Wenn du es einmal geschafft hast, endlich regelmäßig zu laufen, ist es an der Zeit sich ein neues Ziel zu setzen.
Wären 10km nicht ein tolles Ziel? Und das Ganze ohne Gehpause und ohne Schnappatmung? Damit wärst du bestens gerüstet, um an einen Volkslauf teilzunehmen. Und wirst dort sicher noch vor dem Besenwagen ins Ziel kommen.
Gefällt dir der Gedanke? Dann solltest du jetzt unbedingt aufmerksam weiterlesen.
Im Artikel stelle ich dir einen Trainingsplan 10 km vor, der dich auf eine wirkungsvolle und nachhaltige Art zu deinen ersten 10 Laufkilometern bringen wird. Hundertfach erprobt und bewährt!
Welche Voraussetzung muss ich mitbringen?
Ein paar Dinge braucht es zum Start. Zum einen ist da die richtige Ausrüstung und zum anderen musst du körperlich gesund und in der Lage sein, 30 Minuten am Stück zu laufen. Dein Lauftempo ist dabei völlig egal! Schaffst du es noch nicht 30 Minuten am Stück zulaufen, so schaue mal unbedingt bei meinen Trainingsplan für Laufanfänger vorbei.
Du hast außerdem dreimal (in Ausnahmefällen genügen auch zweimal) die Woche Zeit für ein Lauftraining? Sehr gut – am Anfang reichen 45 Minuten pro Training. Am Ende wirst du für zumindest eine Einheit auch deutlich über eine Stunde unterwegs sein.
Einen Pulsmesser, wie ihn viele Lauftrainingspläne als Voraussetzung ansehen, halte ich in für deine ersten 10km für unnötig und kontraproduktiv. Sinnvoll und zum Messen der Strecke notwendig ist jedoch eine Smartphone-App, wie zum Beispiel Strava oder Runtastic.
Und schließlich und – ganz wichtig – brauchst du den dringenden Wunsch und den Willen, deine Ziel – die ersten 10km – auch erreichen zu wollen. Eine gute Stunde zu Laufen erfordert schließlich schon einiges an Ausdauer.
Wie lange brauche ich, um die 10 km zu erreichen?
Je nachdem wo du läuferisch stehst, sind 10 Wochen ein guter Richtwert, um von 30 Minuten auf 10km zu kommen.
Doch mach dir keinen Stress, während der eine bereits nach 5 Wochen die Strecke läuft, brauchen andere 15 Wochen dafür. Ans Ziel kommen beide!
Willst du meinen Lieblingsspruch dazu wissen?
“Wer langsamer läuft, hat mehr davon.”
Die Bestandteile eines erfolgreichen Trainingsplan 10km
Wenn du dreimal pro Woche trainierst, solltest du nicht einfach nur laufen gehen. Das ist ein typischer Fehler, den viele Jogger begehen. Am Ende wundern sie sich dann, warum sie nicht besser werden und schwupps sitzen sie nach einigen Wochen wieder auf der Couch neben ihrem Schweinehund.
Es gibt übrigens noch mehr typische Fehler. Schau mal hier im Artikel „Die 13 typischen Anfängerfehler beim Joggen und wie du sie vermeidest“ um mehr darüber zu erfahren.
Der Unterschied zwischen einem strukturierten Training und Joggen besteht darin, dass beim Training jede Einheit ein anderes Teilziel hat. Richtig gelesen, wenn du wirklich Erfolg haben möchtest, bekommt fortan jedes Training einen eigenen Reiz.
Und weil du dreimal pro Woche läufst, sind das 3 verschiedene Laufeinheiten:
Die Schlüsseleinheit – der lange Lauf
Die Schlüsseleinheit in deinem Trainingsplan ist der lange Lauf. Und auch wenn einige Laufjunkies der Meinung sind, dass ein langer Lauf erst ab 2 Stunden beginnt, so ist das natürlich für Einsteiger wie dich Quatsch.
Starte am besten mit den 30 Minuten und dann läufst du jede Woche 5 Minuten mehr. So werden in 10 Wochen aus 30 Minuten – 75 und in dieser Zeit schaffen schon sehr viele auch die 10km. Wenn du länger brauchst – auch gut. Dann hänge noch ein paar Wochen dran.
Du siehst, das Prinzip des langen Laufs ist einfach. Doch noch etwas ist wichtig – der lange Lauf ist die langsamste Einheit der Woche.
