15 kreative Tipps, wie du Sport im Alltag integrieren kannst

Wie schafft ihr das alle zeitlich, euch das Sporteln in den Tag einzubauen?

Das ist eine Frage, die so oder so ähnlich regelmäßig in unserer Facebook-Gruppe „Endlich mehr Sport“ auftaucht.

Genügend Sport im Alltag einbauen, das stellt nicht wenige vor eine echte Herausforderung.

Als Antwort kommt früher oder später etwas in der Art: „Was einem wirklich wichtig ist, dafür findet man Zeit.“ Wirklich? Ich bin da etwas zwiegespalten, denn alles hat seine Zeit. Und manchmal ist diese eben mit anderen Dingen gefüllt, die aktuell mehr Priorität haben. Da muss Sport – sei es mir noch so wichtig – eben mal eine zeitlang hinten anstehen.

Oder man muss besonders kreativ sein, nach Alternativen suchen oder einen der folgenden Tipps beachten. Naja und so ein knackiges kurzes 7-Minuten-Workout geht eigentlich immer…

Planung ist ein wichtiger Schritt zum Erfolg

Auch wenn wir das Gefühl haben, wie ein Flummy durchs Leben geschleudert zu werden, Leerzeiten hat jeder. Damit diese sinnvoll genutzt werden, ist Planung sehr wichtig.

Trage dein Training in den Kalender ein

Wenn dir Sport wirklich so wichtig ist, dann behandle ihn auch so. Trägst du dir deine Arzttermine in den Kalender ein? Oder deine Meetings und Verabredungen im Job? Dann tue es auch mit dem Sport – als wichtiger und nahezu unverrückbarer Fixpunkt in deiner hektischen Woche.

Ich setze mich dazu regelmäßig am Sonntag Abend hin, plane die Einheiten für die nächste Woche und trage diese in meinem Kalender ein. Das funktioniert auch und gerade, wen du viele Termine im privaten Umfeld hast.

Sorge für feste Trainingszeiten

Das Gegenstück zur Planung sind feste Zeiten. Viele kommen dauerhaft damit besser zurecht, jede Woche an bestimmten Tagen zu bestimmten Uhrzeiten Sport zu machen. Das lässt sich auch leichter mit den Partner vereinbaren, wenn es heißt, die Kinder zu betreuen. Auf diese Art sind auch Verabredungen zum gemeinsamen Sport mit Freunden viel leichter zu etablieren.

Der frühe Morgen gibt Halt

Aufgestanden, umgezogen und sofort los – auf diesem kurzen Weg am Morgen gibt es kaum Hindernisse und das gilt es zu nutzen. Schließlich entstehen so keine Leerzeiten und die meisten duschen sich ja morgens ohnehin. Auch das Wochenende bietet sich an. Schließlich freut sich die Familie, wenn du von deinem Morgenlauf frische Brötchen mitbringst.

Wichtig ist, dass das deinem Biorhythmus entspricht. Bist du eine richtige Nachteule, wird das für dich eher nicht der richtige Tipp sein.

Nutze Leer- und Wartezeiten

Leerzeiten? Mein Leben hat doch keine Leerzeiten! Wirklich? Gerade Eltern verbringen viel Zeit beim Warten. Und warum nicht die Zeit, die dein Kind beim Sporttraining oder in der Musikschule verbringt, für ein Workout nutzen. Laufen kannst du schließlich nahezu überall.

Und selbst wenn du nicht laufen gehen kannst, kannst du so genannte isometrische Übungen ausführen. Das geht teilweise sogar im Auto (z.B. An der Ampel), beim Warten auf die Bahn oder heimlich im Meeting.

Bei isometrischen Übungen baust du für einige Sekunden eine hohe Spannung in den Muskeln auf, ohne sie zu bewegen. Die bekannteste Übung ist der Plank. Hier mal weitere Beispiele…

Das Büro als Fitnessstudio

Arbeit ist Arbeit und Freizeit ist Freizeit – diese mittlerweile antiquierte Einstellung haben noch immer nicht wenige Menschen. Du auch? Hier einmal ein paar Tipps, wie du Sport und Büro verbinden kannst.

Wochenabschluss in Laufschuhen

Freitag nachmittag ist bei mir Sporttag. Und den starte ich immer direkt am Büro. Für mich ist das der ideale Wochenabschluss, denn auf diese Art und Weise schließe ich in Laufschuhen oder auf dem Rad die Arbeitswoche ab und nehme auch gedanklich nichts mit nach Hause.

