So geht es nach deinem ersten 5-km-Lauf weiter (und das ist eine gute Zeit)

Dein erstes großes Ziel als Anfänger hast du bereits erreicht – du hast die ersten 5 km am Stück geschafft.

Herzlichen Glückwunsch, das ist ein echter Meilenstein, den du feiern darfst! (Und falls du das noch nicht geschafft hast, so findest du hier alle Infos, wenn du mit Joggen anfangen möchtest.)

Lieber hören statt lesen? Dann lass dir den Artikel vorlesen:

Doch nach der Feierei kommt auch ziemlich schnell die Frage auf: „Wie weiter?“ Und diese Frage ist mehr als berechtigt, denn hier trennt sich oft die Spreu vom Weizen.

Du hast jetzt womöglich einige Wochen oder Monate an einem Ziel gearbeitet. Hast sicher auch einen Plan für deine ersten 5 km gehabt und diesen erfolgreich absolviert. Doch nun? Für den nächsten Schritt fühlst du dich nicht bereit und eigentlich möchtest du einfach nur regelmäßig deine Runde drehen. Na ja und ein wenig flotter darf es werden und weniger anstrengend. Aber wie?

Viele Anfänger machen auf eigene Faust und ohne Laufpläne weiter und scheitern krachend. Die Gründe sind vielfältig und damit dir das nicht passiert, habe ich dir mal ein paar wichtige Tipps aus meinem reichhaltigen Erfahrungsschatz aus über 30.000 Laufanfängern zusammengetragen.

In welcher Zeit sollte man 5 km laufen?

Eine Frage, die immer wieder bald nach dem Laufstart aufkommt, ist, was ist eine gute Zeit auf 5km. Eine Antwort darauf zu finden, ist gar nicht so einfach.

Es spielen viele Faktoren eine Rolle, um deine Zeit auf 5km beurteilen zu können. (Als ob das überhaupt notwendig wäre, aber gut…) Da wären zum einen dein Alter, dein Geschlecht, dein Gewicht und natürlich auch deine sportliche Erfahrung und deine allgemeine Fitness. Einfach viel zu viele Faktoren, um zu beurteilen, was man laufen „sollte“.

Der Versuch, einen Richtwert zu bestimmen

Erwiesen ist es, dass auf einer mittleren Distanz wie 5 Kilometer mit Mitte bis Ende 20 die höchste Leistung erreicht wird. Damit ich dir ein paar Zahlen liefern kann, habe ich einmal die Werte aus dem Cooper-Test als Basis zur Bewertung genommen und auf die 5 Kilometer hochgerechnet. Wohl gemerkt, das gilt für Bestzeiten und nicht für dein Tempo im Training.

Bist du unter 30 und zudem normal gewichtig, ist beim 5-km-Lauf alles unter 26 Minuten für Männer und alles unter 30 Minuten für Frauen als „gut“ zu bezeichnen. „Gut“ im Sinne von, für halbwegs sportliche Menschen mit etwas Training erreichbar.

Was ist eine gute 5 km joggen Zeit für Laufanfänger?

Bist du dagegen über 50, hast aber ansonsten die gleichen Voraussetzungen wie „dein jüngeres Ich“, kannst du schon Zeiten unter 33 Minuten (für Männer) und unter 40 Minuten für Frauen als „gut“ bezeichnen.

Wie sieht es aber bei völligen Laufanfängern aus? Hier wird die Bandbreite viel größer, denn meist startet ja die Laufkarriere mit einigem Übergewicht und zudem nach langer langer Pause. Da ist es dann auch nichts Ungewöhnliches, wenn dein Lauf-Tempo dem eines flotten Wanderers (z.B. 5 km/h oder 10 min/km) entspricht.

Bist du dagegen bisher schon sportlich aktiv gewesen, bist zudem schlank und wechselst zum Laufen als deine neue Sportart, wirst du von Anfang deutlich schneller sein.