Und mit langsam, meine ich langsam. Wenn du mit einem Laufpartner unterwegs bist, sollte ihr die ganze Zeit plaudern können. Erst dann bist du im richtigen Tempo unterwegs. Zu oft laufen Anfänger wie auch Fortgeschrittene den langen Lauf zu schnell und wundern sich dann, warum sich ihre Kondition nicht steigert.
Technik & Tempo – die zweitwichtigsten Elemente in deinem Laufplan 10 km
Ist der lange Lauf bei vielen – ob seiner gemütlichen Art – durchaus beliebt, so ist die zweite Einheit die mit Abstand unbeliebteste. Denn hier steht dein Lauftempo und deine Lauftechnik im Mittelpunkt.
Jede Woche solltest du dabei einen anderen Schwerpunkt setzen. Hast du noch nie etwas anderes gemacht, als einfach nur zu laufen, so beginne mit ein paar Sprints. Sprints? Ja richtig gelesen, die Dinge, die du schon in der Schule nicht gemocht hast.
Wärme dich vorher gut auf – du solltest mindestens 10 Minuten locker gelaufen sein, bevor du das Tempo erhöhst. Dann suche dir ein natürliches Ziel und ziehe für ein paar Sekunden richtig das Tempo an. 10-20 Sekunden genügen völlig – es geht darum, dass du deine Komfortzone verlässt. Wiederholst du dieses Sprints regelmäßig, wird sich auch deine Geschwindigkeit erhöhen.
Lauftechnik wird in meinen Augen etwas überbewertet, da Laufen die natürlichste Form der Bewegung ist. Trotzdem solltest hin und wieder auch Technikübungen in dein Training einfließen lassen. Etwas was ganz viele Läufer vernachlässigen, aber etwas was dich ebenso auf Dauer schneller werden lässt. Und es beugt durch seine kräftigende Wirkung auch Verletzungen vor.
Das ABC des Laufens
Aber wovon spreche ich hier so kryptisch? Es ist das Lauf-ABC. ABC? Ja, schon wieder etwas aus deiner Schulvergangenheit. 😉 Über das Lauf-ABC kann man viele Beiträge verfassen und die Übungen im Einzelnen zu erläutern, würde hier jetzt den Rahmen sprengen. Lies dir dazu einfach diesen Artikel über Lauf-ABC durch.
Zwei weitere Formen des Tempotraining sind eher für ambitionierte Läufer geeignet. Zum einen ist es das Intervalltraining und zum anderen der Tempodauerlauf.
Beim Intervalltraining absolvierst du Strecken von 200m bis 1km in deutlich erhöhten Tempo, so dass du hier so richtig außer Atem kommst. Nach deinem Intervall pausierst du durch Gehen oder lockeres Traben, ehe das nächste Intervall folgt. Je nach Länge wiederholst du das dann 3-10x. Ein sehr forderndes, aber effektives Training.
Der Tempodauerlauf beinhaltet nur ein Intervall. Das ist dann aber dann auch ca. 3-6km lang. Auch hier läufst du deutlich schneller als dein Wohlfühltempo.
Bei allen Tempo & Techniktrainings gilt – unbedingt vorher locker Ein- und hinterher auch Auslaufen. Und auch das Dehnen im Anschluss solltest du hier nicht vernachlässigen.
Nur Füllstoff? Das Ding zwischen Tempo und langem Lauf
Die dritte Einheit absolvierst du am besten zwischen langem Lauf und dem Tempotraining. Und das mit einem Abstand von mindestens einem Tag Pause.
Laufe für 30-45 Minuten in einem für dich angenehmen Tempo. Nicht so schnell wie beim Tempotraining, aber auch etwas flotter als beim langen Lauf. So festigst du die Elemente aus den beiden Einheiten und schließt diese quasi ein.
Übrigens – wenn du einmal keine Zeit zum Laufen hast, so lasse dieses Training ausfallen. Aber nicht immer, denn der mittellange Lauf ist zur Stabilisierung deiner Laufperformance wichtiger, als man gemeinhin denkt.
Und wie schaut nun ein konkreter Plan aus?
Jetzt hast du alle Elemente, die einen guten Trainingsplan ausmachen in der Hand. Wichtig ist, dass du deine Trainingstage entsprechend planst. Zwischen den Läufen sollte immer mindestens ein Tag Pause und nur in seltenen Ausnahmefällen mehr als 2 Tage Pause herrschen. So hast du ein solides Fundament, um deine Leistung Stück für Stück auszubauen.
