Training mit dem eigenen Körpergewicht – wie du mit diesen 7 Trainingsmethoden zum besseren Läufer wirst

Ein Gastbeitrag von Patrick J. Bauer

Training mit dem eigenen Körpergewicht kann mehr.

Mehr als nur Liegestütze und Sit Ups machen, mehr als nur „Stabitraining“.

In diesem Artikel möchte ich dir anhand von 7 Trainingsmethoden zeigen, wie du Bodyweight Training perfekt auf dich anpassen kannst, je nachdem, ob du damit deine Kraft, deine Ausdauer oder deine Beweglichkeit steigern möchtest.

Wenn ich von Bodyweight Training oder Training mit dem eigenen Körpergewicht schreibe, dann meine ich damit einfach: Training ohne Zusatzgewichte.

Dein eigener Körper und die Schwerkraft bieten Widerstand genug.

Du kannst diesen Widerstand ganz gezielt einsetzen. Je nachdem, in welchem Bereich du dich eher befindest, wirst du vielleicht schon das eine oder andere Bodyweight Training Gebiet gestreift haben.

Wir können das Training mit dem eigenen Körpergewicht grob in vier Kategorien einteilen:

1. Kraftbetontes Bodyweight Training wie Calisthenics oder Skill-Training.
2. Beweglichkeitsbetontes Bodyweight Training wie Yoga oder Mobility Conditioning.
3. Ausdauerbetontes Bodyweight Training wie Freeletics, Zumba oder Aerobic.
4. Mischformen wie Animal Athletics oder Natural Movement.

Nochmal zur Erinnerung: Training mit dem eigenen Körpergewicht fasst alle Bewegungen zusammen, für die du keine Zusatzgeräte benötigst und die darauf abzielen, die Leistungsfähigkeit deines Körpers zu erhalten oder zu steigern.

„Steigerung der Leistungsfähigkeit“ kann dabei verschiedene Dinge bedeuten. Je nachdem, wie dein Ziel aussieht. Als Läufer wirst du vermutlich eher auf die Verbesserung deiner Ausdauer setzen. Vielleicht willst du aber auch deine Kraft steigern oder beweglicher werden. Vielleicht geht es dir ja auch einfach darum, fitter zu sein und besser auszusehen.

Wie auch immer: Bodyweight Training kann dir dabei helfen.

Wenn du zwei fundamentale Wahrheiten beachtest:

• Wähle die richtigen Übungen
• Wähle die richtigen Trainingsmethoden

Die Übungsauswahl – das Prinzip der Anpassung

Übungen gibt es wie Sand am Meer. Die zu finden, die momentan für dich passen, das ist die Herausforderung. Darum geht es beispielsweise auch in meinem E-Book P.A.T. Bodyweight Training: Um die Anpassung und wie du sie selbst vornehmen kannst.

Die wichtigsten Grundübungen im kraftbetonten Bodyweight Training sind diese:

1. Liegestütz
2. Handstandliegestütz
3. Klimmzug
4. Kniebeuge
5. Beinheber
6. Brücke

Paul Wade verwendet diese Einteilung auch in seinem guten Buch “Trainieren wie im Knast”*.

Im Ausdauerbereich zählen der Burpee, der Hocksprung und die Mountain Climbers zu meinen Favoriten. Mehr Bodyweight Übungen um deine Ausdauer zu steigern, findest du in diesem Gastartikel von mir.

Das Bodyweight Training mit Schwerpunkt auf Beweglichkeit ist am Vielfältigsten. Je nachdem, welches Trainingskonzept du verfolgst, wirst du unterschiedliche Übungen finden. Ich stelle dir später eine Methode vor, die ich besonders für Läufer ideal finde.

Nach dieser Aufzählung steht allerdings ein Elefant im Raum.

Ein rosaroter Elefant, der Dir zuwinkt und sagt: “Wie willst Du Deinen Körper mit Übungen trainieren, die viel zu leicht oder viel zu schwer für Dich sind?”