Eine wirkliche Rolle spielt dein Tempo für dein Training nicht, aber natürlich kann ich es nachvollziehen, wenn du eine Verbesserung beim nächsten 5-km-Lauf erreichen willst. Wie das funktioniert, erfährst du in der Folge.

Laufe regelmäßig und steigere deine Lauferfahrung

Regelmäßigkeit ist der Schlüssel und wichtiger als alle folgenden Punkte. Beachtest du das nicht, kannst du eigentlich aufhören mit dem Lesen, denn ich garantiere dir, dass du schneller wieder zum Couchpotato wirst, als dir lieb ist.

Überall liest man, dass man 30 Tage für eine neue Gewohnheit braucht, damit sie in Fleisch und Blut übergeht. Das stimmt beim Laufen aber nicht, denn es trifft nur auf Gewohnheiten zu, die man täglich macht. Viel eher trifft das zu, was Psychologen sagen. Es dauert eher 5-6 Monate, bis man eine Sache automatisch macht, ohne darüber nachzudenken. Tja und so weit bist du nach deinen ersten 5 km nicht und damit gilt es dranzubleiben.

Zweimal pro Woche zu laufen, ist dafür die Voraussetzung. Dreimal pro Woche macht dich besser, bei viermal wirst du zum Profi, mit entsprechender Überlastungsgefahr und fünfmal ist bereits zu viel. Einmal pro Woche oder unregelmäßiger laufen wird dagegen dafür sorgen, dass du früher oder später ganz aufhörst.

Wenn deine Strecken dabei nicht viel länger als die 5 km werden sollen, empfehle ich dir jeden deiner Läufe zumindest etwa 40 Minuten zu absolvieren. Mehr zum Thema Häufigkeit gibt es hier:

• Wie oft joggen? Die 5 besten Tipps für Einsteiger

Entdecke die Vielfalt beim Laufen

Immer die gleiche Strecke mit der gleichen Geschwindigkeit absolviert sorgt zwar einerseits für Routine, aber andererseits auch für Langeweile. Suche dir ein paar Laufstrecken in deiner Umgebung, die du beliebig kombinieren kannst.

Und achte darauf, dass sie idealerweise auch unterschiedliche Untergründe haben. Mal Asphalt, mal Feldweg, mal Waldboden – diese Kombination aus verschiedenen Böden ist auch gut für deine Muskulatur und eine hervorragende Verletzungsvorsorge.

Lauf-ABC verbessert deinen Laufstil

Doch nicht nur der Untergrund darf abwechslungsreich, auch das Lauftraining selbst, hat viel mehr zu bieten als Meter um Meter vorwärts zurennen. Lauftechnik ist ein viel strapaziertes Thema. In meinen Augen arg überstrapaziert, denn deine Lauftechnik ist so individuell wie du als Mensch es bist.

Eine „One-Size-Fits-All“ Mentalität funktioniert da einfach nicht. Was auch immer sogenannte Experten behaupten, die perfekte Lauftechnik gibt es nur in der Theorie am Computer. Und trotzdem solltest du das Thema nicht außer Acht lassen. Eine exzellente Möglichkeit, deine Lauftechnik spielerisch zu verbessern, ist das Lauf-ABC.

Etwas, was Hobbyläufer gerne sehr stark vernachlässigen, ich bin da auch kein gutes Vorbild. Aber ich weiß, wie wichtig es ist, besonders, wenn dein Laufstil noch nicht „richtig rund“ ist. Mit kurzen Übungssequenzen bringt es Abwechslung ins Training und fördert deine Koordination.

Typische Übungen sind dabei Kniehebelauf, Anfersen, Hopserlauf oder auch Steigerungsläufe. In diesem Video bekommst du eine gute Übersicht über mögliche Übungen (und auch Tipps zum Aufwärmen).

