So kommst du zu mehr Ausdauer: Die wichtigsten Grundlagen im Ausdauertraining

Kennst du das Gefühl, wenn du beim Laufen plötzlich aus der Puste kommst und denkst, dass du einfach keine Ausdauer hast? Mir ging es vor vielen Jahren genauso.

Meine Ausdauer war völlig im Eimer und eines Tages beschloss ich, meine Fitness zu verbessern, um meinem Stress im Alltag besser gewachsen zu sein. Doch anfangs hatte ich keine Ahnung, wo ich anfangen sollte und wie ich meinen Körper richtig fordere, ohne ihn zu überfordern.

Auf meiner Reise habe ich gelernt, dass die Grundlagen des Ausdauertrainings der Schlüssel zum Erfolg sind. Es kommt nicht auf fancy Trainingsmethodiken an. Es kommt noch viel weniger darauf an, sich in jedem Training völlig zu verausgaben.

Warum das so ist, das verstehst du, wenn du die Grundlagen im Ausdauertraining verstanden hast. Und genau darum geht es hier im Artikel. Aber keine Angst, das wird jetzt hier keine trockene wissenschaftliche Abhandlung, sondern es gibt praktische Tipps und eine verständliche Definition. Achja und ich zeige dir auch, warum Kondition und Ausdauer nicht das Gleiche sind.

Im Grunde ist ein Diamant auch nur ein Stück Kohle, das die nötige Ausdauer hatte. (Sprichwort)

Was bedeutet Ausdauer überhaupt?

Ausdauer ist die Fähigkeit, eine Leistung über eine lange Zeit zu erbringen und damit die Ermüdung zu verhindern. Einfach gesprochen ist es deine Fähigkeit, auch bei erhöhten Puls noch genügend Energie zu haben, um zum Beispiel zu joggen, zu schwimmen oder radfahren zu können. Und das mit Spaß und Freude und ohne das ständige Gefühl von Atemnot.

Wir unterscheiden verschiedene Formen der Ausdauerfähigkeit, die von folgenden Kriterien abhängig sind:

• Woraus beziehst du deine Energie im Training?
• Welche Muskeln sind beim ausgeführten Sport beteiligt und was tun diese?
• Wie lange ist die Trainingsdauer?
• Welche Sportart führst du aus?

Was ist aerobes und anaerobes Ausdauertraining?

Es gibt die aerobe und anaerobe Ausdauer. Diese Begriffe werden dir früher oder später in der Trainingslehre sicher über den Weg laufen. Der Unterschied liegt dabei in der Art der Energiebereitstellung und damit im unterschiedlichen Sauerstoffverbrauch.

Während des aeroben Ausdauertrainings hast du mehr Sauerstoff im Blut, als dein Körper für die Erbringung der Belastung benötigt. Mehr als 90 % deines Trainings sollte in diesem Bereich erfolgen. Radfahren, Joggen, Schwimmen – nahezu jede klassische Sportart nutzt deutlich mehr die aerobe Ausdauer in jeder Trainingseinheit, insbesondere beim Ausdauertraining. Man nennt das häufig Training der Grundlagenausdauer.

Anaerobe Ausdauer bedeutet dementsprechend, dass du die maximale Sauerstoffaufnahme überschritten hast. Das heißt, deine Muskeln verbrauchen mehr Sauerstoff, als du bereitstellen kannst. Dein Herz-Kreislauf System wird extrem belastet und du ermüdest rasch. Typisches Beispiel sind Sprints oder der Endspurt deines Wettkampfs. Du hältst dieses Training nur sehr kurz durch.

Deine Leistung an der Schwelle

Besonders wichtig beim Ausdauertraining und natürlich im Wettkampf ist die anaerobe Schwelle. Also genau der Übergang zwischen beiden Arten vom Energiestoffwechsel. Dein Körper stellt gerade noch so viel Sauerstoff zur Verfügung, wie du brauchst.

Ist dein Sauerstoffverbrauch dagegen zu hoch, bildet sich im Körper Laktat. Ein Begriff, den du vielleicht schon einmal gehört hast. Laktat ist vereinfacht ausgedrückt Milchsäure und damit ein Giftstoff, der deine Leistungsfähigkeit hemmt.

