So überwindest du deine Zweifel, längere Strecken laufen zu können

Du kennst das sicher. Jedesmal wenn du eine neue Strecke laufend in Angriff nehmen willst, meldet sich der Zweifel in dir.

Und das ziemlich lautstark.

„Meinst du wirklich, dass das eine gute Idee ist? Du bist schließlich noch nie so weit gelaufen? Kannst du das überhaupt schaffen?“

Dieser Zweifel ist immer da, egal ob du das erste mal 5km am Stück, die ersten 10km, den ersten Halbmarathon, Marathon oder gar Ultralauf in Angriff nimmst. Du wirst laufend besser und läufst weiter, aber vor einer neuen Herausforderung, steht immer der Zweifel. Und es ist auch nicht nur beim Laufen so, sondern bei sämtlichen sportlichen Leistungen.

Ganz normal, und mir sehr wohl bekannt. Doch noch lange kein Grund, sich nicht neuen Herausforderungen zu stellen. Ich möchte dir hier eine Strategie an die Hand geben, wie du diesen Zweifel überwindest.

Warum zweifelst du?

Als Einsteiger, der gerade einmal zwei Minuten am Stück laufen kann, kannst du dir kaum vorstellen, einmal mehr als 30 Minuten zu laufen. Als einer, der den Einstieg geschafft hat, scheinen 10km oder der erste Halbmarathon zwar einerseits als lohnenswertes Ziel, kommen aber ebenso auch als unendlich weite Strecke vor. Oder gar dein erster Marathon, wenn du vorher gerade einmal einen Halbmarathon gelaufen bist. Egal, wo du lauftechnisch stehst, die Zweifel sind die Gleichen. Aber warum eigentlich?

Der Zweifel ist die Angst vor dem Unbekannten. Dir fehlt die Erfahrung, wenn du vor einer neuen Herausforderung stehst. Und er ist mangelndes Selbstvertrauen gepaart mit einer unschönen Prise Versagensängste.

Du glaubst noch nicht genug an deine läuferischen Fähigkeiten. Und mit diesem mangelnden Selbstvertrauen kommen dann plötzlich Fragen auf, wie „Habe ich überhaupt genug Zeit dafür?“ oder „Was ist, wenn ich scheitere?“

Und schwups lässt du die Chance ungenutzt, die sich dir da bietet und du findest dutzende Ausreden, warum du die neue Situation vermeiden „musst“. Und schon stehst du wieder am Anfang – ein echter Teufelskreis.

Zumal diese Zweifel gerade bei Laufanfängern meist der Anfang vom Ende sind. Eine zeitlang dümpelst du noch auf deinen bekannten Strecken, doch da irgendwann der Reiz fehlt, werden die Läufe bald weniger. Die Couch ruft schließlich nach dir…

Tja und Jahre später kommen dann Aussagen wie: „Ich war auch mal ganz gut in Schuss und habe fast die 10km (oder was immer du erreichen willst) geschafft.“

Wenn Zweifel wieder auf die Couch führen

Oder dir geht es wie Christiane, deren E-Mail mich letztens erreichte. Christiane schrieb, dass sie bei meinem Einsteiger-Laufkurs „Von 0 auf 5km in 8 Wochen“ mitgemacht hat und am Ende stolz – und für sie sensationell überraschend – die 5km geschafft hat. Langsam zwar, aber gelaufen ist gelaufen.

Doch weil Christiane so langsam war, traute sie sich den 10km-Folgekurs „Vom Jogger zum Fitnessläufer“ nicht zu. Unvorstellbar schien ihr der Gedanke, die 10km zu schaffen und so wollte sie nach dem Kurs vor allem die 5km festigen.

Eine zeitlang hat das auch ganz gut geklappt, doch bereits nach zwei Monaten wurden die regelmäßigen Läufe weniger und spätestens im Sommer fand sie es viel zu heiß, um Laufen zu gehen. Und schon waren die Ausreden wieder präsent und ehe Christiane das so richtig realisiert hatte, saß sie auch schon wieder auf der Couch.

Und so meldetet sie sich im Herbst wieder zu meinem Einsteigerkurs an, um wieder bei null beginnend wenigstens die 5km zu schaffen. Und wieder trotzte Christiane dank des Trainingsplans und der motivierenden Gemeinschaft Wind und Wetter und steht jetzt bei 5km.

Und diesmal meldet sich Christiane zum Folgekurs, wie sie mir versicherte. „Ich glaube immer noch nicht so richtig, dass ich die 10km schaffen werde.“, schrieb sie mir. „Aber diesmal werde ich es versuchen und die vielen Erfolgsmeldungen und dein Vertrauen geben mir Mut. Ich werde die Zweifel besiegen und diesmal nicht wieder den Schweinehund siegen lassen.“

Sehr gut, Christiane – so wirst du deine Selbstzweifel überwinden und diese 5 Strategien helfen dir dabei.

