Was sagt deine Herzfrequenz beim Sport über deine Fitness aus?

Bei Belastung steigt deine Herzfrequenz an, das kennst du selbstverständlich.

Je weniger fit du bist, desto eher schnellt dein Puls nach oben und vor allem braucht er auch länger, um sich wieder zu beruhigen. Den Effekt merkst du vor allem dann, wenn du mit deinen unfitten Kollegen kurz ein paar Treppen gehen musst. Während die unfitten Kollegen oben noch einige Zeit nach Luft schnappen, hast du als Sportler nur eine leicht erhöhte Herzfrequenz, die schnell wieder gesunken ist.

Was sagt also deine Herzfrequenz, also dein Puls beim Sport über deine Fitness aus?

In erster Linie stellt die Herzfrequenz gerade im Ausdauersport, zum Beispiel beim Laufen, eine optimale Möglichkeit dar, dein Training richtig zu steuern. Ob man das wirklich braucht, habe ich bereits im ersten Artikel unserer Serie diskutiert. Wenn du nochmal nachlesen möchtest, schaue hier vorbei:

• Pulsmessung beim Laufen – brauchst du das wirklich?

Die maximale Herzfrequenz sagt nichts über deine Fitness aus

Wenn du dich entschlossen hast, dein Training nach deinem Puls zu steuern, wirst du überall finden, dass du deine maximale Herzfrequenz bestimmen sollst.

Daraus zu schließen, dass dieser Maximalpuls etwas über deinen Fitnesszustand aussagt, ist falsch. Deine maximaler Puls ist ein genetisch vorbestimmter Wert, den du nicht oder nur ganz gering beeinflussen kann. Neben der Genetik der Menschen bestimmt zum Beispiel auch das Lebensalter den Maximalpuls. Mit jedem Jahr sinkt dein Maximalpuls leicht ab. Und auch das Geschlecht ist ein Merkmal. Frauen haben in der Regel im Vergleich zu Männern einen leicht höheren Maximalpuls.

Dennoch ist deine maximale Herzfrequenz in der Trainingssteuerung von wichtiger Bedeutung. Wie du deine maximale Herzfrequenz bestimmst, erfährst du hier: „5 Wege, um deinen richtigen Puls beim Laufen zu finden„

Was bestimmt aber nun deine Fitness, wenn es schon nicht deine maximale Herzfrequenz ist?

Wie niedrig darf der Trainingspuls beim Sport sein?

Ein sehr guter Leistungsindikator ist, wie schnell dein Puls nach einer Belastung wieder in Ruhezustand ist. Während du nach den ersten Läufen am Ende noch mächtig schnaufen musst, wird das von Zeit zu Zeit deutlich besser.

Am besten kannst du diesen Effekt bei Profisportlern beobachten. Eben haben sie sich im Zielsprint noch bis an die absolute Grenze verausgabt. So sehr, dass sie hinter der Ziellinie zusammen brechen und erstmal einmal liegen bleiben. Doch schon wenige Minuten später geben sie wieder Interviews als wäre nichts gewesen.

Genau daran erkennt man die Fitness. Das trainierte Herz-Kreislaufsystem braucht nur kurze Zeit, um sich nach einer hohen Belastung wieder zu regenerieren und damit deine Herzfrequenz in ruhigere Gefilde zu bringen. Im Gegensatz übrigens zu Muskeln und Gelenken – aber das nur am Rande…

Im Ruhepuls liegt die Kraft

Anders als dein Maximalpuls kann dein Ruhepuls sehr wohl etwas über deinen Fitnesszustand aussagen. Wenn du diesen regelmäßig zur selben Zeit misst, kannst du gut erkennen, ob du fitter wirst.

Ideal ist dabei der Moment morgens im Bett direkt nach dem Aufwachen, und zwar noch, wenn du liegst. Es ist dabei gar nicht unbedingt entscheidend, einen ganz bestimmten niedrigen Wert zu erreichen. Viel wichtiger ist der tägliche Vergleich mit dir selbst, um deine Entwicklung zu sehen.

Wie niedrig darf der Puls bei Sportlern sein?

Bei einem gesunden Menschen nennt man einen Ruhepuls zwischen 60 und 80 als „normal“. Eine deutliche Spanne, die von vielen Faktoren abhängt. Lebensalter, Geschlecht, Stress, Krankheiten (u.a. Bradykardie) und eben auch deiner Fitness.

