Warum bist du ständig müde? Wieso Schlaf über deine Fitness entscheidet

Mach dir ein paar schöne Stunden – geh ins Bett. (Graffito)

Petra, eine treue Leserin des ausdauerblog hat mich gefragt, was sie dagegen tun kann, dass sie ständig müde ist und so kaum Energie hat, um endlich mehr Sport* zu machen.

Sie geht morgens um 6 Uhr aus dem Haus und ist erst 19 Uhr zurück. Nach ihrem Arbeitstag ist Petra dann oft so müde, dass an Sport nicht mehr zu denken ist. Dabei nutzt sie bereits die Mittagspause für ein Krafttraining im Fitnessstudio. Macht also durchaus Sport.

Nur für die Ausdauereinheit am Abend fehlt ihr die Energie. Petra hat auch schon versucht, regelmäßig halb 5 aufzustehen, um vor der Arbeit zu laufen, aber da war sie den ganzen Tag kaputt. Ins Bett geht sie immer etwa 22 Uhr.

Petra ist nicht allein – sicher kennst du auch Phasen, wo du ständig müde bist und dein Antrieb nicht ausreicht, um nach einem langen Arbeitstag noch Sport zu machen.

Oftmals liegt das an der Schlafdauer. 35% der Deutschen leiden unter Schlafstörungen und Schlafmangel und weitere 45% schlafen teilweise schlecht. Gründe für die erschreckend hohe Zahl sind unser gesteigerter Lebensrhythmus und die ständige Reizüberflutung. Willst du dem entgegen wirken, hilft nur Entschleunigung.

Warum bist du ständig müde?

Müdigkeit ist ein Signal deines Körpers. Er schützt sich damit vor Überanstrengung. Dabei ist das Schlafbedürfnis eines Menschen verschieden. Im Schnitt geht man davon aus, dass erwachsene Menschen zwischen 7 und 8 Stunden schlafen sollten. Allerdings ist dieser Schnitt deutlich von deiner Gesundheit und auch deinem Sportpensum abhängig. In Zeiten von erhöhtem Trainingsaufwand solltest du auch mehr schlafen. Aber dazu später mehr.

Während mir zum Beispiel 7 Stunden völlig genügen, scheint es für Petra deutlich zu wenig sein. Ein paar Nächte kommt man locker mit wenig Schlaf aus, doch langfristig fehlt dir Energie und es können sogar schwerwiegende gesundheitliche Folgen auftreten.

Wer unter der Woche zu wenig auf sein persönliches Schlafkonto einzahlt, sollte zumindest am Wochenende mehr schlafen.

Doch selbst wenn du genug geschlafen hast, kannst du trotzdem müde sein. Es gibt noch die qualitative Seite und nicht jeder Schlaf ist gleich erholsam.

Was hat der Sport mit deinem Schlaf zu tun?

Es gibt definitiv eine Wechselwirkung zwischen Sport und Schlaf. Grundsätzlich hat besonders moderater Ausdauersport eine sehr positive Auswirkung auf deinen Schlaf. Sport erleichtert das Einschlafen, doch dafür gilt es ein paar Fehler zu vermeiden.

Häufigster Fehler ist, dass du nicht zu nah an der Bettgehzeit zu hart trainieren solltest. Ein hartes Krafttraining oder ein Tempotraining sollten spätestens vier Stunden vor dem Schlafen gehen beendet sein. Denn dein Körper und deine Muskeln trainieren noch weiter, während du längst auf der Couch oder im Bett liegst.

Im Trainingslager und in Phasen mit besonders viel Training steigt dein Schlafbedarf. Der ist also nicht das ganze Jahr über gleich und das vergessen nicht wenige. Ich kann mich da nicht ausschließen.

Auch Übertraining – also zu viel Sport – wirkt sich negativ auf deinen Schlaf aus.

