Triathlon Anfänger – mit der richtigen Vorbereitung als Einsteiger zum ersten Triathlon

Wenn ich an meinen ersten Triathlon zurückdenke, muss ich schmunzeln. Wie wahnsinnig aufgeregt war ich, als ich mich in meiner Badehose in die Reihe der anderen Starter:innen eingeordnet hatte, damit wir nacheinander ins Wasser in der Olympiaschwimmhalle in München springen durften. Nach dem Schwimmen (meiner Angstdisziplin) zog ich mich erst einmal in der Wechselzone komplett um, schwang mich dann auf mein ziemlich betagtes Mountainbike, um zwei große Runden durch den Olympiapark zu radeln. Es ging einiges schief, es war richtig anstrengend, doch ich war infiziert von einem Virus, der mich in den Folgejahren in seinen Bann zog. 

Doch wie war ich überhaupt hier gelandet? Ein Arbeitskollege war „schuld“. Mit ihm war ich auf Dienstreise, wir saßen jeden Abend trinkend und rauchend (damals durfte man das noch) bei üppigen Essen beim Griechen. Der Kollege hatte reichlich Übergewicht und auch ich war auf dem besten Wege dahin und meine Fitness auf dem absoluten Tiefpunkt. Er erzählte, dass er früher sehr sportlich war, Triathlon gemacht hat und jetzt endlich mal wieder anfangen wollte. „DER MACHT TRIATHLON?“ Wow – das wollte ich auch, denn als Sofasportler faszinierten mich die Verrückten schon viele Jahre.

Begeistert meldete ich mich in den nächsten Tagen für einen Volkstriathlon an, ohne zu ahnen, dass ich damit mein Leben komplett auf den Kopf stellen würde.

Triathlon, eine Sportart, die Schwimmen, Radfahren und Laufen in einem einzigen Wettkampf kombiniert, hat in den letzten Jahren enorm an Beliebtheit gewonnen. Vielleicht ist es die Vielseitigkeit und die Herausforderung, drei Disziplinen in einem zu meistern, oder einfach die Freude an der Bewegung. Es ist eine Sportart, die dich körperlich und geistig fordert und dir dabei hilft, deine eigenen Grenzen auszuloten.

Warum sollte jemand wie du oder ich sich solch einer Herausforderung stellen? Für mich war es der Wunsch nach einer besseren Fitness und die Neugier, wie weit ich mich selbst pushen kann. Vielleicht suchst du eine neue Herausforderung, möchtest persönliche Ziele erreichen oder eine Gemeinschaft von Gleichgesinnten finden. Was auch immer deine Motivation sein mag, der Triathlon bietet eine spannende und erfüllende Möglichkeit, deine Fitness auf die Probe zu stellen.

In diesem Artikel möchte ich dir und allen anderen Triathlon-Anfängern einen Leitfaden für den Einstieg an die Hand geben. Wir werden über die nötige Ausrüstung sprechen, die verschiedenen Distanzen, die du in Angriff nehmen kannst, über Trainingspläne und wertvolle Tipps von erfahrenen Triathleten. Mit meinen eigenen Erfahrungen und den Geschichten meiner Kollegen möchte ich dir dabei helfen, deine ersten Schritte in dieser aufregenden Sportwelt zu machen.

Also, mach dich bereit, die Herausforderung anzunehmen und tauche mit mir gemeinsam ein in die faszinierende Welt des Triathlons!

Lieber hören als lesen?

Du kannst dir übrigens hier das Thema lieber anhören, denn wir haben in unserem ausdauer-Podcast ausführlich über das Thema „Triathlon-Anfänger“ gesprochen:

Triathlon-Einsteiger: Was sind deine ersten Schritte?

Triathlon heißt Dreikampf und damit ist das Wesen des Sports auch schon erklärt. Ein Sport, der aus drei einfachen Sportarten besteht, die jedes Kind kann. Die Herausforderung besteht jedoch in der Kombination aus:

• Schwimmen
• Radfahren
• Laufen

Diese drei Ausdauersportarten gilt es in der angegebenen Reihenfolge über eine bestimmte Distanz zu bewältigen.

