Einsteiger aufgepasst: Das musst du beim ersten Lauf-Wettkampf beachten

Es ist so weit. Seit Wochen fieberst du dem Start zu deinem ersten Wettkampf entgegen.

Die Vorfreude steigt so langsam ins Unermessliche und mit jeden Tag, den das große Ereignis näher rückt, wächst auch die Anzahl der Fragen, die du hast.

Wie läuft es ab, wann solltest du da sein, was nimmt man mit und was muss man sonst so beachten – Fragen über Fragen!

Keine Sorge – das geht jedem so, der vor seinem ersten Wettkampf steht. Am Beispiel einer Laufveranstaltung werde ich dir im Artikel die wichtigsten Fragen beantworten. Damit sich dein Stress reduziert und du so locker wie möglich am Start stehst.

Der ausdauer-Podcast zum Thema

Wir haben in unserem ausdauer-Podcast ausführlich über das Thema gesprochen. Falls du also lieber hörst, als liest, dann solltest du mal reinhören:

Dein erster Wettkampf: Die wichtigsten Fragen vor dem Start

Ein Tipp vorab: Viele der Informationen, die in diesem Artikel stehen, findest du auch in deinen Startunterlagen. Leider werden diese Infos gerne überlesen, das solltest du vermeiden, denn dort findest du zum Beispiel stets auch eine Skizze der Örtlichkeiten, die sehr hilfreich sein kann.

Eine Checkliste für den Wettkampf findest du hier.

Wann sollst du da sein?

Je nach Größe deiner Laufveranstaltung solltest du 1-3 Stunden vorher da sein. Es ist eben ein Unterschied, ob du beim Berlin-Marathon am Start stehst oder bei einem kleinen Volkslauf bei dir in der Nähe.

Je größer die Veranstaltung ist, umso entspannter ist die Anreise mit dem öffentlichen Nahverkehr. Bei den großen Stadtläufen ist die Startnummer oftmals auch gleich das Ticket. Parkplätze sind besonders da traditionell ein Problem vor Ort. Eigentlich fast überall – und wenn du deiner ohnehin vorhandenen Aufregung nicht noch mehr Stress zumuten möchtest, lass das Auto zu Hause.

Eine Tasche mit Wechselklamotten und Wärmekleidung kannst du eigentlich überall abgeben. Um die Tasche wiederzufinden, solltest du sie mit deiner Startnummer beschriften. Am besten natürlich mit einem Aufkleber. Im Zweifel nimmst du einen entsprechenden Stift mit. Viele Veranstalter bieten auch einen separaten Beutel an, mit dem du deine Klamotten abgeben kannst und haben schon einen entsprechenden Aufkleber vorbereitet.

Startnummer vorne oder hinten? Und wie befestige ich sie?

Beim Laufen gilt grundsätzlich – Startnummer vorn! Während beim Radfahren etwa die Startnummer nach hinten kommt. Das ist der Grund, warum beim Triathlon immer ein Startnummernband* zum Einsatz kommen muss. Dieses praktische kleine Gadget kannst du natürlich bei Laufevents nutzen.

Hast du kein solches Startnummernband tun es auch die allzeit beliebten und vorhanden Sicherheitsnadeln oder – falls du dein liebstes Laufshirt nicht durch Löcher beschädigen möchtest – du kannst auch Magnete zur Startnummernbefestigung* nutzen. Ich bevorzuge mittlerweile bei reinen Laufveranstaltungen diese Lösung zur Befestigung der Startnummer.

Was soll ich anziehen?

Ist der Wettkampftag gekommen geht der erste Blick am Morgen aus dem Fenster und stellt sich die Frage aller Fragen: Wie ist das Wetter und was soll ich anziehen?

Außer natürlich die Traditionalisten, die auch beim Silvesterlauf mit kurzer Hose und kurzem Trikot am Start stehen. Bist du – wie ich – nicht so hart gesotten, gilt die Regel, die eigentlich für alle deine Läufe gilt: An der Startlinie solltest du leicht frieren. Und im Wettkampf solltest du ohnehin lieber eine Lage zu wenig als zu viel anziehen.

Und noch etwas ist im Hinblick auf Klamotten wichtig. Auch wenn die Versuchung groß ist, dein gerade auf der Laufmesse vor Ort erstandenes neues Teil sollte zu Hause bleiben. Im Wettkampf haben nur erprobte Sachen zu suchen. Und das gilt längst nicht nur – aber besonders – für Laufschuhe!

Scheuerstellen oder andere Unannehmlichkeiten werden besonders auf längeren Läufen, wie Halbmarathon oder gar Marathon, schnell zur Qual! Deshalb tragen Profis zum Beispiel auch keine frisch gewaschenen Socken. Und noch einen Tipp gibt es von den Profis: Hast du empfindliche Brustwarzen, so solltest du diese im Wettkampf abkleben oder zum Beispiel mit Vaseline behandeln. Wundgescheuerte Brustwarzen sind brutal unangenehm!

