Sportliche Jahresplanung – so hebst du dein Training auf eine neue Stufe

Wieviel Gedanken machst du dir um dein Training?

Sicher planst deine nächsten Einheiten, oder? Machst dir Gedanken, was du diese Woche machen möchtest. Folgst eventuell einem Trainingsplan und hast natürlich ein Ziel. Oder bist gar bei uns im ausdauerclub?

Gut so – doch hast du dir schon einmal über deine sportliche Jahresplanung Gedanken gemacht?

The same procedure as every year

Wie Miss Sophie im Kult-Silvester-Klassiker „Dinner for one“ jährlich ihren Geburtstag gleich verbringt, trainieren viele Hobbysportler jahrein jahraus gleich. Und dann auch noch nahezu jede Woche mit ähnlichen Inhalten und Umfängen.

Klar, Regelmäßigkeit ist der Schlüssel und es ist auch einfach, weil man sich keine Gedanken über sein Training machen muss.

Willst du aber sportlich auf ein neues Niveau kommen, braucht es eine schlauere Strategie. Und die möchte ich dir im Folgenden erklären.

Warum brauchst du eine sportliche Jahresplanung?

Den Hauptgrund, warum du eine Sportjahresplan benötigst, habe ich dir genannt. Ohne eine solche Planung wirst du niemals deine maximale Leistung erreichen. Auch wirst du perspektivisch nicht besser.

Ist es das was du möchtest? Oder hast du Lust, einmal deine Grenzen zu verschieben? Dann lade ich dich hiermit ein…

Die von mir vorgestellte Form der Jahresplanung ist vor allem bei Triathleten verbreitet, ist aber für Läufer oder Radfahrer ebenso sinnvoll anwendbar und etwas, mit dem du dich einmal beschäftigen darfst.

Was war letztes Jahr? Zuerst erfolgt der Rückblick

Bevor du dein neues Sportjahr planst, lohnt sich ein Blick zurück.

Ein Trainingstagebuch hilft bei diesem Rückblick ungemein. In Strava sieht man zum Beispiel wunderbar, wie das letzte Jahr gelaufen ist.

Ich schreibe zusätzlich meine Trainingswerte in eine Excel-Tabelle, wo ich alle Jahre im Überblick habe.

Die Fragen für deinen Rückblick

• Habe ich meine sportlichen Ziele erreicht?

Hattest du Ziele? Wolltest du einen bestimmten Wettkampf und noch dazu in einer bestimmten Zeit schaffen? Und wenn nein – woran lag es? Denk ein paar Minuten darüber nach.

• Konnte ich meine Trainingsziele erreichen? Wie habe ich das überprüft?

Hattest du Trainingsziele? Zum Beispiel Kilometerleistungen in verschiedenen Disziplinen oder Stundenziele?

Und wie hast du diese Ziele überprüft? Gab es Testwettkämpfe oder Tests im Training?

• Habe ich genug Pausen gemacht und hat das Verhältnis aus Belastung und Ruhe gestimmt?
• Habe ich genug alternatives Training (z.B. Stabi- und Krafttraining oder andere Sportarten) gemacht?
• Welche Beschwerden hatte ich und was waren die Ursachen?

Auf zu neuen Zielen

Nach dem Rückblick gilt es in die Zukunft zu schauen. Sicher hast du schon eine Idee, was du nächstes Jahr machen willst?!

Ist es eine bestimmter Wettkampf oder mehrere? Oder ein Event, was dich reizt? Bist du vielleicht schon zu einem angemeldet?

Ich würde dir empfehlen, fürs erste maximal 1-2 Highlights zu suchen, die deine Leuchttürme im Training werden sollen. Und diese trägst du am besten sofort in deinen Kalender ein.

Optional kannst du dir noch weitere, kleinere Ziele stellen. Das können Trainingswettkämpfe oder Jahreskilometer oder -stunden sein. Auch Abnehmziele passen gut in diese Kategorie. Ganz wie es dir beliebt.

Diese Dinge braucht dein Ziel

Dein Ziel muss realistisch, aber ambitioniert sein.

Wenn du gerade erst mit dem Laufen begonnen hast, rate ich dir ab, nächstes Jahr einen Marathon laufen zu wollen. Es macht schlicht und ergreifend keinen Sinn.

Auch wenn es paar Ausnahmen gibt, die das schaffen, so bleibt fast keiner von denen dran. Von den langfristigen Folgen für deine Gesundheit mal ganz abgesehen….

Zu niedrig sollte dein Ziel allerdings auch nicht sein, denn dann besteht die Gefahr, dass du es nicht ernst genug nimmst. Mir ging es im ersten Jahr nach meinem Ironman so, dass alle meine Ziele viel zu wenig ambitioniert waren.

