Willenskraft und Disziplin sind zu wenig, um endlich mehr Sport zu machen

Was ist der größte Hinderungsgrund, wenn es darum geht, dass du endlich mehr Sport machen willst?

80% der Abonnenten, die auf meine Frage im Newsletter antworten, schreiben:

Keine Zeit

Wirklich? Ich verstehe ja, dass du viel beschäftigt bist, dich Familie, Job & Verpflichtungen extrem fordern. Aber hast du wirklich keine Zeit, um über die Woche verteilt die empfohlenen 2-3 Stunden Sport^[1] zu machen? Zweimal nur eine halbe Stunde und einmal eine Ganze?

Für mich liegt die wirkliche Ursache ganz woanders. Es ist nicht die Zeit, die dir fehlt, sondern es ist die Motivation. Die Motivation tief aus deinem Inneren. Die Motivation, um endlich dauerhaft mehr Sport zu machen.

Und hier kommen Disziplin und Willenskraft ins Spiel.

„Ich muss nur disziplinierter sein, dann klappt das auch mit dem regelmäßigen Sport.“

Auch so ein Satz, den ich ständig lese. Und den ich – so viel darf ich vorweg nehmen – für Quatsch halte. Letztens sagte ein Kollege zu mir:

„Man muss nur hart zu sich selbst sein, um erfolgreich zu sein.“

Wirklich? Reicht Härte gegen sich selbst, Disziplin und Willenskraft aus? Ich habe da so meine Zweifel und ich bin offensichtlich nicht allein damit.

Vor einigen Wochen bekam ich eine E-Mail von einem Doktoranden der TU München, der mich auf ein spannendes Modell in Sachen Motivation aufmerksam machte. Ein Modell, was einen eigenen Artikel im Blog verdient hat.

Ist Willenskraft der Schlüssel zum Erfolg?

Willenskraft (auch Volition genannt) ist dir sicherlich ein Begriff. Es ist die Fähigkeit, beharrlich und voller Entschlossenheit an deinen Zielen zu arbeiten. Viele setzen sie mit Selbstdisziplin gleich, doch das ist nur ein Aspekt der Willenskraft.

Willenskraft bedeutet auch dann die Dinge zu tun, die getan werden müssen um deine Ergebnisse zu erreichen, auch wenn man eigentlich so gar keine Lust dazu hat oder wenn es richtig unangenehm wird.

Wann brauchen wir Willenskraft?

Wie beschrieben, Willenskraft brauchst du dann, wenn es richtig hart wird. Wie die letzten Kilometer im Marathon, wenn es schon weh tut, das Ziel aber nah ist. Dann ist Willenskraft gefragt und dann sagen viele, dass sie nur noch mit dem Kopf laufen. Zumindest fühlen sie sich so.

Doch Willenskraft brauchen wir auch dann, wenn wir Dinge tun müssen, die wir nicht mögen. Wie zum Beispiel – in meinem Falle – das regelmäßige Stabitraining. 

Und was passiert, wenn du dauerhaft Dinge tust, die du nicht magst? Richtig – die Motivation leidet immens!

Und dann ist da noch etwas. Willenskraft ist eine Ressource, die endlich und unterschiedlich verteilt ist. Manche haben mehr davon, andere weniger. Beide Gruppen haben jedoch gemeinsam, dass permanente Aktivierung von Willenskraft nicht funktioniert.

Wenn du dich den ganzen Tag anstrengen musst, wirst du schnell müde. Und zwar vom Kopf und vom Herz her und nicht unbedingt nur von deinen Muskeln.

Willenskraft ist also nicht der Schlüssel zu mehr Sport. Sie öffnet maximal die nächste Tür, um die Suche nach der Motivation für Sport fortzusetzen.

Das 3K-Modell der Motivation

Professor Hugo M. Kehr hat an der University of California at Berkeley eine Motivationstheorie entwickelt, die dir zeigen wird, dass Disziplin und Willenskraft lange nicht ausreichen, um dich für Sport (oder andere Dinge) dauerhaft zu motivieren

Er fand heraus, dass drei Komponenten gleichsam erfüllt sein müssen, um etwas mit hoher Motivation und dauerhaft zu tun.[tie_list type=“lightbulb“]

• Die 1.Komponente – der Kopf

Die Komponente Kopf steht für dein Ziel. Für deine Absicht eine Sache unbedingt erreichen zu wollen.

Im Kopf liegt auch dein Warum – also warum willst du eigentlich mehr Sport machen? Und was heißt eigentlich „mehr Sport“. Wie du dir ein starkes Ziel setzt, habe ich dir hier beschrieben. 

• Die 2.Komponente – der Bauch

Die nächste Komponente ist der Bauch. Im Englischen nennt Kehr den Begriff Herz, was mindestens ebenso treffend ist.

Hier liegen deine Emotionen, deine Gefühle. Die Freude, die du mit deiner Tätigkeit empfindest. Aber auch die Ängste und Bauchschmerzen, wenn du daran denkst.

Empfindest du Freude daran, Sport zu machen? Liebst du es dich zu bewegen und auszupowern? Oder hast du Angst, du könntest dich überfordern oder es nicht schaffen?

Kopf und Bauch führt zu intrinsischer Motivation

Sind die beiden Elemente Kopf und Bauch erfüllt, sprechen wir von der intrinsischen Motivation. Hast du sicher schon einmal gehört.