Die ersten 4 Wochen könnten dann zum Beispiel grob aufgebaut so aussehen:
Woche 1
- Lauf: 30 Minuten Laufen mit 5 Sprints
- Lauf: 30 Minuten lockeres Laufen
- Lauf: 40 Minuten langsamer Dauerlauf
Woche 2
- Lauf: 35 Minuten Laufen mit 5 Sprints
- Lauf: 35 Minuten lockeres Laufen
- Lauf: 45 Minuten langsamer Dauerlauf
Woche 3
- Lauf: 40 Minuten Laufen mit Übungen
- Lauf: 40 Minuten lockeres Laufen
- Lauf: 50 Minuten langsamer Dauerlauf
Woche 4
- Lauf: 40 Minuten Laufen mit Intervallen
- Lauf: 40 Minuten lockeres Laufen
- Lauf: 55 Minuten langsamer Dauerlauf
Nach diesen 4 Wochen bietet sich eine Ruhewoche an, in der du den lockeren Lauf durch ein Alternativtraining, wie zum Beispiel Radfahren, Schwimmen oder Zumba oder ähnliches, ersetzt und zudem der lange Lauf nicht länger als 5km ist.
Danach steigst du wieder mit kleiner Steigerung zu Woche 4 ein und nach diesem Prinzip steigerst du dich so lange, bis du deinen Trainingsplan 10km geschafft hast.
Willst du die 10km in einer tollen Gemeinschaft und mit ausführlicher Anleitung laufen?
Wenn dir der Plan – verständlicherweise – nicht konkret genug ist, so habe ich etwas für dich.
Mit unserem Erfolgskurs „10 Kilometer in 10 Wochen“ kannst auch du zum 10km-Läufer werden. Schließ dich hunderten Joggern an und laufe auch du deine ersten 10km. Das ganze findet als Online-Kurs statt und neben dem genau abgestimmten Plan mit Erfolgsgarantie gibt es noch jede Menge Tipps & Tricks zu deinem Lauftraining und eine genaue Anleitung für ergänzendes Stabitraining, Dehnübungen und vieles vieles mehr.
Bist du interessiert? Dann findest du hier alle Infos.
Dein nächstes Ziel: „10 Kilometer in 10 Wochen“
Du träumst davon, längere Strecken zu schaffen und schneller zu werden?
Aber ohne einen guten Trainingsplan und eine starke Gemeinschaft hast Du Angst, dass du wieder nicht dauerhaft durchhältst?
- In 10 Wochen begleiten wir dich zu deinen 10 Kilometern. Du lernst alle Elemente eines ausgewogenen Lauftrainings kennen.
- Wöchentlich erhältst du einen Trainingsplan mit allen notwendigen Einheiten (inkl. Stabi- und Krafttraining, Dehnen, Lauftechnik) und in einer gemeinsamen Facebook-Gruppe motivieren wir uns.
- Du kannst jederzeit in deinem Tempo den Kurs absolvieren.
Die zahlreichen Teilnehmer vom Kurs sind durchweg begeistert.
Zuerst einmal möchte ich dir Danke sagen für den wirklich guten 5 km-Kurs. Denn ohne diesen hätte ich den 10er ja nicht machen können. In diesem habe ich gelernt, zu was ich fähig bin. Mittlerweile bin ich schon 15 km am Stück gelaufen, und das ziemlich entspannt. Manchmal glaube ich es selbst kaum.
Den 10er Kurs fand ich klasse. Sehr umfangreich und alles abgedeckt. Stabi- und Mobilisation sehr gut, auch immer alles top erklärt. Die Dehnübungen mache ich immer nach jedem Lauf und die Faszienrolle nutze ich gerne vor und nach dem Lauf. Die Ernährungsberatung war jetzt nicht mein Fall. Hatte mich drauf gefreut ein paar Tipps zu bekommen, vor allem die Idee, "Energiebällchen" selber zu machen, fand ich gut. Aber jeder mag halt was er mag, oder auch nicht. Egal. Nicht meins.
Rundum kann ich den Kurs aber für mich als sehr gelungen bewerten und er war jeden Cent wert. Ich habe viel Freude ans Laufen bekommen und hoffe, dass mich das auch noch viele Jahre auch verletzungsfrei begleiten wird. Jetzt gilt es, weiter meine Beinmuskulatur zu stärken und irgendwann ein wenig schneller zu werden. Aber das ist für mich nur zweitrangig. Ist ja auch ein klasse Gefühl, knapp 2,5 Std am Stück laufen zu können. Irre!