Und weißt Du was? Der Elefant hat recht. 😉

Es klappt so nicht.

Aber: Hier kommen die Intensitätstechniken ins Spiel. Jede dieser Übungen lässt sich nämlich beliebig auf Dein Fitnesslevel anpassen.

Nehmen wir einmal an, ich würde dir Liegestütze in deinen Trainingsplan schreiben und möchte, dass du stärker wirst. Dann würde ich dir sagen: Mach 3 Sätze mit jeweils 8 bis 12 Wiederholungen und je eine Minute Satzpause.

Du beginnst dann vielleicht schon zu schnaufen: So viele Liegestütze? Ich bekomme gerade mal einen hin.

Genau das ist des Pudels Kern: Die Anpassung der Übung auf dein Fitnesslevel, so dass du in dem vorgegebenen Bereich trainieren kannst.

Du würdest in diesem Fall das Gesetz der Hebelwirkung zu Hilfe nehmen und deine Hände erhöhen (zum Beispiel auf einen Tisch oder gegen eine Wand), um die gestellte Aufgabe schaffen zu können.

Diese Möglichkeiten – auch Intensitätstechniken genannt – hast du neben der Hebelwirkung noch, um Übungen auf dich anzupassen:

• Bewegungsumfang (ROM)
  Nutze den vollen Bewegungsumfang deiner Gelenke aus. Setze auf einen eingeschränkten Bewegungsumfang, um Dir Übungen zu erleichtern (das solltest Du nicht dauerhaft machen).
• Übungsgeschwindigkeit
  Übe langsam, um die Intensität zu steigern.
• Einseitigkeit
  Die Königsdisziplin sind einseitige Übungen wie Pistols (einbeinige Kniebeugen).
• Übungsauswahl
  Es muss zum Beispiel nicht immer gleich ein Klimmzug sein, sondern es gibt andere Übungen, die deinen Rücken und Bizeps fordern und dabei nicht ganz so schwer sind.
• Hilfsmittel
  Widerstandsbänder leisten hier gute Dienste. Egal ob du die Übung erschweren möchtest oder sie erleichtern willst (zum Beispiel beim Klimmzug).
• Trainingsmethoden
  Setze sie gezielt ein, um deine Fitness auf ein neues Level zu heben (dazu kommen wir gleich).

Natürlich kannst du einzelne Techniken auch kombinieren, um dein Training dauerhaft wirkungsvoll zu gestalten.

Okay. Du kennst jetzt den Trick mit der Anpassung.

Dann sollten wir langsam ans Eingemachte gehen: Die Trainingsmethoden, die du als passionierter Läufer kennen solltest, auch wenn sie eigentlich vorwiegend im Bodyweight Training Verwendung finden.

Ich werde dir einerseits zeigen, wie ich die Trainingsmethoden in meinen Trainingsplänen mit dem eigenen Körpergewicht anwende und andererseits, wie du sie noch besser auf dein Läuferleben und deine Ziele in Sachen Ausdauerleistungsfähigkeit anpassen kannst.

Spannende Trainingsmethoden für mehr Abwechslung im Läuferalltag

#1 Tabata

Hast du sicher schon einmal gehört.

Dr. Izumi Tabata hat gemeinsam mit Forscherkollegen im Jahr 1996 eine Studie publiziert, aus der hervorging, dass durch hochintensives Intervalltraining (HIIT) nicht nur die aerobe, sondern auch die anaerobe Leistungsfähigkeit gesteigert werden kann. Damals wurde das Tabata Protokoll am Fahrradergometer durchgeführt. Hier findest du die Zusammenfassung der Originalstudie.

Die Tabata Methode ist super dafür geeignet, an deine Grenzen zu gehen und darüber deine Ausdauerleistungsfähigkeit zu steigern. Ich habe hier am Ausdauerblog schon einmal ausführlicher darüber geschrieben.

Auch Gastautor Zimo hat sich bereits mit HIIT beschäftigt und dir hier ein kleines Workout zusammengestellt.