Du tust, was du magst und was dich deinem Ziel näher bringt. Du gehst dreimal die Woche laufen, weil du es genießt, dich an der frischen Luft zu bewegen und weil es dein Ziel ist, in ein paar Wochen 10km zu laufen.

Und trotz der hohen Motivation aus deinem Inneren kostet es dich noch jedes Mal Überwindung, deine Laufschuhe anzuziehen. Doch warum ist das so

• Die 3.Komponente – die Hand

Es reicht eben nicht, regelmäßig laufen zu gehen, wenn du jedesmal völlig fertig hinterher stundenlang auf der Couch liegst oder du tagelang Muskelkater oder Schmerzen hast.

Hier kommt das dritte Element im Modell hinzu – die Hand. Die Hand steht für die Fähigkeit, dein Wissen und deine Erfahrung, eine Sache zu tun.

Dabei ist Hand die Komponente, die man am leichtesten verändern kann. Am Beispiel des Laufens ist es das regelmäßige sinnvolle Training oder sind es Übungen, die deine Ausdauer und deine Technik verbessern. Und – ganz wichtig – oft liegt es an der fehlende Kraft in deiner Körpermitte, wenn es dir besonders schwer fällt.

Es reicht also nicht, einfach nur zu laufen. Ein ausgewogenes Training von einem Coach kann dir hier helfen. Gerade beim Laufen liegt es fast nie am fehlenden Talent, dessen solltest du dir sicher sein.

Das 3K-Modell spannend erklärt

Professor Kehr hat zu diesem Thema einen richtig spannenden  TEDx-Vortrag gehalten, wo er sein Model an vielen Beispielen sehr anschaulich erklärt. Der Vortrag ist in Englisch, aber sehr gut zu verstehen. Selten hat mich ein YouTube-Video mehr gefesselt. Schau es dir unbedingt an…

Flow – der Gänsehaut-Moment

Erst wenn alle drei Komponenten aus dem 3K-Modell erfüllt sind, spricht man vom Flow. Jener geradezu mystische Zustand, den Läufer beschreiben, wenn sie das Gefühl haben, im Training ohne Anstrengung zu fliegen.

Du tust was du liebst, was dir wichtig ist und du hast die Fähigkeit, es richtig zu tun.

Ein echter Gänsehautmoment im Training oder Wettkampf – wer ihn einmal erlebt hat, wird ihn immer wieder erreichen wollen.

Mehr zum Thema Flow gibt es nächste Woche hier im Ausdauerblog.

Die wirkliche Ursache, warum du unmotiviert bist

Ist eine der 3 Komponenten aus dem 3K-Modell nicht erfüllt, wirst du früher oder später die Motivation verlieren. So viel steht fest.

Ist dir Sport nicht wichtig, dann siegen immer wieder andere Prioritäten in deinem Leben und Sport kommt immer seltener vor. Das Kopf-Element fehlt.

In diesem Fall solltest du deine Ziele überprüfen und mehr und überzeugendere Argumente für den Sport finden. Hier kann dir auch mein Buch „Endlich mehr Sport“^* eine Hilfestellung sein.

Hast du schlechte Erinnerungen an den Schulsport und läufst nur aus Notwendigkeit und ohne Leidenschaft, dann wirst du auf Dauer keine guten Gefühle dabei haben. Dir fehlt die Bauch-Komponente.

Ist das bei dir ein Grund, warum es mit den Sport nicht klappt, so solltest du nach externer Motivation suchen. Suche dir Unterstützung – wie wäre es zum Beispiel mit unserer Facebook-Gruppe „Endlich mehr Sport“?

Wenn es dir noch immer unendlich schwer fällt, Sport zu machen, kann es auch an den fehlenden Fähigkeiten liegen. Die Hand-Komponente fehlt.

Wie schon geschrieben, ist das noch am einfachsten zu beheben. Coaching oder Kurse sind ideal dafür, um dich dauerhaft zu verbessern oder eine Fähigkeit zu erlernen. Kennst du zum Beispiel meinen Einsteiger-Laufkurs „Von 0 auf 5km“? Der bringt dich in 8 Wochen in die Lage, 5km am Stück laufen zu können. Und das völlig kostenlos! Schau doch mal rein…

Du brauchst nur ein ganz kleines bisschen Willenskraft

Zusammengefasst heißt das, wenn du mit dem was du tun möchtest, positive Gefühle verbindest, dann hast du den ersten Schritt in deiner Entwicklung getan.

Jetzt gilt es sich Ziele zu setzen, die diese Gefühle hervorrufen und verstärken. Und schließlich solltest du dir die Fähigkeit antrainieren, diese Ziele zu erreichen.

Wenn du dann nur noch eine Prise Willenskraft hinzufügst, wirst du dauerhaft Spaß, Freude und schließlich deinen persönlichen Erfolg im Sport finden.

Triathlon-Weltmeister Jan Frodeno hat das in einem Werbevideo vor einigen Jahren perfekt auf den Punkt gebracht.

Ob du Profi bist oder Amateur, das Wichtigste ist nie zu vergessen, dass du es tust, weil du es liebst.

 

Wenn du in deinem Leben ohne Anstrengung mehr Sport machen möchtest, solltest du die Balance zwischen den 3 Komponenten finden.

Mehr Tipps, wie du endlich mehr Sport machst, findest du in meinem E-Book “15 bewährte Methoden für regelmäßigen Sport”. Trage dich ein und erhalte das E-Book kostenlos.

Ach übrigens – ich wünsche dir mehr Zeit für Sport in deinem Leben.

Dein Torsten…

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Quellen:

[1] http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_adults/en/