Es ist früher Morgen und ich schaue aus dem Fenster. Auch wenn es noch nicht hell ist, so merke ich ich es sofort – es schneit. Ein Lächeln huscht über mein Gesicht. Friedlich liegt die Stadt noch da und in den Straßenlaternen sieht man den Schnee rieseln. Wie ich das mag!
Ich ziehe vier dünne Lagen Klamotten und meine Lauftights an, schnüre meine wasserfesten Schuhe, setze Mütze auf und ziehe Handschuhe an. Auf gehts zum Sport im Winter! Leicht fröstelnd trabe ich im frischen Schnee los. Nur wenige Zentimeter hat es Neuschnee gegeben und man hört sein Knistern unter meinen Schritten.
Die Welt wirkt so friedlich in weißer Pracht, selbst in der Großstadt. Im Park angekommen, sehe ich nur hier und da die Spur eines Hasen oder einer Katze und doch bin ich nicht der einzige hier.
Der einzige weitere Läufer, den ich treffe, lächelt und grüßt freundlich. Eine Seltenheit in der Großstadt – bin wohl doch nicht der einzige, dem Sport im Winter gefällt. Als ich den Park wieder in Richtung meiner Wohnung verlasse, dämmert es. Der Tag beginnt und kalt ist mir längst nicht mehr. Ich freue mich trotzdem auf die heiße Dusche…
Es ist kalt geworden und Sport draußen geht natürlich. Unbedingt sogar – ich nenne dir 27 Tipps, wie du Sport im Winter lieben lernst.
Allgemeine Tipps für Sport im Winter
- Verfalle nicht in den Winterschlaf
Ein Großteil der Deutschen reduziert den Sport im Winter extrem. Gehörst du auch dazu? Zu kalt, zu nass und überhaupt das Fitnessstudio ist so weit weg – Ausreden gibt es dafür genug. - Trainiere draußen und stärke dein Immunsystem
Es ist gerade im Winter sehr förderlich, wenn du sportlich aktiv bist. Auch und besonders an der frischen Luft. Moderate Bewegung im Freien stärkt dein Immunsystem und du wirst weniger oft erkältet. - Halte die Belastung moderat bei eisigen Temperaturen
Natürlich darfst du auch im Winter etwas härter trainieren, doch besonders bei frostigen Temperaturen weit unter Null ist das nicht mehr zu empfehlen. Deine Bronchien werden es dir danken, wenn du mit moderater Belastung trainierst. Oder was meinst du, warum Biathleten, Langläufer oder Eisschnellläufer oft einen Reizhusten nach dem Wettkampf im Interview haben? - Halte dein Ziel vor Augen
Wenn deine Motivation durch das trübe Wetter nicht sehr hoch ist, so hilft ein Ziel. Halte dir stets dein Ziel vor Augen und wenn es ambitioniert genug ist, wirst du freiwillig trotzdem trainieren. - Lege deine Grundlagen im Winter
Sommersportler werden im Winter gemacht – keine Binsenweisheit, sondern Realität. Im Winter legst du die Grundlage für eine gute Sommersaison. Dabei muss es nicht nur langweiliges Grundlagentraining sein, Kraft ist auch eine Grundlage!
Auf die richtige Kleidung kommt es an
- Kleide dich wie eine Zwiebel
Ein deutsches Sprichwort lautet: „Es gibt kein schlechtes Wetter, es gibt nur falsche Kleidung.“ Stimmt! Kleide dich wie eine Zwiebel und trage viele atmungsaktive und am besten dünne Schichten übereinander. Baumwolle ist spätestens jetzt tabu. So bleibt dein Körper trocken und du warm. - Nutze Halstücher und Buffs
Der Wind ist eisig und dir zieht es am Hals – ein Buff* hilft. Oder deine Ohren frieren, auch da ist das kleine Multifunktionstüchlein sehr praktisch. Vielseitig anwendbar, gehört es zu meinen wichtigsten Accessoires beim Sport im Winter.
- Trage bunte reflektierende Sportkleidung
Im Winter solltest du helle Kleidung und idealerweise reflektierende Bänder* tragen, selbst wenn du nur tagsüber unterwegs bist. Sie heben dich von der Umgebung ab und das ist besonders am Abend wichtig.
- Wechsle sofort die Kleidung
Wenn du nach dem Sport nach Hause kommt, wechsle sofort die Kleidung. Auch wenn du nicht gleich unter die Dusche springen kannst, frische Klamotten sind sehr wichtig. So beugst du Erkältungen vor.