Wie kannst du jetzt aber auch als Läufer von der Methode profitieren?

Ganz einfach: Du kannst statt einer Bodyweight Übung auch laufen.

Besser gesagt: Sprinten.

Daher Vorsicht, diese Trainingsmethode ist nur für Fortgeschrittene geeignet, da sie mit sehr hohen Intensitäten arbeitet. Du würdest dir also nach einem ordentlichen Warm Up (mindestens 10 Minuten einlaufen, Lauf ABC, etc.) einen Timer stellen: Mit 8 Intervallen zu 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause.

Dann legst du los: 20 Sekunden gibst du alles im Sprint, 10 Sekunden gehst bzw. läufst du langsam aus, dann wieder sprinten, etc. Insgesamt dauert dieser intensive Teil nur 4 Minuten, hat es aber ordentlich in sich.

In meinem letzten Halbmarathon Trainingsplan habe ich es so gemacht, dass ich nicht ganz an meine Grenze gegangen bin (es war trotzdem ordentlich anstrengend) und dafür drei dieser 4 Minuten Intervalle in Folge (unterbrochen von einer ca. 2-Minütigen Pause) gemacht habe.

Zusammengefasst:

• Geeignet für folgende Trainingsziele: Fitter werden, Fett abbauen, Ausdauer verbessern
• Geeignet für folgendes Niveau: Mäßig Fortgeschrittene bis Profis

#2 Turbulence

Diese Trainingsmethode ist wirklich lässig.

Sie kombiniert Kraft- und Ausdauertraining innerhalb einer Einheit und funktioniert so:

Nach einem Warm-up startest du mit einer Kräftigungsübung die einen Muskelwachstumsreiz provoziert (also max. 8 Wiederholungen mit dementsprechend hohem Widerstand und langsamer, kontrollierter Ausführung) – zum Beispiel mit einer schwierigen Bodyweight Training Übung wie einbeinigen Kniebeugen oder je nachdem, was dir eben so schwerfällt, dass du nur 8 Wiederholungen schaffst (wenn das technisch schöne Damen-Liegestütze sind, ist das auch voll in Ordnung). Anschließend machst du eine Minute lang eine hochintensive Cardioübung, zum Beispiel Burpees oder Mountain Climbers. Das wiederholst du dann für 20 bis 30 Minuten (lege die Zeit vorher fest). Pausen sind individuell zu setzen, wenn du nicht mehr kannst. Dabei handelt es sich aber nur um kurze Pause, um zu verschnaufen.

Wie setzt du das in deine Läufer-Praxis um?

Wähle eine Kräftigungsübung (zum Beispiel Liegestütze – auf dein Level angepasst, so dass du 8 Wiederholungen schaffst) und statt der Cardioübung läufst du einfach. Setze dann deine Trainingszeit fest, zum Beispiel 20 Minuten. Lege dir einen Timer zurecht, den du auf eine Minute einstellst. Wärme dich dann gut auf und starte mit den Liegestützen (du machst maximal 8). Nach der letzten Wiederholung startest du den Timer und läufst 1 Minute lang in zügigem Tempo. Dann atmest du ein paar Mal tief durch und startest mit dem 2. Durchgang Liegestütze (wieder so viele du schaffst bzw. max. 8 Stück), dann wieder 1 Minute zügiges Laufen, etc. So lange bis die 20 Minuten insgesamt um sind. Anstrengend? Ja! Aber extrem effektiv um Fett abzubauen und deine Fitness zu erhöhen.

Zusammengefasst:

• Geeignet für folgende Trainingsziele: Fitter werden, Fett abbauen, Muskeln aufbauen, Ausdauer verbessern
• Geeignet für folgendes Niveau: Mäßig Fortgeschrittene bis Profis

#3 Challenge

Die Challenge Methode ist spätestens seit der App Freeletics aus dem Bodyweight Training nicht mehr wegzudenken.