Entstanden oder besser bekannt wurde diese noch relativ junge Sportart nach einigen Versuchen in relativer Anonymität schließlich Ende der 70er-Jahre. Einer Legende zufolge an einer Bar auf Hawaii als bierselige amerikanische Soldaten darüber wetteten, wer der härteste Ausdauersportler wäre. Der Schwimmer vom Waikiki-Swim über 2,3 Meilen (3,7 km), der Radfahrer, der beim Inselrundrennen knapp 180 Kilometer bewältigen musste oder aber der Läufer, der den Honululu Marathon bestritt.

Eine Einigung fand an der Bar nicht statt und so traten 1978 ein paar Sportler an, um den Sieger beim ersten Ironman Hawaii zu küren. Triathlon war geboren.

Ganz sicher nicht nur etwas für Extremsportler

Triathlon bringt viele Vorteile mit sich, von denen deine Gesundheit, Fitness und Psyche profitieren können. Durch das Training und die Teilnahme stärkst du dein Herz-Kreislauf-System, baust Muskulatur auf und verbesserst deine Ausdauer. Außerdem fördert der Sport deine mentale Stärke, indem er dir hilft, Ziele zu setzen und zu erreichen.

Vielleicht hast du aber mehrfach gehört, dass Triathlon nur etwas für Extremsportler ist. Dies ist einer der vielen Mythen rund um diese Sportart. In Wahrheit gibt es Triathlon-Events für alle Fitnesslevel, von Volks-Distanzen bis hin zu Ironman-Rennen. Du musst kein Supersportler sein, um mit Triathlon zu beginnen. Ach ja und die beste Zeit, um mit Triathlon anzufangen, ist JETZT.

Etwas Motivation und du kannst loslegen

Bevor du dich für deinen ersten Triathlon anmeldest, überlege, was deine persönliche Motivation ist. Möchtest du deine Fitness steigern, an deine Grenzen gehen oder einfach nur Spaß haben? Setze dir realistische Ziele und arbeite stetig darauf hin. Mein wichtigster Ratschlag an dich als Triathlon-Neuling ist: Lass dich nicht einschüchtern. Beginne mit kürzeren Distanzen, investiere erst später in bessere Ausrüstung und höre auf deinen Körper. Finde einen Trainingsplan, der zu deinem Lebensstil passt, und suche nach einer Community oder einem Verein, wo du Unterstützung findest. Und vergiss nicht, den Sport (und das Training) zu genießen und stolz auf dich zu sein!

Triathlon Distanzen: Es gibt beim Triathlon viel mehr als Ironman

Weil die Legende aus Hawaii so gut klingt und der Mythos ungebrochen ist, verbinden viele Triathlon automatisch mit dem Ironman Hawaii. Doch da ist längst viel mehr – viel mehr Orte und vor allem auch viel mehr Distanzen.

Folgende Distanzen sind üblich:

• Volks-Distanz (auch Sprint-Distanz genannt):
  0,5 km Schwimmen / 20 km Rad / 5 km Laufen
• Olympische Distanz (auch Kurzdistanz genannt):
  1,5 km Schwimmen / 40 km Rad / 10 km Laufen
• Mitteldistanz oder Halb-Ironman (oder 70.3):
  1,9 km Schwimmen / 90 km Rad / 21,1 km Laufen
• Langdistanz oder Ironman:
  3,8 km Schwimmen / 180 km Rad / 42,195 km Laufen

Da beim Triathlon, das aber – im Gegensatz zu Laufveranstaltungen etwa – nicht so genau geregelt ist, gibt es dazwischen noch jede Menge andere Distanzen.

Sprintdistanz oder Volksdistanz: Ein idealer Einstieg für Triathlon-Anfänger

Für alle, die gerade ihre ersten Schritte in diesem Sport machen wollen, ist die Sprintdistanz der perfekte Start. Sie ist überschaubar und gibt dir trotzdem einen guten Einblick in das, was Triathlon zu bieten hat. Normalerweise umfasst sie etwa 500 Meter Schwimmen, 20 Kilometer Radfahren und 5 Kilometer Laufen. Das klingt machbar, oder? Ich habe mir damals 4 Monate Vorbereitung gegönnt, aber das hängt natürlich ganz extrem davon ab, wo du gerade sportlich stehst. Ich stand nirgends, sondern lag sprichwörtlich auf der Couch, war aber andererseits auch erst Mitte 30 und damit im besten Alter.

