5 Tipps, die deinen Wiedereinstieg nach einer Trainingspause erleichtern

Irgendwann erwischt es jeden.

Eben noch sportlich sehr aktiv kommt etwas Außergewöhnliches dazwischen und deine sportlichen Ambitionen sind im Eimer. Am häufigsten ist es eine Verletzung oder eine Krankheit, die deinen sportlichen Ehrgeiz bremst. Aber auch viel Stress, einfach keine Lust oder erfreulichere Dinge, wie zum Beispiel ein längerer Urlaub oder eine Schwangerschaft, können zu einer Trainingspause führen.

Irgendwann willst du wieder durchstarten. Hast Lust darauf, dich zu bewegen und sportlich aktiv zu werden. Doch nach einer längeren Pause lauern einige Gefahren und die ersten Einheiten fallen schwer. Wer jährlich in einen längeren sportlichen Winterschlaf fällt, kennt das zur Genüge.

In diesem Artikel soll es darum gehen, was du beachten darfst, wenn du einige Wochen bis Monate pausiert hast. Sind dagegen deine letzten sportlichen Ambitionen schon einige Jahre her, so empfehle ich dir diesen Artikel hier: „Mit Sport anfangen – wie du garantiert in die Gänge kommst“.

Was passiert, wenn du mit dem Training pausierst

Die Hoffnung ist groß – haben Muskeln und Ausdauer einen Muscle-Memory-Effekt? „Klare“ Antwort – ja und nein.

Ein leichtes „Ja“ deshalb, weil du nach deiner Trainingspause garantiert nicht wieder komplett bei Null anfangen musst. Nicht einmal, wenn die Pause ein paar wenige Monate angehalten hat. Es fühlt sich vielleicht am Anfang so an, aber je länger du vorher regelmäßigen Sport gemacht hast, desto leichter wird dir der Wiedereinstieg fallen.

Dennoch gilt – starte sanft und du hast länger Spaß. Denn was in jedem Fall passiert – und hier kommt das „Nein“ ins Spiel – sowohl Muskeln als auch Ausdauer bauen tatsächlich nach einigen Wochen ab.

Was tun, wenn du krank oder verletzt bist?

Bist du krank, so gilt – Sportpause. Und zwar ausnahmslos und auch schon bei kleineren Infekten. Warum das so ist, erfährst du hier: „Sport bei Erkältung – soll ich trainieren oder besser nicht?“

Bist du dagegen verletzt und fällt deine Verletzung nur leicht aus, solltest du über ein alternatives Training nachdenken. Irgendeine leichte Art der Bewegung ist ohnehin meist förderlicher für die Heilung. Zusätzlich verringerst du den Muskelabbau und förderst die Regeneration. 

Frage deinen Arzt, welche Übungen er empfiehlt. Und noch etwas passiert, wenn du dir eine sportliche Alternative suchst – die Routine bleibt erhalten. 

Gilt bei unfreiwilligen Pausen eher das Motto: „Wer rastet, der rostet.“ so ist das bei der freiwilligen Saisonpause etwas anderes. Diese empfehle ich allen ambitionierten Sportler in jedem Fall. Diese 2-4 Wochen ohne regelmäßiges Training und vor allem ohne Trainingsplan gibt deinem Körper und deinem Geist Zeit für die Regeneration.

5 Tipps für ein gelungenes Comeback nach einer Trainingspause

Starte ganz langsam

Der erste Tipp ist banal. Und wird häufig völlig missachtet. Muskelabbau und gesunkene Ausdauer sorgen dafür, dass eben nicht gleich wieder von 0 auf 100 funktioniert. Und „100″ steht für das, was du vor deiner Pause gemacht hast. Es ist also völlig individuell und kann von einer kurzen Laufrunde von 30 Minuten bis stundenlangen Einheiten alles enthalten.

Dein Körper muss sich nach langer Trainingspause erst wieder an die höheren Belastungen gewöhnen. Gib ihm die Zeit, sonst lauert schon die nächste Verletzung. Starte entsprechen langsam und mit niedriger Intensität, nach einigen Tagen kannst du langsam wieder steigern und nach einigen Wochen von Konditions- und Muskelaufbau bist du wieder in deiner Sportroutine drin.

Sei geduldig

Geduld ist eine Tugend – und von wenigen Menschen eine Stärke. Geht mir nicht anders.

Wie bereits bei Tipp #1 angedeutet, wird deine Form nicht in wenigen Tagen wieder auf dem Niveau vor der Pause sein. Das ist ein Fakt und deshalb ist Geduld gefragt.

