Sport bei Erkältung – soll ich trainieren oder besser nicht?

Ohne die guten Ratschläge der lieben Mitmenschen wär’ ein Schnupfen halb so schlimm. (unbekannt)

Sport bei Erkältung oder Verkühlung, wie die Österreicher einen leichten grippalen Infekt nennen, ist ein Punkt, mit dem sich viele Hobbysportler auseinander setzen. Ich möchte der Sache heute einmal für dich auf den Grund gehen.

Mist – der Hals kratzt. Und so richtig fit fühle ich mich auch nicht. Da wird doch nicht etwa eine Erkältung im Anmarsch sein?

Ausgerechnet jetzt, in der entscheidenden Phase im Training. Jetzt, wo die Einheiten besonders wichtig sind und ich die Bewegung unbedingt auch für mein Seelenheil brauche. Naja ich warte mal bis morgen ab, da ist das nächste Training geplant.

Und tatsächlich – am nächsten Morgen ist die Nase zu und auch der Kopf dröhnt leicht. Na toll – und was ist jetzt mit dem Training?

Darf ich eigentlich mit einem Schnupfen laufen gehen?

„Torsten, darf ich mit einem Schnupfen oder einer leichten Erkältung laufen gehen?“

Das ist eine der häufigsten Fragen in einer meiner Laufkurse oder in unserer Facebook-Gruppe. Besonders auch in der typischen Erkältungszeit.

Erkältung empfindet jeder etwas anders. Und damit ist nicht die kreuzgefährliche Männergrippe gemeint. 😉

Während die einen schon bei leichtem Schnupfen von Erkältung sprechen, klagen andere erst bei einem ausgewachsenen grippalen Effekt über eine Erkältung. Medizinisch ist der Begriff auch nicht klar begrenzt.

Letztlich spricht man von Erkältung, wenn eine Infektion der Nasenschleimhäute, des Halses oder der Bronchien vorliegt. Wenn du es genauer lesen willst, dann schaue auf Wikipedia nach.

Tatsächlich lässt sich die Frage also nicht pauschal beantworten, auch wenn es eine sehr eindeutige Tendenz gibt.

Soll ich nun oder soll ich nicht?

Im Zweifel lautet die Antwort: NEIN!

Gesundheit ist das wichtigste Gut, was du hast. Und jeder der schon einmal nach einer Erkältung zu früh wieder ins Training eingestiegen ist, der wird es kennen.

Der durch eine Erkältung geschwächte Körper reagiert auf dein Training damit, dass sich die Erkältung deutlich in die Länge zieht.

Und das ist auch logisch, braucht dein Körper doch jetzt seine ganze Energie und Kraft, um Bakterien, Viren und Keime zu bekämpfen. Dein Immunsystem läuft auf Hochtouren. Die Kraft, die du deinem Körper mit Training jetzt entziehst, fehlt ihm zur Genesung.

Gönne ihm statt dessen Ruhe.

Spätestens wenn du Fieber hast, Halsschmerzen, Husten oder Kopf- und Gliederschmerzen dazu kommen und du Medikamente nimmst, ist Sport absolut tabu.

Missachtest du das, Drohen im schlimmsten Fall eine Herzmuskelentzündung. Aber auch die eine oder andere verschleppte Lungenentzündung wurde schon so diagnostiziert. Dinge, die ohne diese eine Trainingseinheit höchstwahrscheinlich vermeidbar gewesen werden!

Eine klitzekleine Einschränkung…

Eine klitzekleine Einschränkung zum eindeutigen NEIN gilt dann, wenn ausschließlich die Nase läuft. Und nur die Nase!

Dann (und nur dann) ist leichtes und lockeres (!!!) Ausdauertraining sogar durchaus förderlich. Aber beachte, dass du deutlich langsamer als sonst läufst und auch längere Einheiten vermeidest.

So mache ich das – mein Tipp für Sport bei Erkältung

Typischerweise dauert eine Erkältung in der Regel 7-10 Tage. Am Anfang kratzt der Hals, die Nase juckt. Später kommen Kopf- und Gliederschmerzen und selten auch Fieber hinzu.

Am längsten hält sich dann meist ein trockener Reizhusten sowie ein leichter Schnupfen und erst wenn die abgeklungen sind, solltest du wieder an Sport denken.