Olympische Distanz: Der nächste Schritt

Wenn du das Gefühl hast, dass du für mehr bereit bist, wird es Zeit, die Dinge auf die nächste Stufe zu heben. Die olympische Distanz verdoppelt die Längen der Sprintdistanz mit 1,5 Kilometer Schwimmen, 40 Kilometer Radfahren und 10 Kilometer Laufen. Diese Distanz erfordert mehr Training und auch mehr Erfahrung im Ausdauersport und stellt mit einer Rennzeit von oft mehr als drei Stunden schon eine ordentliche Herausforderung dar.

Mitteldistanz und Langdistanz: Die Herausforderungen steigern

Hier kommen wir in die Königsklasse. Die Mitteldistanz, oft als Half-Ironman bezeichnet, umfasst 1,9 Kilometer Schwimmen, 90 Kilometer Radfahren und 21,1 Kilometer Laufen. Die Langdistanz – ja, das ist der berühmte Ironman – legt noch eine Schippe drauf, mit 3,8 Kilometer Schwimmen, 180 Kilometer Radfahren und 42,2 Kilometer – also einen Marathon – Laufen. Dies ist die ultimative Herausforderung für diejenigen, die den Triathlon zu ihrem Lifestyle und Hauptsport machen wollen. 

Auswahl der richtigen Distanz als Anfänger und wie man realistische Ziele setzt

Als Triathlon-Neuling solltest du realistisch an die Sache herangehen. Fang mit der Sprintdistanz an und arbeite dich langsam hoch. Setze dir erreichbare Ziele und vergiss nicht, dass Training und Geduld der Schlüssel sind. Der Triathlon ist nicht nur ein Sport, sondern auch eine Reise. Also schnalle dich an und genieße jede Etappe! Und ganz ehrlich, es gibt keine Endpunkte, sprich keiner muss einen Ironman machen. So wie aich niemand einen Marathon laufen „muss“.

Schon allein an der Vielfalt der Distanzen erkennt man, dass Triathlon auch ein Sport für jedes Alter ist. Egal, ob als spielerischer Spaß für Kinder, ambitioniertes Training als Jugendliche, zum Ausgleich eines stressigen Berufs- und Familienlebens in der Lebensmitte oder als Vergnügen rüstiger Rentner. Triathlon ist etwas für jedes Alter und natürlich auch für Frauen wie Männer gleichermaßen.

Vom Couchpotato zum Ironman – meine eigene Geschichte

Dass alle Schritte großen Spaß machen und dass man den Weg Schritt für gehen kann, zeigt meine eigene Geschichte. Fasziniert durch die Bilder von den Hawaii-Siegen von Norman Stadler und vor allem dem coolen Münchner Faris Al-Sultan faszinierte mich der Sport schon länger, bis der erwähnte Kollege den Funken entzündete.

Eine Volksdistanz sah ich als Couchpotato dabei als herausforderndes, aber machbares Ziel. Gesagt, getan und 4 Monate später stand ich als Brustschwimmer und mit einem MTB „bewaffnet“ am Start und war so ausgerüstet wahrlich kein Einzelfall. Ich hatte Spaß ohne Ende, wurde nicht letzter und war angefixt – das war mein Sport! 6 Jahre später hatte ich alle gängigen Distanzen absolviert und erfüllte mir bei der Challenge Roth einen Lebenstraum mit der Langdistanz. Kann man machen, muss man aber natürlich nicht.

Welche Ausrüstung brauchst du als Anfänger für den ersten Triathlon?

Eines der ersten Argumente, die man als Triathlet hört, ist: Triathlon ist teuer! Und tatsächlich, besonders die Startgebühren größerer Wettkämpfe sind happig. Doch es gibt auch die kleinen, relativ günstigen und liebevoll organisierten Veranstaltungen. Die Ausrüstung dagegen kann teuer sein, muss es aber auch nicht.

Die teuersten Rennmaschinen sieht man bei Langdistanzen oft am Anfang und am Ende des Feldes, der Großteil der Teilnehmer ist dagegen normal ausgerüstet.