Empfehlenswerte Winter-Laufsachen für Laufeinsteiger und Sparfüchse
Günstige Winter-Ausstattung für die Damen:
- warme Laufhose schwarz*
- Langarm-Laufshirt schwarz*
- warme reflektierende Laufjacke*
- Laufweste schwarz*
- wasserabweisende Laufjacke*
Günstige Winter-Ausstattung für die Herren:
Sonstige Ausstattung für beide:
Empfehlenswerte Winter-Laufsachen für “Laufprofis“ und Leute, die es etwas langlebiger haben möchten
Hochwertige Winter-Laufkleidung für die Damen:
- Warmes Damen Thermo-Unterzieh-Shirt für alle Lauf-Sportaktivitäten, Ideal für windige und kalte Tage, Rascher Feuchtigkeitstransport, Enganliegende Passform, Wie eine zweite Haut
- Warmes, vielseitig einsetzbares Damen Shirt für kalte Wetterbedingungen
- Warme Damen Hose für kalte Wetterbedingungen
- Optimale Thermoregulierung
Hochwertige Winter-Laufkleidung für Herren:
- Warmes Herren Thermo-Baselayer-Shirt für alle sportlichen Aktivitäten geeignet
- Vielseitig einsetzbares Herren Jersey für kühle Wetterbedingungen
- Leichte Herren Jacke für kühle Wetterbedingungen
- Warme Herren Hose für kalte Wetterbedingungen
Sonstige hochwertige Ausstattung für beide:
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Laufschuhe und Sichtbarkeit
Spezielle Winterlaufschuhe gibt es in der Regel nicht und du solltest auf gar keinen Fall auf die Idee kommen, wegen Eis und Schnee auf Tracking- statt Laufschuhe zurückzugreifen. Achte stattdessen auf eine rutschfeste Sohle (z. B. bei Trailrunningschuhen) und Wasserdichtheit. (z. B. aus Goretex-Material)
Eine weitere Sache gerade in der Dunkelheit ist Beleuchtung. Reflektierende Elemente an der Laufoberbekleidung erhöhen die Sicherheit. Wenn du mehr zu dem Thema Licht beim Laufen wissen willst, dann schau mal in diesem Artikel nach:
Wenn du eine Frostbeule bist…
- Frostbeulen suchen sich eine Indoor-Alternative
Wenn du die Kälte einfach nicht magst, ist es noch lange kein Grund, auf Sport zu verzichten. Das Laufband oder der Crosstrainer ist eine gute Alternative oder das Spinningrad. Und Fitness- und Krafttraining ist immer sinnvoll – gerade im Winter. - Nutze schlechtes Wetter zur Abwechslung
Draußen ist es so grauslich, dass auch dein Hund nicht raus mag. Dann machst du halt bei dir zu Hause Sport statt direkt Richtung Sofa zu wandern. - 7 Minuten sind genug
Wenn es draußen stürmt oder du wenig Zeit hast, dann probiere das 7-Minuten-Training. 7 Minuten, die dich ins Schwitzen bringen. - Arbeite an deine Defiziten
Jetzt ist der ideale Zeitpunkt, um an deinen Schwächen zu arbeiten. Du bist Triathlet und ein schlechter Schwimmer? Dann mache Techniktraining. - Gehe mal wieder Schwimmen
Überhaupt ist Schwimmen der perfekte Sport (nicht nur) für den Winter. Du trainierst deine Ausdauer und bekommst ein Ganzkörpertraining on top. Probiere es mal aus!
Passe dein Workout an die Jahreszeit an
- Steigere deine Laune durch die Sauna danach
Nicht direkt ein Sporttipp, aber eine Sauna nach einem Tag in Eiseskälte macht dich fit und glücklich. Also nutze den Skitag und gehe im Anschluss in die Sauna statt zum Après-Ski. Die Kombination aus Heiß und Kalt stärkt außerdem dein Immunsystem. - Wie wäre es mit einem jahreszeitlichen Workout?
Apropos Ski fahren – wie wäre es mit dem passenden Workout? - Pausiere bei Erkältungen
Eine der häufigsten Fragen in Sportforen: Darf ich bei Schnupfen und Erkältung trotzdem trainieren? Die Antwort: Bei Fieber keinesfalls und auch sonst sollte die Genesung im Vordergrund stehen. Lieber ein Training ausfallen lassen, als viele, weil du eine Erkältung verschleppt hast. - Ein Spaziergang geht immer
An den wenigen Tagen, wo an Sport draußen vor der Türe gar nicht zu denken ist, tut es wenigstens ein Spaziergang. Der geht nämlich immer und die frische Luft wird dir gut tun. Sport kannst du dann drinnen machen.
Was Läufer beim Sport im Winter beachten sollten
- Benutze wasserdichte Laufschuhe
Wenn du einmal durch eine Pfütze gejoggt bist, wirst du dir Goretex-Laufschuhe* wünschen. Die gibt es für Läufer und die sind im Winter in jedem Fall empfehlenswert.
- Laufe lieber auf Schnee statt auf Glatteis
Es gibt nicht wenige, die schwören auf Spikes* für Läufer. Ich sags ganz deutlich – für mich ist das nichts. Da genieße ich lieber den Lauf im knöcheltiefen Schnee. Das bietet zusätzlich noch ein Krafttraining.