An der anaeroben Schwelle ist auch die Produktion und der Abbau des Laktat ausgeglichen. Du befindest dich im sogenannten „Steady-state“ – dem Zustand der maximal möglichen Ausdauerleistungsfähigkeiten.

Die gute Nachricht – dieser Punkt, wo dein Körper bei der Ausdauerleistung im Gleichgewicht ist, lässt sich durch Training verschieben und verändern. Man nennt das Ermüdungswiderstandsfähigkeit und genau dafür ist dein Ausdauertraining essenziell.

Beteiligte Muskeln beim Ausdauertraining

Als Nächstes spielt beim Training natürlich die beteiligte Muskulatur eine Rolle. Es ist ein Unterschied, ob du Armdrücken machst, oder komplexe Bewegungen wie Laufen, Nordic Walking, Schwimmen oder auch Radfahren ausführst. Sind mehr als 20 % deiner Muskeln an der Bewegung beteiligt, spricht man von allgemeiner Ausdauer. Das ist bei den meisten Sportarten der Fall.

Machst du besagtes Armdrücken oder zum Beispiel auch Übungen wie Planks (Unterarmstütz), ist deine Ausdauer (also die Energie in deinem Körper) von der lokalen Muskulatur und nicht vom Sauerstoff im Körper abhängig – man spricht von lokaler Ausdauer.

Die Arbeitsweise der Muskeln bestimmt den Belastungspuls

Auch die Arbeitsweise der Muskeln erfordert verschiedene Arten der Ausdauer. Bei statischen Bewegungen, wie zum Beispiel Plank, Tauziehen oder Armdrücken wird Haltearbeit verrichtet. Bei dynamischen Bewegungen leisten deine Muskeln Bewegungsarbeit und wechseln so zwischen Anspannung und Entspannung hin und her.

Die Dauer der Belastung im Ausdauertraining

Nicht nur Dauerlauf ist eine Form der Ausdauer. Alles, was länger als eine Minute dauert, bezeichnet man bereits in Fachkreisen als Ausdauersport. Bei der Kurzzeitausdauer, also zum Beispiel einem 400m-Lauf oder 100m-Schwimmen bewegt man sich im Wettkampf ausschließlich im anaeroben Bereich. 

Mittlere Ausdauerleistungen finden im Bereich von 2 bis 10 Minuten statt. Typisch ist ein 2000m-Lauf oder dein Intervalltraining. Und darüber liegt der Schwerpunkt und die bekannteste Form der Ausdauer – die Langzeitausdauer.

Unabhängig, ob du einen Marathon läufst oder eine halbe Stunde joggst – die Belastung liegt nahezu ausschließlich im aeroben Bereich. Alles, was wir landläufig als Ausdauersport bezeichnen, spielt sich im Bereich der Langzeitausdauer ab.

Verschiedener Sport braucht verschiedene Ausdauer

Natürlich ist deine Ausdauerleistung auch von der Sportart abhängig, aber eben nicht nur. Der Bereich der allgemeinen Grundlagenausdauer ist sportartunabhängig.

Dein Herz-Kreislaufsystem wird belastet und trainiert. Gesundheitssport, allgemeines Fitnesstraining insbesondere mit dem Schwerpunkt der Fettverbrennung, um etwa das Abnehmen zu unterstützen, fällt hier drunter.

Wenn dein Schwerpunkt beim Laufen liegt, kannst du dennoch auch auf andere Art diese Grundlagenausdauer trainieren. Wenn etwa die Belastung für die Gelenke beim Laufen zu groß sind, absolvierst du dein Training auf dem Rad oder beim Schwimmen und hast trotzdem ein effektives Ausdauertraining absolviert.

Anders verhält es sich bei der spezifischen Grundlagenausdauer. Hier nützt es dir gar nichts, einen alternativen Ausdauersport auszuführen. Es muss die Muskulatur sich auf die jeweilige Sportart anpassen. Es gilt demnach: Läufer läuft, Radfahrer radelt usw.