Sie ist vor allem für Fortgeschrittene zu empfehlen, da die Beherrschung der Technik auch bei Ermüdungszuständen eine wichtige Rolle spielt.

Sie ist vor allem für Fettabbau, Steigerung der Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislaufsystems, aber auch für Kraftzuwächse einzusetzen. Entscheidend dabei ist natürlich die Übungsauswahl und die Anzahl der benötigten Wiederholungen.

Wie kannst du das in dein Lauf-Training integrieren?

Die Challenge Methode beruht darauf, dass du eine bestimmte Anzahl von Übungen mit festgesetzten Wiederholungsanzahlen (sprich: Ganze Workouts) in möglichst kurzer Zeit mit richtiger Technik absolvierst.

Es müssen aber nicht nur Übungen sein, es darf auch gelaufen werden.

Nehmen wir zum Beispiel mein Hochzeitsworkout:

• 50 Liegestütze (Push Ups)
• 100 Hampelmann Sprünge (Jumping Jacks)
• 2 x 40 Meter Sprint
• 40 Meter Ausfallschritte (Lunge Walk)
• 800 Meter Lauf

 Was das mit meiner Hochzeit zu tun hat, erfährst du – inklusive Erklärungsvideo – auf meinem Blog.

Es ist natürlich auf mein Niveau angepasst. Du könntest es aber ganz einfach auf dich anpassen. Halbiere zum Beispiel mal alles und wähle eine einfachere Variante (z.B. 25 Knieliegestütze, 50 Hampelmann Sprünge, 1 x 20 Meter Sprint, 20 Meter Ausfallschritte, 400 Meter Lauf – idealerweise auf einer Laufbahn).

 Und das so schnell wie möglich. Aber mit einer guten Technik.

Pausen wählst du selbst je nach Erschöpfung (du machst z.B. 15 Knieliegestütze, dann kurz Pause und Arme ausschütteln, dann die nächsten 10).

Du kannst dir so auch ein Benchmark-Workout zusammenstellen. Das kannst du z.B. einmal im Monat machen und bei gleicher Technik deine Zeit vergleichen. So siehst du, wie du dich verbessert hast.

Zusammengefasst:

• Geeignet für folgende Trainingsziele: Fitter werden, Fett abbauen, Ausdauer steigern
• Geeignet für folgendes Niveau: Anfänger bis Profis (je nach Zusammenstellung der Übungen)

#4 Zirkelintervall

Zirkelintervalle sind eine super Trainingsmethode, wenn du nur eine begrenzte Zeit für das Training zur Verfügung hast. Sie funktionieren so: Du gibst dir eine festgelegte Anzahl an Übungen und Wiederholungen vor, sowie eine fixe Gesamtzeit. Dann trainierst du ohne Pause (soweit möglich) durch. Pause machst du nur, wenn du kurz durchschnaufen musst. Es gibt allerdings keine fixe Pause.

Wie setzt du das in die Praxis um, damit du deine Laufleistung verbesserst?

Zunächst legst du die Übungen fest. Ideal sind 3 bis 5 unterschiedliche Übungen. Zum Beispiel Klimmzüge, Liegestütze, Kniebeugen und eine gewisse Laufdistanz. Dann legst du auch die Wiederholungsanzahl fest, beispielsweise 5 Klimmzüge, 10 Liegestütze, 20 Kniebeugen und 400 Meter Laufen. Schließlich legst du auch noch die Übungszeit fest. Da es sich bei dieser Trainingsmethode um eine sehr intensive – vor allem für dein Herz-Kreislaufsystem – Trainingsvariante handelt, reichen 10 bis 25 Minuten.

Zusammengefasst:

• Geeignet für folgende Trainingsziele: Fitter werden, Fett abbauen, Ausdauerleistung steigern
• Geeignet für folgendes Niveau: Anfänger bis Profis (je nach Dauer und Übungsauswahl)

#5 Kraftausdauertraining

Eine Trainingsmethode, die vor allem für Anfängerinnen und Trainingseinsteiger zu empfehlen ist.