Menschen mit viel Ausdauer liegen in der Regel unter diesem Bereich. Machst du lange Zeit Ausdauersport so liegt der Wert meist zwischen 40 und 60. Je trainierter dein Herz ist, desto langsamer schlägt dein Herz im Ruhezustand. Radprofis haben zum Beispiel einen Ruhepuls zwischen 30 und 40.

Wann ist eine niedrige Herzfrequenz gefährlich?

Aus persönlicher Erfahrung kann ich dir sagen, dass so ein niedriger Herzschlag nicht nur Vorteile hat. Nach vielen Jahren Ausdauersport liegt mein Ruhepuls meist zwischen 40 und 50 Schlägen pro Minute. Je niedriger der Wert, desto besser ist meine Form.

Der Nachteil daran ist, dass mein Blut sich dadurch nicht schnell genug im Körper verteilt. Eine unangenehme Folge ist zum Beispiel Schwindel, wenn ich zu schnell irgendwo aus dem Sitzen oder Liegen aufstehe.

Mein Blutdruck ist dann einfach nicht schnell genug auf Betriebstemperatur und so wird mir kurz einmal schwarz vor Augen. In trainingsarmen Zeiten passiert mir das nie…

Die Vorteile der regelmäßigen Messung deiner Herzfrequenz

Eine regelmäßige Messung des Puls hat übrigens noch weitere Vorteile. Du kannst zum Beispiel an einem angestiegenen Ruhepuls frühzeitig erkennen, ob ein Infekt im Anmarsch ist. Und auch Überlastung erkennt man am erhöhten Ruhepuls ganz gut. Praktisch ist eine Pulsuhr, die permanent deinen Herzschlag misst. So hast du den Wert leicht im Blick.

Sollte dein Ruhepuls trotz fehlender Fitness sehr gering sein, so prüfe bitte mit deinem Arzt mögliche Ursachen. Denn ein niedriger Puls kann auch die Folge von eingeschränkter Gesundheit sein.

Wie viel Sauerstoff kannst du aufnehmen?

Du hast gelernt, dass dein Maximalpuls gar nichts über deine Leistungsfähigkeit aussagt. Dein Ruhepuls nur zu einem bestimmten Teil, aber gibt es noch weitere Aussagen über deinen Fitnesszustand?

Ein weiteres Kriterium ist der VO2Max. Was ist das jetzt schon wieder?

Zitat Wikipedia: „Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max, auch maximale Sauerstoffkapazität) gibt an, wie viele Milliliter Sauerstoff der Körper im Zustand der Ausbelastung maximal pro Minute verwerten kann. … Die VO2max kann als Kriterium für die Bewertung der Ausdauerleistungsfähigkeit eines Menschen herangezogen werden, stellt allerdings nur die obere Grenze für die Ausdauerleistung dar.“1

Wenn man jetzt noch das fürs Laufen relevante Körpergewicht mit einbezieht, kommt man zur relativen maximalen Sauerstoffaufnahme. Diese gibt deine sportliche Leistungsgrenze an, sagt aber noch nicht unbedingt etwas über deine derzeitige Form aus.

So verbesserst du deine maximal Sauerstoffaufnahme VO2Max

Den Wert VO2max kann man durch gezieltes Ausdauertraining verbessern, allerdings nur bis zu deiner genetisch vorbestimmten Grenze. Du verbesserst den VO2max in erster Linie durch Läufe und Trainingseinheiten im oberen Belastungsbereich. Dein Herz-Kreislauf-System muss richtig in Wallung geraten.

Wenn du eine entsprechende Garmin Pulsuhr * besitzt, so kannst du dir deinen Wert anschauen und diesem im Verhältnis zum Bevölkerungsdurchschnitt vergleichen. Bist du einigermaßen trainiert, wirst du sehen, dass du ziemlich schnell zum besseren Drittel gehören wirst. Gut für dich, aber vor allem auch ein Zeichen für unsere wenig fitte Wohlstandsgesellschaft.

Der bessere Gradmesser für deine Form – die Laktatschwelle

Bis jetzt waren wir in Bereichen unterwegs, die von dir als Sportler mit ein wenig technischer Unterstützung im täglichen Training nachvollzogen werden kann. Damit ist jetzt Schluss und wir sind endgültig im Bereich der Sportmedizin unterwegs. Da wo sich die Leistungssportler tummeln.

Die Rede ist von der Laktatschwelle (lLactate threshold) oder auch der aerob-anaeroben Schwelle.

Dieser Punkt ist der Bereich, bei dem das durch die Belastung im Blut entstehende Laktat noch gerade so vollständig abgebaut werden kann. Du läufst, ohne das deine Muskeln übersäuern. Theoretisch könntest du ewig an diesem Punkt Sport machen. Praktisch wird das nicht funktionieren, da noch andere Faktoren (insbesondere die Energiebereitstellung) eine Rolle spielen.