Hab für all die Wegweiser und das Zeigen vielen Dank. Ohne dich wäre ich nie auf die Idee gekommen und durch deine sehr gut durch dachten Pläne habe ich es geschafft. Jetzt schau ich mir noch die Bonuswochen an und freu mich sehr, sie zu laufen .
Gibt gut auf dich acht, bleib stets verletzungsfrei und gesund.
Herzliche Grüße aus Neuss
Nicole
Lieber Torsten,
immer wieder habe ich versucht das Joggen anzufangen, meist im Urlaub, mit dem Ziel dranzubleiben. Nach dem Urlaub war das Ziel schnell aus dem Kopf und im nächsten Urlaub ging das von vorne los. Immer ein Kampf.
Auf Facebook bin ich dann auf deinen 5km Anfängerkurs gestoßen. Beginn sollte September sein. Ich meldete mich an und startete in dem Monat, in dem ich 40 wurde, meine persönliche Joggingkarriere. Ich war so motiviert und habe jedes Training aus dem Plan absolviert. Am Ende konnte ich die 5 km laufen. Dieses Mal war nicht der Start im Urlaub, sondern das Finale. Eine tolle Wendung.
Die 5 km waren zu der Zeit noch sehr anstrengend, ich war ich aber so angefixt, dass ich den Dranbleiberkurs gebucht und ebenfalls durchgezogen habe. Danach hattest du mich weiterhin an der Angel und ich habe mich zum 10 km Kurs angemeldet. Ich konnte nicht anders.Mein Gedanke war, ich muss das einfach probieren, vielleicht komme ich nur bis 8 km, aber wenigstens muss ich das probieren. Zwischendurch habe ich mich gefragt, wieso ich solch einen Kurs in den Wintermonaten mache.
Nass, kalt und der Schweinehund, der mich vom warmen Kamin aus ausgelacht hat. Aber den Kampf gegen ihn habe ich gewonnen. Zwischendurch hatte ich mal 2 Wochen, in denen glaubte ich, ich würde abbrechen. plötzlich viel mir jeder Lauf sehr schwer, die Power fehlte und die Beine schafften es irgendwie nicht. Der Schweinehund feierte sich schon, als ich 2 Läufe ausfallen lies. Ich habe ihm nicht gesagt, dass ich mich nur kurz schone, um dann wieder volle Leistung zu haben.
Und das ist das Schöne an deinem Kurs, du hast mich nicht nur zum Läufer gemacht, du hast mich ständig motiviert, deine Pläne sind flexibel, für jeden machbar und deine ganze Art und die Mühe, die du in die Kurse und die Kursbegleitung steckst, das ist alles unglaublich toll und eigentlich unbezahlbar, bei dem ganzen Inhalt an Videos, Trainingsplänen usw...... DANKE!!!
Ich bin überzeugt davon, dass ich dranbleibe!
Ein bisschen froh bin ich gerade, dass du jetzt keinen Halbmarathonkurs anbietest.Sonst würde ich den jetzt auch noch schaffen wollen und könnte dem nicht wiederstehen. Nene, ich bleib dran, dank dir und werde nun am Tempo auf 5 km und der Leichtigkeit auf 10 km arbeiten.
Ich danke dir nochmal von ganzen Herzen! Mach weiter so, ich wünsche dir noch viele viele Kursteilnehmer, denn mit dir kann man es wirklich schaffen zum Läufer zu werden!
Viele herzliche Grüße
Susanne
Lieber Torsten
Danke, dass du mich zum Laufen gebracht hast. Von 0 auf 10 km habe ich nun 2x durch. Beim ersten Mal in den Kursen war ich viel zu angespannt. Beim Neustart im Januar bin ich alles ruhiger angefangen, es lief viel besser.
Ich danke dir für die guten Tipps und Videos. Danke auch an Beatrice und Stephanie. Ihr macht das echt toll. Man merkt, dass ihr mit Herzblut und Spaß dabei seid. Danke auch an die Facebook-Gruppe. Ich finde wir haben uns toll unterstützt und motiviert.
Ich freue mich auf neue Projekte von dir 🙂
Lieben Gruß
Susanne
Über den Autor: Torsten Pretzsch
Ich bin 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von 15 Minuten, lief ich Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.
Mit dem ausdauerblog möchte ich meine Vision verwirklichen, über 50.000 Menschen dauerhaft zum Laufen zu bringen.
Und das meinen die Leser:
Vielen Dank für den Blog und die Facebook-Gruppe. Immer wieder sind coole Menschen mit tollen Tips dabei. Macht wirklich Spaß.