Untergewichtig als Ausdauersportler – Die besten Tipps

Ein Gastbeitrag von Dennis Fajt

Wenn du intensiven Ausdauersport betreibst, hast du einen großen Vorteil. Dadurch, dass du viele Kalorien verbrennst, wirst du relativ schwer an Gewicht zulegen. Vorausgesetzt, du verfolgst eine halbwegs vernünftige Ernährung.Was ist aber, wenn du mit dem Gegenteil zu kämpfen hast? Auch wenn die meisten Menschen eher mit überschüssigen Pfunden kämpfen müssen, gibt es Ausdauersportler, die mit Untergewicht zu kämpfen haben.

Wenn Menschen untergewichtig sind, haben sie mit folgenden Schwierigkeiten zu kämpfen:

• Antriebslosigkeit
• Geschwächtes Immunsystem
• Kraftlosigkeit
• Passende Kleidung ist schwierig zu finden

Der zusätzliche Ausdauersport und der einhergehende Kalorienverbrauch machen das ganze nicht einfacher. Deshalb bekommst du in diesem Artikel Tipps, wie du trotz Ausdauersport Muskeln aufbauen kannst und somit an Gewicht zulegen wirst.

Warum zu viel Ausdauersport kontraproduktiv für Untergewichtige ist

Laufen, Joggen und Ausdauersport im Allgemeinen sind sehr gesund. Das gesamte Herz-Kreislauf-System profitiert davon, das Immunsystem verbessert sich. Körper und Geist ziehen also einen sehr großen Nutzen daraus.

Wenn du allerdings unter Untergewicht leidest, bedeutet das Ausüben einer Ausdauersportart einen Nachteil für dich. Denn während des Ausdauersports verbrennst du jede Menge Kalorien, ohne jedoch wirkliche Wachstumsreize für deine Muskeln zu erzeugen.

Und genau da ist der Knackpunkt. Du verbesserst zwar deine Ausdauer, lieferst deinem Körper aber gleichzeitig kein wirkliches Signal, Muskelmasse aufzubauen. Und genau das ist es, was du dringend benötigst, wenn zu nehmen möchtest.

Heißt das jetzt, dass du den Ausdauersport komplett an den Nagel hängen sollst? Auf keinen Fall. Denn wie bei fast allem im Leben solltest du auch hier nicht in Schwarz und Weiß denken.

Viel sinnvoller ist es, einen Trainingsplan zu konzipieren, der beide Ziele miteinander kombiniert.

Wie du Ausdauersport mit Muskelaufbau verbinden kannst

Natürlich wirst du in der ein oder anderen Ausdauersportart (z.B. beim Kampfsport) neben der Ausdauer auch ein wenig Muskeln aufbauen können.

Wenn du allerdings viel zu wenig wiegst, wird dieser Reiz nicht ausreichen. Was du als Untergewichtiger benötigst, ist Krafttraining. Durch Krafttraining wirst du nämlich das beste Ergebnis erzielen, wenn es um Muskelaufbau geht.

Selbstverständlich musst du dafür deine Ausdauersportart nicht aufgeben. Es gibt verschiedene Wege, wie du beides kombinieren kannst. Das möchte ich dir Anhand von zwei Beispielen zeigen:

1. Du spielst Fußball und bist untergewichtig: Fußball ist ein klassischer Sport, indem Ausdauer gefragt ist, aber nur gering Muskeln aufgebaut werden können. Wenn du beispielsweise 2-3 mal die Woche zum Fußballtraining gehst, bleibt genügend Raum für Krafttraining. Als Ergänzung kannst du hier beispielsweise noch 1-2 mal die Woche ins Fitnessstudio gehen. Mit 1-2 Einheiten Krafttraining pro Woche kannst du schon gute Ergebnisse erzielen, was Muskelaufbau betrifft. Vorausgesetzt, deine Ernährung stimmt. Dazu aber später mehr.
2. Du bist Läufer und bist untergewichtig: Wenn du Laufsport betreibst, hast du ebenfalls einige interessante Möglichkeiten, Kraftsport mit einzubinden. Entweder, du machst es wie im obigen Beispiel und ergänzt dein Training mit 1-2 mal Fitnesstraining. Oder aber, du kombinierst Kraft,- und Laufsport direkt miteinander. Hierbei kannst du jedes Mal wenn du Laufen gehst, in der Mitte oder am Ende der Strecke für 10 Minuten anhalten. In dieser Laufpause kannst du dann Liegestütze, Kniebeugen und verschiedene andere Bodyweightübungen durchführen. So setzt du zusätzlich einen Wachstumsreiz für deine Muskeln.