Und dann gibt es noch den Bereich der speziellen Ausdauer. Dieser ist sportartspezifisch und von der Art der Belastung abhängig. Wettkampftraining in Form von Tempodauerläufen oder Intervallen fällt in diesen Bereich. Auch wenn es wirklich notwendig ist, den Großteil deines Trainings im Bereich der Grundlagenausdauer stattfinden zu lassen, so musst du auch gelegentlich schneller laufen.

Ausdauer brauchen Sportler in allen Sportarten

Soweit die Formen der Ausdauer – viel Stoff und eine große Menge an Möglichkeit für dein Ausdauertraining. Übrigens braucht man nicht nur für reine Ausdauersportarten viel Kondition, auch für Fußballer und andere Ballsportarten ist eine hervorragende Ausdauer essenziell. In den Ballsportarten ist sie aber – im Gegensatz zum Laufen zum Beispiel – nicht nur für den Erfolg und die Durchführung entscheidend.

Das Konditionsdreieck – mehr als nur Ausdauer

Apropos Kondition – die ist eben nicht gleichbedeutend mit Ausdauer, sondern bewegt sich in einem Dreieck, dem Konditionsdreieck.

Für deine Kondition brauchst du Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer. Trainieren kannst du allerdings nicht nur die drei Bereiche einzeln, sondern jeweils maximal zwei auf einmal.

Herzfrequenz – die einfachste Form der Trainingssteuerung

Mit dem Wissen aus den Grundlagen wird es nun etwas konkreter. Wie kannst du deine Belastungen steuern? Die einfachste und verbreitete Form der Steuerung ist die Messung deiner Herzfrequenz.

Moderne Sportuhren, die den Puls, also deine Herzfrequenz messen, sind schließlich weitverbreitet. Voraussetzung für den sinnvollen Einsatz ist das Kennen von deinem Belastungspuls.

Ermittle die Bereiche von deinem Puls beim Sport

Der beste Weg, um die Bereiche im Ausdauertraining von deinem Puls zu ermitteln, ist eine Leistungsdiagnostik. Der schlechteste Weg ist das Abschätzen des Maximalpuls (HFmax) über die Faustformel: 220 – Lebensalter in Jahren. Diese Formel stellt einen Mittelwert aus Untersuchungen dar und das Ergebnis kann bis zu 30 Schläge abweichen. Ziemlich ungenau also!

Bei mir haut es nahezu auf den Pulsschlag hin – bin halt doch der absolute Durchschnittssportler. Ich kenne aber auch Sportler, bei denen eben auch die maximale Abweichung zutrifft.

Ein guter Kompromiss, der aber mit einiger Anstrengung verbunden ist, ist die Ermittlung über einen Lauftest. Für diesen Test deiner Leistungsfähigkeit solltest du allerdings schon eine gewisse Grundfitness haben und dich richtig quälen können.

Laufe dich für mindestens 10 Minuten locker ein. Dann steigerst du für 5 Minuten sukzessive dein Tempo bis zum Maximum. Hast du dieses gefühlte Maximum erreicht, gibst du noch einmal für mindestens eine Minute Vollgas. Wenn du – je nach Typ – zum Ergebnis noch 2-3 Schläge hinzuzählst, hast du deinen Maximalpuls.

Eine weitere Methode ist ein Endspurt bei einem 5 oder 10km-Wettkampf. Wenn du dort bei den letzten 500 m alles gibst, hast du im Ziel auch deinen Maximalpuls erreicht.

Die Bereiche im Training

Mit diesem Wissen kannst du nun deine Trainingsbereiche bestimmen, die auch von den Sportarten abhängig sind:

		Laufen	Radfahren
REKOM	Regenerations- und Kompensationsbereich (erholsames Training, lockeres Joggen oder radeln, Walking)	< 65% HFmax	< 60% HFmax
GA1	Grundlagenausdauerbereich 1 (ruhiger Dauerlauf, normale Radausfahrt)	65-80% HFmax	60-75% HFmax
GA2	Grundlagenausdauerbereich 2 (Tempodauerlauf, Radintervall)	80-90% HFmax	75-90% HFmax
WSA	Wettkampfspezifische Ausdauer (Intervalltraining oder Wettkampfleistung auf 10km)	> 90% HFmax	> 90% HFmax

Neben diesen Bereichen gibt es noch weitere Formen und Abkürzungen, die ich aber hier nur kurz erwähnen möchte:

• GA1/2 – Bereich zwischen GA1 und GA2
• KA – Kraftausdauerbereich
• EB – Entwicklungsbereich
• SB – Spitzenbereich

Wie trainiere ich mein Herz-Kreislauf System für mehr Ausdauer?