Dein Körper regeneriert in Schlaf. Deine Form steigt im Schlaf – schöne Vorstellung, oder? Je mehr du dabei im Tiefschlaf verbringst desto besser. Tiefschlaf findet vor allem in den ersten 4-5 Stunden der Nachtruhe statt.

Was braucht es für einen gesunden Schlaf?

Heerscharen von Wissenschaftlern haben sich schon damit beschäftigt, was es zu einem gesunden und erholsamen Schlaf braucht. Hier ganz ohne Wissenschaft ein paar Tipps & Tricks, wie du deine Schlafqualität nachhaltig erhöhst.

• Iss nicht zu spät
  Neben dem Sport ist auch das späte Essen oft dafür verantwortlich, dass du schlecht schläfst. Verdauung ist für deinen Körper ein echtes Workout!
• Entspanne dich vor dem Schlafengehen
  Musik zum Einschlafen oder der abendliche Griff zum Buch (nicht E-Book) helfen dir, die notwendige Entspannung zu finden.
• Nimm ein heißes Bad oder eine heiße Dusche
  Die genannte Entspannung unterstützt eine heiße Dusche oder ein heißes Bad, welches deinen Körper und Geist ebenso auf den Schlaf vorbereitet.
• Sorge für ein angenehmes Klima im Schlafzimmer
  Ein kühles Zimmer mit 16-18 Grad ist optimal für deinen Schlaf. Auch genügend Sauerstoff sollte vorhanden sein. Lüfte dein Schlafzimmer vor und nach dem Schlafen komplett durch. Auch sollte so wenig Licht wie möglich im Raum sein und natürlich Ruhe herrschen.
• Lege dir ein Abendritual zu
  Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Wenn du jeden Abend das gleiche tust, wird dein Körper irgendwann automatisch in den Schlafmodus wechseln. Schalte deinen Bildschirm eine Stunde vor dem Schlafengehen aus und laufe zum Beispiel ein paar Minuten um das Haus. Mir selbst fällt das unheimlich schwer und ich habe das nur eine zeitlang durchgehalten. In dieser Zeit aber deutlich besser geschlafen! Wenn du mehr über Abend- (und Morgen-) Rituale erfahren möchtest, empfehle ich dir das Buch von Benjamin Floer „Der magische Morgen und Abend: Morgenroutine und Abendritual für erfolgreiche Erwachsene“.* Es ist schnell gelesen und gibt wertvolle Tipps.
• Schreibe Tagebuch
  Eine weitere Möglichkeit ist, dass du am Abend ein paar Gedanken in dein Tagebuch schreibst. Nein nein – Tagebuch schreiben ist nicht nur etwas für kleine Mädchen. Nahezu alle erfolgreichen Menschen schreiben ein Tagebuch und es genügen 2-3 Sätze, um deinen Kopf zu leeren. Das ist der positive Aspekt beim Schreiben – deine Gedanken kommen aus dem Kopf.

Was bei Müdigkeit hilft

Natürlich hilft nicht nur Schlaf, um gegen die ständige Müdigkeit anzukämpfen. Auch dein Verhalten hat einen Einfluss darauf.