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Laufe spielerisch und variiere dein Lauftempo

„Ich bin eine Schnecke und möchte schneller werden.“ Das ist einer der typischsten Sätze, die nach den ersten 5km kommt. Um das zu schaffen, musst du im Training schneller (und langsamer!!!) laufen. Ein hervorragender Einstieg zum Thema sind Fahrtspiele.

Bei dieser Laufvariation suchst du dir natürliche Ziele auf deiner Laufstrecke und läufst diese Abschnitte in unterschiedlichen Geschwindigkeiten. Warum das so wichtig ist, erfährst du im nächsten Abschnitt.

Laufe mit abwechselnden Geschwindigkeiten

In jedem Lauf der gleiche Trott und als Anfänger auch eher zu schnell als zu langsam, das zeichnet viele Laufeinsteiger aus. Leider führt das dazu, dass du weder schneller noch richtig ausdauernder wirst.

Doch was ist die richtige Geschwindigkeit beim Laufen?

Einen langsamen Lauf solltest du so gestalten, dass du die gleiche Strecke auch mindestens 60 Sekunden pro Kilometer (!!!) schneller laufen könntest, als du es in deinem normalen Trainingstempo tust. Ein Fakt, den sehr viele Laufanfänger absolut ignorieren, der aber besonders dann zum Tragen kommt, wenn du den Laufeinstieg schon geschafft hast. Nicht umsonst gilt:

• Wenn du schneller werden willst, musst du langsamer laufen.

In dem verlinkten Artikel erkläre ich dir, warum das so ist. Neben langsamen Läufen darf es bisweilen auch mal schnell sein. Komme aus deiner Komfortzone und renne einen Abschnitt oder eine ganze Einheit einfach mal schneller als normal. Diese Mischung macht nicht nur Spaß, sondern lässt dich auch besser werden. Überhaupt ist in deinen Trainingseinheiten Vielfalt Trumpf.

Setze dir neue Ziele

Das Tolle an den 5 km ist, dass es ein erstes ganz konkretes Ziel für Laufeinsteiger wie dich ist. Und es ist für die meisten auch in einem überschaubaren Zeitraum von 6-10 Wochen erreichbar. Doch was ist danach – warum, läufst du dann weiter?

Im besten Fall hast du dir die Gründe fürs Laufen aufgeschrieben und du bemerkst auch die einhergehende körperliche (und geistige) Veränderung.

Hast du deinen ersten 5-km-Lauf geschafft, bist du bereit, an einem Volkslauf teilzunehmen. Ja, richtig gelesen – so ein Event kann nämlich wunderbar motivieren. Ideal sind kürzere Stadtläufe, die allgegenwärtigen Business-Runs oder Frauenläufe.

Das sind Wettkämpfe, wo nicht die Zeiten im Fokus stehen, sondern der gemeinsame Spaß unter Läufern. So ein Ziel setzt Kräfte und Motivation frei. Das hast du ja eben erst mit deinen ersten 5 km bemerkt. Oder wie wäre es, wenn du auch längere Strecken laufen könntest?

Laufe auch mal längere Strecken

Wenn du regelmäßig 5 km oder zumindest 40 Minuten läufst, kannst du dich in jedem Fall schon in die Riege der Hobbyläufer einreihen. Doch richtig spannend wird es, wenn du auch mal länger läufst.

Schritt für Schritt über einer Stunde zu deinen ersten 10km

Die nächste magische Hürde ist dabei eine Stunde laufen. Und der Weg dahin ist von den 5 km auch nicht mehr so weit. Wenn du jetzt denkst, dafür habe ich keine Zeit, dann sage ich dir, dass du das natürlich nicht bei jedem Lauf machen sollst. Einmal pro Woche etwas länger laufen, reicht völlig aus.

Wie du das schaffen kannst? Wenn dir die Stunde noch unendlich lang vorkommt, dann teile einfach die Strecke in kleine Scheibchen. Einen Elefanten isst man schließlich auch nicht am Stück.