Auch an anderen Tagen mache ich das des Öfteren. Der Vorteil – wenn ich so eine Stunde später nach Hause fahre, bin ich schneller, da der Berufsverkehr schon deutlich weniger geworden ist. Wieder Zeit gespart!

Der Klassiker – der Arbeitsweg als Fitnessstudio

Hast du schon einmal nachgedacht, mit dem Rad in die Arbeit zu fahren oder den Weg zu joggen? Viele lehnen das mangels Dusche ab. Andere – wie eine Freundin von mir – sind kreativ. Sie hat in einer benachbarten Firma gefragt, ob es dort Möglichkeiten gibt und wer nett fragt, hat die Chance, dass das klappt. So kann sie nun den Arbeitsweg mit ein bisschen Planung zum Training nutzen.

Ein Freund von mir läuft regelmäßig vom Büro nach Hause und kann so als viel beschäftigter Vater von 2 Kindern trotzdem unter der Woche trainieren – die Klamotten bleiben dann entweder im Büro oder werden in einen kleinen Laufrucksack* verstaut.

Workouts in der Mittagspause

Auch die Mittagspause bietet sich für ein kurzes Workouts an. Schau doch mal, ob nicht irgendwo die Möglichkeit besteht, zum Beispiel dein Stabiprogramm im Büro zu erledigen. Wenn man ein paar langsame Kräftigungsübungen, wie zum Beispiel Yoga und Pilates, macht, stellt sich auch das Duschproblem nicht.

Ich liebe es ab und zu mittags laufen zu gehen. Für mich im Winterhalbjahr unter der Woche die einzige Möglichkeit, im Hellen zu laufen. Neben einer gehörigen Portion Vitamin D bei Sonnenschein ist das für mich ein perfekter Energiekick für den restlichen Arbeitstag. Quasi das perfekte Gegenstück zum Suppenkoma!

Wenig Zeit macht erfinderisch

Kombiniere dein Training

Besonders Triathleten müssen manchmal sehr kreativ sein, um die vielen Trainingseinheiten in ihrem Alttag unter zu bringen. Din vom Blog „Eiswürfel Im Schuh“ hat deshalb eine Lieblingseinheit entwickelt – Run & Swim. Sie läuft die paar Kilometer zur Schwimmhalle und nach dem Schwimmtraining auch wieder zurück. Erfinderisch muss man sein!

Fußballreportage und Rolle statt Bier

Ich schaue nahezu nie TV. Doch wenn, dann (selten) eine Serie auf Amazon Prime* oder Fußball und das jeweils gerne auf der Rolle. Sangen Die Toten Hosen einst „Samstag nachmittag um halb 4 – Fußballreportage und ein Bier“ so hab ich das Bier durch die Rolle ersetzt. Der Laptop steht dafür auf einem Stehpult* direkt vor der Rolle und die Bluetooth-Kopfhörer steigern das Hörgenuss und dämpfen die Geräusche der Rolle.

Als besonderes Schmankerl sprinte ich während der Sky-Konferenz immer vom Torschrei bis zum Ende der jeweiligen Zeitlupe. Ganz schön schweißtreibend und lustig, besonders wenn viele Tore fallen…

Nutze die Werbepausen

Falls du noch immer zu den TV-Junkies gehörst, dann lasse doch beim nächsten mal die Chips weg und nutze statt dessen die Werbepausen für ein kleines Workout. Zum Beispiel – 20 Crunches, 10 Liegestütze und 20 Kniebeuge – das dauert kaum 2 Minuten.

Apropos TV-Konsum: Insgesamt lässt sich beobachten – je mehr Sport du machst, desto weniger TV wirst du konsumieren.

Das Kind ist beim Lauftraining dabei

Ein weiterer Tipp von einem befreundeten Papa. Dank Babyjogger nimmt er sein Kind immer mit zum Lauftraining mit. Diese Methode eignet sich so hervorragend auch für Alleinerziehende. Und wenn das Kind größer wird, dann wird der Babyjogger mit dem Rad getauscht. Kind radelt und Eltern laufen – so wird wertvolle Zeit gemeinsam verbracht. Da darf es auch der Spielplatzstop unterwegs sein – Verbissenheit ist hier fehl am Platze!

PS: Weiterer sehr positiver Effekt – das und bekommt den sportlichen Lifestyle vorgelebt. Und was gibt es für bessere Vorbilder als die eigenen Eltern?

Es muss nicht immer Sport sein – Bewegung hilft auch

Manchmal passt es einfach nicht und die Sporteinheit fällt dem hektischen Alltag zum Opfer. Das passiert ab und zu – keine Frage. Wenn man dann bereits genug Bewegung in den Alltag eingebaut hat, ist der Frust und das schlechte Gewissen deutlich geringer. Und das geht auch an einem hektischen Bürotag…

Warum nicht weiter weg parken

Manchmal macht Not erfinderisch und bringt die besten Ideen hervor. Als jemand, der im Vergleich mit den meisten Kollegen etwas später ins Büro kommt, scheiterte ich oft daran, noch einen Parkplatz in unserer Tiefgarage zu ergattern. Die Folge – nervige Parkplatzsuche in der Umgebung.

Irgendwann suchte ich nach Alternativen und fand dabei eine besonders praktische. Direkt auf meinem Weg zum Büro, etwa 500m von diesem entfernt, gibt es immer Parkplätze direkt an der Straße und ohne Umwege. Dort stelle ich jetzt immer mein Auto ab und laufe die paar Meter.

Zieht man die Fahrzeit (über 2 Ampeln) und die Zeit für die Parkplatzsuche ab, bin ich auch noch flotter im Büro und die paar Schritte tun mir morgens und vor allem abends sehr gut.

Nutze einen Schrittzähler

Auf den ersten Tipp brachte mich auch ein kleines Gadget – ein Schrittzähler. Dieser ist in meiner Sportuhr integriert und animiert mich als Büromensch, wenigstens ein Mindestmaß an Bewegung in meinem Alltag einzubauen.

Dabei schaffe ich nur selten die idealen 10.000 täglichen Schritte. Aber dank der Ansicht gehe ich auch am Abend noch kurz um den Block. Das bietet sich auch wunderbar mit deinem Partner / Partnerin an. Gemeinsam die fehlenden Schritte zum Tagesziel zurück legen, statt faul auf der Couch herum zu lungern.

Treppe statt Aufzug

Der Klassiker – viele Kollegen nehmen den Aufzug für die zwei Etagen ins Büro – ich nie!

Schneller ist der Aufzug ohnehin nicht, denn während die Kollegen erst einmal warten müssen, habe ich bereits die ersten Stufen erklommen. Fast jedesmal bin ich schneller oben – für mich auch immer eine kleine Challenge, die Stufen etwas flotter zurück zu legen.

Keine internen Anrufe

Bei mir gibt es den Grundsatz, dass ich innerhalb des Gebäudes keine internen Anrufe tätige. Sprich innerhalb der Büroräumlichkeiten gehe ich stets zu meinen Kollegen statt Telefon oder Chat zu benutzen. Das ist zum einen persönlicher und zum anderen bringt es mir mehr Bewegung.

Sport im Alltag – eine Frage der richtigen Ideen

Oft stelle ich fest, dass gerade die, die eigentlich am meisten zu tun haben, am ehesten den Sport in den Alltag unter bekommen. Und tatsächlich ist da etwas dran.

Ähnlich dem Parkinsonschen Gesetz, dass Arbeit sich in dem Maße ausdehnt, wie Zeit zur Verfügung steht, geht es mit der Trägheit. Sitzt man viel herum, fühlt man sich auch eher gestresst, wenn man den Sport noch in den Alltag unterbringen möchte.

Wenn du jetzt sagst, dass du die Ruhe brauchst, um Energie zu gewinnen, denkst du zu kurzfristig. Sport gibt dir perspektivisch mindestens genauso viel Energie. Sicher sogar mehr, als wenn du mit dem Tablet in der Hand auf der Couch surfst.

Und wenn es mal hektisch ist, helfen dir die Bewegungstipps oben oder ein kurzes Training für das jeder Zeit hat!

In unserem ausdauerclub gibt es dafür extra für Läuferinnen und Läufer den Mini-Minimal-Plan. Schau doch mal rein…

Ach übrigens – ich wünsche dir mehr Zeit für Sport in deinem Leben.

Dein Torsten…

Und das meinen die Leser:

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