5 Strategien für mehr Selbstvertrauen

Strategie 1: Schau auf das zurück, was du schon geschafft hast

Immer dann, wenn die Zweifel größer werden, solltest du einen Moment inne halten und nachdenken. Wo kommst du eigentlich her? Wie fit warst du vor 3 Monaten, einem Jahr oder gar 5 Jahren?

In den meisten Fällen dürfte dir dann ein Lächeln durchs Gesicht huschen. Warst du doch vor einigen Monaten lange nicht so fit wie heute. Und dann denkst du zurück. Hättest du damals gedacht, dass du solche Strecken wie aktuell laufen kannst? Sicher nicht – aber heute schaffst du es. Und in einigen Monaten wirst du genau so auf heute zurück blicken.

Ein ganz praktischer Tipp für solche Momente ist ein Trainingstagebuch. In meinen Augen solltest du unbedingt so eines führen. Egal ob oldschool-mäßig auf Papier oder per App – alles was deine Läufe oder sportlichen Ziele und Ergebnisse festhält ist gut. Warum und wie du ein Trainingstagebuch führen solltest, habe ich dir hier geschrieben:

• Warum ein Trainingstagebuch der Schlüssel für bessere Leistungen ist

Strategie 2: Sei dir bewusst: Es klappt nicht immer

Es wird die Läufe geben, die sind ätzend und schwer. Das Knie schmerzt und die Hüfte zwickt auch und überhaupt fühlen sich Beine und/oder Lunge wie Blei an. Vielleicht musst du ja sogar abbrechen und dich abholen lassen.

Welche eine Schmach?! Wirklich? Die Wahrheit ist, diese Fehler und Unwägbarkeiten sind ein Geschenk und ich sage dir auch warum. Es klappt nicht immer alles im Leben, aber in fast allen Fällen hat das eine Ursache. Akzeptiere deinen Fehler, aber analysiere ihn.

Wie war deine Ernährung vor dem Lauf? Hast du zu viel oder zu wenig getrunken? War die Belastung die Tage zuvor zu hoch oder warst du einfach gedanklich völlig woanders? Finde heraus, woran es gelegen hat und dann ändere diese kleine Stellschraube.

Und wenn es keine wirkliche Ursache gibt und du einfach einen miesen Tag hattest, dann versuche es einfach morgen noch einmal.

Strategie 3: Stelle dir dein Ziel ganz genau vor

Unser Gehirn denkt in Bildern. Dabei ist es ihm egal, ob diese Bilder einer Realität oder deiner Vorstellung entsprechen. Diesen Fakt solltest du nutzen.

Stelle dir dein Ziel ganz genau vor. Hol es dir vor dein Auge, die Zahl auf deiner Laufuhr, der Zieleinlauf im Wettkampf. Mache es so plastisch und greifbar wie möglich. Wie fühlst du dich, wenn du dein Ziel erreichst? Bist du müde, kaputt, aber auch furchtbar stolz.

Je besser du dir dein Ziel vorstellst, desto genauer speichert dein Unterbewusstsein dieses Bild ab. Diese Methode aus dem Mentaltraining mag dir am Anfang etwas komisch vorkommen. Tatsächlich ist es aber in vielen Fällen die höchste Form des Trainings.

Es ist nicht deine Kondition, die die längere Strecke verhindert und es sind auch nicht deine Beine. Es ist dein Gehirn – dein größter Muskel und auch den darfst du trainieren.

Strategie 4: Sprich positiv zu dir (und zu anderen)

Die vierte Strategie möchte ich relativ kurz halten. Einfach weil Michelle erst letztens hier einen Artikel in diese Richtung geschrieben hat:

• Gar nichts MUSST du – Von müssen, können und wollen im Sport

Es ist einfach ein gravierender Unterschied, wie du zu dir (und zu anderen) sprichst. Hältst du dich ständig klein, wird dein Selbstvertrauen schrumpfen und die Zweifel größer. Das Gegenteil ist der Fall, wenn du kraftvoll und voller Euphorie über dein Vorhaben sprichst. Nicht nur dein Denken auch dein Sprechen beeinflusst dein Handeln ganz stark.

Strategie 5: Warum machst du das eigentlich?

Die Teilnehmer meiner Onlinekurse kennen das, ohne die Warum-Übung beginnt bei mir kein Kurs.

Warum willst du die größere Distanz erreichen? Was ist dein Ziel?

So individuell wie die Teilnehmer so individuelle sind die Gründe – deine Gründe. Nimm dir ein Blatt Papier zur Hand und schreibe sie auf. Tippe sie von mir aus in dein Smartphone, aber denke keinesfalls nur kurz darüber nach. Dein Warum muss aus deinem Kopf heraus, nur dann ist es richtig stark.