Das Gute dabei: Wenn du noch Anfänger bist, wirst du auch mit dieser Methode Kraftzuwächse und Fettabbau realisieren können.

Außerdem gibst du durch die relativ hohe Wiederholungszahl und der damit verbundenen geringeren Intensität deinen passiven Strukturen Zeit. Zeit also für Sehnen, Bänder und dein Bindegewebe um sich an die Belastung zu gewöhnen und ohne Verletzungen zu riskieren für höhere Aufgaben bereit zu sein.

Wie funktioniert Kraftausdauertraining in der Praxis für Läufer?

Wähle die Übung so aus, dass du 20 Wiederholungen ohne Pause schaffst. Du solltest nicht bis zum Muskelversagen gehen, sondern noch Reserven für weitere Wiederholungen (maximal 5) haben.

Beispiel Liegestütze: Wenn du von der klassischen Variante am Boden nur 10 Wiederholungen schaffst, musst du dir eine leichtere Variante suchen. In diesem Fall erhöhst du einfach die Position deiner Hände soweit, bis die Intensität passt. Du kannst zum Beispiel deine Hände auf einen Sessel oder Tisch geben. Dadurch verringerst du das Gewicht, das auf deinen Armen lastet und kannst mehr Wiederholungen ohne Pause machen.

Du kannst von einer Übung 1 bis 3 Sätze machen. Pro Satz pausierst du 2 Minuten. Du kannst aber auch unterschiedliche Muskelgruppen (Beine, Core, Ziehen, Drücken) kombinieren und so auf eine Satzpause nahezu verzichten. Wähle dir pro Trainingseinheit 3 bis 4 unterschiedliche Übungen aus.

Für Laufanfänger macht – neben dem klassischen Stabitraining – vor allem ein Training der Bein-, Hüft- und Gesäßmuskulatur Sinn. Eine starke Muskulatur in diesen Bereichen schützt deine Gelenke vor den beim Laufen unvermeidbaren Stoßbelastungen.

Zusammengefasst:

• Geeignet für folgende Trainingsziele: Fitter werden, Fett abbauen
• Geeignet für folgendes Niveau: Anfänger bis mäßig Fortgeschrittene

#6 Überlastungsmethode

Beim klassischen Krafttraining geht es vor allem darum, Kraft- und Muskelzuwächse zu realisieren. Wie uns die aktuelle Forschung zeigt, eignen sich dazu weniger als 15 Wiederholungen – meist werden 8 bis 12 Wiederholungen empfohlen – am besten. Um noch mehr für die inter- und intramuskuläre Koordination zu tun, kannst du auch noch weniger Wiederholungen machen (und die Übungen weiter erschweren)

Die erste Frage, die du dir stellen wirst, lautet wahrscheinlich: Brauche ich das als Läufer überhaupt? Meine Antwort darauf: Ja, definitiv. Auch Jahn hat in seinem Gastartikel auf diese Frage mit Ja geantwortet. Ich finde, dass jeder regelmäßig Krafttraining betreiben sollte, am besten mit dem eigenen Körpergewicht.

Was du allerdings wahrscheinlich nicht brauchst, sind Muskelzuwächse, denn die wiegen dann auch beim Laufen schwerer. Du willst also sozusagen nicht die Quantität, sondern die Qualität deiner Muskeln verbessern. Aber keine Angst, wirklich wachsen werden deine Muskeln nur, wenn du auch in Sachen Ernährung etwas veränderst, also mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst.

Wie setzt du das in der Praxis um?

Du musst zunächst einmal Übungen auswählen, von denen du zwischen 8 und 12 Wiederholungen schaffst. Wie du das machst, hast du weiter oben schon gelernt.

Bei dieser Trainingsmethode gehst du bis zum Muskelversagen. Das bedeutet, dass du ohne Pause keine weitere Wiederholung mehr zu Stande bringst. Dann machst du eine Satzpause von 2 bis 3 Minuten und legst noch einen oder zwei Sätze nach.

Wenn du beispielsweise 20 klassische Liegestütze schaffst, musst du die Übung etwas erschweren. Das machst du, indem du deine Beine etwas erhöhst (zum Beispiel indem du sie auf einen Sessel gibst) und dadurch mehr Gewicht auf deinen Armen lastet.

Zusammengefasst:

• Geeignet für folgende Trainingsziele: Fitter werden, Fett abbauen, Muskeln/Kraft aufbauen
• Geeignet für folgendes Niveau: Mäßig Fortgeschrittene bis Profis

#7 Mobility Conditioning

Dehnen und Stretching sagt dir wahrscheinlich etwas. Aber was ist Mobility Conditioning?

Nun, es ist ein funktioneller Ansatz, der darauf abzielt die Beweglichkeit – vor allem den aktiven Bewegungsspielraum eines Gelenkes (AROM = Active Range of Motion) über die bessere Ansteuerung des Zentralnervensystems zu steigern.

Die Übungen binden meist mehrere Muskelgruppen und Gelenke mit ein und nehmen Rücksicht auf Alltagsbewegungen bzw. orientieren sich daran. Mehr darüber kannst du zum Beispiel bei Steve Maxwell lernen. Unterstützend wirkt hier auch der Joint-by-Joint Ansatz von Michael Boyle (Gelenke bedingen sich untereinander, manche müssen stabiler, andere mobiler sein).

In diesem Video habe ich dir über 20 Beweglichkeitsübungen zusammengestellt, die mehrheitlich auch dem Mobility Conditioning Ansatz entsprechen.

Wie setzt du das als Läufer um?

Im Jahr 2017 habe ich nach ein paar Jahren Pause wieder einen Halbmarathon absolviert.

Ziel war es, meine Bestzeit zu unterbieten und dabei aber nichts an Beweglichkeit einzubüßen. Deshalb habe ich eine Mobility Routine entwickelt, die ich nach jedem Lauf gemacht habe.

Auch dir empfehle ich: Baue Mobility Training in dein Training ein, am besten nach jedem Lauf.

Hier meine Mobility Routine, die auch du nach jedem Lauf in 5 Minuten durchführen kannst.

#8 Bonus

Ich habe dir Methoden zum Steigern deiner Ausdauer, deine Kraft und deiner Beweglichkeit vorgestellt. Zu Beginn des Artikels gab es in meiner Aufzählung aber auch noch einen vierten Bodyweight Training Bereich: Die Mischformen.

Für mich aktuell mein Favorit dabei: Animal Athletics.

Hier kannst du dir meine 10 Lieblingsübungen ansehen und gerne gleich mitmachen.

Fazit – Training mit dem eigenen Körpergewicht

Abwechslung ist King.

Auch beim Ausdauertraining.

Das Training mit dem eigenen Körpergewicht kann dir dabei in vielerlei Hinsicht helfen. Egal ob du an deinen Schwachpunkten arbeiten, oder deine Stärken weiter ausbauen möchtest.

Du hast nun viele Trainingsmethoden an der Hand, die deinen nächsten Trainingsplan aufpeppen und dir nicht nur bessere Leistungen, sondern auch mehr Abwechslung und dadurch eine höhere Motivation bringen werden.

Welche der vorgestellten Trainingsmethoden wirst du in deinen nächsten Trainingsplan einbauen und warum? Hinterlasse mir einen Kommentar, ich würde mich freuen.

Über den Autor:

Patrick J. Bauer, 4yourfitness.com

Pat ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschafter, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und bloggt aus Leidenschaft.

Mit seinem Blog 4yourfitness hilft er Dir, fit zu werden und es dauerhaft zu bleiben. Wenn Du Dich in seinen Email-Verteiler einträgst, kommst Du in den Genuss kostenloser Bodyweight Trainingspläne, seines „Richtig fit für immer“ E-Mail Kurses und eines Rabattcodes für sein E-Book „P.A.T. Bodyweight Training“.

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