Ich weiß, das ist nicht jedermanns (oder -frau) Sache, aber unerlässlich. Egal wie lang deine Pause ausgefallen ist, wichtig ist, nicht zu früh wieder ins Training einzusteigen. Orientiere dich keinesfalls an die bisweilen extrem geringen Verletzungszeiten von Spitzensportlern. Du bist kein Profi, hast also weder die Zeit noch die medizinischen Betreuung von Sportwissenschaftler oder die körperlichen Voraussetzungen um bereits nach kurzer Zeit wieder ins Training einzusteigen.

Idealerweise steigerst du dein Training Woche für Woche maximal um jeweils 10-20%. Beginne zum Beispiel mit einem Lauf über 20 Minuten, auch wenn du vorher problemlos eine Stunde und mehr gerannt bist. Dann steigerst du Training für Training und Stück für Stück wirst du dich deiner alten Form annähern.

Als ganz grobe Faustformel lässt sich sagen, dass du mindestens die halbe Zeit deiner Verletzungspause brauchst, um wieder an die einstige Leistungsfähigkeit anzuknüpfen. Wobei es sogar Studien gibt, die sagen, dass der Formaufbau so lange wie die Pause sein wird. Das gilt wohl gemerkt für Verletzungen, bei kürzeren Krankheiten ist es teilweise umgekehrt. Sprich er Wiederaufbau dauert deutlich länger als die Pause.

Zügle dienen Ehrgeiz

Viele Freizeitsportler sind von einem unbändigen Ehrgeiz getrieben. Du auch? Das führt nicht selten zu Überlastungen und damit zu erneuten Pausen. Ein Teufelskreis.

Dein Körper ist keine Maschine und besonders bei belastungsintensiven Sportarten wie zum Beispiel Laufen oder auch Ballsportarten ist dieses Phänomen nicht selten. Nicht wenige Sportler sind dadurch fast ständig irgendwo verletzt und Rekonvaleszent.

Selbst wenn du früher schon längere Strecken gelaufen bist, so kann ein Wechsel von Laufen und Gehen nach einer langen Pause absolut Sinn machen. Oder du beginnst erst einmal mit Nordic Walking. 

Ich kenne auch einige Sportler, die haben ihren Einstieg nach einer Knie- oder Fußverletzung mit Aquajogging gemacht. Und das sehr erfolgreich, denn diese Workout stärkt deinen Körper und auch deine Psyche. 

Weiter unten findest du einen Hinweis für ein Trainingsprogramm zum Wiedereinstieg nach Trainingspausen.

Verpasstes Training kannst du nicht nachholen

War deine Sportpause nicht zu lang gibt es viele, die ihren alten Trainingsplan hinterherlaufen und ihn aufholen wollen. 

Ausgefallene Trainings kann man aber nicht nachholen – NIE! Das gilt sowohl bei Erkältung, jeglicher Krankheit oder Verletzung, aber auch wenn du schlicht und einfach keine Zeit zum Training hattest. Du also zum Beispiel im Urlaub warst.

Warst du länger verletzt, kannst du deinen Trainingsplan ohnehin vergessen. Als Wiedereinsteiger nach langer Pause darfst du dich als Anfänger fühlen und mit einem entsprechenden Trainingsplan starten. Ich weiß – das ist hart, aber hilft ja nix!

Stecke deine Ziele zurück und richte sie neu aus. Es ist sinnvoller diesen Schritt zurückzugehen, um später doppelt angreifen zu können. Denn keine Angst, dein Körper erinnert sich und die Steigerung wird schneller möglich sein, als es komplette Anfänger durchleben.

Trainiere nicht nur deine Kondition

Als Ausdauersportler möchtest du dein Herz-Kreislauf-System trainieren, denn Laufen ist der Sport, der dir am besten gefällt.

In einer Sportpause ist der Muskelabbau signifikant. Deshalb ist besonders zum Start Krafttraining unerlässlich. Nur so beugst du erneuten Verletzungen vor.

Neben Kraft gilt es auch die Koordination zu steigern. Deine Gelenke und Sehnen sind eingerostet. Besorge dir zum Beispiel ein Wackelbrett* und putze dir zukünftig darauf die Zähne. Oder stehe so oft es geht auf einem Bein, nur um paar kleine alltagstaugliche Beispiele zu nennen.

Im übrigen – dieser Tipp gilt natürlich nicht nur nach langer Pause, sondern ist generell wertvoll.

Sonderfall Corona – so kommst du nach Covid-19 zurück

Ein besonderes Thema, was uns seit 2020 begleitet, ist Covid-19. Diese durch den Coronavirus SARS-CoV-2 ausgelöste Erkrankung kommt zwar mit erkältungsähnlichen Symptomen daher, ist aber eben deutlich mehr als nur eine Erkältung. Dementsprechend solltest du beim Wiedereinstieg in den Sport sehr vorsichtig vorgehen.