Übrigens muss das nicht bedeuten, dass du immer weiter läufst. Auch immer schneller zu werden, muss nicht das unbedingte Ziele sein. Oft hilft zum Beispiel auch ein Wettkampf in einer neuen und vielleicht etwas exotischeren Umgebung.

Schreibe dein Ziel auf und formuliere es dabei positiv. Das Ganze ist eine Art Vertrag mit dir selbst – am besten mit ein bisschen Kreativität gepaart.

Die grobe Trainingsplanung

Sind die Wettkampf- oder sonstigen Ziele definiert, gilt es das Training zu planen. Dein Training teilt sich dabei in grobe Phasen ein.

Die erste (und letzte) Phase ist die Off-Season. Dort ist Sport Nebensache und du reduzierst dein Training auf ein absolutes Minimum. Ich habe hier etwas darüber geschrieben und bin ein konsequente Verfechter dieser Sportpause.

Am Ende dieser Phase mache ich dann meist meine Jahresplanung, um mit neuen Zielen motiviert in das nächste Sportjahr zu starten. Bei mir ist die Off-Season meist Oktober / November und spätestens Ende November startet das neue Sportjahr.

Die Vorbereitungsphase

In der Vorbereitungsphase ist der Schwerpunkt in der Gewöhnung an höhere Belastungen. Meist nehme ich mir hier eine bestimmte Anzahl Einheiten pro Woche oder auch eine Anzahl an Trainingsstunden pro Woche vor.

Trainiert wird dabei so abwechslungsreich wie möglich, auch wenn du dich im kommenden Jahr auf Laufevents konzentrierst, sollten hier andere Sportarten nicht zu kurz kommen.

Meist dauert diese Phase mindestens 1 und höchstens 3 Monate und hängt davon ab, wann dein erstes Saisonhighlight ist.

Die Grundlagenphase

Bei Ausdauersportarten ist die Grundlagenphase die Allerwichtigste!

Extrem viele Amateursportler trainieren entweder zu hart, zu lang oder zu lasch. Ich nehme mich da gar nicht aus – im Gegenteil.

In der Grundlagenphase wird das Fundament für deinen Wettkampf gelegt. Hier gilt es nicht nur Kilometer zu sammeln, sondern dieses auch schwerpunktmäßig in einem gemäßigten Tempo unterwegs zu sein. Auch ein Trainingslager passt hier perfekt in den Plan.

Ach ja – du musst aber nicht nur im langsamen Tempo vor dich Hinschlurfen, der eine oder andere Sprint zur Aktivierung unterstreicht dein Grundlagentraining noch. 2-4 Monate sind ein guter Richtwert für deine Basis.

Die Formbildung

Die nächste Phase – Formbildung – wird gerne etwas vernachlässigt. Und wenn es dir tatsächlich nur darum geht, deinen Wettkampf zu schaffen, kannst du sie auch weglassen bzw. durch weitere Grundlagenphasen ersetzen.

Es geht jetzt um die Formbildung – um den Feinschliff für den Wettkampf. Die langen und langsamen Grundlageneinheiten werden reduziert und das Tempo und die Belastung wird erhöht. Du trainierst spezifischer.

Typische Formen sind Intervalle oder Tempotraining im angesagten Wettkampftempo oder teilweise auch darüber hinaus. Diese Phase ist etwas kürzer als die Grundlagenphase und dauert meist 1-2 Monate

Die Wettkampfphase

Jetzt wird es ernst – der Wettkampf steht vor der Tür. In den letzten 2-4 Wochen vor dem Rennen reduzierst du Stück für Stück deine Belastung, lässt aber das Tempo aus der vorherigen Phase gleich.

Deine Form spitzt sich zu und am Ende steht das berühmte Tapering, welches ich dir am Beispiel Marathon hier beschrieben habe.

Doch auch die Zeit nach deinem Wettkampf gehört mit dazu. Je nach Länge des Wettkampfes gilt es, eine zeitlang das Training deutlich zu reduzieren und dem Körper die nötige Ruhe zu geben, bevor man dann wieder in die Grundlagenphase einsteigen kann, wenn man mehrere Jahresziele hat.

Im Übergang zwischen den Phasen bieten sich jeweils Leistungstests an. Ob das ein kurzer Testwettkampf, eine Leistungsdiagnostik oder der klassische Cooper-Test ist, hängt von deinen Möglichkeiten, deinen Ambitionen und deinem Geldbeutel ab.