• Trinke genug
  Sobald ich mal am Tag nicht genug trinke, sinkt meine Leistungskurve rapide ab. Kennst du das auch? Es wird empfohlen, mindestens zwei Liter Wasser täglich zu trinken. Sportler haben sogar noch einen höheren Bedarf.
• Iss genug Obst und Gemüse
  Wer kennt nicht das Suppenkoma nach einem reichhaltigen Mittagessen? Das kannst du durch viel Obst und Gemüse vermeiden. Vitamine sind ein echter Muntermacher.
• Weniger Kaffee ist mehr
  Wie bitte? Weniger Kaffee? Kaffee gilt doch als Aufputschmittel. Stimmt auch – aber nur wenn die Dosis stimmt. Trinkst du täglich viel Kaffee, gewöhnt sich dein Körper an das Koffein und du bekommst Entzugserscheinungen. Trinkst du seltener Kaffee, wirkt er besser. Und ist mehr Genuss – sei es als kleiner, aber feiner Espresso. Über die Wirkungen von Kaffee beim Sport (und beim Abnehmen), habe ich mich hier an einem Gastartikel auf Coffeeness beteiligt: „Kaffee und Sport – Hilft Kaffee beim Abnehmen?„
• Kalte Dusche am Morgen
  Bist du hart und kannst dich überwinden? Dann dusche jeden Morgen ein paar Sekunden eiskalt. Einen besseren „Hallo wach“-Effekt gibt es nicht. Positiver Nebeneffekt – eine kalte Dusche trainiert die Abwehrkräfte.
• Sport und Bewegung
  Es ist ein Teufelskreis – einerseits bist du zu müde zum Sport und auf der anderen Seite bringt dir Sport langfristig mehr Energie. Überwinde dich und gehe raus – es muss ja nicht gleich Sport sein. Schon ein paar Minuten Bewegung bringen deinen Kreislauf wieder in Schwung.
• Schlafe nur kurz
  Wenn meine Energie am Boden ist, lege ich mich des öfteren kurz hin. So genanntes Powernapping ist eine unterschätze Möglichkeit, deinen Akku wieder aufzuladen. Wichtig ist, das du maximal 10-20 Minuten schläfst, sonst bist du hinterher noch müder als vorher.

Spielereien für deinen Schlaf

Natürlich gibt es heutzutage auch ein coole Gadgets, die deinen Schlaf verbessern können. Ich benutze zum Beispiel seit Jahren eine App für mein Smartphone – „Sleep as Android“.

Ja – mein Smartphone liegt mit im Bett und ich schlafe dadurch besser bzw. bin morgens munterer. Woran das liegt? Die App misst die Bewegungen und weckt mich so nicht zur Minute, sondern mit 30 Minuten Toleranz genau dann, wenn ich in keiner Tiefschlafphase bin. Dadurch ist man beim Aufwachen viel fitter.

Und wer Angst vor der Strahlung hat – das Handy ist selbstverständlich im Flugmodus geschalten und strahlt damit nicht mehr, als es Radiowecker, Lampe oder sonstige elektrische Geräte in deiner Nähe tun.

Eine interessante Alternative sind Aktivitätstracker, wie zum Beispiel die Fitbit Charge HR*. Diese derzeit total angesagten Tools messen nicht nur deine tägliche Sportaktivität, sondern auch deinen Schlaf. Und haben den charmanten Nebeneffekt, dass sie dich am Morgen ohne Ton sanft aus dem Schlaf wecken. Dein Partner oder deine Partnerin wird sich freuen!

Wenn das alles nicht hilft

Helfen die oben genannten Tipps und Tricks nicht, um deinen Schlaf zu verbessern oder deine Müdigkeit zu bekämpfen, dann kann das viele Ursachen haben.

Die harmloseste ist die weit verbreitete Frühjahrsmüdigkeit, die je nach Wetter verstärkt Mitte März bis Mitte Mai auftritt. Deine Hormone reagieren auf das verstärkte Licht und die warmen Temperaturen.

Weniger harmlos ist es, wenn die Müdigkeit trotz ausreichenden Schlaf chronisch und dauerhaft wirkt. Spätestens dann sollte ein Arztbesuch bei dir anstehen. Nur dein Mediziner kann die Ursache finden, die vielschichtig sein kann.

Wie schaut es bei dir aus? Bist du auch oft zu müde und kaputt, um dein geplantes Sportprogramm am Abend durchzuziehen? Welche Tipps helfen dir? Ich freue mich auf deinen Kommentar.

Auf geht’s – werde dauerhaft zum Sportler!
Torsten

Ach übrigens – ich wünsche dir mehr Zeit für Sport in deinem Leben.

Und das meinen die Leser:

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