Je kräftiger dein Warum, desto größer ist dein Drang, zu Handeln. Egal wie groß die Selbstzweifel sind…

Schritt für Schritt zur neuen Distanz

Jetzt haben wir die mentale Komponente ausführlich betrachtet und du fragst dich vielleicht, was das mit der Laufpraxis zu tun hat? Wie kommst du nun dazu, längere Strecken zu laufen? Ich wende dafür bei meinen Kunden und bei mir die 10er-Regel und die Salami-Taktik an.

Die 10er-Regel zur Steigerung der Strecke

Ein typischer Fehler von motivierten Läufern ist, dass sie zu schnell zu sehr die Distanz steigern. Gerade eben die ersten 5km geschafft, laufen sie schon 10km. Oder nach den ersten 10km gibt es plötzlich ziemlich bald den ersten Halbmarathon.

Ich kann das ja verstehen, denn wenn man einmal in Schwung ist, will man sich nicht aufhalten lassen. Vor allem, weil so die Chance auf Zweifel sehr gering ist. Doch das ist sehr kurzfristig gedacht. Denn auch wenn du im Kopf dafür bereit bist, streikt in solchen Fällen ziemlich oft der Körper. Denn den gilt es langsam auf längere Strecken vorzubereiten.

Und was für den Körper gilt, gilt auch für den Kopf, wenn du eher zu den Zweiflern gehörst. Deshalb empfehle ich die 10er-Regel. Jede Woche steigerst du deinen Gesamttrainingsumfang ca. um 10%. Und in einzelnen Einheiten maximal um etwa 15%.

Bist du letzte Woche 15km gelaufen, so läufst du die nächste Woche maximal 17km. Dabei kannst du die Einheiten entsprechend aufteilen.

Beispiel Woche 1:

1. Lauf: 5km
2. Lauf: 5km
3. Lauf: 5km

Beispiel Woche 2:

1. Lauf: 5,5km
2. Lauf: 5km
3. Lauf: 6km

Das Prinzip gilt auch, wenn du schon längere Strecken läufst. Ein Beispiel aus dem Halbmarathontraining für Einsteiger:

Beispiel Woche 1:

1. Lauf: 6km
2. Lauf: 7km
3. Lauf: 12km

Das ergibt 25 Kilometer in der Woche.

Beispiel Woche 2:

1. Lauf: 6km
2. Lauf: 8km
3. Lauf: 14km

Das ergibt 28 Kilometer pro Woche.

Salami-Taktik bei längeren Läufen

Frage: „Wie isst du einen Elefanten?“ Antwort: „Gar nicht!“

Okay der Punkt geht an dich. 😉 Aber nehmen wir mal an, du wolltest einen Essen, dann teilst du in kleine Stücke. Und genau so solltest du das bei deinen längeren Läufen machen.

Betrachte nicht die Gesamtstrecke, sondern einzelne Abschnitte. Das können natürliche Ziele auf deiner Laufstrecke (der Wald dort drüben, die Abzweigung, der Hügel…) sein oder auch – falls du zu den Technikfreaks unter den Lesern gehörst – einzelne Kilometerabschnitte sein.

Aus 10km werden so 5 Abschnitte mit 2km. Klingt gar nicht mehr so schlimm, oder? Aus einem Halbmarathon vier 5km-Läufe und plus einen kleinen Nachschlag als Endspurt. Wenn du dich auf die einzelnen Abschnitte konzentrierst, verliert die Strecke ihren Schrecken.

Beim Marathon teile ich mir zum Beispiel das Rennen in zwei Halbmarathons ein. Den ersten Halbmarathon zähle ich dabei vorwärts von 0 bis 21. Und den zweiten Abschnitt dann rückwärts von 21 auf 0. Und schon hab ich gar nicht mehr die magische (und abschreckende) 42km im Kopf.

Du kannst das schaffen

Du siehst, die Begrenzung bezüglich längerer Strecken liegt in erster Linie in deinem Kopf. Das gilt übrigens auch, wenn du denkst, dass du keine Zeit für längere Läufe hast.

Es ist nämlich keinesfalls so, dass zukünftig dann jeder Lauf länger als der vorherige sein muss. Im Gegenteil, einmal pro Woche einen längeren Lauf eingestreut, reicht völlig, um langfristig besser zu werden.

Ich bin dabei kein Freund, der Brachial-Motivation einiger Gurus a la „Tschakka – Du schaffst das!“ Das ist mir zu kurzfristig gedacht, denn vor der Motivation kommt bei mir die Analyse. Warum du Zweifel hast und wie du sie nachhaltig und Stück für Stück überwindest, konntest du im heutigen Artikel lesen.

Und wenn du jetzt motiviert bist, erstmals die 10km zu erreichen oder einfach die Grundlagen des Laufens zu lernen, dann kann ich dir meinen Online-Kurs „Meine ersten 10km – mehr als nur laufen“ empfehlen. In 10 Wochen nehme ich dich gemeinsam mit einem Expertenteam an die Hand, und werde Stück für Stück deine Zweifel kleiner werden lassen. Interessiert, dann schaue mal hier vorbei: