Schmeiß deinen Plan weg – warum dein Trainingsplan nicht funktioniert

Erfahrung nennt man die Summe aller Irrtümer. (Thomas Alva Edison)

Vor mehr als einem Jahr hast du endlich angefangen, regelmäßig Sport zu machen. Du bist stolz auf dich und schnell stellten sich die ersten Erfolge ein. Deine Laufrunde wurde erst immer größer und dann bist du von Lauf zu Lauf immer ein bisschen schneller geworden.

Das hat dich motiviert und du bist drangeblieben. Herzlichen Glückwunsch – der Weg zu deinem ersten Wettkampf war geebnet. Du wolltest es jetzt wissen und da man für einen Wettkampf einen Trainingsplan braucht, hast du dir einen kostenlosen Plan im Netz besorgt.

Es hat dich anfangs etwas stutzig gemacht – der Plan war ziemlich ambitioniert. Aber das warst ja du schließlich auch – ambitioniert und motiviert. Also los!

Nach einigen Wochen aber überfiel dich eine gewisse Müdigkeit. Deine Beine waren längst nicht mehr frisch und auch die Lust aufs Training lies nach. Kein Wunder – schließlich hast du die Vorgaben aus dem Plan fast nie 1:1 umsetzen können. Mal warst du zu langsam, mal hattest du schlicht keine Zeit fürs Training.

Der Wettkampf rückte näher, die Form stagnierte und zu allem Übel kam schließlich noch eine Verletzung hinzu. Dein erster Wettkampf war vorbei, bevor er für dich überhaupt begonnen hatte. Sehr frustrierend!

Hast du das oder so etwas ähnliches schon erlebt? Dann schmeiß deinen Trainingsplan weg! In den kommenden Wochen werde ich dir die Grundlagen der Trainingsplanung im Ausdauersport näher bringen. Trage dich unten in den Newsletter ein und verpasse keinen Artikel der Serie.

Warum dein Trainingsplan nicht funktioniert

Es gibt viele Gründe, warum ein Trainingsplan dich nicht besser macht. Ich liste dir die vier häufigsten Fehler auf:

1. Fehler: Du steigerst den Umfang zu schnell.

Dein Plan sieht einen bestimmten Umfang vor und das ist doppelt so viel, wie du bisher Sport gemacht hast. Schlecht! Eine Umfangssteigerung pro Woche von mehr als 10% ist kontraproduktiv – vor allem wenn du noch nie so viel trainiert hast. Hast du bisher drei Stunden in der Woche trainiert, so solltest du in der ersten Woche um maximal 20 Minuten steigern.

Ausnahmen sind natürlich Trainingslager, doch auch diese gilt es erstens wohl dosiert einzusetzen und zweitens unbedingt vor- und nachzubereiten.

2. Fehler: Dein Plan besitzt keine Periodisierung.

Nach kurzer Recherche im Netz hast du einen Plan gefunden, der dir gefällt. Montag steht ein mittlerer Dauerlauf von 45 Minuten an, Mittwoch läufst du 5x400m Intervalle und am Samstag planst du deinen langen Lauf von 90 Minuten. Und weil du fleißig bist, absolvierst du am Freitag sogar ein Stabilisationstraining.

Klingt gut und so trainierst du Woche um Woche in Richtung deines Ziels. Irgendwann geht es aber nicht mehr vorwärts. Du wirst einfach nicht besser. Warum? Der Grund ist die Gewöhnung. Dein Körper kennt die Belastung und hat sich daran gewöhnt. Alles was du tust, ist deine Form maximal zu konservieren. Eine Steigerung der Form gibt es aber nur durch den Wechsel von An- und Entspannung. Deshalb ist die Periodisierung so wichtig

3. Fehler: Du hältst dich an die Vorgaben deines Plans.

Wie bitte, das soll ein Fehler sein? Ist es, denn die wenigstens können die Vorgaben aus einem Standard-Plan ordentlich umsetzen. Entweder hältst du dich stur an die Kilometer- und Tempoangaben deines Plans, vernachlässigst dabei aber sträflich deine Pulswerte oder es ist umgekehrt.
Sprich du läufst sklavisch im richtigen Pulsbereich, bist aber frustriert, weil du nie das entsprechende Tempo erreichst.

4. Fehler: Du dokumentierst dein Training nicht.

Wozu sollst du dein Training aufschreiben? Dein Plan gibt doch die Vorgaben und das muss reichen. Auch wenn du das nicht immer genau so umsetzen kannst. Wenn du so agierst, wie willst du dann heraus finden, wo es hakt?

Was macht der Mechaniker als erstes, wenn du dein Auto in die Werkstatt bringst? Richtig – er liest den Speicher aus. Alle modernen Autos haben so etwas und genau das sind deine Aufzeichnungen zum Training. Fehler erkennst du (oder dein Trainer) erst durch regelmäßige Aufzeichnungen. Nur so hast du eine Grundlage, um dein Training zu hinterfragen.

Kommt dir das bekannt vor? Machst du auch einen dieser Fehler? Wichtig ist zu wissen, dass ein Trainingsplan eine höchst individuelle Sache ist. Etwas, was bei dir perfekt funktioniert, kann bei deinem Trainingskollegen schon völlig in die Hose gehen. Und das, obwohl ihr beide eigentlich leistungsgleich seid.

Genau aus diesem Grund sind Standard-Trainingspläne mit Vorsicht zu genießen. Ich möchte sie keineswegs verteufeln, habe ich doch auch gute Erfahrung mit Plänen von Herbert Steffny * und Herman Aschwer * gemacht. Nur solltest du den Inhalt verstehen und dann an deine persönlichen Bedürfnisse anpassen.

Warum du trotzdem einen Trainingsplan brauchst?

Wer jetzt der Meinung ist, ich bin mittlerweile ein Verfechter des Trainings ohne Plan, hat sich getäuscht. Gewaltig sogar!

Sobald du ein konkretes Ziel hast, macht ein Plan absolut Sinn. Am Ziel hapert es aber bei einigen schon. Gerade Einsteiger trainieren stur nach Plan ohne sichtliches Ziel. Das Scheitern ist vorprogrammiert.

Glaubst du nicht? Ich habe es erlebt. Jahrelang habe ich mich immer an Trainingspläne orientiert, doch letzte Saison hatte ich die Nase voll davon. Ich wusste doch genug über Trainingssteuerung & Co., das würde auch ohne richtigen Plan klappen. Das Ergebnis kannst du hier nachlesen…

Ein guter und auf dich angepasster Trainingsplan ist eine Route, die dir Orientierung gibt und dich ohne größere Umwege zu deinem Ziel bringt. Im Auto fragst du auch dein Navi, wenn du zu einem unbekannten Ziel aufbrichst und erwartest ebenso, dass es dich vor Stau bewahrt und eine alternative Route automatisch berechnet. So ähnlich ist es mit einem Trainingsplan. Abkürzungen gibt es jedoch keine, auf der Straße musst du schon bleiben.
Erst mit einem Trainingsplan wirst du dein Potential entdecken und beginnst, es auch auszuschöpfen. Im übrigen ist ein solcher Plan der ärgste Feind deines inneren Schweinehundes!

Und Trainingspläne gibt es für jede Sportart, jedes Ziel und jedes Niveau!

Was steckt in einem guten Trainingsplan?

Ein guter Trainingsplan ist immer spezifisch!

Damit ist eigentlich alles gesagt und trotzdem, möchte ich es dir noch etwas näher erläutern. Es werden folgende Dinge berücksichtigt:

• dein Ziel
• dein aktuelles und dein gewünschtes Niveau
• deine individuellen Trainingsbereiche (Puls, Tempo)
• deine Erfahrung
• deine Gesundheit
• dein Alter
• dein Job
• dein (Familien-)Leben
• deine verfügbare Zeit
• dein vorhandenes Equipment

Ganz schön viel, oder? Genau deswegen ist ein Trainingsplan eine Rechnung mit vielen Variablen und damit sehr individuell. Es gibt noch weitere Merkmale, die ein guter Plan ausmacht.

Wie bereits angesprochen, ist die Periodisierung ein wichtiges Element.2-3 Belastungswochen folgt stets eine lockere Entlastungswoche. So durchbrichst du die Routine und dein Körper dankt es dir mit stetiger Anpassung. Du wirst besser. Was in Sachen Periodisierung über den Monat geschieht, sollte auch innerhalb einer Woche passieren. Trainiere niemals zwei Tage mit heftiger Belastung hintereinander, sondern gönne dir die notwendigen Pausen. Etwas, was gerade Weekend-Warrior – also die Sportler, die am Wochenende Vollgas geben um dann die Woche zu pausieren – immer wieder falsch machen.

Und last but not least gehört eine ordentliche Dokumentation zu deiner Trainingsplanung dazu.

Der Beginn einer Serie

Dieser Artikel ist der Beginn einer Serie über die richtige Trainingsplanung. In den folgenden Artikeln werde ich dir die Grundlagen erklären und dich Stück für Stück zu einem guten Trainingsplan für dein Ausdauertraining führen. Ganz unabhängig davon, ob du Läufer, Radfahrer oder Triathlet bist oder werden willst. Trage dich dazu in den Newsletter ein und verpasse keine der Folgeartikel!

Was sind deine Erfahrung mit einem Trainingsplan? Hast du einen und hältst dich daran? Oder bist du eher der spontane Typ und erreichst deine Ziele auch ohne einen Plan? Schreib in den Kommentaren deine Meinung und teile deine Erfahrung.

Auf geht’s – werde dauerhaft zum Sportler!
Torsten

Ach übrigens – ich wünsche dir mehr Zeit für Sport in deinem Leben.

Und das meinen die Leser:

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