrafe, einfach mal für ein paar Minuten nichts zu tun und nichts zu denken. Und trotzdem weiß ich, dass ein solches Achtsamkeitstraining ein Segen sein kann. Gerade dann, wenn du zu den Menschen gehörst, die immer die Bedürfnisse der anderen über den Deinigen stellst.

Sitze für ein paar Minuten still und lass deine Gedanken kommen und gehen, aber halte sie nicht fest. Mit etwas Übung bekommst du ein gutes Bild deiner Bedürfnisse – dein Selbstbewusstsein steigt. Nicht umsonst leitet sich das Wort genau daraus ab.

Such dir deine eigene kleine (!!!) Herausforderung, der du dich für einen Monat täglich stellst. Ein paar weitere Anregungen gibt es hier:

• Wie du mit Mini Gewohnheiten deine Lebensqualität verbesserst

Strategie Nr. 2: Führe ein Erfolgstagebuch

Gehörst du auch zu der Mehrzahl der Menschen, die an sich eher das Negative sehen? Die eher die paar Kilo zu viel auf der Waage in den Vordergrund stellen und nicht die liebevolle Mutter, die du für deine Kinder bist? Bei aller Kritik an dir selbst, du solltest niemals anders mit dir selbst sprechen, als es dein bester Freund oder deine beste Freundin es tun würde. Wenn dir das schwer fällt, dann schreibe Tagebuch.

Allerdings nicht so, wie du es vielleicht als Teenager getan hast, sondern ein Erfolgstagebuch. In das gehören nicht deine Sorgen und Ängste, sondern ausschließlich deine Erfolge. Und das beginnt mit den ganz kleinen Erfolgen.

Du bist am Morgen endlich mal pünktlich aus dem Bett gekommen und ohne Stress am Arbeitsplatz gelandet? Schreib es auf… In der Bahn auf dem Weg ins Büro hast du zwei Menschen angelächelt und sie lächelten zurück? Toll – rein damit ins Erfolgstagebuch! Dein tägliches Schrittziel hast du bereits den dritten Tag in Folge geschafft! Gut so – auch das schreibe auf.

Mache das konsequent für ein paar Tage und Wochen. Es muss nicht täglich sein, aber sollte regelmäßig mehrmals pro Woche statt finden. Ich habe dafür eine Notiz in meiner Notiz-App Evernote, in der zudem noch nette Worte an mich hinein kommen und in denen ich gerne lese, wenn die Laune mal wieder im Keller ist.

Strategie Nr. 3: Fange an und mache klitzekleine Schritte

Wie lernen Babys laufen? Richtig – Schritt für Schritt. Sie stehen auf und fallen hin. Immer wieder, bis sie auf wackligen Beinen stehen können und den ersten Schritt machen. Kaum ist der erste Schritt geschafft, landen sie schon wieder auf dem Hosenboden. Doch Frust gibt es nur kurzzeitig, wieder rappelt sich das Baby auf und nach unzähligen Versuchen wird aus einem Schritt, zwei, dann drei und irgendwann geht es wie von selbst. Und das ganz ohne Hinfallen oder nur noch sehr selten…

Was lernst du daraus? Babys haben keine Selbstzweifel. Auch du nicht, als du noch klein warst.

Eine Teilnehmerin meines Laufkurses „Von 0 auf 5km in 8 Wochen“ fuhr noch vor dem Start mit dem Fahrrad die finalen 5km ab. Der Weg kam ihr unendlich vor, war sie doch nicht einmal in der Lage, ein paar hundert Meter zu laufen. Frustriert war ihr Kommentar: „Das schaffe ich doch nie!“

Soll sie ja auch gar nicht. Nicht am Anfang! Für deine ersten Laufversuche genügt es völlig, langsam bis zum nächsten Baum zu rennen, bevor die nächste Gehpause ansteht. Brich dein großes Ziel in ganz kleine Etappen herunter- echte Babysteps eben.

Die ersten zwei Minuten laufen oder der erste Kilometer, die erste Bahn beim Kraulschwimmen oder die erste halbe Stunden auf dem Rad. Irgendwas was für dich erreichbar ist und dann kämpfe dich Stück für Stück voran. Am Anfang braucht es dafür Selbstdisziplin, doch nach einiger Zeit geht es immer leichter.

Kleinkinder brauchen zum Beispiel in der Regel 8 Wochen, um vom ersten zittrigen Schritt zum freihändig gehen zu gelangen. Warum soll das für deine ersten 5 Laufkilometer anders sein…

Es sind nicht die großen Dinge, die dein Leben verändern. Es sind die kleinen und regelmäßigen Schritte.

Ach übrigens – ich wünsche dir mehr Zeit für Sport in deinem Leben.

Dein Torsten…

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