Vom Makro zum Mikro – der Aufbau der einzelnen Phasen

Wie du siehst, plane ich meine Saison immer in einzelne Abschnitte. Das ganze nennt sich Periodisierung. Und diese Form der Periodisierung zieht sich dann auch weiter, wenn es um die Detailplanung geht.

Konkret heißt das, dass ich immer in 4-Wochen-Blöcken denke. Dabei folgen auf 3 Belastungswochen eine ruhige Woche mit ca. 50% Trainingsumfang. Egal in welcher Phase ich mich befinde.

Und auch während der Woche zieht sich diese Form der Periodisierung fort. Details dazu findest du unter anderem in meinem Grundlagenartikel über die Trainingsplanung.

Fallstudie – mein Plan für 2018

Genug der Theorie – an meinem Beispiel für die Saison 2018 möchte ich einmal erklären, wie ich vorgehe. Als erstes erfolgt der Rückblick.

Mein Jahreshighlight 2017 war der Berlin-Marathon. Dort habe ich nur mein Minimalziel des Finish erreicht. Meine gestecktes Zeitziel verfehlte ich weit.

Bei der Analyse meiner Trainingsdaten fielen mir dann aber noch ein paar Dinge auf. So bin ich so wenig wie nie seit meinem Sporteinstieg 2009 Rad gefahren. Klar, es waren trotzdem immerhin 2.300km, aber da geht mehr.

Und noch etwas überraschendes fiel mir auf und da klingen dann schon eher die Alarmglocken. Ich habe auch noch nie so wenig Stabi- und Krafttraining gemacht. Da brauche ich mich dann wohl nicht zu wundern, dass es am Saisonende einige körperliche Beschwerden gab. Das ist definitiv eine Baustelle für 2018.

Die Ziele für 2018

Ein Ziel für 2018 stand schon seit längerem fest – der Wien-Marathon. Dort trifft sich unsere geniale Facebook-Gruppe „Endlich mehr Sport“ und da darf ich natürlich nicht fehlen. Nach einigem Hin- und Her habe ich mich entschieden, dort über den Halbmarathon an den Start zu gehen und das auch möglichst im flotten Tempo.

Und dann war da noch der Wunsch nach einem Triathlon. Zwei Jahre habe ich jetzt keinen mehr gemacht und es wird Zeit, dass wieder zu ändern. Also suchte ich eine zeitlang einen besonders schönen und fand die Challenge Peguera-Mallorca Ende Oktober. Perfekt, um das Jahr in zwei Hälften zu teilen.

Die erste Hälfte widme ich den Laufsport und wenn dann das Wetter toll ist, kommt noch Radfahren und Schwimmen dazu. Ein guter Plan, wie ich finde. Tja und als Sahnehäubchen will ich noch im Sommer eine mehrtägige Rennrad-Transalp als Urlaub und eine Art Trainingslager machen. Etwas, was schon länger mir im Kopf herumschwirrt und auch auf meiner Bucketliste steht.

Wie komme ich von den Zielen zum Plan?

Um von den Zielen zum Plan zu kommen, nutze ich eine Excel-Tabelle, die ich aus dem Buch „Trainingsbibel für Triathleten“* von Joe Friel habe und leicht auf mich anpasste. Dort trage ich die Ziele ein – das ist auch mein Vertrag mit mir selbst.

Danach plane ich grob das Training nach dem von mir beschriebenen System. Nach einer Phase zum Eingewöhnen werde ich das neue Jahr auf Basis eines angepassten Trainingsplan nach Marquardt* starten. Nach Jahren der Anlehnung nach Steffny, ist das sicher mal eine kleine Abwechslung, wobei ich den Plan schon deutlich für mich abändern werde.

Der Plan geht 16 Wochen und nach dem Rennen soll es ein paar ruhige Wochen gehen, ehe das Triathlontraining startet. Und das dann klassisch nach dem System Grundlage, Formbildung und Wettkampf-Phase. Die Details lege ich natürlich jetzt noch nicht fest. Am Ende schaut das dann ungefähr so aus:

Ein Plan ist eine Orientierung

Du siehst, meine Planung entspringt keinen Zufall. Natürlich besteht trotzdem (oder gerade) Zeit und Möglichkeit, um spontan Pläne zu ändern oder Wettkämpfe einzubauen.

Schließlich ist ein guter Plan nur das Fundament und kein Gesetz. Für mich habe ich durch diese grobe Jahresplanung ein Commitment und eine Orientierung, welche mir hilft, dann bei gegebener Zeit die Details des Plans anzugehen.

Auf geht’s – werde dauerhaft zum Sportler!
Torsten

Ach übrigens – ich wünsche dir mehr Zeit für Sport in deinem Leben.

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