Meine Faustregel: Lieber 2-3 Tage mehr Pause, als zu früh wieder anfangen. Fühlst du dich gut und gesund, dann gehe trainieren. Hast du Zweifel, so pausiere und lass deinen Körper gesund werden. Du merkst sicher, ob es der innere Schweinehund ist, der dich zu Hause hält oder ob du nicht fit bist.

Die Mehrheit derjenigen, die in sozialen Medien die Erkältungs-Frage stellen, sollten sicher zu Hause bleiben. Das gilt erst recht, wenn du vor allem aus Pflichtbewusstsein deinem Trainingsplan gegenüber Sport machen möchtest. Oder dich das schlechte Gewissen plagt.

Lass es dann besser bleiben, die Gründe habe ich dir genannt. Und ja – ich verstehe zu gut, dass dir der Sport fehlt, aber lass es im Zweifel trotzdem.

Ich bin in dieser Beziehung übrigens über die Jahre deutlich entspannter geworden. Eine paar ausgefallene Einheiten bringen dich nicht um, eine verschleppte Erkältung aber möglicherweise schon…

3 Alternativen, die du statt dessen tun kannst

Bist du nicht ans Bett oder die Couch gefesselt und jucken dir die Füße zu sehr, dann helfen eventuell diese drei Alternativen.

• Ein Spaziergang, besonders wenn die Symptome am Abklingen sind

Sauerstoff tut dem Körper gut! Auch deine Seele freut sich, wenn sie Bewegung bekommt. Idealerweise findet der Spaziergang übrigens bei Tageslicht und noch besser bei Sonnenschein (Vitamin D) statt.

• Ein leichtes Krafttraining zu Hause

Viele vernachlässigen ihr Stabitraining. Wie wäre es dann jetzt mit einem leichten Krafttraining in den eigenen vier Wänden? Aber Achtung – trainiere nur das, was dein Herz- Kreislauf-System nicht belastet. Anstrengendes Zirkeltraining oder HIIT-Einheiten solltest du jetzt keinesfalls durchführen.

• Wie schaut es mit Stretching und Faszientraining aus?

Auch so eine Sache, die gerne vernachlässigt wird. Eine Runde Faszientraining mit der Blackroll* tut dem Körper gut und kann auch mit leichter Erkältung durchgeführt werden.

So gelingt dir der Wiedereinstieg nach Erkältungspause

Hast du ein paar Tage oder eine ganze Woche pausieren müssen und fühlst dich wieder fit, stellt sich die Frage nach dem Wiedereinstieg.

Auch hier kann ich dir eine grobe Richtlinie mit an die Hand geben: So lange die Pause war, so lange solltest du auch wieder langsam beginnen, ehe wieder harte und anstrengende Einheiten folgen.

Die ersten paar Einheiten sollten kurz und ohne Intensität durchführen und erst wenn du diese problemlos absolviert hast, solltest du wieder zu deinen Trainingsplan zurück kehren.

Eine Woche oder 7 Tage?

Meine Oma hat Immer gesagt: Eine Erkältung dauert ohne Behandlung 7 Tage und mit Behandlung eine Woche.

Und Oma hatte – wie so oft – recht. Es gibt keine Medikamente, die gegen die Erkältungsviren ankommen. Trotzdem lindern natürlich einige Mittel die Symptome und helfen im Alltag. Nur die Krankheit selbst bekämpfen sie nicht, weshalb ich darauf verzichte.

Natürliche Hausmittelchen sind davon selbstverständlich ausgenommen. Ein heißes Erkältungsbad mit anschließender Schwitzkur tut mir bei einer meiner extrem seltenen Erkältungen stes gut.

Übrigens – Sport hilft ja bekanntlich, deine Gesundheit und dein Immunsystem zu stärken. Das gilt aber nicht, wenn du exzessiv Sport betreibst. Dann ist eher das Gegenteil der Fall, da Sport deinen Körper auch permanent auf Trab hält.

Und diese Energie fehlt zur Abwehr von Viren und Bakterien. Es droht der Open-Window-Effekt nach besonders harten Trainingseinheiten oder Wettkämpfen. Hier ist also Vorsicht geboten.

Was sind deine Tipps gegen Erkältungen? Ich freue mich auf deine Kommentare.

Auf geht’s – werde dauerhaft zum Sportler!
Torsten

Ach übrigens – ich wünsche dir mehr Zeit für Sport in deinem Leben.

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