Was tun bei Muskelkater? 6 Maßnahmen, die den Schmerz lindern

Die Winterpause naht? Du reduzierst das Training? Oder du steigst hier gerade erst neu ein?

Eins hast du mit allen anderen Sportlern gemeinsam. Sobald du nach einer längeren wohlverdienten Pause – denn das muss schließlich auch mal sein! –  dein Training wieder mit neuem Optimismus und neuer Motivation angreifst, ist er wieder da!

Wer? – Vielleicht ahnst du es schon?

Muskelkater!

Wer kennt ihn nicht? Niemand von uns bleibt davon verschont. Du kennst das Gefühl eines absolut geilen Trainings, in dem einfach alles stimmt, in dem du mehr als 110% geben kannst. Und du kennst das Gefühl am nächsten Morgen, wenn sogar Muskeln schmerzen, von denen du gar nicht wusstest, dass es sie überhaupt gibt.

Startest du gerade in deine wohlverdiente Winterpause oder schraubst du einfach das Training ein wenig herunter, so kommen hier für dich die ultimativen Tipps, was tun bei Muskelkater, wenn er denn erstmal da ist!

Aber eins sei vorab gesagt: Muskelkater ist nichts Schlimmes. Eigentlich ist er der beste Beweis dafür, dass du wirklich etwas getan hast. Dass du endlich mehr Sport treibst und, dass du dich aus deiner Komfortzone hinausbewegt hast. Deshalb: Beide Daumen nach oben!

Muskelkater, was ist das eigentlich?

Was genau einen Muskelkater auslöst, wie er entsteht, ist bis heute noch nicht genau aufgeklärt. Die beliebteste Hypothese unter Wissenschaftlern besagt jedoch, dass es zu Mikrotraumen in Form von kleinen Rissen im Muskelgewebe kommt.

Ein Muskelkater gehört demnach in die Kategorie der Muskelverletzungen. Die frühere Theorie, ein Muskelkater entstehe durch Übersäuerung, ist heute weitestgehend widerlegt.

Symptome von Muskelkater entstehen mit zeitlicher Verzögerung. Heißt: während der Lauf- oder Krafteinheit verspürst du den sich anbahnenden Muskelkater noch nicht.

Mögliche Ursachen:

• Ungewohnte Belastungen: Du bist beispielsweise Einsteiger und fängst gerade erst mit dem Laufen an.
• Ungewohnte Bewegungsabläufe: Du willst beispielsweise das erste Mal dein Lauftraining durch Stabilisationsübungen für Rumpf etc. ergänzen.
• Ein zu hoher Trainingsreiz: Das bedeutet, dass du vielleicht einfach ein zu hohes Trainingspensum hast und das nicht gewohnt bist.

Ein Muskelkater äußert sich in Form von Schmerzen bei Druck auf die betroffene Stelle/Region. Auch kommt es zu einer Verhärtung der Muskulatur und einem Dehnungsschmerz. Normalerweise hält ein Muskelkater ca. 2-3 Tage an.

Muskelkater, die ultimativen Tipps zur Vorbeugung und Behandlung

#1 – Ein ordentliches Aufwärmprogramm beugt vor

Steigerst du dein Training gleich von Null auf Hundert? – Keine gute Idee. Ein ordentliches Aufwärmprogramm beugt nicht nur Verletzungen vor, sondern kann dich auch vor heftigem Muskelkater bewahren.

Dein Aufwärmprogramm bereitet deine Muskeln und deinen Körper im Allgemeinen auf dein Haupttraining vor. Gib dir ein wenig Zeit, bis du 100 Prozent geben kannst.

Auch im Kopf brauchst du schließlich nach einem anstrengenden Tag erst einmal ein wenig Zeit bis du im Training „angekommen“ bist und vollkommen abschalten kannst, um dich nur auf deine aktuelle Aktivität zu konzentrieren. Deine Muskeln werden langsam warm und sind schließlich bereit für dein Training.

Auch ein kurzes Andehnen nach deinem Aufwärmprogramm solltest du unbedingt einbauen. Nach dem Training kannst du etwas länger Ausdehnen. Auch das hilft einem Muskelkater vorzubeugen. Das Thema „Dehnen“ genau unter die Lupe genommen, findest du hier: Das Mysterium Dehnen: Dehnst du dich noch oder läufst du schon?

#2 – Wärme wirkt Wunder

Wärme in Form einer heißen Badewanne direkt nach dem Training oder einem Saunagang, helfen dem Muskelkater direkt vorzubeugen oder die Dauer des Muskelkaters zu reduzieren.

Der Hintergrund: Wärme fördert die Durchblutung der Zellen und gewährleistet einen zunehmenden Stoffaustausch. Die Muskulatur kann sich schneller regenerieren. Spezielle Badezusätze* können die wohltuende Wirkung eines warmen Bades unterstützen. Einfach ausprobieren, was dir am besten hilft!