Wenn du dich für den Weg ins Fitnessstudio entscheidest, lege ich dir einen Ganzkörperplan ans Herz. Wenn du wenig freie Tage für den Kraftsport hast, reichen 1-2 Einheiten pro Woche aus. Hast du mehr Zeit und Energie über, kannst du auch 3 oder 4 Fitnesseinheiten in der Woche einbauen.

Wichtig dabei ist allerdings, dich nicht zu überfordern. Wenn dir alles zusammen zu viel wird, schalte mal einen Gang runter.

Die Kunst ist es hier, die richtige Balance zwischen Muskelaufbau und dem Ausdauersport zu finden. Natürlich ist hier entscheidend, was dir wichtiger ist. Ist es dir wichtiger, an Gewicht zuzulegen? Oder liegt es dir doch mehr am Herzen, viel Zeit mit deinem Ausdauersport zu verbringen?

Je nach persönlicher Präferenz musst du also entscheiden, wohin du deinen Schwerpunkt verlegst.

Durch gezielte Ernährung Gewicht aufbauen

Wie du siehst, ist es also gut machbar, Ausdauer,- und Kraftsport zu kombinieren. Allerdings wirst du nur effektiv an Gewicht zulegen können, wenn deine Ernährung darauf ausgerichtet ist.

In diesem Fall hat ein Punkt die absolute Priorität: Du musst einen Kalorienüberschuss erzielen. Während für Übergewichtige die Grundregel gilt, weniger Kalorien aufzunehmen als verbraucht werden, gilt für Untergewichtige das genaue Gegenteil.

Auch wenn es für die meisten Normal,- und Übergewichtigen wie ein schlechter Witz erscheint – manche Menschen tun sich schwer damit, genügend zu essen.

Ein weit verbreiteter Irrglaube ist es allerdings, sich jede Menge ungesundes Fastfood reinstopfen zu müssen, um an Gewicht zuzunehmen. Sich nur von Pizza, Burger und Co zu ernähren, ist dauerhaft absolut ungesund und daher kontraproduktiv.

Stattdessen sollten auf deinem Speiseplan vollwertige, kaloriendichte Lebensmittel stehen. Dabei spielt es überhaupt keine Rolle, ob du dich omnivor, vegan oder vegetarisch ernährst – die Grundlage ist immer die gleiche.

Empfehlenswerte Lebensmittel sind z.B.

1. Geflügel
2. Lachs
3. Nüsse
4. Reis
5. Nudeln
6. Trockenfrüchte
7. Vollkornbrötchen
8. Haferflocken
9. Milchprodukte
10. Avocados

Diese Liste ist natürlich nur ein kleiner Ausschnitt der Lebensmittel, die dir viele Kalorien liefern.

Als Grundregel gilt: Je weniger Wasser in einem Lebensmittel enthalten ist, desto höher ist die Kaloriendichte. Wie viele Kalorien ein Lebensmittel jeweils hat, kannst du meistens der Verpackung entnehmen.

Selbstverständlich solltest du dennoch jeden Tag genügend Obst und Gemüse zu dir nehmen, auch wenn der Fokus während des Zunehmens auf den kaloriendichten Lebensmitteln ist.

Fazit

Untergewicht ist ein Problem, welches nicht zu unterschätzen ist. Wenn du außerdem intensiv Ausdauersport betreibst, kann es sehr schwer werden, an Gewicht zuzulegen.

Dennoch kannst du mit einem durchdachten Trainingsplan und einer gut geplanten Ernährung Muskeln aufbauen, ohne den Ausdauersport aufgeben zu müssen.

Hierbei hast du entweder die Möglichkeit, deinen Ausdauersport mit 1 oder 2 Kraftsporteinheiten in der Woche zu ergänzen. Oder du verbindest wie oben beschrieben beides direkt miteinander und baust die Fitnessübungen direkt in dein Training ein.

All diese Möglichkeiten sind aber nur dann erfolgreich, wenn du deine Ernährung an dein Ziel anpasst. Du benötigst unbedingt einen Kalorienüberschuss durch vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel.

Eines muss dir aber klar sein: Wie bei allem, wird der Gewichtsaufbau nicht von heute auf morgen geschehen. Du musst diszipliniert am Ball bleiben und stetig dein Ziel im Auge behalten, um nicht nach einer Woche schon hinzuschmeißen.

Wenn du diese Strategie anwendest, wirst du langfristig dein Normalgewicht erreichen können, ohne den Ausdauersport aufgeben zu müssen.

Der Autor

Dennis Fajt ist Autor und Blogger im Gesundheitsbereich und teilt sein Wissen auf seinem Blog Weightup.

Durch persönliche Erfahrung mit dem Thema Gewichtsaufbau konnte er erprobte Ernährungs- und Trainingsstrategien entwerfen, um nachhaltig Gewicht aufzubauen.