Im Laufe der Pandemie wurden immer wieder die Hinweise zum Wiedereinstieg in den Sport aktualisiert. Auch, weil der Virus sich im Laufe der Zeit verändert hat. Zum Zeitpunkt der letzten Aktualisierung dieses Artikels (August 2022) gelten folgende 21 Handlungsempfehlungen, die der Wissenschaftsrat der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) im Mai 2022 veröffentlicht hat.

• Empfehlungen zum “Return-to-Sport” nach COVID-19: Expertenkonsensus

Den wissenschaftliche Originalartikel in Englisch findest du hier.

Wichtig ist die Unterscheidung über den Verlauf der Erkrankung. Anders als in vielen bisherigen Veröffentlichungen zum Thema gibt es eine unterschiedliche Empfehlung bei einem milden und einen moderaten Verlauf. Was mild und was moderat bedeutet, wird in der Empfehlung auch sehr gut erklärt.

Ich selbst war im Juni 2022 betroffen und hatte glücklicherweise einen sehr milden Verlauf. Nach 10 Tagen Symptomfreiheit habe ich mit leichtem Sport angefangen. Und zwar nur mit sehr kurzen und wenig intensiven Einheiten. Wichtig ist, dass man dabei sehr stark auf sein Körpergefühl achtet, was auch die Empfehlung betont. Neben dem Belastungspuls, ist der Ruhepuls wichtig. Auch die Schlafqualität, allgemeine Müdigkeit und auch Herztätigkeiten sind zu beachten.

Nach etwa zwei weiteren Wochen mit deutlich reduzierten Sport steigerte ich dann wieder die Belastung auf das Vorniveau und fühlte mich auch gut dabei. Wie gesagt, dass war meine persönliche Erfahrung mit einem sehr milden Verlauf und Symptomfreiheit bereits nach 3-4 Tagen. Trotzdem hat es letztlich noch drei weitere Wochen gedauert, bis ich wieder völlig belastbar war. Und genau hier besteht ein deutlicher Unterschied zu einer Erkältungkrankheit.

Sobald dein Verlauf weniger mild oder gar als moderat oder mehr einzustufen ist, gilt es noch mehr Vorsicht und Pause walten zu lassen. Gerade ab moderaten Verlauf würde ich unbedingt einen Arzt zum Thema Wiedereinstieg zum Sport konsultieren.

Wieder mit Sport anfangen: So gelingt der optimale Wiedereinstieg nach einer Trainingspause

Ab und zu zwickt es mal beim Sport, soweit ganz normal. Ist das aber mehrfach hintereinander der Fall, ist der Gang zum Arzt unerlässlich. Rechtzeitig! Belüge dich nicht selbst, höre auf deinen Körper und gehe der Ursache für die Schmerzen auf den Grund.

Hast du die Freigabe, ist es wichtig, so schnell wie möglich wieder eine Sportroutine zu etablieren. Das fällt vielen nach langer Pause sehr schwer. Vor der Pause war Sport tägliche Routine geworden und nun ist deine Motivation dahin? Dann versuche dich wieder langsam reinzufinden. Stück für Stück und mit kleinen und kurzen Einheiten steigerst du die Belastung. So wird es schnell wieder zur geliebten Gewohnheit.

Schwer sind vor allem die zweite und dritte Woche nach deinem Wiedereinstieg. Am Anfang bist du noch motiviert, doch bald merkst du, dass du längst noch nicht wieder in der alten Form bist. Das erhöht den Frust und eine gute Möglichkeit, dem Vorzubeugen ist, mal deine Sportuhr zu Hause zu lassen. Der Vergleich mit früheren Zeiten setzt dich nur zusätzlich unter Druck.

Einen exzellenten Wiedereinstiegsplan für dich als Läufer findest du übrigens im ausdauerclub. Darin ist sowohl Krafttraining als auch Lauftraining gleichermaßen berücksichtigt und der Plan ist ideal für dich, wenn deine Laufpause ein paar Wochen oder wenige Monate war. Hier kannst du den ausdauerclub 14 Tage gratis testen:

Zum Schluss: Der Wiedereinstieg nach einer Pause im Überblick

Beachtest du die 5 Tipps im Artikel steht deinem Comeback nach Trainingspausen nichts mehr im Wege. Deshalb hier noch einmal die Übersicht:

• #1 Starte das Training ganz langsam
• #2 Sei geduldig, deine Fitness wird zurück kommen
• #3 Zügle deinen Ehrgeiz und höre auf deinen Körper
• #4 Verpasste Trainings kannst du nicht nachholen, passe deinen Trainingsplan an
• #5 Mache Krafttraining und trainiere nicht nur deine Ausdauer

Was sind deine Erfahrungen nach langer Trainingspause? Hast du das schon einmal erlebt und wie ist die der Wiedereinstieg gelungen? Welche Fehler hast du gemacht und was war besonders erfolgreich? Ich freue mich auf deinen Diskussionsbeitrag in den Kommentaren.