#3 – Locker weitermachen

Bewegung hat noch niemandem geschadet – auch bei Muskelkater nicht. Ich kann dir nur aus eigener Erfahrung ans Herz legen, einen Muskelkater nicht „auszusitzen“. Bleib in Bewegung.

Diese sollte nicht so intensiv sein, wie das Training, dass zu deinem Muskelkater geführt hat. Reduziere es, lass es langsamer angehen. Ein lockeres Auslaufen zum Beispiel kann auf keinen Fall schaden. Aus Erfahrung: Meinem Muskelkater ging es danach bisher immer besser.

#4 – Magnesium

Was deine Muskulatur nach einem anstrengenden Training benötigt, einem Muskelkater vorbeugt oder hilft ihn loszuwerden, ist Magnesium*.

Dieses kannst du dir ganz einfach in der nächsten Apotheke holen. Nach dem Training eine Brausetablette in Wasser auflösen und trinken. Der Mineralstoff lockert die Muskulatur und trägt dadurch aktiv zur Regeneration bei! Aber Achtung – viel hilft hier nicht viel!

#5 – Aus Pflanzen gewonnene Mineralstoffe

Auf Platz eins der aus Pflanzen gewonnenen Mineralstoffen liegt das ätherische Öl der Arnika. Es hat eine entspannende und entzündungshemmende Wirkung auf deine Muskulatur. Einfach in der Apotheke oder hier* als Gel kaufen.

Pfefferminz – und Kiefernöl sind ebenfalls beide empfehlenswert. Das im Pfefferminzöl* enthaltene Menthol wirkt krampflösend, entspannend, kühlend und regt die Durchblutung an.

Empfohlen wird es, das Öl direkt nach der sportlichen Belastung auf die beanspruchten Bereiche aufzutragen. Aber Vorsicht: Nur verdünnt ist das Öl gut verträglich für die Haut. Der beste Mix: zwei Esslöffel normales Öl vermischt mit Pfefferminzöl.

Devise: Selber ausprobieren und die für dich richtige, angenehme Mischmenge herausfinden. Danach immer gut die Hände waschen und nicht in Berührung mit den Augen kommen.

Kiefernöl* unterstützt ebenfalls eine gute Durchblutung und wirkt erwärmend, was die Regeneration unterstützt.

Auch Sportsalben (wie zum Beispiel Pferdebalsam*) können hier Abhilfe schaffen – alles was die Durchblutung fördert und regenerierend wirkt, hilft dem Muskelkater entgegenzuwirken.

#6 – Den Schmerz wegkleben?

 Schon mal was von den so berühmt berüchtigten Kinesio-Tapes*gehört?

Die blauen, schwarzen, beigen oder pinken Tapes sieht man nicht nur bei Profi-Fußballern.

Sie kommen bei Verspannungen, zur Verbesserung der Beweglichkeit der Gelenke, bei Schwellungen und Entzündungen nach Verletzungen zum Einsatz.

Auch bei Muskelschmerzen oder Muskelkater soll das Tape seine Wirkung zeigen.

Hier ist die Devise: Probieren geht über Studieren. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen: Kinesiotape hat mir schon bei Verletzungen geholfen und hat z.B. dem Knöchel Stabilität gegeben & den Heilungsprozess vorangetrieben. Ob es bei Muskelkater tatsächlich auch hilft, musst du ausprobieren.

Bei Kinesiotapes trennen sich zudem die Geister: Manchen hilft es, manchen wiederum gar nicht. Deshalb: Einfach ausprobieren und von jemandem der darin ausgebildet ist, tapen lassen.

Die Farbe des Tapes ist übrigens nicht ausschlaggebend– sie hat nur psychologische Hintergründe.

Was tun bei Muskelkater – ein kleines Fazit

Das Fazit lautet also: Nein, Muskelkater sind weder ungesund noch schädlich. Allerdings solltest du die Intensität ein wenig herunterschrauben und nicht mit dem vollen Trainingspensum in den Muskelkater „hineintrainieren“.

Die Muskeln regenerieren sich. Medikamentös kann ein Muskelkater nicht behandelt werden. Mit Schmerzmitteln solltest du gar nicht erst beginnen. Diese mindern den Schmerz vielleicht kurzzeitig, helfen aber generell nicht gegen den Muskelkater an sich.

Von Massagen raten Fachleute übrigens auch ab, da der Druck auf die Muskelpartien diese nur zusätzlich reizt.

Setze auf Salben, Öle, Wärme und leichte Bewegung.

In diesem Sinne, bis zum nächsten Mal & immer schön dranbleiben!

Michelle

 

Und das meinen die Leser:

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