Wichtig ist – du darfst Hightech-Equipment verwenden, wenn du es dir leisten kannst und willst – du musst es aber nicht!

Grundausstattung, die man benötigt

• Schwimmen
  Badehose* oder Badeanzug* reichen für den Einstieg. Für Fortgeschrittene lohnen sich Ein- oder Zweiteiler*. Essenziell ist eine gute Schwimmbrille* und Badekappe, die aber meist bei Wettkämpfen vom Veranstalter gestellt wird. Möchtest du an längeren Distanzen teilnehmen, empfiehlt sich ein Neoprenanzug. Für die ersten Wettkämpfe kannst du aber getrost darauf verzichten. 
• Radfahren
  Das Teuerste an deiner Erstausstattung ist das Rad. Wobei du auch mit deinem verkehrstauglichen Holland-Rad oder – wie ich – einem MTB an den Start deiner ersten Volksdistanz gehen kannst. Hast du bereits ein Rennrad – noch besser! Ein typisches Zeitfahrrad kannst du dir dann kaufen, wenn du wirklich länger und intensiver den Sport betreiben möchtest. Der preisliche Rahmen von Triathlonrädern beginnt bei etwa 1.500 € und nach oben hin gibt es – wie so oft – keine Grenzen. Ich zum Beispiel bin selbst meine Langdistanz mit meinem 1000€-Alu-Zeitfahrrad ergänzt durch gute Laufräder* unterwegs gewesen und war sehr zufrieden.
  Mindestens so wichtig wie das Rad ist der Helm*, denn ohne geht es nicht! Auch auf eine Radbrille* und natürlich Werkzeug* solltest du nicht verzichten. Besitze du eine Triathlonshort* oder einen Triathlon-Anzug brauchst du keine spezielle Radhose. Ansonsten benötigst du noch ein Radtrikot*, welches ich lange Zeit auch zum Laufen trug und Radschuhe, wobei ohne Klickpedalen auch deine Laufschuhe genügen.
• Laufen
  Das Trikot hatten wir schon, aber ansonsten braucht es zum Laufen nur noch paar Laufschuhe. Die Auswahl und der Preisrange sind auch hier breit gefächert, am besten lässt du dich im Fachgeschäft mit entsprechender Analyse beraten. Du wirst es sicher nicht bereuen! Auch Socken* sind beim Laufen zumindest ab längeren Distanzen angebracht. Und einen Schirm oder eine Kappe*, ohne die es bei mir keinesfalls geht.
• Sonstiges
  Viele Triathleten absolvieren nahezu keine Einheit ohne Sportuhr. Ich bekenne mich schuldig – mir geht es nicht anders. Brauchen tut man es natürlich absolut nicht. Doch gerade im Training hilft es schon. Einfache Pulsuhren mit GPS* gehen bei etwa 100 € los, die Spitzenmodelle mit GPS, W-LAN und Bluetooth kosten über 500 €. Doch auch Smartphones leisten zur Trainingsaufzeichnung sehr gute Dienste.

Spartipps und sinnvolle Investitionen für Triathlon-Einsteiger

Es ist leicht, sich in der Ausrüstung zu verlieren, aber als Anfänger musst du nicht alles auf einmal kaufen. Beginne mit der Grundausstattung und investiere in qualitativ hochwertige Stücke, wenn du dich weiterentwickelst. Sprich mit erfahrenen Triathleten und frage nach Empfehlungen – oft haben sie tolle Tipps, wo man gute Ausrüstung zu vernünftigen Preisen finden kann. Aber lass dich auf keinen Fall auf eine Diskussion ein, was man unbedingt braucht. Mehr als die oben erwähnten Dinge sind es definitiv nicht.

Triathlon Trainingsplan: Meine Empfehlung für drei Disziplinen

Du bist jetzt motiviert und möchtest loslegen? Dann empfehle ich dir einen Trainingsplan. Denn ohne einen Plan gleicht das Triathlon-Training einer Reise ohne Karte und man kann sich schnell im Labyrinth der drei Sportarten Schwimmen, Radfahren und Laufen verirren.