Und wie halte ich die Kälte vor dem Start aus?

Die Wartezeit im Startblock können je nach Wettkampf lang und vor allem auch kalt sein. Ideal ist es hier, wenn du eine Trainingsjacke dabei hast, die du kurz vor dem Start bei deiner Familie oder Freunden deponierst, die dich begleiten.

Bist du allein da, tut es auch ein ausrangiertes langes T-Shirt. So mache ich das meistens bei großen Läufen. Mittlerweile werden bei den ganz großen Events, wie zum Beispiel beim Berlin Marathon oder Berlin-Halbmarathon, die ausrangierten Klamotten als Kleiderspende eingesammelt. Am eindrucksvollsten erlebt man das beim New-York-Marathon, wo man auf dem Weg zur Startlinie riesige Kleiderboxen findet.

Profis nutzen gerne auch Mülltüten! Oben drei Löcher für Arme und Kopf hineingeschnitten, bist du bestens gerüstet. Schaut komisch aus, hilft aber!

Wann soll ich vor dem Wettkampf essen und trinken?

Über diese Frage lässt sich treffend diskutieren. Unstrittig ist, dass die letzte Mahlzeit spätestens 2-3 Stunden vor dem Start erfolgen soll. Wenn es das Frühstück ist, dann bietet sich Marmeladentoast oder Honig an. Wenn du es schaffst, lass vor allem die Milch zum Kaffee weg oder trinke zumindest nicht zu viel davon.

Fettige Speisen solltest du in jedem Fall an diesem Tag vermeiden. Auch das Müsli ist wegen der abführenden Wirkung der Milch nicht optimal. Und das Allerwichtigste – keine Experimente! Das kann – im wahrsten Sinne des Wortes – nach hinten losgehen.

Ich empfehle dir übrigens nicht, vor dem Start besonders viel Flüssigkeit aufzunehmen. Trinke eher normal. Wichtiger ist es, die Tage vorher genug zu trinken. Also 90 Minuten vor dem Start reicht ein halber Liter Wasser völlig aus – natürlich auch ein wenig abhängig von der Außentemperatur und der bevorstehenden Distanz.

Trinkst du mehr, ist der Gang zum Dixi-Klo unausweichlich. Erst letztens hat mich das eine Bestzeit gekostet, weil ich vor dem Start zu viel getrunken hatte und dann unterwegs einen Pipi-Stop einlegen musste.

Legenden um das Dixi-Klo?

Apropos Pipi-Stop. Legenden ranken sich um das Dixi-Klo* am Start einer Laufveranstaltung. Keine davon ist schön, so viel steht fest! Drückt die Nervosität auf deine Blase, ist ein Gang zum Dixi unausweichlich. Besonders die Männer sollten unbedingt der Versuchung widerstehen, wild zu pieseln. Das ist bei so einer Massenveranstaltung einfach eine riesengroße Sauerei!

Gehst du zum Dixi, dann ist Geduld gefragt. Gehe rechtzeitig und drängle dich nicht vor. Auch wenn die Schlange schier endlos erscheint.  Achja und verlasse die Örtlichkeiten möglichst so, wie du sie vorfinden möchtest. Erfahrene Läufer wissen sicherlich, was ich meine.

Soll ich mich einlaufen?

Man sieht sie immer wieder – übermotivierte Läufer sprinten aufgeregt umher. Sie laufen sich warm, nur um dann mindestens eine halbe Stunde im Startblock zu verharren. Das bringt nicht viel.

Bei kurzen Läufen macht ein Aktivieren der Muskeln mit kurzen Sprints Sinn, aber je länger der Lauf und je länger die Wartezeit im Startblock, desto weniger bringt das etwas.

Spare lieber deine Energie für später, springe etwas im Startblock auf der Stelle oder lasse dich vom Rhythmus der Musik treiben und tanze etwas. Motiviert und macht Spaß!

Wohin soll ich mich aufstellen?

Bei größeren Läufen sind die Startblöcke nach Zielzeiten aufgeteilt. Das gilt es zu beachten, und zwar nicht nur bei größeren Veranstaltungen. Das größte Ärgernis der schnellen Läufer sind Jogger, die sich in die erste Reihe geschlichen haben!

Stelle dich richtig auf – das heißt ambitioniert, aber nicht zu euphorisch – aber auch nicht zu defensiv. Stellst du dich zu weit vorn auf, bist du besagtes ärgerliches Hindernis beim Start. Stehst du zu weit hinten, darfst du zu Beginn Slalom laufen. Beides ist kein großes Vergnügen!

Was gibt es sonst noch zu beachten?

Ganz schön viel zu beachten, oder? Beim ersten Mal vielleicht, später wird es zur Routine, doch die Aufregung bleibt dauerhaft. Die gehört dazu!

Bei aller Nervosität gilt, sauge die Atmosphäre auf. Genieße die Energie, die Aufregung der anderen Läufer und die Musik. Adrenalin liegt förmlich in der Luft.