Startest du bei 40 Minuten und läufst jede Woche bei deinem langen Lauf nur 5 Minuten mehr als die Woche davor, schaffst du bereits nach 4 Wochen die eine Stunde. Klingt ambitioniert aber machbar, oder?

Und wenn du dann schon einmal bei einer Stunde bist, sind es auch – je nach Geschwindigkeit – zu den 10 km nicht mehr weit.

Übrigens – wenn du Schwierigkeiten hast, längere Strecken zu laufen, dann hat das nahezu immer nur einen Grund: Du läufst zu schnell! Gerade die langen Strecken solltest du deutlich langsamer als kurze Strecken laufen. Aber warum abwechselnde Geschwindigkeiten so wichtig sind, hatten wir ja bereits.

Der Laufplan, wie du nach den 5 km weiter machst

Wie könnte also ganz konkret so ein Laufplan aussehen, mit dem du nach deinen ersten 5 km weiterlaufen könntest. Ein Beispiel-Trainingswoche mit 3 Läufen könnte so ausschauen:

• 1.Lauf:

Etwa 35 Minuten laufen mit Elementen aus dem Lauf-ABC und Fahrtspiel. Nach 10 Minuten lockerem einlaufen, absolvierst du ein paar Übungen aus dem Lauf-ABC und anschließend spielst du mit dem Gelände und der Geschwindigkeit. Schnelleren Abschnitten folgen auch Abschnitte, wo du auch deutlich langsamer als normal läufst. Selbst kurze Gehpausen sind völlig okay. Das machst du so lange, bis die 35 Minuten voll sind.

• 2.Lauf:

30 Minuten lockerer Dauerlauf in angenehmen Tempo

• 3.Lauf:

Du läufst die 5 Kilometer in einem bewusst langsamen Tempo, langsamer als die anderen Läufe.

Beachte, dass du mindestens einen Tag Pause zwischen den Läufen hast und nach drei Wochen nach dem Schema würde ich eine ruhigere Woche empfehlen.

Nach diesem System bist du bereit, auch eine größere Herausforderung und Trainingspläne mit 10 km (und mehr) anzugehen. Doch selbst wenn das gar nicht dein Ziel ist, wirst du mit diesem Prinzip für lange Zeit einfach viel mehr Spaß an deinem Lauftraining haben.

In unserem ausdauerclub ist dieser Aufbau im Übrigen die Basis unseres wöchentlichen Trainingsplans, der jede Woche ein abwechslungsreiches Training für alle bietet, die mindestens 30-40 Minuten am Stück laufen können. Also auch für dich! Probier es doch mal aus, du kannst den ausdauerclub kostenlos testen.

Bleib dran, stabilisiere deinen 5 km Lauf und setze dir neue Ziele

Wenn es dein Ziel ist, mehr als eine Stunde zu laufen oder gar an einem Wettkampf teilzunehmen, dann solltest du jetzt besonders aufmerksam lesen.

Bei uns im ausdauerclub lernst du nicht nur, wie du die 5 km schaffst und das ohne Sauerstoffzelt, sondern wir begleiten dich natürlich auch zu mehr. Zum Beispiel zu deinen ersten 10 Kilometern oder auch zu einem Halbmarathon.

Das ganze findet natürlich wie immer bei uns online statt und neben dem genau abgestimmten Plan mit Erfolgsgarantie gibt es noch jede Menge Tipps & Tricks zu deinem Lauftraining und natürlich unseren ganzheitlichen Ansatz mit notwendigen Kraft- und Stabitraining, um nachhaltig verletzungsfrei laufen zu können. Und als Zuckerl obendrauf gibt es noch eine geniale Community.

Bist du interessiert? Dann findest du hier alle weiteren Informationen zum ausdauerclub, dem Online-Lauf-Club für Dranbleiber:innen.

Ach übrigens – ich wünsche dir mehr Zeit für Sport in deinem Leben.

Dein Torsten…

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