Grundlegende Trainingsprinzipien im Triathlon

Bevor du wie ein Berserker in das Training einsteigst, solltest du ein paar Grundprinzipien verstehen. Das Triathlon-Training ist ein Balanceakt im Ausdauertraining und es bedeutet nicht, dass du einfach alle drei Sportarten einzeln im üblichen Umfang trainierst. Konzentriere dich darauf, alle drei Disziplinen gleichmäßig zu trainieren und vergiss dabei nicht, dass Regeneration ein integraler Bestandteil des Trainings ist. Je größer der Trainingsumfang, desto wichtiger ist dieses Prinzip.

Einen Trainingsplan für Triathlon-Anfänger erstellen

Schnapp dir einen Plan, der realistisch und auf deine Bedürfnisse zugeschnitten ist. Steigere das Training langsam, um Verletzungen zu vermeiden. Berücksichtige hierbei dein Fitnesslevel, die verfügbare Zeit und dein Zielrennen. Es ist sinnvoll, alle drei Disziplinen wöchentlich zu trainieren und dabei sowohl Ausdauer- als auch (vor allem beim Schwimmen) Technikeinheiten einzubauen.

Als Anfänger auf der Volks-Distanz ist es ratsam, 3-4x pro Woche die Einzelsportarten abwechselnd zu trainieren, wobei jede Einheit etwa 30 bis 60 Minuten dauern sollte. Je näher du dem Wettkampf kommst, desto intensiver und spezifischer sollte das Training werden. Es ist üblich, in den Wochen vor dem Rennen Koppeltraining (auch Brick-Training genannt) aus Radfahren und Laufen zu trainieren, weil du überraschst sein wirst, wie komisch sich die ersten Schritte nach dem Radfahren anfühlen können.

Tipps für effektives Schwimm-, Radfahr- und Lauftraining

• Beim Schwimmen: Konzentriere dich auf die Technik. Eine gute Technik spart Energie. Ach ja und du musst nicht kraulen könne, Brustschwimmen ist zum Start völlig okay.
• Beim Radfahren: Übe dich im gleichmäßigen Treten und versuche, eine aerodynamische Position einzunehmen.
• Beim Laufen: Halte ein gleichmäßiges Tempo und konzentriere dich auf deine Atmung.

Die 4. Disziplin: Die Wechselzone meistern

Was dir niemand vorher gesagt hat, ist, dass Triathlon eine vierte Disziplin hat: die Wechselzone. Hier findet der Übergang zwischen den Disziplinen statt – vom Schwimmen zum Radfahren (Wechselzone 1 oder T1) und vom Radfahren zum Laufen (Wechselzone 2 oder T2). Als Einsteiger ist die Wechselzeit zwar nicht so wichtig, aber allein schon organisatorisch und zur Schonung deiner Nerven solltest du dich damit beschäftigen. Hier sind ein paar Tipps, um in der Wechselzone zu glänzen:

1. Organisation ist das A und O: Bevor das Rennen beginnt, richte deinen Wechselbereich sorgfältig ein. Stelle sicher, dass dein Fahrrad ordnungsgemäß abgestellt ist, und lege deine Ausrüstung übersichtlich aus.
2. Mentaler Durchlauf: Stelle dir den Wechsel vor deinem inneren Auge vor. Visualisiere jeden Schritt, vom eventuellen Ausziehen des Neoprenanzugs bis zum Anlegen der Laufschuhe.
3. Energiehaushalt: Denke daran, dass du auch beim Wechsel Energie verbrauchst. Verschwende keine unnötige Kraft durch zu schnelles Laufen und bleib fokussiert.
4. Kenne den Weg: Mach dich vor dem Rennen mit dem Weg in die Wechselzone und aus dieser heraus vertraut. Wisse, wo du hinein- und herauslaufen musst und wo dein Fahrrad steht. Das erspart nervige Sucherei!
5. Training: Wie bei jeder Disziplin im Triathlon ist auch das Üben des Wechselns entscheidend. Integriere Wechseltraining in deine Vorbereitung, das ist zwar nicht zwingend notwendig, beruhigt aber die Nerven.

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Individuelles Coaching im Triathlon

Wenn du perfekt für deinen Triathlon vorbereitet sein möchtest, empfehlen wir dir ein individuelles Coaching bei unseren ausdauer-coaches.

Unsere speziellen Trainingsprogramme für Triathlon eignen sich für Anfänger:innen und Fortgeschrittene gleichermaßen.

• UNSER ANGEBOT FÜR TRIATHLET:INNEN

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Vorbereitung auf den Triathlon Wettkampf: Der Countdown läuft!

Die letzten Tage vor dem Wettkampf sind besonders aufregend. Vor allem, weil Triathlon auch eine logistische Herausforderung ist. Hier ein paar Tipps:

1. Tapering: Reduziere das Trainingsvolumen, um frisch und ausgeruht am Wettkampftag anzutreten.
2. Packliste erstellen: Schreib dir eine Liste mit allem, was du für den Wettkampftag benötigst – von der Schwimmausrüstung bis hin zu Energieriegeln.
3. Morgenroutine planen: Überlege dir, wie dein Wettkampfmorgen aussehen soll. Ein gutes Frühstück und ausreichend Zeit zur Vorbereitung sind unerlässlich. Schau dir deine Startunterlagen ganz genau an und vergiss nicht, an der Rennbesprechung teilzunehmen.
4. Mentale Vorbereitung: Nervosität ist völlig normal. Atme tief durch und erinnere dich daran, warum du hier bist. Du hast hart trainiert, und jetzt ist es an der Zeit, die Lorbeeren zu ernten!

Und vergiss dabei nicht, den Tag zu genießen. Dies ist der Moment, für den du so lange trainiert hast. Gib dein Bestes und hab Spaß dabei! 🚴🏊🏃‍♀️💪

Ablauf und Tipps für den Wettkampftag

Jetzt ist es so weit! Der Tag, auf den du hingearbeitet hast, ist endlich da. Du bist nervös, aufgeregt und bereit, dich der Herausforderung zu stellen.

Der Ablauf: Du kommst früh an, um sicherzustellen, dass du genügend Zeit hast, um dich in Ruhe umzuschauen und deinen Wechselbereich einzurichten. Nach der Wettkampfbesprechung geht es zur Startlinie. Schwimmen, Wechseln, Radfahren, Wechseln und dann das Laufen – bleib fokussiert!

Unerwartete Situationen: Ob es eine defekte Ausrüstung oder unerwartete Wetterbedingungen sind – bleib cool! Kein Triathlon wird perfekt laufen, dazu ist die Sportart zu komplex.

Das Finish: Wenn du dich der Ziellinie näherst, vergiss nicht zu lächeln! Genieße diesen Moment des Triumphs. Lass dich auch hinterher feiern und gratuliere dir selbst zu deinem ersten Triathlon. Ein großartiges Gefühl.

Triathlon für Anfänger: Warum jetzt der perfekte Moment ist

So, jetzt hast du einen Einblick in die wunderbare Welt des Triathlons bekommen. Aber Wissen allein reicht nicht – jetzt bist du dran! Es ist an der Zeit, dass du dich selbst ins Abenteuer stürzt.

Vergiss nicht: Triathlon ist ein Sport für jedermann und -frau. Es geht nicht darum, Rekorde zu brechen oder der nächste Ironman-Champion zu werden. Es geht darum, sich selbst herauszufordern, Spaß zu haben und das eigene Wohlbefinden zu steigern. 

Wenn du dich fragst: „Bin ich nicht zu alt für sowas?“ – Nein, bist du nicht! Triathlon kennt kein Alter. Und mach dir keine Sorgen, wenn du keine High-End-Ausrüstung hast. Du brauchst kein tausende Euros teures Fahrrad oder einen maßgeschneiderten Neoprenanzug. Fang mit dem an, was du hast.

Denke an all die aufregenden Geschichten, die du erzählen kannst, an das Gefühl der Zufriedenheit, wenn du über die Ziellinie läufst, und an Aufregung für dich und deine Lieben. Lies hier zum Beispiel die sehr amüsante Geschichte von einem Ehemann einer angehenden Triathletin. 

Und dann warte nicht auf den „perfekten Moment“, sondern probiere es aus. Übrigens können wir dich im ausdauerclub auch bei deinem ersten Triathlon unterstützen. Viel Spaß bei deiner aufregenden Reise.

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