Lampenfieber gehört dazu und ist – wie die Zuschauer auch – ein nicht zu unterschätzender Motivationsfaktor.

Jetzt gehts los – was gilt es beim Wettkampf zu beachten?

Ein Laufwettkampf ist eine einfache Sache und das erkannten schon große Laufphilosophen:

Hier ist der Start, da ist das Ziel und dazwischen musst du Laufen.

Was so simpel klingt, ist es in der Praxis oftmals nicht. Mit Schrecken erinnere ich mich an meinen ersten Halbmarathon.

Vermeide den typischsten Anfängerfehler

Denn dort erwischte mich der klassische Anfängerfehler: Viel zu schnell losgelaufen!

Ich fühlte mich gut drauf und rannte los. Hatte eine (zu) ambitionierte Zielzeit angestrebt und war bis in die Haarspitzen motiviert. Nach nicht einmal 10 km fiel es mir schon schwer, die Pace zu halten. Nach Kilometer 15 war es nicht mehr möglich und bei Kilometer 19 traf ich den Mann mit dem Holzhammer

Der schlug mir kräftig auf die Beine und so humpelte ich mehr wandernd als laufend Richtung Ziel. Vom ambitionierten Zeitziel hatte ich mich längst verabschiedet und auch Plan B ging nicht mehr auf. Ins Ziel schaffte ich es – doch die nächsten Tage ging ich lieber rückwärts die Treppen hoch und vor allem runter.

Wenn du das vermeiden möchtest, dann lass dich nicht mitreißen und setze dir ein realistisches Ziel. Auch wenn das Adrenalin dich nach dem Startschuss losrennen lassen will, als gebe es kein Morgen.

Wenn du trotz aller Euphorie kühlen Kopf bewahrst, wirst du bald deinen Rhythmus gefunden haben. Jetzt gilt es zu genießen und zu beißen. Bei kurzen Strecken von Anfang an. Sauge trotzdem die Umgebung auf, lass dich von Zuschauern und den anderen Läufern motivieren und konzentriere dich auf deinen Lauf. Achte auf die Verpflegung, wenn es länger wird und habe Spaß an deinem ersten Wettkampf.

Noch weitere Tipps gefällig?

Brutto / Netto und die Sache mit der Zeit

Eine Sache, die viele am Anfang nicht verstehen, ist die Sache mit Brutto- und Nettozeit. Bei allen Wettkämpfen mit Zeitmessung trägst du einen Chip oder Ähnliches (entweder am Schuh oder in der Startnummer), damit deine Zeit gemessen wird.

Fällt der Startschuss, läuft die Bruttozeit los. Sie sieht man oft über Start und Ziel eingeblendet. Doch in den seltensten Fällen läufst du beim Startschuss auch über die Startlinie.

Bei größeren Laufevents kann es schon einmal ein paar Minuten dauern, bis du über die Startlinie kommst. Bei einigen Läufen, wie dem B2Run auch gerne mal mehr als eine Stunde!

Jetzt kommt die Nettozeit ins Spiel. Sobald du über die Startmatte läufst, läuft diese Zeit los und das ist deine eigentliche Laufzeit. Für das Endergebnis zählt nur diese Zeit. Du brauchst also keine übermäßige Hektik am Start zu verbreiten und schon gleich gar nicht drängeln.

Und nach dem Zieleinlauf?

Hast du es ins Ziel geschafft, gilt folgende Regel: Freuen, feiern und den Schmerz genießen! Du hast dir eine Belohnung verdient und das Büfett steht bereit. Idealerweise ziehst du dir vorher noch etwas Wärmendes über.

Apropos Schmerz – es ist immer wieder ein lustiger Anblick, wenn Leute, die eben noch Marathon gelaufen sind, im Ziel kaum noch zwei Treppen steigen können. Ich kenne das Gefühl allerdings allzu gut. Es ist der schmerzliche Lohn für die Anstrengung und spätestens nach zwei drei Tagen wieder vorbei.

Wie du nach dem Rennen richtig regenerierst, erfährst du hier im Artikel.

Genieße deinen ersten Wettkampf

Dein erster Wettkampf wird dir ewig in Erinnerung bleiben. Das wichtigste – HAB GANZ VIEL SPASS und genieße die Aufregung und das Gefühl, mit unzähligen Gleichgesinnten zu laufen. Das ist der Lohn für dein Training! Und nicht vergessen – beim Zieleinlauf unbedingt Lächeln! Viel Erfolg!

Wenn du auf deinem Weg zu deinem ersten Wettkampf Unterstützung möchtest, empfehle ich dir unseren ausdauerclub. Dort findest du nicht nur einen passenden Trainingsplan, sondern auch eine Community, die dir beiseite steht und Coaches, die du mit deinen Fragen löchern kannst. Schau mal vorbei und teste den ausdauerclub gratis.

Auf geht’s und viel Spaß bei deinem Rennen
Torsten

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