Mit dem Wissen allein wird dein Training noch nicht besser. Du musst es auch umsetzen und dafür hilft dir das 4-Stufen-Modell. Dieses Modell – Schritt für Schritt absolviert – ist insbesondere für erfahrene Sportler der Garant für eine Leistungssteigerung im Ausdauertraining. Für Anfänger genügt es dagegen überhaupt regelmäßig zu trainieren.

1. Stufe: Trainiere häufiger

Als Erstes kommt immer die Steigerung der Trainingshäufigkeit. Gehst du bisher zweimal die Woche laufen, so steigere langsam auf – zum Beispiel – vier Einheiten, um deinen Körper an höhere Belastbarkeit zu gewöhnen.

2. Stufe: Verlängere deine Trainingseinheiten

Nach der Steigerung der Häufigkeit folgt im Training die Erhöhung des Umfangs und damit eine Verlängerung der Trainingseinheiten. Sind deine Laufeinheiten bisher immer um die 30 Minuten, so steigere dich auf 60 Minuten und mehr. So verbessert sich unter anderem dein Energiestoffwechsel.

3. Stufe: Verkürze die Pausen zwischen den Trainings

Als Nächstes verkürzt du die Pausen zwischen deinen Einheiten im Training. Machst du also bisher jedes Mal zwei Tage Pause, so wird es zukünftig nur ein Tag sein. Dein Körper darf mit dem Effekt einer Vorermüdung in die nächste Einheit gehen.

4. Stufe: Erhöhe die Intensität

Fälschlicherweise wird der letzte Schritt oft an den Anfang gestellt. Erst zum Schluss steigerst du ganz bewusst das Tempo und damit die Intensität. Wenn du nun noch gezielt an deiner Kraft arbeitest, wirst du nicht nur verletzungsfrei durch dein Training zu kommen, sondern auch deine Leistung vom Herz-Kreislauf System deutlich steigern.

Ausdauertraining, die beste Methode zur besseren Gesundheit

Nachdem wir uns durch die wichtigsten Grundlagen des Ausdauertrainings gearbeitet haben, bleibt eine Kernaussage, die wir festhalten sollten: Ausdauertraining ist die beste Methode zur Förderung deiner Gesundheit.

Es schützt nicht nur vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sondern unterstützt den Stressabbau und die allgemeine Fitness. Ausdauertraining trägt zudem zu einer stärkeren mentalen Widerstandsfähigkeit und mehr Ausgeglichenheit bei. Durch kontinuierliches Training schaffst du es, deinen inneren Schweinehund zu überwinden, und entdeckst die Freude am Joggen als Auszeit vom Stress im Alltag.

Wenn du jetzt motiviert bist, deine Ausdauer auf nachhaltige und gesunde Weise zu steigern, habe ich eine großartige Empfehlung für dich: Den ausdauerclub!

Der ausdauerclub ist ein Online-Fitnessstudio speziell für Läuferinnen und Läufer wie dich, die Wert auf eine nachhaltige und gesunde Steigerung ihrer Ausdauer legen, anstatt ständig nach dem Motto „Höher, schneller, weiter“ zu leben.

Hier findest du Gleichgesinnte, professionelle Trainer und eine unterstützende Gemeinschaft, die dir hilft, deine Ziele zu erreichen und deinen persönlichen Weg im Ausdauertraining zu finden. Schau doch mal vorbei und lass dich von der Energie und Begeisterung der Mitglieder anstecken. Deine Gesundheit wird es dir danken!

Auf geht’s – werde dauerhaft sportlich!
Torsten

Quellen:

• ^{Steffny „Das große Laufbuch“, 2009 Südwest Verlag*}
• _{Harre & Leopold „Kraftausdauer und Kraftausdauertraining“, 1986}

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