- Laufe auch bei Tageslicht
Wenn du eine Lichtdusche in den dunklen Tagen haben möchtest, dann laufe im Hellen. Nutze doch einmal die Mittagspause dafür. Wenn zusätzlich noch die Kombination von Sonne und Schnee dazu kommt, bekommen deine Hormone Höhenflüge. - Laufe langsam los und komme langsam zurück
Auch wenn dir kalt ist, so starte langsam. Deinen Muskeln ist es auch kalt und die werden erst langsam warm. Bei deinem Auto fährst du auch nicht mit Vollgas los. Ähnlich ist es am Ende – Dehnen im Freien solltest du im Winter lassen, dafür lohnt ein lockeres Auslaufen. - Fußwege sind dein Freund
Wenn die Parks eisig sind, so sind die Fußwege in der Stadt meist noch am besten geräumt. Warum nicht die übliche Runde verlassen und eine Runde auf den Fußwegen durch die Stadt gejoggt?
Darauf sollten Radfahrer im Winter nicht verzichten
- Trage Überschuhe aus Neopren
Sind die Straßen eisfrei, spricht absolut nichts gegen Radfahren. Gegen kalte Füße helfen Überschuhe*, am besten aus Neopren. Die halten deine Füße länger warm.
- Skisocken und MTB-Schuhe sind die bessere Wahl
Die Schuhe eine Nummer größer, darin dann Skisocken über die normalen Socken und das ganze mit MTB-Schuhe* mit fester Laufsohle kombiniert, so fahre ich auch bei annähernd null Grad noch brauchbar Fahrrad.
- In der Gruppe macht es mehr Spaß
Besonders im Winter ist eine Ausfahrt in der Gruppe besonders fein. Bei moderatem Tempo kann man gut plaudern und die Zeit vergeht wie im Fluge. - Trinke genug!
Die Kälte minimiert dein Durstgefühl, dein Körper braucht dennoch genügend Flüssigkeit. Wie wäre es mit einer Thermotrinkflasche* und heißem Tee? Genügend Flüssigkeit ist gerade im Winter wichtig und das nicht nur beim Radfahren.
Mir Tipps zum Thema „Radfahren im Winter“ gibt es bei LisasBunteWelt: „Radfahren im Winter – Kleidung und Ausrüstung für kalte Tage“
Sport im Winter findet nicht nur auf Ski statt und ist damit keineswegs ein Privileg der Leute mit Bergen und Schnee in der Nähe. Nein – auch bei Kälte und ohne Schnee kann man wunderbar Sport im Winter machen.
Geh raus und lass dir den eisigen Wind um die Nase wehen. Deiner Laune und deinem Kopf wird es gut tun.
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Torsten
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Über den Autor: Torsten Pretzsch
Ich bin 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von 15 Minuten, lief ich Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.
Mit dem ausdauerblog möchte ich meine Vision verwirklichen, über 50.000 Menschen dauerhaft zum Laufen zu bringen.
Sport und Bewegung im Winter können einigen schwer fallen. Meine Eltern z. B. haben wenige Motivation, im Winter draußen zu gehen. Ich werde diese Tipps und Ideen mit ihnen teilen. Ich will ihnen auch empfehlen, dass sie Langlaufen lernen. Das ist eine Aktivität, die nicht zu ermüdend ist.
Ich treibe auch gerne Sport im Winter. Laufen tue ich gerne in allen Jahreszeiten. Manchmal wird es aber zu kalt und ich will einfach nicht raus. Ich habe viel über Kletterhallen gehört, sie könnten eine gute Alternative für Sport im Winter sein und das könnte auch zum neuen Hobby werden. Dann ist man drinnen aus der Kälte und kann noch aktiv sein.
Hallo Torsten,
der Winter ist schon eine harte Nuss für uns Outdoor Sportler. Zu wenig Tageslicht, zu kalt und stellenweise vereiste Wege. Trotzdem laufe ich das ganze Jahr durch. Deine Tipps sind hierbei sehr hilfreich.
Ein Ziel, wie bei mir der Halbmarathon im Frühjahr, gibt die richtige Motivation um auch bei schlechten Wetter das Training durchzuziehen.
Bei Minustemperaturen hilft mir auch eine Skimaske um den Kopf, Hals und Ohren warm zu halten.
Sportliche Grüße
Oliver (gerade wieder aufgetaut nach einem Winterlauf 😉 )
Hi Oliver,
ich muss gestehen, dass ich heute gekniffen habe. Morgen schaut es wieder anders aus.
Im übrigen – um deinen Artikel zum Thema mal zu würdigen:
http://www.effektivlaufen.de/warum-du-auch-im-winter-laufen-kannst/
Viele Grüße
Torsten