Wie du deine Laktatschwelle durch Training verbesserst

Genau diesen Punkt – also die Laktatschwelle – möchten und können Sportler mit Ausdauertraining beeinflussen. Das ist die genaueste Basis für dein Training. Viel besser als dein Maximal- oder Ruhepuls.

Diese individuelle anaerobe Schwelle (auch IANS genannt) ist der absolute Gradmesser deiner Leistung, den du allerdings nur durch eine ausführliche Leistungsdiagnostik bestimmen kannst.

Brauchst du eine Leistungsdiagnostik?

Ob man das als durchschnittlich ambitionierter Freizeitsportler unbedingt eine Leistungsdiagnostik durch Sportmediziner braucht, möchte ich anzweifeln. Ich habe bis heute keine solche Leistungsdiagnostik durchgeführt, sondern auf alternative (und deutlich günstigere) Methoden zurück gegriffen. Genau darum geht es im Artikel hier: „5 Wege, um deinen richtigen Puls beim Laufen zu finden„

Dennoch möchte ich erwähnen, dass die genauesten Trainingspläne sich nur mit den Werten einer Leistungsdiagnostik bestimmen lassen. Die wenigsten Hobbysportler trainieren unter solchen „Laborbedingungen“ und zudem ist es dann essentiell, den Trainingspuls mit einem Brustgurt statt der heute üblichen Messung am Handgelenk zu messen. Sonst ist das Ergebnis zu ungenau und der Trainingseffekt eingeschränkt.

Ein weiterer Aspekt ist dein Körpergefühl. Verlässt du dich nur auf deinen Trainingspuls wirst du nie lernen, dein Training und damit deine Belastung auch nach Gefühl zu steuern.

Wie hoch sollte die Herzfrequenz sein beim Sport?

Hartnäckig hält sich der Mythos des idealen Fettverbrennungspuls. Dieser mystische Wert, der dein Fett perfekt schmelzen lässt und zum Abnehmen ideal ist. Ich muss dich leider enttäuschen, den idealen Puls zur Fettverbrennung gibt es nicht. Warum das so ist, erfährst du in diesem Artikel:

• Mythos oder Wahrheit – gibt es den idealen Fettverbrennungspuls wirklich?

Eine niedrige Herzfrequenz beim Sport ist also nicht das vordergründige Ziel, selbst dann nicht, wenn du abnehmen willst. Deine optimale Herzfrequenz hängt von deinem Trainingsziel ab und kann (und wird bei einem guten Trainingsplan) von Trainingseinheit zu Trainingseinheit unterschiedlich sein.

Wenn du deine Ausdauer verbessern möchtest, so gilt der Grundsatz: Laufen ohne Schnaufen! Alternativ solltest du dich noch problemlos beim Sport unterhalten können, dann bist du im grünen Bereich des Trainingspulses in Sachen Ausdauertraining unterwegs.

Möchtest du hingegen schneller werden, so ist Schluss mit dem niedrigen Trainingspuls und du solltest dich regelmäßig (aber nicht immer!) fordern. Fordern heißt aber nicht überfordern und so gilt es, auf dieser Rasierklinge für ein optimales Training zu tanzen.

Wie hoch darf der Puls beim Laufen gehen?

Du siehst, es gibt nicht den einen Trainingspuls, der immer und in allen Sportarten gilt. Je nach Art der Bewegung schlägt dein Herz beim Training pro Minute mit einer anderen Intensität.

Auch dein Ziel hat entscheidenden Einfluss die optimalen Herzschläge beim Training. Willst du dein Herz Kreislauf System und damit deine Gesundheit optimieren oder willst du deine Leistung optimieren? Oder – was auf die meisten Freizeitsportler zutreffen wird – eine Mischung aus beiden?

Deshalb gibt es beim Trainingspuls verschiedene Belastungszone. Wie ein ausgewogenes Ausdauertraining funktioniert und wie schnell dein Herz optimaler Weise pro Minute schlägt, erfährst du in diesem Artikel:

• Verstehe deinen Trainingsplan – Grundlagen Ausdauertraining einfach erklärt
  

Auf geht’s – werde dauerhaft zum Sportler!
Torsten

Ach übrigens – ich wünsche dir mehr Zeit für Sport in deinem Leben.

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^{1 https://de.wikipedia.org/wiki/Maximale_Sauerstoffaufnahme ↩︎}